Калорійність ягід: таблиця на 100 г (30–69 ккал) і на склянку (49–110 ккал)

Калорійність ягід становить 30–69 ккал на 100 г: полуниця 32 ккал, ожина 43, вишня 50, малина 52, лохина 57, чорна смородина і черешня 63, виноград 69 (дані USDA). Склянка 250 мл свіжих ягід дає від 49 ккал полуниці до 110 ккал винограду, а порція 150 г дає 45–104 ккал. Жиру ягоди не спалюють, але серед солодкого це один із найдешевших за калоріями варіантів: у склянці ягід менше енергії, ніж у скибці хліба. Сушені ягоди — інша історія: 300–350 ккал на 100 г.

Таблиця калорійності ягід на 100 г

Усі цифри з бази USDA FoodData Central для свіжих ягід. Вуглеводи вказано разом із клітковиною, вишню й черешню порахували без кісточок. Кавун ботанічно теж ягода, тому він тут.

Продукт (100 г)	Кало­рій­ність	Білки	Жири	Вуг­ле­води
Полуниця свіжа	32 ккал	0,7 г	0,3 г	7,7 г
Кавун, м’якоть	30 ккал	0,6 г	0,2 г	7,6 г
Ожина свіжа	43 ккал	1,4 г	0,5 г	9,6 г
Шовковиця свіжа	43 ккал	1,4 г	0,4 г	9,8 г
Аґрус свіжий	44 ккал	0,9 г	0,6 г	10,2 г
Журавлина свіжа	46 ккал	0,5 г	0,1 г	12 г
Вишня свіжа, без кісточок	50 ккал	1 г	0,3 г	12,2 г
Малина свіжа	52 ккал	1,2 г	0,7 г	11,9 г
Смородина червона й біла	56 ккал	1,4 г	0,2 г	13,8 г
Лохина (садова чорниця)	57 ккал	0,7 г	0,3 г	14,5 г
Смородина чорна	63 ккал	1,4 г	0,4 г	15,4 г
Черешня свіжа, без кісточок	63 ккал	1,1 г	0,2 г	16 г
Виноград червоний або зелений	69 ккал	0,7 г	0,2 г	18,1 г

Лісової чорниці в базі USDA немає: американський запис Blueberries описує лохину, садову ягоду, яку в нас теж часто називають чорницею. Для підрахунку калорій це не має значення, цифра 57 ккал підходить для обох.

Старі таблиці, які й досі гуляють інтернетом, занижують калорійність смородини, чорниці й малини на третину: 38 ккал для чорної смородини замість 63, 44 для лохини замість 57, 42 для малини замість 52. Якщо ведете щоденник калорій, беріть цифри USDA, із ними збігаються більшість міжнародних баз.

Про окремі ягоди ми вже написали докладно, з порціями й заготовками: калорійність смородини, вишні, черешні, винограду і кавуна. Що відомо про користь малини, чорниці, ожини і журавлини, розібрано в окремих статтях.

Скільки калорій у склянці ягід і в порції 150 г

Ягоди рідко рахують поштучно, тож зручніше знати вагу склянки. Вона в різних ягід різна: дрібна смородина лягає щільно, і склянка важить 118 г, а велика полуниця лишає порожнини, тому її в склянці лише 152 г. Вагу ми взяли з мірних порцій USDA (американська чашка 237 мл) і перерахували на нашу склянку 250 мл.

Ягода	Вага склянки 250 мл	Калорій у склянці	Калорій у 150 г
Полуниця ціла	152 г	49 ккал	48 ккал
Кавун кубиками	160 г	48 ккал	45 ккал
Ожина	152 г	65 ккал	65 ккал
Шовковиця	148 г	64 ккал	65 ккал
Аґрус	158 г	70 ккал	66 ккал
Журавлина	106 г	49 ккал	69 ккал
Вишня без кісточок	165 г	82 ккал	75 ккал
Малина	130 г	68 ккал	78 ккал
Смородина червона	118 г	66 ккал	84 ккал
Лохина	156 г	89 ккал	86 ккал
Смородина чорна	118 г	75 ккал	95 ккал
Черешня без кісточок	163 г	103 ккал	95 ккал
Виноград	160 г	110 ккал	104 ккал

Порція 150 г — це глибока піала або жменя з горою двічі. Британська NHS рахує порцію фруктів у 80 г і зараховує заморожені ягоди так само, як свіжі, а сушені по 30 г. Отже, склянка ягід становить приблизно дві порції з рекомендованих п’яти на день.

Інший спосіб дивитися на цифри: скільки ягід можна з’їсти на 100 ккал. Полуниці 310 г, кавуна 330 г, ожини 230 г, малини 190 г, лохини 175 г, черешні 160 г, винограду 145 г. Для порівняння: сушених годжі на ті самі 100 ккал лише 29 г, родзинок 33 г.

Які ягоди найменш калорійні, а які найсолодші

Найменш калорійні ягоди — кавун (30 ккал), полуниця (32), ожина й шовковиця (43), аґрус (44) і журавлина (46). Найкалорійніші свіжі — виноград (69), черешня й чорна смородина (63). Різниця між ними невелика: 100 г винограду дають стільки ж, скільки 215 г полуниці.

Калорійність ягід майже повністю визначає цукор, бо білка й жиру в них по 0,1–1,4 г. У 100 г винограду 15,5 г цукрів, у черешні 12,8, у лохині 10, у вишні 8,5, у кавуні 6,2. Полуниця, ожина, малина й журавлина містять по 4,3–4,9 г цукрів на 100 г, тобто втричі менше за виноград. Це сахароза, глюкоза й фруктоза в клітинах плоду. ВООЗ прямо пише, що її рекомендація обмежувати вільні цукри (до 10 % калорій, краще до 5 %) не стосується цукрів у свіжих фруктах і ягодах. Стосується вона соків, смузі з доданим цукром і варення.

Друга відмінність — клітковина. У малині її 6,5 г на 100 г, в ожині 5,3, в аґрусі й червоній смородині по 4,3, у журавлині 3,6. У лохині лише 2,4 г, у полуниці 2, у винограді 0,9, у кавуні 0,4. Дорослому EFSA вважає достатніми 25 г клітковини на день, тож склянка малини на 130 г дає третину цієї норми за 68 ккал. Серед ягід це найвигідніше співвідношення.

Глікемічний індекс свіжих ягід низький. У міжнародних таблицях ГІ 2021 року фрукти як група здебільшого мають ГІ до 55, а довідник Diabetes Canada відносить ягоди й свіжу вишню до низького ГІ, виноград до середнього. Виняток — кавун, його ГІ 76. На практиці це мало що означає: вуглеводів у кавуні 7,6 г на 100 г, тож навіть велика скибка на 300 г дає 23 г вуглеводів, як середнє яблуко. Людям з діабетом зручніше рахувати саме вуглеводи в порції за таблицею вище.

Заморожені й сушені ягоди: що з калоріями

Заморожування калорій не додає. Якщо на пакеті немає цукру, рахуйте заморожені ягоди майже як свіжі. Невелика різниця в записах USDA пояснюється не морозилкою, а тим, що для заморожених ягід аналізували інші партії. Наприклад, у замороженій ожині 82 % води проти 88 % у свіжій, тому й калорій на 100 г більше.

Продукт (100 г)	Кало­рій­ність	Білки	Жири	Вуг­ле­води
Полуниця заморожена без цукру	35 ккал	0,4 г	0,1 г	9,1 г
Вишня заморожена без цукру	46 ккал	0,9 г	0,4 г	11 г
Лохина заморожена без цукру	51 ккал	0,4 г	0,6 г	12,2 г
Малина заморожена без цукру	56 ккал	1,1 г	0,8 г	12,6 г
Ожина заморожена без цукру	64 ккал	1,2 г	0,4 г	15,7 г
Родзинки	299 ккал	3,3 г	0,3 г	79,3 г
Журавлина сушена з цукром	308 ккал	0,2 г	1,1 г	82,8 г
Вишня сушена з цукром	333 ккал	1,3 г	0,7 г	80,4 г
Годжі сушені	349 ккал	14,3 г	0,4 г	77,1 г

Із заморожених ягід є один нюанс: після розморожування вони втрачають сік, і чашка розморожених ягід важить більше, ніж чашка мерзлих. USDA дає для полуниці 149 г замороженої і 221 г розмороженої на ту саму чашку. Зважуйте ягоди мерзлими, так точніше.

Сушені ягоди — це ті самі ягоди без води, тому калорій у них у 5–8 разів більше на 100 г. Жменя родзинок на 30 г дорівнює за калоріями склянці винограду. Журавлину й вишню сушать із цукром, інакше вони надто кислі, і цукор дає ще третину калорій. Якщо ягоди потрібні в каші чи сирі взимку, заморожена пачка з супермаркету вигідніша за сушену: 50 ккал на 100 г проти 300.

Чи допомагають ягоди схуднути

Ніяка ягода не спалює жир і не перетворює їжу «на енергію замість жирових клітин». Вага залежить від балансу калорій: NHS формулює це просто — ви набираєте вагу, якщо з’їдаєте більше калорій, ніж витрачаєте, і втрачаєте, якщо менше. Надлишок організм зберігає як жир, звідки б він не прийшов, з булочки чи з черешні.

Ягоди допомагають схуднути інакше: ними можна замінити калорійніше солодке. Склянка полуниці дає 49 ккал, одне тістечко 300–400. Жменя малини у вівсянці чи в кисломолочному сирі додасть 25–30 ккал і 3 г клітковини. Такі заміни працюють, якщо ягоди не йдуть зверху на звичний раціон, а замість чогось.

Є й спостережні дані про зв’язок ягід із вагою. Дослідники з Гарварду простежили 124 086 американців протягом 24 років (BMJ, 2016). У тих, хто їв більше продуктів з антоціанами (темні ягоди, вишня), вага з віком зростала трохи повільніше: приблизно на 100 г менше за чотири роки на кожні додаткові 10 мг антоціанів на день. Ефект маленький, а дослідження спостережне, тож це не доказ, що ягоди «запускають схуднення». Радше підказка: люди, у чиєму раціоні є ягоди, з віком набирають трохи менше, і дешевше за все пояснити це тим, що ягоди витісняють інше солодке.

Скільки ягід можна на дієті? Стільки, скільки вписується в ваші калорії. Дві склянки малини чи полуниці на день дають 100–140 ккал, менше за одну шоколадку. Дві склянки винограду вже 220 ккал. Скільки фруктів загалом доречно на дієті, ми розібрали в статті чи можна фрукти при дієті.

Годжі й асаї: що з «суперфудами»

Стара версія цієї статті була переважно рекламою годжі. Ось що про них відомо напевно. Сушені годжі мають 349 ккал на 100 г, це як родзинки або курага; порція 28 г (п’ять столових ложок за USDA) дає 98 ккал і 13 г цукрів. Заліза в них 6,8 мг на 100 г, у 2,5 раза більше, ніж у сирому шпинаті, а не «в 15 разів», як писали раніше. У порції 28 г це лише 1,9 мг. Жир годжі не спалюють, клінічних досліджень, які б підтверджували їхню дію проти раку, немає; це прямо зазначає довідник онкологічного центру Memorial Sloan Kettering. «Германій», «физолин» і «цитерон» зі старого списку корисних речовин не є визнаними компонентами ягід, цей перелік ми прибрали.

Годжі мають і реальні застереження. Описані випадки підвищення INR і кровотеч у людей, які приймали варфарин і пили чай або вино з годжі. Екстракт може впливати на ферменти, які розщеплюють частину ліків (CYP3A4, 2C9, 2C19). Траплялися й алергічні реакції. Якщо ви приймаєте варфарин чи інші ліки постійно, годжі не варто їсти жменями й тим паче пити як «лікувальний настій». Рецепти настою й настоянки на горілці «для схуднення» зі старої статті ми видалили.

Про асаї сказати ще менше: свіжої ягоди в базі USDA немає, бо в Європу вона приїжджає лише як заморожене пюре або порошок. Калорійність такого пюре залежить від доданого цукру, дивіться етикетку. Доказів, що асаї допомагають схуднути, немає так само, як і для годжі.

Кому з ягодами бути обережним

• Людям з алергією на пилок берези чи трав: полуниця, малина й вишня можуть давати перехресні реакції, зазвичай у вигляді свербіння в роті. Якщо так буває, допомагає термообробка — у компоті чи запіканці ці ягоди часто переносяться нормально. Годжі — окремий ризик для людей з алергією на фрукти й горіхи.
• Тим, хто приймає варфарин: обережно з годжі (див. вище). Звичайні ягоди в звичайних кількостях проблем не створюють.
• Людям з діабетом: рахуйте вуглеводи в порції. Склянка винограду дає 29 г вуглеводів, склянка полуниці 12 г. Солодкі ягоди краще їсти в складі прийому їжі, а не окремо на голодний шлунок.
• Якщо кислі ягоди (смородина, журавлина, вишня) дають печію або розлад, їжте їх після їди, а не натщесерце, і не склянками.

Часті запитання

Скільки калорій у полуниці з цукром або зі сметаною?

Полуниця дає 32 ккал на 100 г, решту додають цукор і сметана. Столова ложка цукру (12,5 г) — це 48 ккал, тож 150 г полуниці з ложкою цукру дають близько 96 ккал, удвічі більше, ніж без цукру. Сметана 15 % додає приблизно 30 ккал на столову ложку.

Чи можна їсти ягоди на ніч?

Можна. Склянка ягід — 50–110 ккал, менше за скибку хліба, і час доби на це не впливає. Виняток — якщо кислі ягоди дають вам печію лежачи, тоді краще з’їсти їх за кілька годин до сну.

Чорниця і лохина — це одне й те саме?

Ні. Чорниця росте в лісі, дрібна й фарбує руки; лохина — садова ягода з блідою м’якоттю, яку продають у коробочках. У базі USDA є лише лохина (57 ккал), для лісової чорниці точного запису немає, але за калорійністю вони близькі.

Що калорійніше: ягоди чи фрукти?

Приблизно однаково. Більшість ягід 30–63 ккал на 100 г, більшість фруктів 40–70: яблуко 52, груша 57, персик 39, банан 89. Повну таблицю дивіться в статті калорійність фруктів.

Скільки ягід можна з’їсти на день?

Обмеження по калоріях у здорової людини немає, обмеження є хіба по шлунку. ВООЗ радить щонайменше 400 г овочів і фруктів на день, і ягоди в цю норму входять. Дві склянки ягід на день дають 100–220 ккал залежно від виду, це нормальна частка для раціону на 1500–2000 ккал.

Що змінилося в жовтні 2026 року: замінили таблицю калорійності на дані USDA (чорна смородина 63 ккал замість 38, червона 56 замість 39, лохина 57 замість 44, малина 52 замість 42), додали ще вісім ягід, калорії у склянці і в порції 150 г, заморожені й сушені ягоди, цукри й клітковину, глікемічний індекс. Прибрали хибні твердження: що ягоди «спалюють жир», що їжа «перетворюється в енергію, а не в жирові клітини», що в годжі «в 15 разів більше заліза, ніж у шпинаті», що годжі містять «германій, физолин і цитерон» і захищають від раку. Видалили рецепти настою й настоянки годжі на горілці для схуднення, додали застереження про взаємодію годжі з варфарином.

Джерела

1. USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: полуниця 167762, кавун 167765, ожина 173946, шовковиця 169913, аґрус 173030, журавлина 171722, вишня 173954, малина 167755, смородина червона й біла 173964, лохина 171711, смородина чорна 173963, черешня 171719, виноград 174683
2. USDA FoodData Central, заморожені й сушені: ожина заморожена 171710, вишня заморожена 171718, годжі сушені 173032, журавлина сушена з цукром 173961, родзинки 168165, вишня сушена 171708, шпинат сирий 168462, цукор 169655; заморожені без цукру полуниця, малина і лохина — дані USDA SR через nutritionvalue.org
3. NHS. 5 A Day: what counts?
4. NHS. Understanding calories
5. ВООЗ. Рекомендація щодо споживання цукрів дорослими й дітьми, 2015; ВООЗ. Healthy diet
6. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010
7. Atkinson F. S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 2021; Atkinson F. S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care; Diabetes Canada. Glycemic Index Food Guide
8. Bertoia M. L. et al. Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124 086 US men and women followed for up to 24 years. BMJ, 2016
9. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. About Herbs: Lycium (goji), 2021