Калорійність соку: 17–60 ккал/100 г, склянка 44–160 ккал

Калорійність соку залежить від того, з чого його вичавили: від 17 ккал на 100 г у томатному до 60 ккал у виноградному (дані USDA). Найпопулярніші соки, апельсиновий і яблучний, дають 45–49 ккал на 100 г. Склянка на 250 мл важить близько 260 г, тож у ній 118–129 ккал і 22–25 г цукру. Це більше, ніж в одному апельсині чи яблуці.

Калорійність соку на 100 г: таблиця

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Сік апельсиновий свіжовичавлений	45 ккал	0,7 г	0,2 г	10,4 г
Сік апельсиновий магазинний, відновлений	49 ккал	0,7 г	0,1 г	11,5 г
Сік яблучний, 100 %, без цукру	46 ккал	0,1 г	0,1 г	11,3 г
Сік виноградний	60 ккал	0,4 г	0,1 г	14,8 г
Сік гранатовий	54 ккал	0,2 г	0,3 г	13,1 г
Сік вишневий (з кислої вишні)	59 ккал	0,3 г	0,5 г	13,7 г
Сік ананасовий	53 ккал	0,4 г	0,1 г	12,9 г
Сік мандариновий	43 ккал	0,5 г	0,2 г	10,1 г
Сік грейпфрутовий	39 ккал	0,5 г	0,1 г	9,2 г
Сік журавлинний, без цукру	46 ккал	0,4 г	0,1 г	12,2 г
Сік морквяний	40 ккал	1 г	0,2 г	9,3 г
Сік томатний, із сіллю	17 ккал	0,9 г	0,3 г	3,5 г
Сік овочевий на томатній основі	22 ккал	0,9 г	0,3 г	3,9 г
Сік лимонний	22 ккал	0,4 г	0,2 г	6,9 г
Нектар персиковий	50 ккал	0,2 г	0,5 г	11,9 г
Нектар абрикосовий	56 ккал	0,2 г	0,5 г	13,6 г

Майже вся енергія соку припадає на цукри: фруктозу, глюкозу й сахарозу з самих плодів. Білка й жиру в соках практично немає, клітковини теж (0,1–0,3 г на 100 г у фруктових соках). У морквяному й томатному її трохи більше, але все одно менше 1 г.

На пачці калорійність зазвичай вказують на 100 мл. Сік трохи важчий за воду, тому 100 мл важать 103–107 г, і цифра на 100 мл виходить на 2–4 ккал більшою, ніж у таблиці. Апельсиновий свіжовичавлений, наприклад, дає 45 ккал на 100 г і 47 ккал на 100 мл.

Для бурякового, чорносмородинового й березового соку записів у базі USDA немає. Про березовий читайте нижче в запитаннях. Калорійність фруктів, з яких вичавлюють сік, є в нашій таблиці калорійності.

Скільки калорій у склянці соку

Ми перерахували дані USDA на звичну порцію. Вагу склянки брали за густиною кожного соку: 250 мл апельсинового важать 262 г, томатного 257 г, виноградного 267 г. Цукри в останній колонці тут усі природні, з плодів, окрім нектарів.

Сік	Склянка 250 мл	Маленька склянка 150 мл	Цукри в склянці 250 мл
Апельсиновий свіжовичавлений	118 ккал	71 ккал	22 г
Апельсиновий магазинний	129 ккал	77 ккал	22 г
Яблучний	121 ккал	72 ккал	25 г
Виноградний	160 ккал	96 ккал	38 г
Гранатовий	142 ккал	85 ккал	33 г
Вишневий	≈ 155 ккал	≈ 93 ккал	≈ 32 г
Ананасовий	140 ккал	84 ккал	26 г
Мандариновий	112 ккал	67 ккал	26 г
Грейпфрутовий	102 ккал	61 ккал	24 г
Журавлинний без цукру	123 ккал	74 ккал	32 г
Морквяний	100 ккал	60 ккал	10 г
Томатний	44 ккал	26 ккал	7 г
Персиковий нектар	≈ 131 ккал	≈ 79 ккал	≈ 29 г

Щоб порахувати свою порцію, помножте мілілітри на 1,05 (так вийдуть грами), а потім на калорійність зі списку вище й поділіть на 100. Приклад: 330 мл яблучного соку × 1,05 = 347 г × 46 / 100 = 160 ккал. Якщо записуєте їжу в калькулятор калорій чи щоденник, сік рахуйте так само, як їжу: це не вода.

Сік чи фрукт: у чому різниця

На 100 г свіжовичавлений апельсиновий сік майже такий самий, як апельсин: 45 ккал проти 47. Різниця в кількості. Один середній апельсин дає приблизно 86 г соку, тож у склянці сік трьох апельсинів. Три апельсини поспіль з’їдає мало хто, а склянку соку випивають за хвилину й не наїдаються. Докладне порівняння ми зробили в статті про калорійність апельсина.

Клітковина майже вся лишається у вичавках. У середньому апельсині її 3,1 г, а в склянці апельсинового соку близько 0,5 г. Тому сік не замінює овочі й фрукти, хоч би якою свіжою була склянка. Британська NHS зараховує соки й смузі лише як одну порцію з п’яти рекомендованих на день, скільки б ви їх не випили.

Свіжовичавлений сік справді зберігає більше вітаміну C, ніж пастеризований з пачки. В апельсиновому свіжому USDA подає 50 мг на 100 г, у магазинному відновленому 34 мг. А от у яблучному без доданої аскорбінки вітаміну C майже немає, менше 1 мг на 100 г, свіжий він чи ні.

Чи можна пити сік, коли худнете

Можна, але рахуйте його. Склянка апельсинового на сніданок додає 118 ккал, а дві склянки на день за місяць дають понад 7000 ккал. Це приблизно стільки, скільки в 1 кг жирової тканини.

ВООЗ зараховує цукри із соків, навіть свіжовичавлених і без жодних добавок, до «вільних цукрів». Радить тримати їх нижче 10 % калорій за день, а краще нижче 5 %, тобто близько 25 г. Одна склянка апельсинового соку дає 22 г, яблучного 25 г. Цукри в цілих фруктах до цього ліміту не входять.

Практично це виглядає так:

обмежтеся маленькою склянкою на 150 мл на день: так радить NHS для всіх соків і смузі разом;
пийте сік разом з їжею, а не між прийомами: NHS пише, що так менше шкоди зубам;
для перекусу беріть цілий фрукт, а від спраги пийте воду;
томатний сік найлегший (44 ккал у склянці), але в магазинному багато солі: 650 мг натрію в склянці, це близько 1,6 г солі з 5 г, які ВООЗ радить не перевищувати за день.

Сік не «спалює жир» і не прискорює обмін речовин, навіть грейпфрутовий чи ананасовий. Вага залежить від загальної калорійності раціону. Як скласти меню з перекусами, щоб вкластися в норму, показано в нашому меню правильного харчування.

Сік, нектар і соковий напій: що написано на пачці

У старій версії цієї статті було написано, що в магазинний сік додають цукор як консервант і тому калорійність зростає «в рази». Це не так.

Сік (100 %, прямого віджиму або відновлений з концентрату). За правилами ЄС з 2013 року додавати в сік цукор заборонено. Відновлений сік роблять з концентрату, повертаючи воду, яку з нього випарили. Калорійність майже та сама, що в свіжого: 49 ккал проти 45 в апельсиновому.
Нектар. Це сік, розведений водою, у який дозволено додавати цукор, мед або підсолоджувачі. Калорійність персикового й абрикосового нектару (50–56 ккал на 100 г) не вища за виноградний сік: частину соку заміняє вода, а цукор додають до неї.
Соковий напій чи морс. Соку там може бути зовсім мало, а решта є водою з цукром. Американський журавлинний «коктейль» дає 54 ккал на 100 г, але майже весь його цукор доданий.

Зберігають сік у пачці не цукром, а пастеризацією (нагріванням) і герметичним пакуванням. Тож порада «домашній кращий, бо без консервантів» стосується радше смаку й вітаміну C, ніж калорій. Для соків конкретних марок, наприклад Sandora чи «Садочок», точну калорійність дивіться в таблиці на пачці, а в складі шукайте слова «цукор» чи «підсолоджувач».

Гранатовий, буряковий, томатний: що з «користю»

Стара стаття обіцяла, що гранатовий, буряковий і томатний соки «підвищують гемоглобін», а апельсиновий допомагає при хворобах суглобів, печінки й легень. Підтвердження цьому немає. Заліза в гранатовому соку 0,1 мг на 100 г, тобто близько 0,3 мг у склянці, а EFSA радить жінкам до менопаузи 16 мг на день. Низький гемоглобін буває з різних причин, і з’ясовує їх лікар за аналізом крові. Лікувати анемію соком не варто.

Кому сік обмежити або не пити

Дітям до року сік не дають взагалі. Американська академія педіатрії (AAP, 2017) радить: від 1 до 3 років не більше 120 мл на день, від 4 до 6 років 120–180 мл, від 7 до 18 років не більше 240 мл. Не давати сік у пляшечці чи поїльнику, з якого дитина п’є цілий день, і не давати на ніч.
Дітям, вагітним, людям похилого віку та зі слабким імунітетом краще не пити непастеризований сік: FDA попереджає, що в ньому можуть бути небезпечні бактерії. Свіжовичавлений удома сік теж непастеризований, тож фрукти перед віджимом добре мийте, а сік пийте одразу.
Людям з діабетом Diabetes UK радить цілі фрукти замість соку, а сік обмежувати однією маленькою склянкою на 150 мл на день.
Тим, хто п’є ліки з попередженням про грейпфрут (деякі статини, ліки від тиску, від аритмії): грейпфрутовий сік може посилити або послабити їхню дію, попереджає FDA. Протиалергійний фексофенадин, за даними FDA, може діяти слабше з грейпфрутовим, апельсиновим чи яблучним соком. Таблетки запивайте водою.
Людям з печією й рефлюксом: цитрусові й томатні продукти, за даними NIDDK, часто посилюють симптоми. Якщо після соку пече, замініть його або відмовтеся.

Часті запитання

Скільки калорій в літрі соку?

У літрі апельсинового свіжовичавленого соку близько 470 ккал, яблучного 480, виноградного 640, томатного 175. Це приблизно чверть добової норми дорослої жінки, якщо сік фруктовий.

Яка калорійність березового соку?

Натуральний березовий сік майже не солодкий: польські дослідники 2014 року виміряли в ньому 2,5–2,6 % цукру, інші знаходили менше 1 %. Тобто 2–10 ккал на 100 мл. Магазинний березовий сік часто з доданим цукром, тож дивіться етикетку.

Скільки калорій у соку одного лимона?

З одного лимона виходить близько 48 г соку, це 11 ккал. Столова ложка лимонного соку дає 3 ккал, тож у чаї чи заправці для салату його можна не рахувати.

Чи калорійніший домашній сік за магазинний?

Майже ні. Свіжий апельсиновий дає 45 ккал на 100 г, магазинний відновлений 49 ккал. Різниця в солодкості сорту й у вітаміні C, а не в калоріях. Калорійніший магазинний лише тоді, коли це нектар чи напій з доданим цукром.

Що змінилося в жовтні 2026 року: перевірили всю таблицю за USDA і виправили цифри (апельсиновий був 36 ккал, насправді 45; морквяний 28, насправді 40; лимонний 16, насправді 22; виноградний 70, насправді 60). Додали калорійність у склянці 250 і 150 мл та вміст цукру. Прибрали небезпечну пораду давати сік дітям з шести місяців і рекомендацію соку для прикорму немовлят, а також міфи про «багато клітковини», «підвищення гемоглобіну», «абсолютно безпечно для фігури» і «цукор як консервант». Додали різницю між соком, нектаром і напоєм, рекомендації ВООЗ щодо цукру, обмеження для дітей за AAP, застереження про непастеризований сік, ліки, діабет і зуби.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.