Калорійність суші: 180 ккал на 100 г, 1 шматочок — 60 ккал, рол із 8 шматочків — 490 ккал

Калорійність суші становить близько 180 ккал на 100 г, якщо говорити про найпопулярніший в Україні рол Філадельфія з лососем і вершковим сиром. Один шматочок такого ролу (34 г) має 60 ккал, а весь рол із 8 шматочків (270 г) — 490 ккал. Легші за нього макі з огірком чи тунцем: 105–120 ккал на 100 г і 15–20 ккал у шматочку. Найкалорійніші запечені роли під «шапочкою» з майонезу: близько 220 ккал на 100 г і 65 ккал у шматочку.

Продукт (100 г)	Кало­рій­ність	Білки	Жири	Вуг­ле­води
Суші-рол Філадельфія (лосось, вершковий сир, огірок)	180 ккал	7,5 г	9,9 г	14,8 г
Рол Філадельфія з половиною сиру	158 ккал	7 г	7 г	16,2 г
Рол Каліфорнія (крабові палички, авокадо, ікра тобіко, майонез)	145 ккал	3,9 г	5,9 г	19,1 г
Рол з вугрем (унагі), огірком і соусом	148 ккал	7,5 г	4,4 г	19 г
Запечений рол з лососем під майонезом	218 ккал	5,9 г	14,7 г	15,2 г
Рол з креветкою в клярі (темпура) і сиром	194 ккал	6,7 г	10,4 г	18,2 г
Макі з лососем	146 ккал	6,9 г	3,6 г	20,6 г
Макі з тунцем	121 ккал	8 г	0,3 г	20,6 г
Макі з огірком і кунжутом	106 ккал	2,1 г	1,2 г	21,5 г
Нігірі з лососем	161 ккал	10 г	5,8 г	16,1 г
Нігірі з тунцем	119 ккал	11,7 г	0,3 г	16,1 г
Нігірі з вареною креветкою	115 ккал	11,5 г	0,2 г	16,2 г
Нігірі з вугрем	176 ккал	10,9 г	6,2 г	18,1 г
Гункан з червоною ікрою	181 ккал	11,6 г	7,6 г	17,5 г
Суші-бургер з лососем і авокадо	178 ккал	6 г	10,1 г	15,7 г
Сашимі з лосося (сирий лосось)	208 ккал	20,4 г	13,4 г	0 г
Рис для суші з заправкою	127 ккал	2,2 г	0,2 г	28,2 г

Готових суші в базі USDA, звичній для наших статей, немає, тож це наш розрахунок за складом. Калорійність кожного інгредієнта взяли з USDA FoodData Central: варений круглозернистий рис, сирий лосось, вершковий сир, авокадо тощо. Рис для суші заправили так, як зазвичай роблять: на 100 г вареного рису 2,3 г цукру, 7 мл рисового оцту і 0,5 г солі. Склад і вагу кожного ролу ми розписали нижче. Якщо у вашому ролі більше сиру чи менше рису, цифра зсунеться на 20–30 ккал у той чи інший бік.

Скільки калорій в 1 шматочку суші і в одному ролі

Що	Вага	Шма­точ­ків	В 1 шматочку	Разом
Філадельфія	270 г	8	60 ккал	490 ккал
Філадельфія з половиною сиру	240 г	8	48 ккал	380 ккал
Каліфорнія	225 г	8	41 ккал	330 ккал
Рол з вугрем	210 г	8	39 ккал	310 ккал
Запечений рол	240 г	8	66 ккал	530 ккал
Рол з темпурою	230 г	8	56 ккал	450 ккал
Макі з лососем	95 г	6	24 ккал	140 ккал
Макі з тунцем	95 г	6	19 ккал	115 ккал
Макі з огірком	100 г	6	17 ккал	105 ккал
Нігірі з лососем	35 г	1	57 ккал	57 ккал
Нігірі з тунцем	35 г	1	42 ккал	42 ккал
Нігірі з креветкою	35 г	1	40 ккал	40 ккал
Нігірі з вугрем	37 г	1	65 ккал	65 ккал
Гункан з ікрою	36 г	1	65 ккал	65 ккал
Суші-бургер	300 г	1	540 ккал	540 ккал

Найпростіше порахувати свій рол за вагою: на сайтах доставок її зазвичай пишуть біля кожної позиції. Помножте вагу на калорійність зі списку вище і поділіть на 100. Рол Філадельфія 300 г дасть 300 × 180 / 100 = 540 ккал, тобто 68 ккал у шматочку, якщо їх 8.

Для порівняння: у базі USDA прості американські роли без сиру й майонезу мають 93–116 ккал на 100 г, а шматочок 30 г — близько 30 ккал. У доставках, до яких ми звикли, роли щедріші на начинку, сир і соуси, тому виходять удвічі калорійнішими.

Калорійність ролу Філадельфія

Ми рахували Філадельфію такого складу: 130 г рису, 70 г лосося зверху, 50 г вершкового сиру, 20 г огірка і половина листа норі. Виходить 270 г, 490 ккал, 20 г білка і 27 г жиру на весь рол. Одна третина калорій припадає на сир, ще стільки ж на лосося.

Вершковий сир типу Philadelphia має 350 ккал на 100 г, а не 253, як писала стара версія статті: 253 ближче до полегшеного сиру. Якщо в ролі сиру вдвічі менше, а лосося 60 г, калорійність ролу Філадельфія падає до 158 ккал на 100 г і 380 ккал на весь рол. Цифри 451 і 142 ккал на 100 г, що стояли в старих версіях наших статей, неправдоподібні: перша вища навіть за запечений рол, друга нижча за рол з огірком і сиром.

Калорійність ролу Каліфорнія

Каліфорнія легша за Філадельфію: 145 ккал на 100 г, 41 ккал в одному шматочку і 330 ккал у ролі 225 г. Наш склад: 120 г рису, 40 г крабових паличок, 25 г авокадо, 20 г огірка, 10 г майонезу і 10 г ікри тобіко зовні. Крабові палички мають лише 95 ккал на 100 г, детальніше про них у статті про калорійність крабових паличок.

Якщо замість паличок кладуть справжній краб чи креветку, калорійність майже не змінюється, зате білка стає більше. Каліфорнію з лососем і сиром рахуйте вже як Філадельфію.

Калорійність запечених ролів і ролів у клярі

Запечений рол має близько 220 ккал на 100 г, і майже половину цих калорій дає «шапочка». Ми клали зверху 25 г майонезу з 5 г ікри: тільки майонез дає 170 ккал з 530. Усередині 120 г рису, 40 г лосося, 30 г сиру й огірок.

Рол з креветкою в клярі має 194 ккал на 100 г і 450 ккал на рол 230 г. Ми порахували його зі смаженою креветкою в паніровці, сиром і ложкою соусу. Гарячі роли, які цілком обсмажують у клярі, точно порахувати не вдасться: усе залежить від того, скільки олії вбере тісто. Чекайте не менше 230–260 ккал на 100 г.

Скільки калорій у нігірі, сашимі і гункані

Нігірі з лососем має 57 ккал в одному шматочку вагою 35 г, з тунцем 42 ккал, з вареною креветкою 40 ккал. У такому шматочку 20 г рису і 15 г риби. Нігірі з вугрем і гункан з червоною ікрою важчі: близько 65 ккал за штуку.

Сашимі складається лише з риби, без рису, тож тут дивіться на саму рибу. Сирий лосось має 208 ккал на 100 г, тунець 109 ккал. Шматочок сашимі з лосося вагою 15 г — 31 ккал і 3 г білка. Про різні види лосося й форелі ми писали в статті про калорійність лосося.

Скільки калорій у сеті суші

Сет на двох із чотирьох ролів (Філадельфія, Каліфорнія, запечений, макі з лососем) — це 30 шматочків, близько 835 г і 1490 ккал. На людину виходить 740 ккал, як великий обід із супом, другим і десертом. Набір на одного з 16 шматочків Філадельфії та запеченого ролу дає 1020 ккал.

Легший сет з того самого числа шматочків теж можливий. Макі з тунцем, макі з огірком, Каліфорнія, 2 нігірі з тунцем і 2 з креветкою разом дають 24 шматочки і 710 ккал, тобто 355 ккал на людину. Різниця з першим сетом майже вдвічі за той самий об’єм їжі.

Звідки калорії в суші: рис, сир і майонез

У ролах без сиру і майонезу половину чи більше калорій дає рис. У 100 г рису для суші 127 ккал, а в ролі його зазвичай 120–130 г, тобто 150–165 ккал. Окремо про рис ми розповідали в статті про калорійність вареного рису.

Цукор у заправці рису калорій майже не додає: близько 3 г на рол, це 12 ккал. Набагато більше важать вершковий сир (столова ложка 15 г — 52 ккал) і майонез (столова ложка 14 г — 95 ккал). Лосось майже вдвічі калорійніший за тунця, зате дає омега-3.

Виходить просте правило: що більше в назві сиру, «запеченого», «гарячого», «спайсі» чи «темпури», то калорійніший рол. Нігірі, сашимі й макі з рибою чи овочами майже завжди легші.

Соєвий соус і сіль

Соєвий соус калорій майже не має, зате в столовій ложці (16 г) 880 мг натрію. Це 2,2 г солі, майже половина того, що ВООЗ радить дорослим на цілий день: менше 5 г солі. Якщо макати кожен шматочок, за вечерю легко набрати дві ложки соусу, тобто денну норму солі, ще й без урахування солі в самому рисі.

Що можна зробити: наливати соус у пласку тарілочку потроху, макати рибою, а не рисом, або брати соус зі зниженим вмістом солі. Людям з гіпертонією й хворобами нирок це особливо варто врахувати.

Чи можна суші, коли худнете

Можна. Худнуть від дефіциту калорій за день, а не від того, що відмовилися від якоїсь страви. 8 шматочків Філадельфії (490 ккал, 20 г білка) — це звичайний обід, порахувати свою денну норму допоможе калькулятор калорій.

Але суші не «дієтична страва для розвантажувальних днів», як стверджувала стара стаття про роли. Порцію ролів легко з’їсти швидко й не помітити, як набралося 800–1000 ккал. Допомагає замовляти на одного 1 рол і кілька нігірі, а не сет, додати місо-суп або салат з водоростей і пити воду чи чай замість солодких напоїв.

Рецепт ролу Філадельфія вдома і його калорійність

Цей рецепт був у старій статті про роли, ми його виправили й порахували. Продукти на 3 великі роли:

• рис круглозернистий для суші, 250 г сухого;
• лосось слабосолоний або спеціально заморожений для сирого вживання, 300 г;
• вершковий сир, 100–150 г;
• 1 авокадо або 1 огірок;
• норі, 3 листи;
• рисовий оцет, 50 мл; цукор, 1 столова ложка; сіль, 1 чайна ложка.

Рис промийте кілька разів, поки вода не стане майже прозорою, і зваріть у трохи більшій кількості води, ніж рису, приблизно 15 хвилин. Він має вийти клейким, а не розсипчастим, як для плову. Оцет злегка підігрійте, розчиніть у ньому цукор і сіль, перемішайте з теплим рисом і дайте охолонути.

Покладіть норі на бамбуковий килимок, застелений плівкою, рівно розподіліть рис і переверніть лист рисом донизу. По центру викладіть доріжку сиру й авокадо або огірка, згорніть рол за допомогою килимка. Зверху розкладіть тонкі пластинки лосося, ще раз щільно притисніть килимком і наріжте мокрим ножем.

Виходить близько 1,3 кг ролів, 168 ккал на 100 г і 2250 ккал разом. Якщо нарізати кожен рол на 10 шматочків, один шматочок важитиме 45 г і матиме 75 ккал. Свої пропорції точно порахує калькулятор страви.

Які бувають суші

• Нігірі: грудочка рису, спресована руками, з тонким шматочком риби чи морепродуктів зверху і краплею васабі.
• Гункан: рис, обгорнутий смужкою норі так, що зверху лишається місце для ікри чи салату з риби.
• Хосомакі: тонкі роли з норі зовні й однією начинкою. Футомакі товсті, з кількома начинками.
• Урамакі: роли навиворіт, рис зовні. Сюди належать Каліфорнія і Філадельфія.
• Темакі: конус з норі, який їдять руками.
• Інарі: рис у мішечку зі смаженого тофу. Кампьо, з яким його іноді плутають, — це сушена калабаса (вид гарбузового), її кладуть у роли.
• Тірасі: рис у мисці, зверху викладена риба й овочі.

Васабі — зелена гостра паста. Рожеві смужки поруч — це гарі, маринований імбир. У старій статті їх переплутали. Креветка «амаебі» — солодка креветка, яку в нігірі зазвичай подають сирою, а не смаженою.

Найстаріша форма суші — нарезуші: рибу зберігали в рисі, де вона місяцями ферментувала, а рис потім викидали. Нігірі, які ми знаємо, з’явилися в Едо (нині Токіо) на початку XIX століття як швидка вулична їжа.

Кому варто бути обережними із сирою рибою

У сирій морській рибі бувають личинки паразита анізакіди. EFSA пише, що їх надійно вбиває заморожування до −20 °C протягом 24 годин або до −35 °C протягом 15 годин. У ЄС рибу для сирого вживання саме так і обробляють. Васабі, імбир чи соєвий соус від паразитів не захищають. Робите суші вдома — беріть рибу, яку продавець прямо позначає як придатну для сирого вживання, або слабосолоний лосось.

Вагітним Національна служба здоров’я Великої Британії (NHS) радить не їсти суші із сирою рибою й сирими молюсками, навіть замороженими: у них може бути лістерія. Суші з вареною креветкою, вугрем, крабовими паличками чи овочами можна. Тунця вагітним NHS радить не більше 2 стейків на тиждень через ртуть.

Людям зі зниженим імунітетом, маленьким дітям і літнім людям безпечніше обирати роли з термічно обробленою начинкою з тієї ж причини.

Часті запитання

Що калорійніше: суші чи роли?

Нігірі й тонкі макі зазвичай легші: 105–160 ккал на 100 г. Роли з вершковим сиром, майонезом і темпурою мають 180–260 ккал. Тобто калорійність залежить не від назви, а від начинки й соусу.

Скільки калорій у суші з вугрем?

Нігірі з вугрем має близько 65 ккал за штуку, рол з вугрем і огірком 148 ккал на 100 г і 310 ккал на рол 210 г. Вугор жирний (236 ккал на 100 г запеченого), а солодкий соус унагі додає ще трохи.

Скільки калорій в імбирі й васабі до суші?

Небагато. Порція маринованого імбиру й дрібка васабі разом дають кілька ккал, у підрахунку ними можна знехтувати. Важливіше, скільки соєвого соусу ви з’їли.

Чи можна їсти суші ввечері?

Можна, якщо вечеря вкладається у вашу денну норму калорій. Але через соєвий соус і солоний рис уранці може трохи затримуватися вода, і ваги покажуть на 0,5–1 кг більше. Це не жир, за день-два минає.

Що змінилося в жовтні 2026 року: переписали статтю й об’єднали її зі статтею «Калорійність ролів». Усі цифри перерахували за складом із даними USDA. Виправили помилки: 451 ккал для Філадельфії і 142 ккал у статті про роли, 253 ккал для вершкового сиру (насправді 350), «смажена» креветка амаебі, васабі як «рожевий хрін», інарі з омлету й гарбуза, «найстаріші суші з XVII століття». Прибрали вигадану назву «Сенсей маки» і міфи: що суші підходять для розвантажувальних днів, що рис «очищає організм», а васабі «дезінфікує» сиру рибу. Додали калорійність в 1 шматочку і в ролі, сети, запечені роли й суші-бургер, соєвий соус і сіль, безпеку сирої риби. Рецепт Філадельфії залишили, виправили спосіб варіння рису і порахували.

Джерела

1. USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: рис білий круглозернистий варений 168882 130 ккал, сухий 168881 358 ккал; лосось атлантичний вирощений сирий 175167 208 ккал; тунець жовтоперий сирий 175159 109 ккал; вугор запечений 174194 236 ккал; вершковий сир 173418 350 ккал, полегшений 169079 208 ккал; авокадо 171705 160 ккал; огірок 168409 15 ккал; крабові палички 174203 95 ккал; креветка варена 175180 99 ккал; ікра червона 174188 264 ккал; майонез 171009 680 ккал; цукор 169655 387 ккал
2. USDA, SR Legacy, через nutritionvalue.org: соєвий соус шою, 879 мг натрію в столовій ложці 16 г; креветка в паніровці смажена 242 ккал; кунжут 573 ккал; норі (laver), лист 2,6 г
3. USDA FNDDS через nutritionvalue.org: Sushi roll, California 93 ккал на 100 г, шматочок 30 г; Sushi roll, salmon 103 ккал; Sushi, topped with salmon 106 ккал, шматочок 35 г
4. ВООЗ. Зменшення споживання солі (Salt reduction), інформаційний бюлетень
5. EFSA. EFSA evaluates parasites in fish, 2010
6. NHS. Foods to avoid in pregnancy
7. Nippon.com. Sushi’s Epic Journey: From Slow-Fermented Fish to Global Fast Food