Калорійність ікри: червона 264 ккал/100 г, ложка 42 ккал

Калорійність червоної ікри становить 264 ккал на 100 г, і майже стільки ж у чорній осетровій: у базі USDA вони йдуть одним записом. Столова ложка ікри (16 г) дає 42 ккал і 4 г білка, чайна (5 г) 13 ккал. Бутерброд зі скибкою білого хліба, тонким шаром масла і столовою ложкою ікри важить близько 50 г і дає 155 ккал. Ікра мойви, тріски й оселедця удвічі легша: 110–145 ккал на 100 г, а кабачкова ікра взагалі з іншої опери: близько 90 ккал.

Калорійність ікри на 100 г: таблиця

Перший рядок стосується зернистої солоної ікри лососевих і осетрових: у довіднику USDA це один запис «чорна і червона ікра». Решта рядків взято з норвезької, шведської та американської таблиць, усі вони для продукту без олії й соусів.

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Ікра червона й чорна зерниста, солона	264 ккал	24,6 г	17,9 г	4 г
Ікра риби змішаних видів, сира	143 ккал	22,3 г	6,4 г	1,5 г
Ікра риби змішаних видів, запечена або смажена без олії	205 ккал	28,6 г	8,2 г	1,9 г
Ікра тріски сира	116 ккал	23,2 г	2,6 г	0 г
Ікра тріски варена	100 ккал	19,3 г	2,5 г	0 г
Ікра тріски і оселедця сира	120 ккал	24,5 г	2,3 г	0 г
Ікра мойви солона, без соусу	109 ккал	14,9 г	5,5 г	0 г
Ікра пінагора солона (чорна «ікра» з супермаркету)	84 ккал	10,6 г	3,4 г	2,5 г

Про запис «ікра риби змішаних видів» у USDA: це сира ікра річкової та морської риби, яку не солили. Саме її смажать і запікають: калорій додається не від олії, а тому, що з ікри виходить вода і білка на 100 г стає більше. Якщо смажите на олії, додайте до цифри ще 90–120 ккал на кожну столову ложку олії.

Для ікри щуки, коропа і карася окремих перевірених записів немає. Старі радянські таблиці дають для щучої ікри 87 ккал на 100 г. Італійське дослідження 2020 року проаналізувало три зразки щучої ікри з магазинів і знайшло в них 19,4 г білка і 12,7 г жиру, а це вже близько 190 ккал. Справжня цифра, найімовірніше, залежить від того, чи є в банці олія. Якщо ікру щуки ви засолили самі, беріть за орієнтир 120–145 ккал, як у сирої ікри тріски чи змішаних видів.

Скільки калорій у ложці ікри і в бутерброді

Ікру рідко їдять на вагу, тож корисніше знати порції. Столова ложка зернистої ікри без гірки важить 16 г (так рахує USDA), чайна близько 5 г. Скибка хліба 30 г дає 80 ккал, тонкий шар масла 5 г дає 36 ккал (докладніше в статті про калорійність хліба).

Порція	Вага	Калорійність
Чайна ложка червоної ікри	5 г	13 ккал
Столова ложка червоної ікри	16 г	42 ккал
Бутерброд: хліб 30 г, масло 5 г, ікра 15 г	50 г	155 ккал
Бутерброд із щедрим маслом 10 г і ікрою 20 г	60 г	205 ккал
Половинка вареного яйця з чайною ложкою ікри	30 г	52 ккал
Кружальце огірка з чайною ложкою ікри	15 г	15 ккал
Баночка 100 г, з’їдена за вечір	100 г	264 ккал

Ось що видно з таблиці: у бутерброді з ікрою сама ікра дає лише чверть калорій, решта припадає на хліб і масло. Тож коли стара версія цієї статті радила їсти ікру «без хліба і масла за правилами роздільного харчування», вона була права в цифрах і неправа в поясненні. Роздільне харчування нічого не змінює; змінює те, що 40 ккал ікри ви кладете на 115 ккал хліба з маслом. Хочете менше калорій, покладіть ікру на яйце або огірок. Свій бутерброд можна порахувати в калькуляторі страви.

Стара стаття також запевняла, що «калорії ікри не відкладаються у вигляді зайвих кілограмів». Це неправда. Надлишок енергії з будь-якої їжі тіло запасає у вигляді жиру, і ікра тут не виняток. Інша річ, що з’їсти зайві 500 ккал ікрою складно: це майже дві баночки, а от бутербродами на новорічному столі цілком реально.

Скільки калорій у чорній ікрі

Калорійність чорної ікри в USDA та сама, що й червоної: 264 ккал на 100 г, бо в базі вони йдуть одним записом «ікра чорна і червона зерниста». Окремих вимірювань для осетрової ікри у відкритих державних довідниках немає, а за складом вона близька до лососевої: приблизно чверть білка і п’ята частина жиру.

Є нюанс, важливий саме для України. Недорога «чорна ікра» в баночці з супермаркету — це зазвичай не осетрова ікра, а ікра пінагора (її ще пишуть як «ікра лумпфіш»), підфарбована в чорний колір. За шведською таблицею Livsmedelsverket у 100 г солоної ікри пінагора 84 ккал, 10,6 г білка і 3,4 г жиру. Тобто втричі менше калорій, ніж в осетрової, і вдвічі менше білка. Шукайте на етикетці слово «пінагор» або латинську назву Cyclopterus lumpus.

Ікра мойви, тріски, оселедця і щуки

Ікра мойви сама по собі нежирна: 109 ккал на 100 г за норвезькою таблицею, 14,9 г білка і 5,5 г жиру. Але в Україні «ікра мойви» у пластикових баночках здебільшого означає пасту з соусом. За етикеткою однієї з таких паст «Водний світ» ікри мойви в ній 25 %, решта це олія, вода, крохмаль і сухе молоко, а калорійність 373 ккал на 100 г при 3,5 г білка. Це вже не ікра, а майонез зі смаком ікри. Столова ложка такої пасти (20 г) дає близько 75 ккал.

Ікра тріски сира дає 116 ккал на 100 г, варена 100 ккал, консервована пресована (у бляшанках) близько 126 ккал. Білка в ній 19–27 г на 100 г, жиру лише 2–3 г, тому для схуднення це найвигідніша ікра. Ікра оселедця за складом така сама: у шведській таблиці ікра тріски й оселедця йде одним рядком із 120 ккал.

Ікра щуки, коропа і карася, яку засолюють удома, за складом близька до сирої ікри змішаних видів: 120–145 ккал на 100 г. Якщо купуєте готову щучу ікру в банці, читайте склад: з олією калорій буде вдвічі більше.

Кабачкова і баклажанна ікра

Кабачкова ікра до риби не має стосунку, але запит той самий, тож рахуємо. Ми порахували класичний рецепт за базою USDA: 1 кг кабачків (170 ккал), 200 г моркви (82), 150 г цибулі (60), 50 г томатної пасти (52), 50 г олії (442) і 10 г цукру (39). Разом 845 ккал. Під час тушкування маса зменшується приблизно до 950 г, тож у 100 г домашньої кабачкової ікри виходить близько 90 ккал, а в столовій ложці (25 г) 22 ккал. Фабрична ікра з кабачків за етикетками дає приблизно стільки ж, 90–100 ккал, при 7 г жиру і 7 г вуглеводів на 100 г.

Баклажанна ікра за тим самим принципом: 1 кг баклажанів (240 ккал), 200 г помідорів (36), 150 г цибулі (60) і 50 г олії (442) дають 778 ккал приблизно на 900 г готової ікри, тобто 85 ккал на 100 г. Головна змінна тут олія: подвоїли її до 100 г, і калорійність виросла до 130 ккал. Сам кабачок дає 17 ккал на 100 г, баклажан 24, тож майже всі калорії овочевої ікри йдуть з олії. Про сам овоч читайте в статті про калорійність кабачка.

Чи корисна червона ікра: омега-3, вітамін B12, залізо

У 100 г червоної ікри 6,5 г омега-3 жирних кислот EPA і DHA, тобто в одній столовій ложці близько 1 г. EFSA визнає заяву, що EPA і DHA підтримують нормальну роботу серця, якщо отримувати 250 мг на день. Одна ложка ікри цю кількість перекриває вчетверо, хоча порція лосося на 150 г дає омега-3 не менше й коштує дешевше.

Ще в 100 г ікри 20 мкг вітаміну B12 (це у 8 разів більше денної потреби), 11,9 мг заліза, 65 мкг селену і близько 3 мкг вітаміну D. У перерахунку на столову ложку це 3,2 мкг B12, більше за денну потребу, а заліза, селену й вітаміну D лише по 10–20 % норми.

Обіцянки старої статті, що ікра «виводить холестерин», «нормалізує тиск», «покращує зір» і «підвищує імунітет», ми прибрали: таких дозволених заяв немає ні в EFSA, ні у ВООЗ. З тиском узагалі навпаки, і зараз поясню чому.

Сіль і холестерин: кому обмежити ікру

У 100 г зернистої ікри 1500 мг натрію, це 3,75 г солі. ВООЗ радить дорослим менше 5 г солі на день, тож стограмова баночка це три чверті добової норми. Столова ложка дає 0,6 г солі, це прийнятно. Проблеми починаються, коли ікру їдять ложками. Якщо у вас гіпертонія, набряки чи хвороби нирок, тримайтеся однієї-двох столових ложок і не соліть решту страв того дня.

Холестерину в ікрі справді багато: 588 мг на 100 г, у столовій ложці 94 мг. Стара стаття називала це міфом, але цифра реальна, просто її значення змінилося. Американська кардіологічна асоціація в огляді 2020 року дійшла висновку, що окремого ліміту на холестерин з їжі ставити не варто: важливіший загальний спосіб харчування. Для здорової людини ложка ікри на свято не проблема. Якщо у вас високий ЛПНЩ-холестерин, сімейна гіперхолестеринемія або діабет, обговоріть з лікарем, скільки яєць, субпродуктів та ікри вам можна.

Вагітним ікру варто їсти лише з банки, яку щойно відкрили, або пастеризовану, і краще обговорити це з лікарем. Солона ікра це сирий продукт, який не нагрівали. Британська NHS радить вагітним уникати сирої, в’яленої і холодного копчення риби через лістерію: ця бактерія може спричинити викидень. Лістерію не раз знаходили саме в ікрі: у 2023 році Центр безпеки харчових продуктів Гонконгу відкликав партію лососевої ікри через Listeria monocytogenes. Докладніше про безпечні продукти в статті дієта під час вагітності.

Імітована ікра (вона ж «штучна», «ікра з морських водоростей») складається з води, олії, желатину або альгінату, солі й ароматизатора. Білка й омега-3 в ній майже немає, а калорійність залежить від кількості олії. Дивіться етикетку: якщо білка менше 1 г на 100 г, це імітація, скільки б не коштувала баночка.

Часті запитання

Скільки калорій у ікрі кети, горбуші й форелі?

Довідники не розділяють ікру за видом лосося: для всієї зернистої ікри лососевих USDA дає 264 ккал на 100 г. Старі таблиці давали ікрі кети на 20 ккал більше, ніж горбуші (251 проти 230), але окремих записів для них у сучасних довідниках немає, а така різниця менша за похибку самої ложки.

Чи можна їсти ікру під час схуднення?

Так, у звичайних порціях. Столова ложка це 42 ккал і 4 г білка, приблизно як половина вареного яйця. Стежте не за ікрою, а за тим, на що її кладете: з хлібом і маслом порція зростає до 155–205 ккал.

Ікра чи бутерброд з червоною рибою: що калорійніше?

Майже однаково. Скибка хліба з маслом і 20 г слабосоленого лосося дає близько 140 ккал, з 15 г ікри 155 ккал. Білка в обох випадках 4–5 г.

Скільки ікри можна з’їсти за день?

Орієнтир задає сіль: 2 столові ложки (32 г) дають 1,2 г солі й 190 мг холестерину, це помірно. Ціла баночка 100 г за вечір це 3,75 г солі, тобто майже вся денна норма ВООЗ, і 588 мг холестерину.

Що калорійніше: кабачкова ікра чи червона?

Червона ікра калорійніша втричі: 264 ккал проти 90 ккал на 100 г. Але столова ложка кабачкової з гіркою важить 25 г і дає 22 ккал, а ложка червоної 16 г і 42 ккал, тож на ложках різниця лише вдвічі.

Що змінилося в жовтні 2026 року: цифри калорійності перерахували за USDA (264 ккал для червоної й чорної ікри замість 230–251), норвезькою і шведською таблицями; додали калорійність ложки, бутерброда і баночки, ікру пінагора, пасту з ікри мойви за українською етикеткою, розрахунок кабачкової і баклажанної ікри, цифри солі, холестерину й омега-3. Прибрали хибні твердження про «роздільне харчування», про те, що калорії ікри «не відкладаються», що ікра «виводить холестерин», «нормалізує тиск» і «підвищує імунітет», а також помилку, ніби холестерин в ікрі міф. Додали попередження для вагітних щодо лістерії та джерела.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.