Харчування під час вагітності — це звичайний різноманітний раціон, а не окрема дієта. Британська настанова NICE (2025) прямо пише, що «їсти за двох» не треба і спеціальна дієта не потрібна, крім кількох продуктів, яких варто уникати. Більше енергії потрібно з другого триместру: за оцінкою EFSA, плюс 260 ккал на день, у третьому плюс 500 ккал. Худнути під час вагітності не радять. Раптовий набряк обличчя чи рук із сильним головним болем означає негайний візит до лікаря, а не безсольову дієту.
Що їсти під час вагітності
Основа та сама, що й для будь-якої дорослої людини. Українська клінічна настанова «Нормальна вагітність» (МОЗ, 2022) описує здорове харчування вагітної так: достатньо калорій і білка, вітаміни й мінерали з різноманітних продуктів, зокрема зелених і помаранчевих овочів, м’яса, риби, бобових, горіхів, фруктів і цільного зерна.
На практиці щодня це виглядає так:
- овочі й фрукти: щонайменше 400 г на день, як радить ВООЗ для всіх дорослих; фрукти теж рахуються, але «необмежено» їх їсти не варто, бо це цукор і калорії;
- крупи й хліб, краще цільнозернові: гречка, вівсянка, перловка, житній хліб;
- білкові продукти в кожному основному прийомі їжі: м’ясо, птиця, яйця, бобові, кисломолочний сир;
- молоко, кефір, йогурт, твердий сир як джерела кальцію (твердий сир можна, у старій версії статті його помилково забороняли);
- риба 2 рази на тиждень, одна з порцій жирна (скумбрія, оселедець, лосось), про ртуть див. нижче;
- сіль йодована, у звичайній помірній кількості. ВООЗ радить дорослим до 5 г солі на день.
Режим такий, як вам зручно. Якщо нудить, допомагає їсти частіше і потроху.
Скільки калорій і білка додавати по триместрах
EFSA оцінює додаткову потребу в енергії як 70 ккал на день у першому триместрі, 260 ккал у другому і 500 ккал у третьому. Білка EFSA радить додавати до звичайної норми 1 г, 9 г і 28 г на день відповідно. Американські норми (Інститут медицини, 2005) простіші: 1,1 г білка на кілограм ваги на день для всієї вагітності. Стара порада «1,5 г на кг у першому триместрі і 2 г на кг у другому» жодній з цих норм не відповідає.
| Триместр | Додатково енергії (EFSA) | Додатково білка (EFSA) | На що звернути увагу |
|---|---|---|---|
| I (1–13 тижнів) | ≈70 ккал | 1 г | фолієва кислота, нудота, безпека їжі |
| II (14–27 тижнів) | ≈260 ккал | 9 г | залізо (за аналізом крові), риба, кальцій |
| III (28 тижнів і далі) | ≈500 ккал | 28 г | печія: їсти частіше й меншими порціями |
Це середні цифри для жінки з нормальною вагою, яка набирає близько 12 кг. Якщо ви почали вагітність із зайвою вагою або рухаєтеся мало, реальна потреба може бути меншою.
Як виглядає «плюс 260 ккал» у звичайних продуктах: склянка кефіру 1 % (250 мл) і 120 г кисломолочного сиру 5 % разом дають близько 250 ккал і 29 г білка. Додайте яблуко на 150 г — вийде близько 325 ккал. Тобто збільшення — це один перекус, а не друга вечеря. Детальніше про білок — у статті скільки білка потрібно на день.
Скільки можна набрати за вагітність
Британська NICE (2025) і українська настанова радять стежити, щоб прибавка не була ні надмірною, ні замалою: обидва варіанти мають ризики для мами й дитини. Орієнтир, на який посилається NICE, — таблиця Інституту медицини США (2009) для вагітності однією дитиною. ІМТ рахують за вагою до вагітності: вага в кг, поділена на зріст у метрах у квадраті.
| ІМТ до вагітності | Категорія | Рекомендована прибавка за вагітність |
|---|---|---|
| менше 18,5 | недостатня вага | 12,5–18 кг |
| 18,5–24,9 | нормальна вага | 11,5–16 кг |
| 25–29,9 | надмірна вага | 7–11,5 кг |
| 30 і більше | ожиріння | 5–9 кг |
Приклад: жінка зростом 165 см важила до вагітності 68 кг. ІМТ = 68 ÷ (1,65 × 1,65) ≈ 25, межа нормальної й надмірної ваги. Орієнтир для неї — приблизно 7–16 кг, точнішу ціль варто обговорити з лікарем. Для двійні норми інші.
Чому не можна худнути і робити розвантажувальні дні вагітним
NICE (2025) прямо пише: навмисно худнути під час вагітності не рекомендують через можливу шкоду для дитини. Це стосується і жінок з ожирінням. Їм радять не скидати вагу, а набирати менше, у межах таблиці вище.
Розвантажувальні дні (яблучні, сирні, рибні) теж обмежують калорії, тож під цю пораду вони потрапляють так само. Стара стаття «Розвантажувальні дні для вагітних», яку ми об’єднали з цією, обіцяла від них «очищення», «прискорення обміну речовин» і зникнення набряків. Доказів цього немає. Порада «дитина візьме все потрібне з вашого організму» теж хибна: NICE пов’язує замалу прибавку ваги з ризиком, що дитина народиться замалою для свого терміну. Жовчогінні збори, які радила стара стаття, без лікаря під час вагітності пити не варто.
Якщо вага росте швидше за таблицю, скажіть про це лікарю і перегляньте склад раціону, а не кількість їжі загалом: менше солодкого, випічки, солодких напоїв і перекусів «на ходу», більше овочів і білка, плюс щоденний рух. Український стандарт радить вагітним без протипоказань щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень, наприклад швидку ходьбу. Як працюють розвантажувальні дні поза вагітністю, ми розбирали окремо.
Чи допомагає безсольова дієта від набряків
Ні. Набряки ніг увечері, особливо в третьому триместрі, бувають у багатьох вагітних. Українська настанова в такому разі радить компресійні панчохи і тримати ноги піднятими, про дієту там не йдеться. NICE окремо пише: не радити обмежувати сіль під час вагітності лише для того, щоб запобігти гіпертензії чи прееклампсії. Йодована сіль до того ж одне з головних джерел йоду, якого в Україні в їжі традиційно бракує.
Набряк може бути й ознакою прееклампсії — ускладнення з високим тиском, небезпечного для мами й дитини. Тому раптовий набряк обличчя чи рук не «лікують» дієтою вдома, а одразу показують лікарю (ознаки — нижче).
Що не можна їсти вагітним
Більшість обмежень стосується харчової безпеки: лістерії (бактерії, яка може спричинити викидень), токсоплазми, ртуті й надлишку вітаміну А. Список за британською NHS:
- непастеризоване молоко й продукти з нього: домашнє молоко «з-під корови», домашній сир і сметана з такого молока можна лише після кип’ятіння чи готування;
- м’які сири з пліснявою (брі, камамбер, горгонзола) і м’які сири з непастеризованого молока можна тільки добре запеченими, до гарячого;
- сире й недосмажене м’ясо, стейк «з кров’ю», тартар; сиров’ялені ковбаси й хамон можна лише прогрітими до гарячого;
- сира риба й морепродукти (суші, севіче), а також слабосолена й холодного копчення риба, якщо її не прогріли до гарячого;
- сирі й недоварені яйця (гоголь-моголь, домашній майонез, яйця «в мішечок»): в Україні яйця варто готувати до твердого жовтка;
- печінка й паштети з печінки, риб’ячий жир з печінки тріски і добавки з вітаміном А (ретинолом), бо надлишок вітаміну А шкодить дитині. Детальніше — у статтях про калорійність печінки і тріски;
- акула, риба-меч, марлін через ртуть; тунця NHS радить не більше 4 банок або 2 стейків на тиждень, жирної риби до 2 порцій на тиждень. Атлантична скумбрія, оселедець, лосось, тріска, минтай мають мало ртуті, їх можна. Про скумбрію і ртуть — тут;
- алкоголь. NICE: безпечної дози під час вагітності не відомо, найбезпечніше не пити зовсім. Безалкогольне пиво теж може містити трохи алкоголю, краще уточнити етикетку;
- трав’яні чаї з коренем солодки; інші трав’яні чаї (м’ята, ромашка) NHS обмежує 4 чашками на день.
Квашена капуста, солоні огірки, оселедець, чорний хліб і морепродукти, приготовані до гарячого, не заборонені, хоча стара версія статті радила їх прибрати. Солоне — просто в помірній кількості.
Скільки кави можна вагітним
EFSA і NHS вважають прийнятним до 200 мг кофеїну на день з усіх джерел. ВООЗ і українська настанова радять зменшити кофеїн тим, хто вживає понад 300 мг на день. Повністю відмовлятися від кави й чаю, як радила стара версія статті, не потрібно.
200 мг становлять приблизно дві чашки розчинної кави (за NHS, близько 100 мг у кожній), дві чашки фільтр-кави по 250 мл або три еспресо по 30 мл (близько 64 мг кожне). Кофеїн є також у чаї, колі, енергетиках і шоколаді, їх рахують разом.
Вітаміни: що призначає лікар
Деякі речовини з самої їжі набрати складно, тому настанови радять добавки. Дози тут навмисно не наводимо: їх підбирає лікар з урахуванням ваших ризиків.
- Фолієва кислота зменшує ризик вад нервової трубки дитини. Почати її пити радять ще до зачаття: український стандарт — за 2–3 місяці, NICE — в ідеалі за 3 місяці. Якщо вагітність незапланована, — щойно тест показав дві смужки. Фолієву кислоту п’ють за призначенням лікаря, вищі дози потрібні, наприклад, за діабету чи прийому протиепілептичних ліків.
- Йод. Український стандарт радить регулярно вживати йодовану сіль і, якщо немає протипоказань, розглянути препарат йоду.
- Залізо. ВООЗ і МОЗ передбачають профілактичні препарати заліза з фолієвою кислотою; що і скільки, вирішує лікар після аналізу крові.
- Вітамін D. Тут настанови розходяться: NICE радить добавку всім вагітним з жовтня по березень, а ВООЗ і українська настанова не радять призначати її всім підряд. Обговоріть з лікарем.
- Вітамін А у вигляді ретинолу і звичайні (не для вагітних) мультивітаміни з ним NICE не радить під час вагітності.
Твердження старої версії статті, що вітаміни групи B, цинк і хром «контролюють вагу» і запобігають гестаційному діабету, доказами не підтверджене.
Меню на день для вагітної
Приклад для другого триместру з українських продуктів. Це орієнтир, а не схема, яку треба виконувати до грама.
| Прийом їжі | Що з’їсти |
|---|---|
| Сніданок | вівсяна каша з 50 г пластівців на 200 мл молока, половина банана, варене яйце (жовток твердий) |
| Перекус | яблуко, жменя (25–30 г) волоських горіхів |
| Обід | тарілка борщу (300 мл) з пісною яловичиною, скибка житнього хліба, салат з капусти й моркви з ложкою олії |
| Перекус | склянка кефіру, 120 г кисломолочного сиру з магазину (пастеризованого) |
| Вечеря | запечена скумбрія або тріска 150 г, 150 г вареної гречки, тушковані овочі |
Рибу на вечерю їжте двічі на тиждень, в інші дні курка, індичка, квасоля чи сочевиця. У третьому триместрі можна додати ще один перекус, наприклад бутерброд з житнього хліба з твердим сиром і помідором.
Коли негайно звертатися до лікаря
Український стандарт «Нормальна вагітність» і NHS називають ознаки, з якими не чекають планового візиту, а одразу звертаються по медичну допомогу (у тяжких випадках — 103):
- сильний головний біль, який не минає після ліків і води або посилюється;
- зміни зору: спалахи світла, мерехтіння, розмитість, сліпі плями;
- раптовий сильний набряк обличчя, повік, губ чи рук (важко зігнути пальці, не знімається каблучка);
- біль під ребрами, сильний біль у животі, що не минає;
- нудота й блювання, коли не вдається пити понад 8 годин або їсти понад 24 години, вода не втримується;
- температура 38 °C і вище;
- кровотеча чи підтікання рідини з піхви, дитина рухається менше, ніж зазвичай, або перестала;
- задишка, біль у грудях, набряк і біль в одній нозі.
Перші чотири пункти можуть бути ознаками прееклампсії. Їх перевіряють вимірюванням тиску й аналізом сечі, а не дієтою.
Часті запитання
Чи можна вагітним суші?
Суші й роли із сирою рибою не можна через ризик лістерії й паразитів. Роли з вареними креветками, запеченою рибою чи овочами можна, якщо вони свіжі й приготовані щойно.
Чи можна вагітним оселедець?
Можна. Оселедець — жирна риба з малим вмістом ртуті. Щодо лістерії прогріта риба надійніша за солону, тому частіше їжте запечений чи смажений оселедець, а солоний — зрідка й невеликими порціями.
Чи треба їсти за двох?
Ні. У першому триместрі додатково потрібно лише близько 70 ккал на день, це менше за склянку кефіру 1 % (108 ккал). Більше енергії потрібно з другого триместру, але й тоді це один додатковий перекус.
Чи можна вагітним солодке?
Можна, але небагато. ВООЗ радить усім обмежувати вільний цукор (доданий цукор, мед, соки) менш ніж 10 % калорій, тобто близько 50 г на день за раціону 2000 ккал. Під час вагітності це ще й спосіб не набрати зайвого і зменшити ризик гестаційного діабету.
Що змінилося в жовтні 2026 року: прибрали безсольову дієту як засіб від набряків і додали ознаки прееклампсії та список симптомів, з якими треба негайно до лікаря. Виправили норму білка (не 1,5–2 г на кг, а за EFSA і американськими нормами), зняли заборону на рибу, морепродукти, твердий сир і чорний хліб, замінили повну відмову від кави лімітом 200 мг кофеїну. Прибрали «необмежені фрукти» і твердження про вітаміни B, цинк і хром проти діабету. Додали калорії по триместрах, таблицю набору ваги за ІМТ, правила харчової безпеки, вітаміни за призначенням лікаря і меню на день. Об’єднали з цією статтею стару «Розвантажувальні дні для вагітних»: тепер там пояснено, чому худнути й розвантажуватися під час вагітності не радять.
Джерела
- NICE. Maternal and child nutrition: nutrition and weight management in pregnancy, and nutrition in children up to 5 years (NG247), 2025: «їсти за двох» не треба, спеціальна дієта не потрібна (1.2.2), навмисне схуднення не рекомендоване (1.2.15), фолієва кислота (1.1.3–1.1.5), вітамін D і заборона ретинолу (1.1.12)
- МОЗ України. Стандарти медичної допомоги «Нормальна вагітність», наказ № 1437 від 09.08.2022: харчування, фолієва кислота, йодована сіль, загрозливі симптоми (додаток 8); клінічна настанова «Нормальна вагітність», 2022: рекомендації A.1–A.10, D.6 (базуються на настанові ВООЗ з допологового догляду 2016)
- WHO. Recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience, 2016
- EFSA. Dietary reference values for energy, 2013 і Dietary reference values for protein, 2012
- Elango R, Ball RO. Protein and amino acid requirements during pregnancy. Advances in Nutrition, 2016: американська норма 1,1 г/кг на день
- CDC. Weight gain during pregnancy: таблиця прибавки ваги Інституту медицини США (2009)
- NICE. Hypertension in pregnancy (NG133), рекомендація 1.1.6 і NICE. Antenatal care (NG201), рекомендація 1.3.10: сіль і алкоголь
- NHS. Foods to avoid in pregnancy і NHS. Pre-eclampsia
- WHO. Healthy diet, fact sheet: 400 г овочів і фруктів, вільний цукор до 10 %, сіль до 5 г, йодована сіль
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: кефір 1 % 170904 43 ккал, 3,8 г білка; яблуко 171688 52 ккал; Open Food Facts. Кисломолочний сир 5 % «Молокія»: 116 ккал, 16 г білка
