Калорійність курячої печінки за базою USDA: 119 ккал на 100 г сирої і 167 ккал на 100 г вареної. Одна куряча печінка важить близько 44 г у сирому вигляді і дає приблизно 50 ккал та 7 г білка. Яловича й свиняча печінка сирими мають по 134–135 ккал на 100 г, після тушкування чи смаження 165–191 ккал.
Скільки калорій у курячій печінці: сирій, вареній, смаженій
Варена печінка калорійніша за сиру не через якісь «добавки»: під час варіння з неї виходить вода, а білок і жир лишаються. Тому 100 г готової печінки щільніші за 100 г сирої.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Печінка куряча варена | 167 ккал | 24,5 г | 6,5 г | 0,9 г |
| Печінка куряча сира | 119 ккал | 16,9 г | 4,8 г | 0,7 г |
| Печінка куряча смажена | 172 ккал | 25,8 г | 6,4 г | 1,1 г |
Смажена печінка в USDA лише трохи калорійніша за варену. Різницю в тарілці робить олія: столова ложка соняшникової олії (близько 14 г) додає ще приблизно 120 ккал на всю сковорідку.
Тушкованої курячої печінки в базі USDA немає. Якщо тушкувати без олії й сметани, виходить приблизно як варена, 165–170 ккал на 100 г. Ложка олії чи 2 ложки сметани 15 % на півкіло печінки додають до кожних 100 г готової страви ще 25–40 ккал.
Скільки калорій в одній печінці і в порції
Люди частіше рахують не грамами, а «штуками» і тарілками. Ми перерахували дані USDA на звичні порції.
| Порція | Калорійність | Білки |
|---|---|---|
| 1 куряча печінка (≈ 44 г сирої) | ≈ 52 ккал | 7,4 г |
| 100 г вареної курячої печінки (2–3 печінки після варіння) | 167 ккал | 24,5 г |
| 150 г вареної курячої печінки (повна тарілка з гарніром збоку) | 251 ккал | 36,8 г |
| 100 г смаженої яловичої печінки (шматок завбільшки з долоню) | 175 ккал | 26,5 г |
Як рахували: вагу однієї курячої печінки (44 г сирої) бере USDA. Після варіння печінка легшає приблизно на третину, але калорій майже не втрачає, тож у варених ті самі ≈ 50 ккал. Печінки на ринку бувають і по 30 г, і по 60 г, тому для точного підрахунку зважте сиру порцію і помножте на 1,19 ккал за грам.
Скільки білка в курячій печінці
У 100 г сирої курячої печінки 16,9 г білка, у 100 г вареної 24,5 г. Одна печінка дає близько 7 г білка, порція 150 г вареної приблизно 37 г. Це порівнянно з вареною курячою грудкою, але печінки не можна їсти щодня (про це нижче). Скільки білка потрібно саме вам, пояснюємо в статті про норму білка на день.
Калорійність яловичої і свинячої печінки
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Печінка яловича сира | 135 ккал | 20,4 г | 3,6 г | 3,9 г |
| Печінка яловича смажена | 175 ккал | 26,5 г | 4,7 г | 5,2 г |
| Печінка яловича тушкована | 191 ккал | 29,1 г | 5,3 г | 5,1 г |
| Печінка свиняча сира | 134 ккал | 21,4 г | 3,7 г | 2,5 г |
| Печінка свиняча тушкована | 165 ккал | 26,0 г | 4,4 г | 3,8 г |
Усі три види печінки за калоріями майже однакові: 119–135 ккал сирої і 165–190 ккал готової на 100 г. Куряча трохи жирніша, яловича й свиняча мають кілька грамів вуглеводів (це запас глікогену в самій печінці). Для схуднення різниця між ними неважлива. Важить, скільки олії, вершкового масла чи сметани ви додали.
Печінка КБЖВ, залізо і холестерин
Печінка справді поживна: у ній багато білка, заліза, вітаміну B12 і вітаміну А. Але поряд з користю є холестерин і надлишок вітаміну А.
| Продукт (100 г) | Залізо | Холестерин |
|---|---|---|
| Печінка куряча варена | 11,6 мг | 563 мг |
| Печінка яловича смажена | 6,2 мг | 381 мг |
| Печінка свиняча тушкована | ≈ 18 мг | ≈ 355 мг |
Для порівняння: NHS називає потребу 14,8 мг заліза на день для жінок 19–49 років і 8,7 мг для чоловіків. Порція печінки покриває велику частину цієї потреби. Але печінка не ліки від анемії: якщо аналізи показали дефіцит заліза, лікування призначає лікар.
Холестерину в печінці більше, ніж у яйцях і м’ясі. Якщо лікар радив вам обмежити холестерин у їжі, порахуйте печінку разом з іншими продуктами за день.
Чому печінку їдять не частіше разу на тиждень
Печінка дуже багата на вітамін А у формі ретинолу, і цей вітамін накопичується в організмі. Національна служба здоров’я Великої Британії (NHS) радить не їсти печінку і страви з печінки, як-от паштет, частіше ніж раз на тиждень. Причина: якщо багато років їсти забагато вітаміну А, кістки з віком частіше ламаються. Особливо це стосується людей старшого віку, передусім жінок.
Окремо про вагітність. NHS зараховує печінку і продукти з неї, як-от паштет, до того, чого вагітним краще уникати: у них багато вітаміну А, який може зашкодити дитині. Тому стара порада «печінка корисна вагітним через фолієву кислоту» хибна. Якщо ви вагітні й непокоїтеся про залізо чи фолієву кислоту, запитайте лікаря, який вас веде, що підійде замість печінки.
Як приготувати печінку, щоб не пересушити і не отруїтися
Куряча печінка може містити кампілобактер, бактерію, що спричиняє харчові отруєння. Австралійсько-новозеландське агентство з безпечності харчових продуктів (FSANZ) пише: всередині печінка має прогрітися до 70 °C і втриматися так щонайменше 2 хвилини. Легкий рожевий відтінок у центрі допустимий, кров і сирий вигляд ні. Обсмажити зверху «як стейк» недостатньо.
Простий рецепт на 4 порції:
- Півкілограма курячої печінки промийте, зріжте плівки і жовчні протоки. Великі печінки розріжте навпіл.
- На 1 столовій ложці олії обсмажте 1 цибулину 4–5 хвилин.
- Додайте печінку, смажте 5–6 хвилин, помішуючи. Потім накрийте кришкою і тушкуйте ще 5 хвилин на слабкому вогні.
- Посоліть і поперчіть наприкінці, додайте петрушку чи кінзу.
Розріжте найбільший шматок: усередині не має бути крові. Варити печінку перед смаженням, як радили в старих рецептах, не потрібно: так вона стає сухою і гумовою.
За USDA ця сковорідка дає близько 760 ккал: 595 ккал печінка, 120 ккал олія, 45 ккал цибуля. На порцію виходить приблизно 190 ккал і 21 г білка. Якщо додаєте гарнір чи сметану, порахуйте страву в калькуляторі страви.
Часті запитання
Чи можна їсти печінку, коли худнеш?
Можна. 150 г вареної курячої печінки дають 251 ккал і 37 г білка, тож це ситна білкова страва. Обмеження інше: раз на тиждень через вітамін А, тому основою білкового раціону печінка бути не може.
Яка печінка найменш калорійна?
Сира куряча, 119 ккал на 100 г. Але після приготування всі види печінки зрівнюються: 165–190 ккал на 100 г. Різницю між ними перекриває одна ложка олії.
Чи можна давати печінку дітям?
Через вітамін А дитячі порції мають бути меншими, ніж дорослі, і не частими. Як часто давати печінку вашій дитині, запитайте педіатра.
Скільки калорій у печінковому паштеті?
Залежить від масла чи вершків у рецепті, на етикетках зазвичай 200–350 ккал на 100 г. Перевіряйте етикетку, а домашній паштет рахуйте за інгредієнтами. Обмеження «раз на тиждень» стосується й паштету.
Інші продукти можна знайти в таблиці калорійності.
Що змінилося в жовтні 2026 року: усі цифри калорійності звірили з базою USDA. Виправили смажену яловичу печінку (було 125 ккал, насправді 175) і тушковану свинячу (було 100 ккал, тобто менше за сиру; насправді 165). Прибрали небезпечну пораду їсти печінку вагітним, вигадку про тіамін як захист для курців і про «гепарин і хром, що підвищують калорійність». Прибрали гусячу печінку з цифрою 412 ккал без джерела. Додали калорії в одній печінці й порції, білок, залізо й холестерин, правило «раз на тиждень» за NHS, безпечну температуру приготування і розрахований рецепт.
Джерела
- USDA FoodData Central. Chicken, liver, all classes, raw (FDC 171060)
- USDA FoodData Central. Chicken, liver, all classes, cooked, simmered (FDC 171061)
- USDA FoodData Central. Chicken, liver, all classes, cooked, pan-fried (FDC 174491)
- USDA FoodData Central. Beef, variety meats and by-products, liver: raw (FDC 169451), pan-fried (FDC 168627), braised (FDC 168626)
- USDA FoodData Central. Pork, fresh, variety meats and by-products, liver: raw (FDC 167862), braised (FDC 167863)
- NHS. Vitamin A
- NHS. Iron
- NHS. Foods to avoid in pregnancy
- FSANZ. Poultry liver and food safety
