Калорійність лосося залежить насамперед від того, дикий він чи вирощений на фермі. У 100 г сирого садкового лосося, якого в Україні продають як «лосось» або «сьомгу», 208 ккал, 20,4 г білка і 13,4 г жиру. Запечений без олії лосось дає 206 ккал на 100 г, а стейк вагою 200 г (сира вага) — близько 416 ккал і 41 г білка. Дикий атлантичний лосось пісніший: 142 ккал на 100 г сирого.
Лосось: калорійність, білки, жири, вуглеводи на 100 г
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Лосось садковий (сьомга), сирий | 208 ккал | 20,4 г | 13,4 г | 0 г |
| Лосось садковий запечений або на грилі, без олії | 206 ккал | 22,1 г | 12,4 г | 0 г |
| Лосось атлантичний дикий, сирий | 142 ккал | 19,8 г | 6,3 г | 0 г |
| Лосось атлантичний дикий, запечений | 182 ккал | 25,4 г | 8,1 г | 0 г |
| Чавича (королівський лосось), сира | 179 ккал | 19,9 г | 10,4 г | 0 г |
| Нерка, сира | 131 ккал | 22,3 г | 4,7 г | 0 г |
| Горбуша, сира | 127 ккал | 20,5 г | 4,4 г | 0 г |
| Кета, сира | 120 ккал | 20,1 г | 3,8 г | 0 г |
| Лосось холодного копчення (лакс із чавичі) | 117 ккал | 18,3 г | 4,3 г | 0 г |
| Горбуша консервована, без рідини | 138 ккал | 23,1 г | 5 г | 0 г |
Усі цифри взято з бази USDA FoodData Central. Вуглеводів у рибі немає, тож уся енергія лосося береться з білка й жиру. Саме жир і пояснює різницю: у садковій сьомзі його вдвічі більше, ніж у дикій рибі, а в горбуші й кеті — втричі менше.
У старій версії цієї статті для лосося стояли 142 ккал. Це правильна цифра, але для дикого атлантичного лосося, якого в наших магазинах майже немає. Охолоджені стейки й філе в супермаркеті — це садкова сьомга з Норвегії, Фарерських островів чи Чилі. Для неї рахуйте 208 ккал на 100 г, інакше в щоденнику калорій вечеря з лососем вийде на третину «легшою», ніж є насправді.
Скільки калорій у запеченому лососі
У 100 г садкового лосося, запеченого в духовці або на грилі без олії, 206 ккал і 22,1 г білка. Це майже стільки ж, скільки в сирій рибі: під час запікання з лосося виходить частина води, але разом із нею витоплюється й трохи жиру. Тому запечений лосось не калорійніший за сирий, а за білком на 100 г навіть трохи багатший.
Дикий лосось після духовки дає 182 ккал на 100 г. Тут різниця з сирим помітніша (142 ккал), бо жиру, який міг би витопитися, у ньому мало, а вода випаровується.
Калорії страві додає не духовка, а те, що до риби кладуть. Столова ложка олії — це близько 120 ккал (докладніше в статті про калорійність олії). Вершковий чи сирний соус додає 60–150 ккал на порцію залежно від кількості. Лосось у фользі з лимоном, кропом і цибулею обходиться без жиру взагалі: риба й так соковита.
На пару чи у вареному вигляді лосось має приблизно ту саму калорійність, що й запечений без олії, близько 200 ккал на 100 г садкової риби. Окремого запису для садкового лосося на пару в USDA немає, тож це наша оцінка: жир у воду майже не переходить. А от на сковороді риба вбирає частину олії: чайна ложка (5 г) додає ще 44 ккал на порцію.
Скільки калорій у стейку і порції лосося
Стейк лосося з магазину важить зазвичай 150–250 г, а звичайна порція готової риби на тарілці — близько 140–150 г. Рахуйте ту вагу, яку справді зважили: сиру до готування або готову після. Головне — не множити сиру вагу на цифру для запеченої риби і навпаки.
| Порція | Калорійність | Білки |
|---|---|---|
| Стейк садкового лосося 200 г, сира вага | 416 ккал | 41 г |
| Стейк садкового лосося 150 г, сира вага | 312 ккал | 31 г |
| 150 г запеченого садкового лосося | 309 ккал | 33 г |
| 150 г запеченого дикого лосося | 273 ккал | 38 г |
| Половина філе дикого лосося, запечена (154 г) | 280 ккал | 39 г |
| 30 г лакса на бутерброд | 35 ккал | 5,5 г |
| 30 г слабосоленої сьомги на бутерброд | близько 62 ккал | 6 г |
| 100 г консервованої горбуші без рідини | 138 ккал | 23 г |
Приклад вечері: стейк садкового лосося 150 г, запечений із лимоном (312 ккал), 150 г вареного рису (195 ккал, див. калорійність вареного рису), огірок і помідор по 100 г (33 ккал). Разом близько 540 ккал і 36 г білка. Якщо замість рису взяти тушковані овочі, вийде близько 400 ккал. Свою страву з іншими пропорціями зручно порахувати в калькуляторі страви.
Скільки калорій у слабосоленому, солоному й копченому лососі
Сіль калорій не додає. Тому слабосолена сьомга має приблизно ту саму калорійність, що й сира рибина, з якої її зробили. Якщо це садковий лосось, розраховуйте на 200 ккал на 100 г і більше: під час засолювання виходить трохи води, і жир на 100 г стає концентрованішим. Виробники пишуть на етикетках різні цифри, тож перевірте свою упаковку.
У USDA для копченого лосося є лише лакс (лосось холодного копчення) із чавичі: 117 ккал, 18,3 г білка й 4,3 г жиру на 100 г. Ця цифра нижча, ніж у сирої сьомги, бо чавичу для лакса беруть пісну. Копчена садкова сьомга з наших супермаркетів жирніша, і її калорійність буде ближчою до 200 ккал. Тож стара порада «копчений і солоний лосось набагато калорійніший» не відповідає дійсності: калорій там стільки ж або менше.
Проблема солоного й копченого лосося інша — сіль. У 100 г лакса 2000 мг натрію, тобто 5 г солі. Це вся добова норма за ВООЗ. Бутерброд із 30 г лакса додає 1,5 г солі, а ще сіль є в хлібі й маслі. Якщо у вас підвищений тиск, солону рибу краще їсти зрідка й невеликими шматочками.
Скільки білка в лососі
У 100 г сирого садкового лосося 20,4 г білка, у запеченому 22,1 г, у запеченому дикому 25,4 г. Стейк 200 г дає 41 г білка. Жінці вагою 65 кг за нормою EFSA потрібно близько 0,83 г білка на кілограм ваги, тобто 54 г на день, і один стейк покриває три чверті цієї норми.
Порівняно з пісною рибою білок лосося «дорожчий» за калоріями. Порція 150 г запеченої тріски дає 34 г білка за 158 ккал (докладніше в статті калорійність тріски), а та сама вага садкового лосося — 33 г білка за 309 ккал. Якщо ви рахуєте калорії, чергуйте жирну рибу з пісною, а не відмовляйтеся від лосося: його жири варті своїх калорій.
Що корисного в лососі насправді
Головне в лососі — жирні кислоти омега-3, EPA і DHA. У 100 г запеченого садкового лосося їх близько 2,3 г разом із DPA. EFSA вважає достатнім для дорослого 250 мг EPA і DHA на день, тобто близько 1,75 г на тиждень. Одна порція лосося 150 г (≈ 3,5 г омега-3) покриває цю потребу з запасом на два тижні.
Омега-3 — це поліненасичені жири. У старій версії статті писали, що в лососі «багато насичених жирних кислот», але це помилка: зі 13,4 г жиру в 100 г сирої сьомги насичених лише близько 3 г. Решта — переважно ненасичені жири.
Ще в лососі багато вітаміну D. У 100 г запеченого садкового лосося близько 13 мкг, а EFSA вважає достатнім споживання 15 мкг на день. Взимку, коли сонця мало, це один із небагатьох продуктів, що реально дає вітамін D. Є в лососі й вітамін B12 (2,8 мкг на 100 г запеченого, понад добову норму) та селен (41 мкг, три чверті норми).
Чого лосось не робить: не «прискорює обмін речовин» і не «нормалізує вагу», як обіцяла стара стаття. Він просто ситний завдяки білку й жиру, тож порція з овочами довго тримає без голоду.
Чи безпечний лосось: ртуть, вагітність, сира риба
Ртуті в лососі дуже мало. За вимірюваннями FDA, у середньому 0,022 ppm у свіжому й замороженому лососі, у 5 разів менше, ніж у трісці, і в 45 разів менше, ніж у риби-меча. FDA відносить лосося до списку найкращого вибору (Best Choices) і радить вагітним і жінкам, що годують груддю, 2–3 порції риби з цього списку на тиждень, по 113 г.
Тож вагітним лосось не протипоказаний, як писали раніше, а навпаки корисний. Британська NHS лише обмежує жирну рибу, зокрема лосося, двома порціями на тиждень для вагітних і жінок, які планують вагітність. Причина — інші забруднювачі, які накопичуються в жирній рибі. Решті жінок NHS радить до 2 порцій жирної риби на тиждень, чоловікам — до 4.
Що вагітним справді не можна: сирий лосось (суші, тартар, севіче), слабосолений і холодного копчення, бо в ньому може бути лістерія. NHS дозволяє таку рибу лише після того, як її прогріли до гарячої пари, наприклад запекли в стравах.
Для всіх інших сирий лосось допустимий, якщо риба свіжа й правильно зберігалася. Щодо паразитів EFSA 2010 року дійшла висновку, що в садковому атлантичному лососі, вирощеному в садках або басейнах на комбікормі, ризик анізакід мізерний. Для дикої риби правило інше: перед тим як їсти сирою, її заморожують до −20 °C щонайменше на 24 години.
Кому лосось варто обмежити
- Людям з алергією на рибу: лосось — один із поширених рибних алергенів.
- Під час загострення панкреатиту чи холециститу: у цей час лікарі радять пісну рибу, наприклад тріску чи минтай, а лосось повертають у меню після стихання загострення. Докладніше — у статті про дієту при панкреатиті.
- За підвищеного тиску, хвороб нирок і серця: обмежте солоний і копчений лосось через сіль. Свіжий запечений лосось, навпаки, підходить.
- Вагітним: без сирого, слабосоленого й холодного копчення, жирна риба до 2 порцій на тиждень.
Часті запитання
Лосось і сьомга — це одна риба?
У побуті так. «Сьомгою» в Україні зазвичай називають атлантичного лосося, переважно садкового. Форель — інша риба, хоч і з того самого сімейства лососевих. Горбуша, кета й нерка — тихоокеанські лососі, вони пісніші й зазвичай продаються замороженими або в консервах.
Чи можна лосося, коли худнеш?
Можна, якщо рахувати порцію. Стейк 150 г дає 312 ккал, із салатом це повноцінна вечеря до 400 ккал. Проблема не в рибі, а в тому, скільки її з’їдено і з яким соусом.
Чому в різних таблицях калорійність лосося від 120 до 270 ккал?
Бо порівнюють різних риб і різні стани: дику кету (120 ккал), садкову сьомгу (208 ккал), запечену, солону, з олією. Шукайте рядок, де вказано саме ваш вид і спосіб готування.
Скільки калорій у ролі з лососем?
Здебільшого калорії в ролі дає рис, а не риба. Лосось додає 30–60 ккал на рол залежно від кількості, а вершковий сир у «Філадельфії» — ще стільки ж або більше. Точну цифру дивіться в меню конкретного закладу.
Що змінилося в жовтні 2026 року: виправили головну цифру — 208 ккал на 100 г сирого садкового лосося замість 142 ккал, які стосуються лише дикої риби, і узгодили суперечливі цифри для запеченого й «на пару» лосося за USDA. Прибрали твердження, що копчений і солоний лосось калорійніший за сирий, що в лососі «багато насичених жирів», що він «прискорює обмін речовин» і що вагітним лосось протипоказаний. Додали калорійність стейка й порції, слабосоленого, копченого й консервованого лосося, кети, горбуші й нерки, кількість білка й омега-3, правила безпеки для вагітних і сирої риби та джерела.
Джерела
- USDA FoodData Central. Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw (SR Legacy 175167): 208 ккал, білки 20,4 г, жири 13,4 г, насичені 3,05 г, EPA 0,86 г, DHA 1,1 г на 100 г
- USDA FoodData Central. Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat (SR Legacy 175168): 206 ккал, білки 22,1 г, жири 12,4 г, EPA 0,69 г, DHA 1,46 г, DPA 0,17 г, вітамін D 13,1 мкг, B12 2,8 мкг, селен 41 мкг; дані на nutritionvalue.org
- USDA FoodData Central, лосось атлантичний дикий: сирий 173686 142 ккал; запечений 171998 182 ккал, половина філе 154 г
- USDA FoodData Central, тихоокеанські лососі й продукти з них: чавича сира 173688 179 ккал; нерка сира 173691 131 ккал; горбуша сира 175138 127 ккал; кета сира 173689 120 ккал; горбуша консервована 175175 138 ккал; лакс 171985 117 ккал, натрій 2000 мг на 100 г
- FDA. Advice about eating fish: лосось у списку Best Choices, 2–3 порції по 4 унції на тиждень для вагітних; FDA. Mercury levels in commercial fish and shellfish 1990–2012: лосось 0,022 ppm, тріска 0,111, риба-меч 0,995
- NHS. Foods to avoid in pregnancy і NHS. Fish and shellfish: не більше 2 порцій жирної риби на тиждень під час вагітності, сира й холодного копчення риба лише після прогрівання, порція близько 140 г
- EFSA. Scientific opinion on risk assessment of parasites in fishery products, 2010: ризик анізакід у садковому атлантичному лососі мізерний; заморожування −20 °C на 24 години
- EFSA. Dietary Reference Values for fats, 2010: 250 мг EPA і DHA на день; EFSA. Dietary Reference Values for protein, 2012: 0,83 г на кг; EFSA. Dietary Reference Values for vitamin D, 2016: 15 мкг на день
- ВООЗ. Salt reduction: менше 5 г солі на день
