Калорійність лате, капучино і рафу: таблиця напоїв

Чорна кава майже не має калорій: в еспресо 30 мл близько 3 ккал, в американо чи фільтр-каві 250 мл 2–3 ккал. Калорійність кави створюють молоко, вершки, сиропи й цукор. Середнє лате 300 мл на коров’ячому молоці 2,5 % без цукру дає приблизно 137 ккал, тобто 49 ккал на 100 г напою. Раф на вершках з ванільним цукром у тій самій чашці дає вже близько 310 ккал.

Калорійність лате і складників кави: таблиця на 100 г

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Лате на молоці 2,5 %, без цукру	49 ккал	2,9 г	2,2 г	4,5 г
Еспресо	9 ккал	0,1 г	0,2 г	1,7 г
Кава заварена (фільтр, американо)	1 ккал	0,1 г	0 г	0 г
Молоко знежирене	34 ккал	3,4 г	0,1 г	5 г
Молоко 1 %	42 ккал	3,4 г	1 г	5 г
Молоко 2 %	50 ккал	3,3 г	2 г	4,8 г
Молоко 3,25 %	61 ккал	3,2 г	3,3 г	4,8 г
Вершки 10–12 % (half and half)	131 ккал	3,1 г	11,5 г	4,3 г
Вершки 33–36 % (heavy cream)	340 ккал	2,8 г	36,1 г	2,8 г
Збиті вершки з балончика	257 ккал	3,2 г	22,2 г	12,5 г
Вівсяне молоко, несолодке	48 ккал	0,8 г	2,8 г	5,1 г
Мигдальне молоко, несолодке	15 ккал	0,4 г	1 г	1,3 г
Цукор	387 ккал	0 г	0 г	100 г
Сироп для кави (ванільний, на 100 мл)	339 ккал	0 г	0 г	85 г
Шоколадний сироп	279 ккал	2,1 г	1,1 г	65,1 г
Какао-порошок без цукру	228 ккал	19,6 г	13,7 г	57,9 г

Дані USDA FoodData Central, крім сиропу: для нього взяли етикетку ванільного сиропу Monin. Перший рядок порахували ми, як саме, показано нижче.

В американській базі немає молока 1,5 %, 2,5 % і 3,2 %, які продають в Україні, але є близькі варіанти. Молоко 3,2 % майже не відрізняється від американського 3,25 %. Для 2,5 % ми перерахували калорійність за жиром між 2 % і 3,25 % і отримали 54 ккал на 100 г, для 1,5 % вийшло 46 ккал. Американські half and half містять 10,5–12 % жиру. Якщо перерахувати на 10 %, виходить близько 118 ккал на 100 г, тож на етикетці українських вершків 10 % цифра буде трохи нижчою. Так само американські heavy cream мають 36 % жиру, а вершки 33 % дають приблизно 312 ккал на 100 г.

Скільки калорій у лате, капучино, рафі: наш розрахунок

Ми порахували напої так, як їх зазвичай наливають у кав’ярнях: від складників у грамах. Молоко 2,5 %, без цукру, якщо не вказано інше. Один шот еспресо 30 мл, подвійний 60 мл.

Напій	Що всередині	Калорійність
Еспресо, 30 мл	лише кава	3 ккал
Американо, 250 мл	еспресо + вода	3 ккал
Флет вайт, 180 мл	подвійний еспресо + 110 мл молока	67 ккал
Капучино, 250 мл	еспресо + 160 мл молока	92 ккал
Капучино, 300 мл	еспресо + 200 мл молока	114 ккал
Айс-лате, 400 мл	еспресо + 200 мл молока + лід	114 ккал
Лате, 300 мл	еспресо + 240 мл молока	137 ккал
Лате, 400 мл	подвійний еспресо + 320 мл молока	183 ккал
Какао, 250 мл	230 мл молока + 5 г какао + 10 г цукру	178 ккал
Мокачино, 300 мл	еспресо + 200 мл молока + 25 г шоколадного сиропу	184 ккал
Гарбузовий лате, 300 мл	еспресо + 220 мл молока + 20 мл сиропу + 20 г збитих вершків	244 ккал
Гарбузовий лате, 400 мл	подвійний еспресо + 300 мл молока + 20 мл сиропу + 20 г збитих вершків	292 ккал
Раф, 300 мл	еспресо + 200 мл вершків 10–12 % + 10 г ванільного цукру	309 ккал

Як ми рахували: приклад з лате 300 мл

Формула проста: калорійність складника на 100 г × грами ÷ 100, і так для кожного складника.

Молоко: 240 мл × 1,03 (стільки важить мілілітр молока) = 247 г. Далі 247 × 54 ÷ 100 = 133,5 ккал.
Еспресо: 30 г × 9 ÷ 100 = 2,7 ккал.
Разом: 133,5 + 2,7 = 136,2, тобто близько 137 ккал на чашку.
На 100 г: напій важить 247 + 30 = 277 г, тож 136,2 ÷ 277 × 100 = 49 ккал.

Головне припущення: скільки молока насправді в чашці. Чашку не наливають по вінця, а частину об’єму займає піна: збите молоко збільшується в об’ємі. Тому для лате ми взяли рідкого молока близько 80 % об’єму чашки (240 мл у 300-мілілітровій), для капучино, де піни більше, близько 65 %. Для перевірки: у McDonald’s Україна велике лате 295 мл має 130 ккал, а в Starbucks лате grande (473 мл) на молоці 2 % має 190 ккал. Наші цифри лежать у тому самому діапазоні.

Порахувати власний рецепт можна в калькуляторі страви: впишіть молоко, сироп і цукор у грамах.

Чому раф і гарбузовий лате такі калорійні

Раф готують не на молоці, а на вершках, які збивають з ванільним цукром. Лише 200 мл вершків 10–12 % дають 268 ккал, а 10 г ванільного цукру ще 39. Якщо кав’ярня бере вершки 20 % або змішує їх з молоком, цифра буде іншою, тож 309 ккал є орієнтиром для класичного рецепта.

Гарбузовий лате складається зі звичайного лате, сиропу і збитих вершків. Зайві калорії дають саме сироп і вершки, а не гарбуз. Сироп 20 мл додає 68 ккал, «шапка» збитих вершків вагою близько 20 г ще 51. Якщо попросити без сиропу і вершків, гарбузовий лате 400 мл легшає з 292 до 172 ккал.

Для порівняння: у Starbucks, якого в Україні немає, Pumpkin Spice Latte grande (473 мл) на молоці 2 % зі збитими вершками має 390 ккал і 50 г цукру, з них близько 32 г доданого. Скільки калорій у самому гарбузі, ми розібрали в статті про калорійність гарбуза: 26 ккал на 100 г сирого.

Українські мережі кав’ярень, які ми перевіряли, калорійність напоїв не публікують. Виняток становить McDonald’s: цифри для лате, капучино й айс-лате є в нашій статті про калорійність меню McDonald’s.

Скільки калорій у сиропі й цукрі в каві

У 20 мл ванільного сиропу Monin 68 ккал і майже 17 г цукру. Це 4 чайні ложки цукру без гірки (у ложці 4,2 г). Порція сиропу 10 мл дорівнює двом ложкам, це близько 34 ккал. Чайна ложка цукру, яку ви кладете самі, дає 16 ккал, пакетик 5 г дає 19 ккал.

ВООЗ радить, щоб вільні цукри давали менше 10 % калорій за день, а краще менше 5 %. Для раціону 2000 ккал це 50 г і 25 г відповідно. Одна порція сиропу 20 мл забирає дві третини меншої межі.

Як зробити лате менш калорійним

Найбільше важить молоко. Ось як змінюється лате 400 мл з подвійним еспресо:

Варіант лате 400 мл	Калорійність
Молоко 3,2 %	206 ккал
Молоко 2,5 %	183 ккал
Вівсяне молоко, несолодке	164 ккал
Молоко 1,5 %	157 ккал
Молоко знежирене	117 ккал
Мигдальне молоко, несолодке	55 ккал
Молоко 2,5 % + 2 ч. л. цукру	216 ккал
Молоко 2,5 % + 20 мл сиропу	251 ккал

Вівсяне молоко лише трохи легше за коров’яче, а білка в ньому вчетверо менше. Бариста-версії рослинного молока бувають калорійнішими за несолодке молоко з таблиці, тож дивіться етикетку. Мигдальне несолодке справді дуже легке, але й смак дає водянистіший.

Інші способи, що працюють:

Брати менший розмір. Лате 300 мл замість 400 мл легше на 46 ккал.
Замовляти капучино чи флет вайт: молока в них менше, ніж у лате.
Просити половину сиропу або без нього. Сиропи без цукру майже не мають калорій, але перевірте склад на пляшці.
Робити айс-лате: лід займає частину склянки, і молока виходить менше.

Скільки це за тиждень і за місяць

Лате 400 мл із сиропом щодня дає 251 × 7 = 1757 ккал на тиждень. З них на сироп припадає 68 × 7 = 476 ккал на тиждень і близько 2040 ккал за 30 днів.

Часто кажуть, що 7700 ккал дорівнюють 1 кг жиру, тож без сиропу можна скинути 0,26 кг за місяць. Сприймайте це лише як грубий орієнтир. Модель Кевіна Холла (Національні інститути здоров’я США, Lancet, 2011) показує, що організм підлаштовує витрати енергії і вага змінюється повільніше. За їхнім правилом кожні 100 кДж (24 ккал) на день, які ви постійно прибираєте з раціону, з часом дають близько 1 кг різниці. Половина цієї різниці набирається за перший рік, майже вся за три роки. Якщо щодня не додавати 20 мл сиропу (68 ккал), вага з часом буде приблизно на 2,8 кг меншою, з них близько 1,4 кг за перший рік.

Щоб бачити, скільки кава важить у вашому дні, впишіть її в щоденник калорій разом з іншою їжею.

Чи заважає кава схудненню і скільки її можна пити

Чорна кава схудненню не заважає: калорій у ній майже немає. Заважають добавки: молоко у великих чашках, сиропи, цукор, збиті вершки і круасан, який «йде до кави». Жир кава не «спалює», тож чекати від неї схуднення теж не варто.

Обмеження стосується кофеїну. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA, 2015) вважає безпечними для здорових дорослих до 400 мг кофеїну на день і до 200 мг за раз. Вагітним і жінкам, що годують груддю, EFSA радить до 200 мг на день з усіх джерел, разом із чаєм, колою й енергетиками. В еспресо 30 мл близько 64 мг кофеїну, у чашці фільтр-кави 250 мл близько 100 мг. Тобто 400 мг становлять приблизно 6 шотів еспресо або 4 чашки фільтру. Кофеїн у кожній кав’ярні різний, бо залежить від зерна й рецепта.

Часті запитання

Скільки калорій у каві з молоком без цукру?

Залежить від кількості молока. 50 мл молока 2,5 % у чашці американо додають 28 ккал, разом з кавою виходить близько 30 ккал. Лате 300 мл без цукру дає близько 137 ккал.

Чи можна каву на дієті?

Так. Чорна кава майже не має калорій, тож її можна пити на будь-якій дієті з підрахунком калорій. Враховуйте молоко, цукор і сироп, а кофеїн тримайте в межах 400 мг на день.

Що легше: капучино чи лате?

Капучино, якщо чашка того самого розміру. У ньому більше піни й менше рідкого молока: капучино 300 мл дає близько 114 ккал, лате 300 мл близько 137.

Скільки калорій у каві 3 в 1?

За етикеткою Nescafé 3in1 Strong, у 100 г порошку 416 ккал і 55,6 г цукрів. Пакетик 20 г дає близько 83 ккал і 11 г цукру. Стіки інших розмірів перерахуйте за вагою на упаковці.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.