Батат: калорійність, порівняння з картоплею, як запекти

У 100 г сирого батату 86 ккал, а в 100 г запеченого в шкірці 90 ккал (дані USDA FoodData Central). У запеченій картоплі 93 ккал, тож за калоріями батат і картопля майже однакові. Відрізняються вони іншим: у бататі багато бета-каротину, трохи більше клітковини й цукру, а його глікемічний індекс сильно залежить від того, варили ви батат чи запікали.

Скільки калорій у бататі: сирому, запеченому, вареному

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Батат запечений у шкірці	90 ккал	2 г	0,2 г	20,7 г
Батат сирий	86 ккал	1,6 г	0,1 г	20,1 г
Батат варений без шкірки	76 ккал	1,4 г	0,1 г	17,7 г
Картопля запечена зі шкіркою	93 ккал	2,5 г	0,1 г	21,2 г
Картопля варена без шкірки	86 ккал	1,7 г	0,1 г	20 г

Усі цифри з USDA, без солі й олії; для батату, запеченого в шкірці, рахували лише м’якуш. Запечений батат калорійніший за сирий, бо в духовці він втрачає воду і в кожних 100 г м’якуша стає більше сухої речовини. Варений, навпаки, набирає трохи води, тому в ньому лише 76 ккал.

Сприймайте ці цифри як орієнтир. У новішому аналізі USDA помаранчевий батат без шкірки мав 79 ккал на 100 г сирого, бо сорти й партії відрізняються. Калорійність інших овочів і круп шукайте в таблиці калорійності.

Батат чи картопля: що краще для схуднення

Для ваги різниці майже немає: 100 г запеченого батату і 100 г запеченої картоплі відрізняються на 3 ккал. Важить інше: скільки ви з’їли і з чим. Батат фрі з фритюру й варена картопля з кропом мають зовсім різну калорійність, хоча самі овочі майже однакові.

На 100 г, запечені	Батат	Картопля зі шкіркою
Калорійність	90 ккал	93 ккал
Клітковина	3,3 г	2,2 г
Цукри	6,5 г	1,2 г
Вітамін A	961 мкг	близько 1 мкг
Вітамін C	19,6 мг	9,6 мг
Калій	475 мг	535 мг

Головна перевага батату в бета-каротині, з якого організм робить вітамін A. У 100 г запеченого помаранчевого батату 961 мкг вітаміну A, а EFSA радить дорослим 650 мкг на день жінкам і 750 мкг чоловікам. У картоплі його практично немає. Клітковини в бататі на 1 г більше, і це приємний бонус, але не причина переходити на батат. Зате картопля в Україні в кілька разів дешевша і калію в ній навіть трохи більше.

А як щодо «батат знижує цукор і допомагає схуднути»? Кокранівський огляд 2013 року знайшов лише три невеликі дослідження: 140 людей з діабетом 2 типу, усі роботи від одного автора, і давали там капсули з екстрактом батату, а не запечені бульби. Висновок авторів: доказів недостатньо. Тож батат варто їсти, бо він смачний і з бета-каротином, а не як ліки. Про картоплю детальніше в статті калорійність картоплі.

Глікемічний індекс батату: варений нижчий, запечений високий

Глікемічний індекс (ГІ) показує, як швидко після їжі росте цукор у крові порівняно з чистою глюкозою, ГІ якої 100. Низьким вважають ГІ до 55, високим від 70.

Продукт	ГІ
Батат варений	41–50
Батат смажений брусочками в олії	63–77
Батат запечений у духовці в шкірці	82–94
Батат варений, середнє з міжнародних таблиць	63
Картопля варена, середнє з міжнародних таблиць	78

Перші три рядки взято з ямайського дослідження 2011 року. Десять здорових добровольців їли батат 10 місцевих сортів, приготованих по-різному, і спосіб приготування змінював ГІ сильніше, ніж сорт. Батат, запечений 45 хвилин при 175 °C, дав ГІ 82–94, тобто вищий за середній ГІ вареної картоплі (78). Середні цифри з міжнародних таблиць ГІ (Atkinson та ін., 2008) теж показують: варений батат має нижчий ГІ, ніж варена картопля.

Чому так? Автори дослідження пояснюють: під час варіння крохмаль набухає у воді, і частина його потім стає стійкою до перетравлення. У духовці води мало, а вільних цукрів більше. Це видно й з таблиць USDA: у 100 г сирого батату 4,2 г цукрів, у запеченому вже 6,5 г.

Виходить, що запечений батат за ГІ не кращий за варену картоплю. Для ваги ж варений і запечений батат без олії майже однакові: ГІ говорить про швидкість, з якою росте цукор, а не про калорії.

Скільки важить один батат і скільки в ньому калорій

USDA вважає середнім батат завдовжки 13 см і діаметром 5 см. Такий важить 130 г у сирому вигляді і дає близько 112 ккал.

Порція	Вага	Калорійність
Середній батат, сирий	130 г	112 ккал
Середній батат, запечений, м’якуш	114 г	103 ккал
Великий батат, запечений, м’якуш	180 г	162 ккал
Велика бульба, сира	400 г	344 ккал

Великий батат краще зважити, перш ніж їсти: бульба на 400 г дає 344 ккал, а це 2–3 порції гарніру. Найточніше рахувати за сирою вагою: 86 ккал на 100 г плюс олія. Кубики в духовці втрачають воду щоразу по-різному, тож вага готової страви мало що скаже. Порахувати батат разом з олією, сиром чи куркою можна в калькуляторі страви.

Як запекти батат у духовці

Чистити батат не треба. Помийте його щіткою під проточною водою, зріжте темні плями й паростки і витріть рушником: сухий батат краще рум’яниться.

Цілим, без олії

Розігрійте духовку до 200 °C.
Проколіть кожен батат виделкою 4–6 разів, щоб виходила пара.
Покладіть на деко з пергаментом: з батату витікає солодкий сік, який пригорає.
Бульби по 150–250 г запікайте 45–60 хвилин, великі, близько 400 г, до 75 хвилин.
Батат готовий, коли ніж входить у найтовше місце без опору.

Олія тут не потрібна, тож у тарілці ті самі 90 ккал на 100 г.

Кубиками або брусочками

Наріжте батат кубиками 2 см або брусочками завтовшки 1 см. Однакові шматки пропікаються рівно, а тонкі краї пригорають раніше. Складіть шматки в миску, додайте олію і перемішайте руками: так столової ложки вистачить на 500 г. Викладіть на пергамент в один шар з проміжками, інакше батат тушкуватиметься, а не запікатиметься. Запікайте при 220 °C: кубики 25–30 хвилин, брусочки 20–25, раз перевернувши посередині.

Скільки калорій додає олія

Столова ложка соняшникової олії важить 13,6 г і дає 120 ккал, чайна (4,5 г) близько 40 ккал. Ось як це виглядає на одному деку:

Що на деку	Калорійність
500 г сирого батату без олії	430 ккал
500 г батату + 1 ст. л. олії	550 ккал
500 г батату + 3 ст. л. олії	790 ккал

Різниця між «трохи збризнути» і «щедро полити» становить 240 ккал на деко, тобто ще одну порцію батату. Тому олію відміряйте ложкою, а не лийте з пляшки на око.

Як приготувати батат в аерогрилі

Аерогриль обдуває їжу гарячим повітрям з усіх боків, тому олії треба менше: чайної ложки вистачає на 300 г брусочків. 300 г сирого батату з чайною ложкою олії дають близько 300 ккал, це дві порції гарніру.

Розігрійте аерогриль до 200 °C протягом 3–5 хвилин.
Перемішайте брусочки з олією і викладіть у кошик в один шар. Якщо все не вміщається, готуйте у два заходи.
Брусочки товщиною 1 см готуйте 12–16 хвилин, кубики 2 см 15–20 хвилин. Струшуйте кошик кожні 5 хвилин.
Половинки батату кладіть зрізом догори: 190 °C, 25–35 хвилин. Цілий батат до 250 г: 200 °C, 35–45 хвилин, без олії.

Аерогрилі гріють по-різному, тож уперше перевірте готовність уже на 10-й хвилині. І не чекайте від батату хрусткості картоплі фрі: цукру в ньому більше, тому він темніє швидше, ніж підсихає.

Як вибрати й де зберігати батат

У магазині беріть тверді бульби з гладенькою шкіркою рівного кольору, без м’яких місць, тріщин, плісняви на кінчиках і паростків. Середні бульби пропікаються рівніше, ніж великі. Цифри вітаміну A в цій статті стосуються батату з помаранчевим м’якушем, у сортах з білим м’якушем бета-каротину набагато менше.

Сирий батат не тримайте в холодильнику. Нижче 10–13 °C він отримує холодову травму: після готування серцевина лишається твердою, псується смак. Найкраще йому при 13–16 °C у темному сухому місці, наприклад у коморі чи шафі подалі від батареї та плити. Так батат лежить кілька тижнів. А от готовий батат ховайте в холодильник у закритому контейнері і з’їжте за кілька днів.

Кому варто бути обережними з бататом

Діабет

Батат, як і картопля, є крохмалистим овочем: у 100 г запеченого 20,7 г вуглеводів. Американська діабетична асоціація (ADA) радить метод тарілки діаметром 23 см: половина некрохмалистих овочів, чверть білка і чверть вуглеводних продуктів, до яких належить і батат. У їхньому прикладі меню це половинка запеченого батату поруч з куркою, листовою капустою і кабачком.

На практиці це означає:

рахуйте батат як гарнір, а не як овоч, якого можна скільки завгодно;
частіше варіть, ніж запікайте: у ямайському дослідженні ГІ вареного батату був 41–50 проти 82–94 у запеченого, хоча людей там було лише десятеро;
їжте батат з білком і овочами, а не окремо як солодкий перекус.

Якщо ви на інсуліні чи таблетках, що знижують цукор, розмір порції вуглеводів обговоріть з ендокринологом.

Хвороби нирок

Калію в бататі справді багато: 475 мг у 100 г запеченого. Але це має значення лише тим, кому лікар через хронічну хворобу нирок чи високий калій у крові сказав його обмежувати. Американський фонд нирок (NKF) відносить і батат, і звичайну картоплю до продуктів з високим вмістом калію. Замінити картоплю бататом заради меншого калію не вийде: у запеченій картоплі його навіть більше, 535 мг.

NKF радить вимочувати такі овочі: почистити, тонко нарізати, замочити щонайменше на 2 години в теплій воді, а потім відварити у великій кількості води. Так іде частина калію, але не весь, тож порцію однаково треба обмежувати.

Часті запитання

Чи можна їсти батат сирим?

Можна в невеликій кількості, наприклад натерти трохи в салат. Батат належить до родини в’юнкових, а не пасльонових, як картопля, тож соланіну в ньому немає. Проте в сирому бататі є білки-інгібітори трипсину, що заважають перетравлювати білок, а нагрівання до 100 °C швидко знижує їхню активність. Тому як основну страву батат краще готувати.

Чи треба чистити шкірку батату?

Ні. Шкірка в батату тонка, після запікання м’яка, і її можна їсти. Досить добре помити бульбу щіткою і зрізати пошкоджені місця. Для пюре чи супу батат зручніше чистити вже після запікання: шкірка тоді знімається легко.

Чи можна їсти батат на ночі?

Можна, якщо він вписується у ваші калорії на день. У рандомізованому дослідженні 2022 року 139 людей з ожирінням рік обмежували калорії; ті з них, хто їв лише з 8:00 до 16:00, схудли на 8,0 кг, решта на 6,3 кг, і ця різниця виявилася статистично незначущою. Порція 100–150 г запеченого батату з рибою чи куркою цілком годиться на вечерю.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.