Калорійність індички: філе 114–147 ккал/100 г, порція 220

Калорійність філе індички за базою USDA становить 114 ккал на 100 г сирого м’яса і 147 ккал на 100 г вареного або запеченого без олії. Порція 150 г готового філе дає 220 ккал і 45 г білка. Індичка зі шкірою калорійніша: запечена грудка зі шкірою має 189 ккал, ніжка 208, крило 229 ккал на 100 г. Філе індички трохи легше за куряче (147 проти 165 ккал у готовому вигляді), а білка в ньому стільки ж.

Скільки калорій у філе індички: таблиця

Цифри на 100 г м’яса без кісток за базою USDA. Філе індички — це грудка без шкіри. «Запечене без олії» в базі USDA означає м’ясо, приготоване в духовці в чистому вигляді; варене філе за калоріями таке саме або трохи легше, про це нижче.

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири
Філе індички варене або запечене без олії	147 ккал	30,1 г	2,1 г
Філе індички сире	114 ккал	23,7 г	1,5 г
Грудка індички зі шкірою, запечена	189 ккал	28,7 г	7,4 г
Індичка, м’ясо без шкіри з усієї тушки, сире	115 ккал	22,6 г	1,9 г
Індичка, м’ясо зі шкірою з усієї тушки, сире	144 ккал	21,6 г	5,6 г
Індичка, м’ясо без шкіри з усієї тушки, запечене	159 ккал	29,1 г	3,8 г
Індичка, м’ясо зі шкірою з усієї тушки, запечене	189 ккал	28,6 г	7,4 г

Сире м’ясо індички без шкіри майже однакове в усіх частинах, близько 115 ккал на 100 г. Різницю робить шкіра і жир під нею, а не те, грудка це чи стегно.

Окремий запис USDA є для грудки, накачаної розсолом: 130 ккал і 27,9 г білка на 100 г запеченої. Тобто менше білка, більше води й солі. Якщо на етикетці філе є «розсіл» або «вода, сіль», це воно.

Калорійність вареної індички

Окремого запису для вареної індички в базі USDA немає, є тільки запечена без олії. Для курки, де є обидва записи, варене філе виходить легшим за запечене на 14 ккал (151 проти 165 ккал на 100 г), бо частина жиру переходить у бульйон. Тож варене філе індички можна рахувати як 140–147 ккал на 100 г. У таблицях ми беремо 147, щоб не занизити.

Чому готове м’ясо калорійніше за сире? Під час варіння чи запікання з м’яса йде вода, а калорії лишаються. Зі 100 г сирого філе індички виходить приблизно 75–80 г готового. Тому 250 г сирого філе і 190 г вареного — це той самий шматок, і в ньому близько 285 ккал в обох випадках. Якщо зважуєте м’ясо сирим, рахуйте за сирим рядком таблиці, якщо готовим — за готовим.

Стара версія цієї статті писала, що варена індичка має 195 ккал, тушкована 110, а смажена 280 ккал на 100 г. Ці цифри не сходилися навіть між собою. Тушкована без олії індичка за калоріями така сама, як варена, а смажена додає стільки, скільки олії ви налили: столова ложка соняшникової олії (14 г) дає близько 120 ккал.

Калорійність частин індички: стегно, гомілка, крило, зі шкірою

Усе запечене в духовці без олії, цифри на 100 г м’яса без кісток.

Частина індички (100 г, запечена)	Калорійність	Білки	Жири
Філе (грудка без шкіри)	147 ккал	30,1 г	2,1 г
Грудка зі шкірою	189 ккал	28,7 г	7,4 г
Стегно без шкіри	165 ккал	27,7 г	6 г
Гомілка без шкіри	173 ккал	28,6 г	6,5 г
Ніжка (стегно з гомілкою) зі шкірою	208 ккал	27,9 г	9,8 г
Крило зі шкірою	229 ккал	27,4 г	12,4 г
Спинка зі шкірою	244 ккал	26,6 г	14,4 г

Стегно індички без шкіри лише на 18 ккал калорійніше за філе, а соковитіше й дешевше. Для схуднення між ними немає великої різниці. Крила й спинка калорійніші через шкіру, тому їх краще лишати на бульйон.

Скільки калорій у порції індички і в одній штуці

Звичайна порція м’яса на тарілці важить близько 150 г без кісток. Ми перерахували дані USDA на такі порції.

Порція	Вага	Калорійність	Білки
Філе варене або запечене	150 г	220 ккал	45 г
Стейк з філе індички	200 г	294 ккал	60 г
Стегно без шкіри	150 г	248 ккал	42 г
Ніжка зі шкірою	150 г	312 ккал	42 г
Крила зі шкірою	150 г	344 ккал	41 г
Ціла гомілка індички, м’ясо без кістки	275 г	476 ккал	79 г
Шматок сирого філе	250 г	285 ккал	59 г

«Одне філе індички» — не порція. Ціла грудка індички за USDA важить близько 1,8 кг сирою, тобто понад 2000 ккал. У магазинах шматки філе зазвичай від півкілограма. Тому індичку, на відміну від курячого філе, краще зважувати, а не рахувати штуками.

Гомілка індички теж велика: на одній близько 275 г м’яса без кістки, це дві повні порції. Якщо з’їсти її одному, вийде 476 ккал, як два обіди з філе.

Калорійність фаршу з індички і котлет

Фарш індичий у магазині буває дуже різним: з філе він майже такий самий легкий, як саме філе, а з м’яса зі шкірою вже в півтора раза калорійніший.

Фарш (100 г)	Калорійність	Білки	Жири
Фарш індичий звичайний, сирий	148 ккал	19,7 г	7,7 г
Фарш індичий 93 % пісний, сирий	150 ккал	18,7 г	8,3 г
Фарш індичий 85 % пісний, сирий	180 ккал	16,9 г	12,5 г
Фарш з філе індички, сирий	112 ккал	23,6 г	2 г
Фарш індичий смажений без олії	204 ккал	27 г	10,4 г

На українських етикетках відсоток жиру зазвичай не пишуть. Орієнтир простий: якщо в складі лише «філе індички», рахуйте 112 ккал, якщо «м’ясо індички» без уточнень, беріть 148.

Порахуємо домашні котлети: 500 г звичайного фаршу (740 ккал), одне яйце (72 ккал), 100 г цибулі (40 ккал), 50 г білого хліба (133 ккал) і 20 г олії на сковорідку (177 ккал). Разом 1162 ккал. Під час смаження котлети втрачають воду, і з 720 г суміші виходить близько 600 г готових котлет, тобто приблизно 190 ккал на 100 г. Одна котлета на 80 г дає близько 155 ккал. На пару або в духовці без олії буде на 25–30 ккал менше на кожну. Свій рецепт точно порахує калькулятор страви.

Калорійність печінки, серця і шлунків індички

Стара стаття давала печінці індички 276 ккал і 22 г жиру на 100 г. Це помилка: за USDA в сирій печінці індички 5,5 г жиру і 128 ккал.

Субпродукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири
Печінка індички сира	128 ккал	18,3 г	5,5 г
Печінка індички варена	190 ккал	27 г	8,2 г
Серце індички варене	174 ккал	24,9 г	7,5 г
Шлунки індички варені	155 ккал	26,4 г	4,6 г

Головне в печінці індички не калорії, а вітамін A: 10 750 мкг на 100 г вареної. Верхня безпечна межа для дорослих за EFSA — 3000 мкг на день, і 100 г печінки перевищують її в три з половиною рази. EFSA радить їсти печінку й субпродукти не частіше як раз на місяць, а вагітним і тим, хто планує вагітність, не їсти зовсім. Одна варена печінка індички важить близько 53 г: це 100 ккал, 14 г білка і 5700 мкг вітаміну A. Куряча печінка за калоріями схожа, ми розібрали її окремо в статті про калорійність печінки.

Індичка чи курка: що менш калорійне

Філе індички легше за куряче: сире 114 проти 120 ккал, готове 147 проти 165 ккал на 100 г. Білка однаково, близько 30 г на 100 г готового м’яса. Стегно індички без шкіри (165 ккал) легше за куряче (179 ккал). Різниця невелика, 15–20 ккал на порцію, тому обирайте за ціною і смаком, а не за калоріями. Докладні цифри для курки є в статтях про калорійність курячого філе і калорійність курки по частинах.

Холестерину в індичці 57 мг на 100 г сирого філе, 80 мг у запеченому філе і близько 100 мг у запеченому м’ясі з усієї тушки. Стара стаття писала про 210 мг, це втричі більше, ніж є насправді.

Вітамінів і мінералів у 100 г запеченого філе індички: ніацину (B3) 11,8 мг, вітаміну B6 0,8 мг, селену 30 мкг, цинку 1,7 мг. Заліза мало, 0,7 мг у філе і 1 мг у м’ясі з усієї тушки, тому як джерело заліза від недокрів’я індичка не годиться, що б не писала стара версія статті.

Як готувати індичку, щоб не додати зайвого

Запікайте, варіть або тушкуйте без олії. Якщо смажите, олію міряйте ложкою.
Шкіру можна лишити під час запікання, щоб м’ясо не пересохло, і зняти вже на тарілці. Грудка зі шкірою важить 189 ккал проти 147 без неї.
Маринад на олії чи майонезі рахуйте окремо: 2 столові ложки олії на кілограм філе додають близько 240 ккал на всю страву.
Доводьте індичку до готовності. Служба безпеки харчових продуктів США (FSIS) радить, щоб у найтовщому місці було не менше 74 °C. Рожевий колір біля кістки не завжди означає сире м’ясо, надійніше термометр.

Обід з індички на 435 ккал: 150 г запеченого філе (220 ккал), 150 г вареної гречки (138 ккал), 200 г салату з огірків і помідорів (33 ккал) з чайною ложкою олії (44 ккал). Білка в такому обіді близько 50 г.

Кому варто бути обережним з індичкою

Індичка — звичайне нежирне м’ясо, і обмежень для здорових людей у неї немає. Обережність потрібна в двох випадках. Людям з хронічною хворобою нирок лікар часто обмежує білок, і тоді порція індички має бути меншою, ніж у таблицях вище; як саме рахувати, ми описали в статті про дієту при нирковій недостатності. Печінка індички через вітамін A не підходить вагітним, а решті краще їсти її не частіше як раз на місяць.

Часті запитання

Скільки білка в індичці?

У 100 г вареного або запеченого філе індички 30 г білка, у стегні без шкіри 28 г. Порція 150 г філе дає 45 г білка, це більше половини денної потреби людини вагою 70 кг.

Скільки калорій в індичці на грилі, в аерогрилі чи су-від?

Без олії всі ці способи дають ті самі 147 ккал на 100 г філе, що й запікання: м’ясо втрачає воду, а не калорії. Різницю робить лише маринад на олії чи соус.

Індичка справді дієтичне м’ясо?

Філе індички так називають за низький вміст жиру: 1,5 г на 100 г сирого. Але це стосується саме філе й м’яса без шкіри. Крило чи ніжка зі шкірою мають 208–229 ккал на 100 г, як звичайна курка, а «дієтичне» не означає, що порцію можна не рахувати.

Що змінилося в жовтні 2026 року: усі цифри звірили з базою USDA і розписали по частинах індички, зі шкірою і без, сирі й готові. Виправили калорійність вареної (було 195, за USDA 140–147 ккал), смаженої (було 280) і тушкованої (було 110) індички, тушки зі шкірою (було 276, за USDA 144 ккал сирої), грудки без шкіри (було 84, 113 і 120 одночасно, за USDA 114 ккал) і печінки (було 276 ккал і 22 г жиру, за USDA 128 ккал і 5,5 г). Холестерин 210 мг замінили на 57–100 мг за USDA. Прибрали історію індички, рецепти до Дня подяки й твердження про залізо від недокрів’я. Додали порції в грамах, фарш і котлети з розрахунком, субпродукти з застереженням про вітамін A, порівняння з куркою, безпечну температуру готування і приклад обіду.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.