Калорійність цукру становить 387 ккал на 100 г: це білий цукор-пісок або рафінад за даними USDA. У чайній ложці цукру без гірки (4,2 г) 16 ккал, з гіркою (близько 7 г) 27 ккал, у столовій ложці без гірки (12,6 г) 49 ккал. Коричневий цукор, тростинний і цукрова пудра майже не відрізняються: 380–399 ккал на 100 г. Цукор майже на 100 % складається з сахарози, білків і жирів у ньому немає.
Скільки калорій в цукрі: таблиця на 100 г
Цифри з бази USDA FoodData Central. Мед додали для порівняння, бо його часто беруть «замість цукру».
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Цукор білий (пісок, рафінад) | 387 ккал | 0 г | 0 г | 100 г |
| Цукор коричневий | 380 ккал | 0,1 г | 0 г | 98,1 г |
| Цукрова пудра | 389 ккал | 0 г | 0 г | 99,8 г |
| Цукор тростинний нерафінований (турбінадо) | 399 ккал | 0 г | 0 г | 99,8 г |
| Цукор кленовий | 354 ккал | 0,1 г | 0,2 г | 90,9 г |
| Мед | 304 ккал | 0,3 г | 0 г | 82,4 г |
Рафінад і цукор-пісок хімічно однакові: рафінад просто спресований у кубики, тож калорійність у них та сама. В Україні цукор роблять переважно з цукрового буряка, а тростинний привозять. Для організму різниці немає: і той, і той майже чиста сахароза.
Чому тростинний цукор у таблиці «калорійніший» за білий? Справа в способі розрахунку. Для білого цукру USDA рахує 3,87 ккал на грам сахарози, а для турбінадо взято загальний коефіцієнт 4 ккал на грам вуглеводів. Насправді енергії в них однаково. Так само пояснюються цифри 398 і 400 ккал, які досі ходять інтернетом.
Ванільний цукор у базі USDA не наведено. Це звичайний цукор з ваніліном чи ваніллю, тож у 100 г близько 390 ккал. Цифра 56 ккал, яку часто пишуть для ванільного цукру, стосується пакетика вагою близько 15 г, а не 100 г.
Калорійність чайної ложки цукру та інших порцій
USDA рахує, що чайна ложка цукру без гірки важить 4,2 г, а склянка на 240 мл 200 г. Столова ложка вміщує три чайні, тобто 12,6 г. Ложки з гіркою ми оцінили самі, і тут усе залежить від руки: різниця може бути 1–2 г в обидва боки.
| Порція | Вага | Калорійність | Цукру в чайних ложках |
|---|---|---|---|
| Чайна ложка без гірки | 4,2 г | 16 ккал | 1 |
| Чайна ложка з гіркою | ≈ 7 г | 27 ккал | 1,7 |
| Столова ложка без гірки | 12,6 г | 49 ккал | 3 |
| Столова ложка з гіркою | ≈ 20 г | 77 ккал | 5 |
| Стік у кав’ярні | 5 г | 19 ккал | 1,2 |
| Кубик рафінаду | 2,3–5 г | 9–19 ккал | 0,5–1,2 |
| Пакетик ванільного цукру | 8–15 г | 31–58 ккал | 2–3,5 |
| Склянка 250 мл | ≈ 200 г | 774 ккал | 48 |
| Пачка 1 кг | 1000 г | 3870 ккал | 238 |
Кубики рафінаду бувають різні. USDA бере кубик 2,3 г, наші часто більші. Найпростіше поділити вагу пачки на кількість кубиків, написану на упаковці.
Скільки калорій в чашці чаю з цукром? Самі чай і чорна кава майже не мають калорій, тож рахуйте лише цукор: дві чайні ложки без гірки дають 32 ккал, дві з гіркою близько 54 ккал. Якщо додаєте молоко чи вершки, допишіть і їх.
Скільки це за рік: розрахунок для чаю й кави
Візьмімо звичну картину: три чашки чаю чи кави на день, у кожній дві чайні ложки цукру. Це 6 ложок, або 25 г цукру і 98 ккал щодня. Саме 25 г ВООЗ називає бажаною межею вільного цукру на весь день, а тут вона вичерпана ще до печива.
За рік із цих ложок набігає близько 35 600 ккал. На папері це 4–5 кг жиру, якби ці калорії нічим не компенсувалися. Насправді тіло так лінійно не рахує, але порядок цифр показовий. Якщо класти на пів ложки менше в кожну чашку, за рік вийде мінус 2,3 кг цукру і майже 9000 ккал без жодної дієти.
Свою норму калорій можна порахувати в калькуляторі калорій, а цукор у напоях зручно записувати в щоденник калорій: там добре видно, скільки «з’їдає» чай.
Скільки цукру можна на день
ВООЗ у настанові 2015 року радить дорослим і дітям, щоб вільні цукри давали менше 10 % калорій за день. Це сильна рекомендація. Краще знизити до 5 %, але ця порада умовна, бо доказів для неї менше. За раціону 2000 ккал це до 50 г цукру на день, а краще до 25 г, тобто близько 6 чайних ложок без гірки.
Вільні цукри за визначенням ВООЗ: цукор, який додали в їжу й напої (виробник, кухар чи ви самі), а також цукри меду, сиропів і соків. Цукор у свіжих фруктах, овочах і молоці сюди не входить.
Американська асоціація серця (AHA) з 2009 року дає ще конкретніші орієнтири для доданого цукру: жінкам до 100 ккал на день (близько 25 г, 6 чайних ложок), чоловікам до 150 ккал (близько 36 г, 9 ложок).
Окремої потреби в цукрі в організму немає. Глюкозу, яка живить мозок і м’язи, тіло отримує з будь-яких вуглеводів: гречки, хліба, картоплі, фруктів. Європейське агентство EFSA у 2022 році не змогло встановити безпечну верхню межу для цукру, але прямо назвало його доведеним чинником карієсу.
Де ховається цукор
Цукорниця дає лише частину цукру за день. Решта приходить з напоями й готовими продуктами.
- Солодка газованка: за етикетками близько 10–11 г цукру на 100 мл, у банці 330 мл приблизно 35 г. ВООЗ пише, що в одній банці буває до 40 г, тобто близько 10 чайних ложок.
- Сік: у склянці апельсинового соку 250 мл близько 22 г цукру. Сік ВООЗ теж зараховує до вільних цукрів, детальніше в статті про калорійність соку.
- Кетчуп: столова ложка має близько 4 г цукру, тобто чайну ложку (дані ВООЗ).
- Згущене молоко: у рівній столовій ложці щонайменше 8 г цукру, про це в статті про калорійність згущеного молока.
На етикетці дивіться і на таблицю поживності, і на склад. У рядку «цукри» враховано всі цукри разом, і молочні теж. А склад показує, звідки вони: цукор, глюкозно-фруктозний сироп, декстроза, фруктоза, патока, мед. Зручне правило для підрахунку: 4 г цукру на етикетці дорівнюють приблизно одній чайній ложці.
Цукор і цукровий діабет
Сам цукор не є «головною причиною» діабету, як писали раніше. За ВООЗ, причина діабету 1 типу невідома, і запобігти йому не можна: це автоімунна хвороба. Діабет 2 типу розвивається через надмірну вагу, брак руху і спадковість.
Але солодкі напої з ризиком таки пов’язані. Метааналіз 11 досліджень (понад 300 тисяч людей, Malik і співавтори, 2010) показав: у тих, хто пив 1–2 солодкі напої на день, діабет 2 типу траплявся на 26 % частіше, ніж у тих, хто пив їх рідше за раз на місяць. Це спостережні дані. Частину ефекту автори пояснюють набором ваги, тож прямого доказу, що винен саме цукор, вони не дають.
Якщо діабет уже є, цукор не обов’язково викреслювати повністю, але його рахують як вуглеводи. Чайна ложка без гірки дає 4,2 г вуглеводів, три ложки близько 12,6 г, тобто приблизно одну хлібну одиницю (10–12 г). Для гіпоглікемії ADA радить 15 г швидких вуглеводів і перевірку цукру через 15 хвилин. Це приблизно 3,5 чайні ложки цукру, розчиненого у воді.
Меню на день, продукти й те, що лишилося актуальним з «дієти 9», ми розібрали в статті про дієту при цукровому діабеті.
Мед, коричневий цукор чи підсолоджувач
Коричневий і тростинний цукор не корисніші за білий. Кальцію, калію й заліза в них трохи більше, але в ложці це соті частки добової потреби. Калорій стільки ж.
Мед на 100 г легший за цукор: 304 ккал проти 387. Зате він важчий: чайна ложка меду важить близько 7 г і дає 21 ккал, тобто більше, ніж ложка цукру. ВООЗ рахує мед вільним цукром, так само як цукор.
Підсолоджувачі бувають двох видів. Стевія, сукралоза, аспартам, сахарин практично не мають калорій. Поліоли (ксиліт, сорбіт, мальтит) за правилами ЄС рахують по 2,4 ккал на грам, а еритрит по 0 ккал. Проте ВООЗ у 2023 році не радить некалорійні підсолоджувачі для контролю ваги: у довгих дослідженнях вони не зменшували жир, а зв’язок із діабетом 2 типу й хворобами серця виключити не вдалося. Рекомендація умовна і не стосується людей, у яких уже є діабет. Як перехідний крок, щоб відвикнути від солодкого чаю, підсолоджувач цілком придатний.
Цукор, зуби й настрій
Зв’язок цукру з карієсом доведений найкраще. ВООЗ саме на ньому будувала свою межу в 10 %: коли вільних цукрів більше, карієсу помітно більше. Тож якщо солодке, то краще до їжі, а не цукерками протягом дня, і чистити зуби пастою з фтором.
А от «гормону щастя» від цукру не буває. Метааналіз 31 дослідження з 1259 учасниками (Mantantzis і співавтори, 2019) не знайшов, щоб вуглеводи покращували настрій. Навпаки, протягом першої години після солодкого люди почувалися втомленішими й менш зібраними, ніж після плацебо. Приємно від цукерки стає через смак, а не через серотонін.
Часті запитання
Скільки чайних ложок цукру в 100 грамах?
Близько 24 чайних ложок без гірки або 8 столових. Це 387 ккал.
Скільки калорій у компоті без цукру?
Точної цифри немає, бо залежить, скільки фруктів поклали. Компот зі свіжих фруктів без цукру має до 10 ккал на 100 мл: наприклад, 500 г яблук на 3 л води дають щонайбільше 9 ккал на 100 мл, бо у відвар переходить не все. З сухофруктів (300 г чорносливу на 3 л) буде до 24 ккал. Склянка цукру на ту саму каструлю додає ще 26 ккал на 100 мл.
Чи рахується цукор із фруктів?
Ні, ВООЗ не обмежує цукри цілих свіжих фруктів і овочів: у них є клітковина, і з’їсти їх стільки, як цукру з напоїв, складно. Сік і смузі вже рахуються як вільні цукри.
Чи можна цукор, коли худнете?
Можна, якщо вписуєте його в калорії дня. Ложка в каві на ранок погоди не зробить. Проблема в тому, що цукор у напоях не насичує, тож його калорії легко додаються до звичної їжі.
Якщо хочеться почати з малого, порахуйте, скільки ложок кладете за день, і зменште кожну на половину. Якщо ложок було шість, це мінус 49 ккал щодня без жодної дієти.
Що змінилося в жовтні 2026 року: перевірили калорійність за базою USDA і виправили помилку з ванільним цукром (56 ккал стосується пакетика, а не 100 г). Замість розмитого «32–100 ккал у ложці» дали точну таблицю порцій. Прибрали вигадану «норму 130 г цукру на день», пораду їсти до 140 г цукру після тренувань і міф про серотонін, натомість додали норми ВООЗ і AHA. Уточнили, що цукор не є головною причиною діабету. Додали розрахунок цукру в чаї за рік, прихований цукор, розділи про діабет, мед і підсолоджувачі, карієс і компот без цукру.
Джерела
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: цукор білий 169655 387 ккал; коричневий 168833 380 ккал; цукрова пудра 169656 389 ккал; турбінадо 170674 399 ккал; кленовий 169658 354 ккал; мед 169640 304 ккал
- ВООЗ. Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015
- ВООЗ. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, 2015
- ВООЗ. Diabetes, інформаційний бюлетень
- ВООЗ. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control, 2023
- EFSA. Tolerable upper intake level for dietary sugars, 2022
- Malik V. S. et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care, 2010
- Mantantzis K. et al. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2019
- Johnson R. K. et al. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 2009
