Калорійність цукатів становить 322 ккал на 100 г, за даними USDA. Один шматочок вагою близько 8 г дає 26 ккал, жменя на 30 г дає 97 ккал. Цукати з ананаса, імбиру, ківі, манго чи папаї з магазину мають 300–375 ккал на 100 г, бо фрукт варять у сиропі й підсушують, і 80 г зі 100 г ваги припадає на цукор. Тому цукати рахуйте як цукерки, а не як фрукти.
Калорійність цукатів: таблиця на 100 г
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Цукати (фрукти, зварені в сиропі й підсушені) | 322 ккал | 0,3 г | 0,1 г | 82,7 г |
| Ананас сушений з цукром | 347 ккал | 1,2 г | 0,7 г | 84,1 г |
| Манго сушене з цукром | 319 ккал | 2,5 г | 1,2 г | 78,6 г |
| Папая сушена | 302 ккал | 1,3 г | 0,8 г | 75,4 г |
| Вишні в сиропі (мараскіно), без сиропу | 165 ккал | 0,2 г | 0,2 г | 42 г |
| Для порівняння: ананас свіжий | 60 ккал | 0,5 г | 0,2 г | 14,1 г |
| Для порівняння: цукор | 387 ккал | 0 г | 0 г | 100 г |
Дані USDA FoodData Central, вуглеводи разом із клітковиною. У 100 г цукатів 80,7 г цукрів, 1,6 г клітковини і 16,7 г води. Інші продукти шукайте в таблиці калорійності.
Окремих записів для цукатів з імбиру, ківі чи помело в USDA немає. Зате в тій самій базі є етикетки американських виробників. Ми переглянули вісім пачок кристалізованого імбиру: 321–372 ккал на 100 г і 73–80 г цукру. П’ять пачок сушеного ківі з цукром мають 357–375 ккал, цукати з папаї 333–357 ккал.
Від чого залежить цифра? Від того, скільки води лишилося. Вишні мараскіно лежать у сиропі, у них 57 % води, тому лише 165 ккал. Підсушені цукати мають 13–21 % води, і калорійність піднімається до 300–350 ккал. Що сухіший і цукристіший шматочок, то ближче він до самого цукру.
Скільки калорій в одному шматочку і в порції
Цукати ріжуть по-різному, тож «1 шт.» без ваги дає лише приблизну цифру. Ми взяли типовий шматочок 8 г: так у базі USDA важить скибочка сушеного ананаса чи папаї.
| Порція | Вага | Калорійність | Цукри |
|---|---|---|---|
| 1 шматочок цукату | 8 г | 26 ккал | 6,5 г |
| 1 шматочок імбиру в цукрі | 6–14 г | 20–50 ккал | 4,5–10 г |
| 1 вишня мараскіно | 5 г | 8 ккал | 2 г |
| Жменя, порція сухофруктів за NHS | 30 г | 97 ккал | 24 г |
| 50 г | 50 г | 161 ккал | 40 г |
| 100 г у тісто для паски чи кексу | 100 г | 322 ккал | 81 г |
Найпростіше зважити й помножити грами на 3,2. Приклад: 45 г × 3,2 = 145 ккал. Якщо ведете щоденник калорій, вносьте цукати за вагою.
Для масштабу: у жмені цукатів 24 г цукру, це 6 чайних ложок без гірки. ВООЗ радить, щоб вільного цукру за день було менше 50 г, а краще до 25 г. Одна жменя цукатів майже вичерпує цю «кращу» межу. Більше про норму читайте в статті про калорійність цукру.
Цукати з ананаса, імбиру, гарбуза: що не так зі старими цифрами
У старій версії цієї статті стояли цифри, які неможливі для цукатів. Ось як їх виправили:
- Імбир, 106 ккал. Свіжий корінь імбиру сам має 80 ккал, а після сиропу й підсушування етикетки показують 321–372 ккал. Імбир у цукрі належить до найкалорійніших цукатів.
- Помело, 86,9 ккал. Це менше, ніж у свіжої апельсинової шкірки (97 ккал). Цукати з шкірки помело роблять так само, як з лимонної, тож рахуйте їх як звичайні цукати, близько 320 ккал.
- Апельсин: 300 ккал в одному місці і 217 в іншому. Італійська апельсинова шкірка в сиропі за етикеткою має 300 ккал, підсушена ближча до 322.
- Гарбуз (133,7 ккал) і кавунові кірки (172,4 ккал). Такі цифри можливі хіба для шматочків, які лише проварили в сиропі й не сушили, як вишні мараскіно. Домашні цукати з гарбуза після підсушування мають, за нашою оцінкою, 280–330 ккал. Точних лабораторних даних для них немає.
- Ананас 340, папая 337, диня 319 ккал: ці цифри близькі до правди.
Різнокольорові цукати «з ківі», «з манго» чи «з полуниці» часто однакові на смак. Причина зазвичай у тому, що смак дає цукор, а колір дає барвник. Що саме в пачці, видно лише зі складу: перший інгредієнт показує основу.
Цукати чи сухофрукти: що калорійніше
Цукати калорійніші. Стара стаття стверджувала навпаки, але цифри USDA кажуть інше. Чорнослив і курага мають 240–241 ккал на 100 г, фініки 277, родзинки 299, а цукати 322.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Цукри | Клітковина |
|---|---|---|---|
| Цукати | 322 ккал | 80,7 г | 1,6 г |
| Журавлина сушена з цукром | 308 ккал | 72,6 г | 5,3 г |
| Родзинки | 299 ккал | 65,2 г | 4,5 г |
| Фініки (меджул) | 277 ккал | 66,5 г | 6,7 г |
| Курага | 241 ккал | 53,4 г | 7,3 г |
| Чорнослив | 240 ккал | 38,1 г | 7,1 г |
Головна різниця не в калоріях, а в тому, що з ними приходить. Сухофрукти без цукру є просто висушеним фруктом: у них лишаються клітковина і калій. У цукатах клітковини вчетверо менше, а вітаміну С у записі USDA немає взагалі: 0 мг. Тому твердження, що вітамінів у цукатах «більше, ніж у свіжих фруктах», хибне. Якщо хочеться солодкого до чаю, чорнослив чи фініки дадуть менше цукру й більше клітковини.
Чи можна їсти цукати, коли худнете
Можна, але як солодке з порахованими калоріями. Шматочок-два до чаю (26–52 ккал) нічому не зашкодить. Пачка на 200 г «під серіал» дає 640 ккал і 160 г цукру, третина денної норми калорій для жінки, яка худне.
Цукати з ананаса не допомагають схуднути, хоч про це писала стара версія статті. Бромелайн, фермент ананаса, руйнується під час варіння, та й у свіжому ананасі він не спалює жир. Клітковина не «чистить організм від шлаків»: таких шлаків, які треба виводити їжею, немає, а печінка й нирки працюють і без цукатів.
Практичний варіант: відсипте 2–3 шматочки в мисочку, а пачку сховайте. Або поріжте цукати дрібно й додайте до вівсянки чи сиру: 10 г дадуть смак і лише 32 ккал.
Барвники і діоксид сірки в цукатах
Яскраві зелені «ківі» чи помаранчеві «папаї» зазвичай пофарбовані. На етикетках, які ми переглянули, траплялися тартразин (E102) і жовтий «захід сонця» (E110). У ЄС продукти з цими та ще чотирма барвниками (E104, E122, E124, E129) мусять мати напис: «може негативно впливати на активність і увагу дітей». Якщо дитина любить цукати, обирайте бліді, без цих барвників у складі.
Майже всі магазинні цукати і сушені фрукти консервують діоксидом сірки (E220) або сульфітами (E221–E228). EFSA у 2022 році переглянула їхню безпеку: безпечної добової дози встановити не вдалося, і для тих, хто споживає багато таких продуктів, це може бути проблемою. У частини людей, найчастіше з астмою, сульфіти викликають реакцію. Тому в ЄС їх обов’язково позначають у складі, якщо їх понад 10 мг на кілограм. Домашні цукати сульфітів не мають.
Кому з цукатами обережно
- Людям з діабетом. Diabetes UK вважає порцією сухофруктів 30 г, і це вже близько 20 г вуглеводів. У 30 г цукатів вуглеводів 25 г, майже все цукор, без клітковини, яка б сповільнила його. Якщо ви на інсуліні, рахуйте цукати як цукерки. Як будувати раціон загалом, читайте в статті про дієту при цукровому діабеті.
- Дітям. Цукати липкі, довго тримаються на зубах і майже повністю складаються з цукру. Давайте їх у пасці чи до їжі, а не окремим перекусом, і зважайте на барвники.
- Людям з астмою чи чутливістю до сульфітів. Шукайте в складі E220–E228 або слова «діоксид сірки», «метабісульфіт».
Як зробити цукати вдома
Для цукатів беруть щільні фрукти й овочі: груші, айву, яблука, гарбуз, кабачки, шкірки цитрусових, кавунів і динь. Домашні цукати бліді, бо в них немає барвників. Калорій у них приблизно стільки ж, скільки в магазинних.
Цукати з лимонних шкірок
- шкірки лимонів: 1 кг
- вода: 3 склянки
- цукор: 1,4 кг
- лимонна кислота: щіпка
Шкірки вимочують 2–3 дні в холодній воді, міняючи її вранці й увечері. Потім проварюють в окропі 20 хвилин, воду зливають, а шкірки кладуть у киплячий сироп з води й цукру. Доводять до кипіння, знімають з вогню і лишають на 5–6 годин. Далі варять по 5 хвилин 3–4 рази, щоразу даючи відстоятися 10–12 годин. В останнє варіння додають лимонну кислоту. Готові шкірки викладають на тацю й підсушують.
Цукати з ананаса
- ананас очищений: 1 кг
- цукор: 4,5 склянки
- вода: 3 склянки
Ананас ріжуть шматочками або кружальцями завтовшки 0,5–1 см, опускають у киплячий сироп і варять 15 хвилин. Лишають у сиропі на добу. Сироп зливають, уварюють, знову кладуть ананас і доводять до кипіння, після чого лишають ще на 1–2 доби. Востаннє варять 15–20 хвилин, до прозорості. Шматочки відкидають на друшляк на 2 години, а потім сушать у духовці 3 години за 50 °C.
Готові цукати можна обкачати в цукрі, але це ще кілька кілокалорій на шматочок. Зберігайте їх у картонній коробці на пергаменті, у бляшаній банці або в холодильнику.
Часті запитання
Скільки калорій у цукатах у пасці?
100 г цукатів, які кладуть у тісто на велику паску, додають 322 ккал на всю паску. На шматок у 100 г це зазвичай 15–30 ккал з усіх його калорій. Решту дають борошно, масло, цукор і яйця.
Чи можна замочувати цукати?
Так, перед випіканням цукати часто замочують на 10–15 хвилин у теплій воді, чаї чи ромі, щоб вони були м’якші. Частина цукру з поверхні розчиняється, але калорійність шматочка змінюється мало.
Чи можна цукати під час грудного вигодовування?
Окремих обмежень немає: це звичайне солодке, як цукерки. Обирайте цукати без яскравих барвників і не їжте їх замість повноцінної їжі.
Цукати з гарбуза калорійність яка?
Лабораторних даних для домашніх цукатів з гарбуза немає. Якщо їх добре підсушили, рахуйте 280–330 ккал на 100 г, як інші цукати. Якщо шматочки м’які й вологі, ближче до 165–200 ккал.
Що змінилося в жовтні 2026 року: виправили неможливі цифри для цукатів з імбиру (106 ккал), помело (86,9 ккал) і гарбуза, прибрали суперечність щодо апельсинових цукатів, взяли калорійність з USDA і перевірили етикетки. Виправили хибне твердження, що цукати менш калорійні за сухофрукти, прибрали тези про «більше вітамінів, ніж у фруктах», про ананасові цукати для схуднення й очищення від «шлаків» і неперевірену історію про підміну імбиру ананасом. Додали калорійність одного шматочка й порцій, цукор у порції і норму ВООЗ, порівняння із сухофруктами, розділи про барвники, діоксид сірки, діабет і дітей. Рецепти лимонних і ананасових цукатів залишили.
Джерела
- USDA FoodData Central. Candied fruit (SR Legacy, 167781) — 322 ккал, 0,34 г білка, 0,07 г жиру, 82,7 г вуглеводів, 80,7 г цукрів, 1,6 г клітковини, 16,7 г води, 0 мг вітаміну С на 100 г
- USDA FoodData Central, на 100 г: ананас сушений 2709210 347 ккал; манго сушене з цукром 169091 319 ккал; папая сушена 2709206 302 ккал; вишні мараскіно 167766 165 ккал; ананас свіжий 2346398 60 ккал; імбир свіжий 169231 80 ккал; шкірка апельсина 169103 97 ккал
- USDA FoodData Central, сухофрукти: родзинки 168165, курага 173941, чорнослив 168162, фініки меджул 168191, журавлина сушена з цукром 171723
- USDA FoodData Central, етикетки (Branded Foods): імбир кристалізований, наприклад 2096015, 2268695; ківі сушене з цукром 2168251; папая сушена з барвником 2563708; апельсинова шкірка в сиропі 2031264
- ВООЗ. Guideline: sugars intake for adults and children, 2015
- EFSA. Sulfites: safety concern for high consumers, but data lacking, 2022
- Регламент (ЄС) № 1333/2008 про харчові добавки, ст. 24 і додаток V та Регламент (ЄС) № 1169/2011, додаток II
- Diabetes UK. Fruit, vegetables and diabetes
- NHS. 5 A Day portion sizes
