Калорійність стручкової квасолі — 31 ккал на 100 г сирої і 35 ккал на 100 г вареної (дані USDA FoodData Central). Порція вареної квасолі на 150 г, це повна тарілка гарніру, дає 53 ккал, а один стручок завдовжки з долоню — близько 2 ккал. Заморожена квасоля після варіння ще легша, 28 ккал, бо вбирає воду. Калорії додає не сама квасоля, а олія, у якій її тушкують: столова ложка важить 120 ккал, тобто більше, ніж 300 г самих стручків.
Скільки калорій у стручковій квасолі: сира, варена, заморожена, консервована
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Стручкова квасоля сира | 31 ккал | 1,8 г | 0,2 г | 7 г |
| Стручкова квасоля варена | 35 ккал | 1,9 г | 0,3 г | 7,9 г |
| Стручкова квасоля на пару (у мікрохвильовці) | 33 ккал | 2,3 г | 0,5 г | 6,4 г |
| Стручкова квасоля заморожена, до варіння | 33 ккал | 1,8 г | 0,2 г | 7,5 г |
| Стручкова квасоля заморожена, варена | 28 ккал | 1,5 г | 0,2 г | 6,5 г |
| Стручкова квасоля консервована, без рідини | 21 ккал | 1,1 г | 0,4 г | 4,2 г |
| Стручкова квасоля жовта сира | 31 ккал | 1,8 г | 0,1 г | 7,1 г |
Усі цифри з бази USDA, без солі й олії. У старій версії цієї статті стояло 16 ккал: це помилка, яка роками гуляла українськими й російськими сайтами. Навіть якщо порахувати білки й вуглеводи з тієї самої старої шапки, вийде близько 19 ккал, а не 16.
Варена квасоля калорійніша за сиру на 4 ккал, бо під час варіння частина води з молодих стручків виходить у каструлю. Заморожена, навпаки, легшає: заморожені стручки вбирають воду, і на 100 г припадає менше сухої речовини. Жовта (воскова) квасоля за калоріями й білком не відрізняється від зеленої. У консервованій калорій ще менше, але на 100 г там 270 мг натрію, тобто близько 0,7 г солі, десята частина чайної ложки.
Калорійність стручкової квасолі в порції і в одному стручку
За даними USDA, десять стручків завдовжки 10 см важать 55 г, тож один стручок важить приблизно 5,5 г і дає 2 ккал сирим. Склянка нарізаних стручків важить 100 г.
| Порція | Вага | Калорійність |
|---|---|---|
| Один стручок сирий | 5,5 г | 2 ккал |
| Жменя (склянка нарізаної) сирої | 100 г | 31 ккал |
| Порція вареної, тарілка гарніру | 150 г | 53 ккал |
| Велика порція вареної | 200 г | 70 ккал |
| Пачка замороженої, до варіння | 400 г | 132 ккал |
Цілу пачку замороженої квасолі з’їсти важко, але навіть вона дає менше калорій, ніж одна булочка. Для свого рецепта зважте стручки один раз і внесіть у калькулятор страви: він поділить калорії на вагу готового.
Скільки калорій у тушкованій і смаженій стручковій квасолі
Тут усе вирішують олія, яйця, сметана й горіхи. Ми порахували типові домашні варіанти на порцію з 200 г вареної квасолі (70 ккал).
| Страва, порція на 200 г квасолі | Що додано | Калорійність порції |
|---|---|---|
| Варена або на пару з лимоном | нічого | 70 ккал |
| З вершковим маслом | 10 г масла | 142 ккал |
| Тушкована з цибулею | 50 г цибулі, 1 ч. л. олії | 130 ккал |
| Смажена з часником | 1 ст. л. олії | 190 ккал |
| З яйцем | 1 яйце, 1 ч. л. олії | 190 ккал |
| Зі сметаною | 1 ст. л. сметани 20 % (25 г) | 120 ккал |
| По-грузинськи з горіхами (лобіо) | 30 г волоських горіхів, 1 ч. л. олії | 305 ккал |
Як рахували: соняшникова олія 884 ккал на 100 г, чайна ложка 4,5 г (40 ккал), столова 13,6 г (120 ккал); вершкове масло 717 ккал; варене яйце 50 г (78 ккал); цибуля 40 ккал на 100 г; сметана 20 % 198 ккал; волоські горіхи 654 ккал. На 100 г готової тушкованої квасолі з цибулею виходить близько 65–70 ккал, тобто вдвічі більше, ніж у вареної. Це все одно небагато: тарілка тушкованої квасолі з яйцем на 190 ккал ситніша за два печива з тією ж калорійністю.
Стручкова чи звичайна квасоля: де більше калорій і білка
Стручкова квасоля — це недозрілі стручки звичайної квасолі, тому за складом вона ближча до кабачка, ніж до зернової квасолі. У вареній зерновій квасолі калорій учетверо більше, а білка — у чотири-п’ять разів.
| Продукт (100 г, варений) | Калорійність | Білки | Клітковина |
|---|---|---|---|
| Стручкова квасоля | 35 ккал | 1,9 г | 3,2 г |
| Квасоля червона зернова | 127 ккал | 8,7 г | 7,4 г |
| Квасоля біла зернова | 139 ккал | 9,7 г | 6,3 г |
Якщо вам потрібен білок, стручкова квасоля не замінить зернову: у порції 150 г лише 3 г білка, приблизно як у половині яйця. Зате як гарнір замість картоплі (86 ккал на 100 г вареної) вона економить 50 ккал на кожні 100 г. Скільки білка потрібно на день і де його брати, ми порахували в окремій статті про норму білка, а калорійність інших овочів є в таблиці калорійності.
Що в стручковій квасолі корисного насправді
Найцінніше в ній — клітковина й низька калорійність, а не «багато цинку», як писали раніше. У 100 г вареної квасолі 3,2 г клітковини, тобто порція на 150 г дає майже 5 г, це близько п’ятої частини добової норми в 25 г, яку радить EFSA. Клітковина насичує й допомагає кишечнику, детальніше про неї у статті про клітковину в продуктах.
Вітаміну К у 100 г вареної квасолі 48 мкг, це дві третини добової норми для дорослих (70 мкг за EFSA). Ще є вітамін С (10 мг у вареній, 12 мг у сирій), фолати (33 мкг) і калій (146 мг). А от цинку лише 0,25 мг на 100 г, це 2–3 % добової потреби, тож «дуже багато цинку» зі старої статті не підтверджується.
У разі діабету стручкову квасолю їсти можна й зручно: у 100 г лише 8 г вуглеводів, з них 3 г клітковина. Американська діабетична асоціація відносить її до некрохмалистих овочів, якими радить заповнювати половину тарілки. Але квасоля не «нормалізує цукор» і не замінює ліків, вона лише не підіймає його так, як картопля чи хліб. Як скласти тарілку й меню, ми розібрали в статті про дієту при цукровому діабеті.
Чи можна їсти стручкову квасолю сирою
Ні, сирою її краще не їсти. Сирі стручки, як і зерна квасолі, містять лектини, зокрема фітогемаглютинін. EFSA у висновку 2026 року пише, що випадки гострих розладів шлунка в людей пов’язані з недовареними бобами, а належна обробка, замочування й варіння, лектини руйнує. Вміст лектинів у стручках набагато нижчий, ніж у червоній квасолі, тому кілька сирих стручків із грядки навряд чи нашкодять, але сира квасоля в салаті — погана ідея.
Варіть стручки в киплячій воді 5–10 хвилин до м’якості: тонкі молоді за 5, товсті за 8–10. Центр безпеки харчових продуктів Гонконгу радить для квасолі 100 °C і 10–20 хвилин, та для ніжних стручків це забагато, вони розваряться. Головне, не лишати їх хрусткими й сирими всередині, і не готувати в мультиварці на низькій температурі годинами: вона може не нагріти стручки достатньо. Замочувати стручки на 2–3 години, як радила стара версія статті, не треба: це правило для сухих зерен. Заморожену квасолю кидайте в окріп без розморожування і варіть 5–7 хвилин, потім відкиньте на друшляк.
Для салату або смаження відваріть стручки 5 хвилин, а потім обсмажуйте чи заправляйте: вони лишаться яскраво-зеленими, а лектини вже будуть зруйновані.
Кому зі стручковою квасолею обережно
- Тим, хто приймає варфарин. Квасоля містить чимало вітаміну К, який впливає на дію препарату. NHS каже, що такі продукти їсти можна, але кількість має бути сталою з тижня в тиждень. Не вводьте в раціон раптом щоденні 300 г квасолі й не прибирайте її різко; про великі зміни в їжі скажіть лікарю, який підбирає дозу.
- Тим, у кого алергія на бобові: лектини їстівних рослин можуть спричиняти алергічні реакції, пише EFSA. Якщо після квасолі свербить шкіра, висипає або набрякають губи, це привід до алерголога.
- Якщо після сирих чи недоварених стручків нудить, болить живіт або почався пронос, це схоже на дію лектинів. Зазвичай усе минає за добу, але за блювання, яке не припиняється, або крові в стільці звертайтеся до лікаря.
Усім іншим стручкову квасолю можна їсти щодня: 200–300 г на день — це 70–105 ккал і 6–10 г клітковини. Якщо ви раніше їли мало овочів, починайте з однієї порції, інакше клітковина дасться взнаки здуттям.
Часті запитання
Скільки білка в стручковій квасолі?
У 100 г вареної стручкової квасолі 1,9 г білка, у порції 150 г — близько 3 г. Це в чотири-п’ять разів менше, ніж у зерновій квасолі (8,7 г на 100 г вареної), тож як джерело білка вона не працює.
Заморожена стручкова квасоля гірша за свіжу?
За калоріями й клітковиною вони однакові: 33 ккал у замороженій до варіння проти 31 у свіжій. Вітаміну С у замороженій після варіння менше (4 мг проти 10 мг у свіжій вареній), бо його руйнують бланшування перед заморожуванням і друге варіння. Узимку заморожена квасоля з пачки все одно корисніша за ту, якої немає.
Чи можна стручкову квасолю на вечерю під час схуднення?
Можна. Тарілка вареної квасолі на 200 г з яйцем — це 190 ккал, і вона ситніша за більшість перекусів на ту саму калорійність. Час доби на вагу не впливає, важить лише загальна кількість калорій за день, яку зручно звіряти в щоденнику калорій.
Чи втрачає квасоля калорії, якщо її довго варити?
Ні. Під час варіння у воду виходить частина цукрів і вітаміну С, але калорійність на 100 г навіть трохи зростає, бо стручки втрачають воду. Різниця між 5 і 15 хвилинами варіння для калорій неістотна, а для вітаміну С відчутна.
Що змінилося в жовтні 2026 року: виправили калорійність із 16 на 31 ккал за даними USDA і додали цифри для вареної, замороженої, консервованої та жовтої квасолі. Прибрали небезпечні й вигадані твердження зі старої статті: що квасоля допомагає при туберкульозі, бурситі, «розм’якшує каміння в нирках», «лікує анемію» і «нормалізує цукор», а також «дуже багато цинку» (насправді 0,25 мг на 100 г) і пораду замочувати стручки на 2–3 години. Додали розрахунок порції й одного стручка, таблицю страв з олією, яйцем і горіхами, порівняння із зерновою квасолею, пояснення про лектини й варіння, застереження для тих, хто приймає варфарин, і джерела.
Джерела
- USDA FoodData Central. Beans, snap, green, raw, SR Legacy 169961
- USDA FoodData Central. Beans, snap, green, cooked, boiled, drained, without salt, SR Legacy 169141
- USDA FoodData Central. Beans, snap, green, frozen, all styles, unprepared, SR Legacy 169962; заморожена варена 169963; у мікрохвильовці 169965; консервована без рідини 169143; жовта сира 169320; квасоля червона варена 175194; біла варена 175203
- EFSA. Risks for human health related to the presence of plant lectins in food, 2026
- Centre for Food Safety, Hong Kong. Lectins in beans: Food Safety Focus
- EFSA. Dietary reference values for vitamin K, 2017
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, 2014
- NHS. Warfarin: food, drink and alcohol
- American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes 2026, Section 5
