Як скласти меню білкової дієти для схуднення?
Зниження ваги ймовірно тільки за умови енергетичного дефіциту. Вам доведеться їсти менше. Завдяки протеїнам почуття голоду буде менш вираженим.
Найбільш грамотним є складання плану добової калорійності меню білкової дієти. Для цього необхідно визначити показник обміну речовин організму, що допоможе розрахувати необхідну кількість їжі. До цифрі отриманого показника обміну речовин потрібно додати близько 800 ккал / добу, якщо ви ведете активний спосіб життя і постійно тренуєтеся, і 300 ккал / сут, якщо ваш спосіб життя пасивний. Отримавши цифру, можна приступити до складання меню білкової дієти.
Принципи протеїнової дієти
Відгуки про білковій дієті свідчать, що ефективність зниження ваги залежить від дотримання основних її принципів. По-перше, їжу потрібно приймати 4 – 6 разів на добу. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну. Кожна трапеза повинна складатися з ужитку порції білка і додаткових інгредієнтів.
До двох годин дня допускається вжити 1 – 2 порції джерела складних вуглеводів. Це може бути 6 столових ложок гречаної, вівсяної, рисової каші. Від інших вуглеводних продуктів потрібно зовсім відмовитися. Після двох годин дня білкові продукти вживаються лише з некрохмалистими овочами (капустою, огірками, салатом, кабачками і томатами). Фрукти також варто обмежити. Їх можна вживати в першій половині дня і в невеликих кількостях. Бажано повністю відмовитися від вживання напоїв із замінниками цукру між основними прийомами їжі. Тваринний жир повинен бути обмежений до 30 – 40 г на добу.
Білкову їжу варто споживати в кожний прийом їжі. Це може бути куряча грудка (150 – 200 г), морепродукти (150 – 300 г), нежирна риба (150 – 200 г), телятина (100 г), сир тофу (150 – 200 г), знежирений сир (180 – 250 г), ізолят сироваткового протеїну (стакан молока знежиреного та 30 г протеїнового порошку), порція коктейлю для схуднення, білок яєчний (4 – 6 шт.).
Смажити їжу, запікати її з сиром і поливати зверху жирними соусами суворо забороняється. Допускається вживати соєвий соус, а також бальзамічний оцет, часник, лимонний сік.
Варто відзначити, що відгуки про білковій дієті позитивні тільки в тому випадку, якщо вона поєднується з силовими тренуваннями. Завдяки інтенсивним фізичним заняттям і білковій дієті вдається худнути на 10 кг за 2 тижні.
Білкова дієта Дюка
Найбільшою популярністю серед тих, що худнуть дам користується білкова дієта Дюка. Вона, як і будь-яка білкова дієта, заснована на вживанні в їжу продуктів з високим вмістом білків. У той же час, вуглеводи різко обмежуються.
Існують 4 фази білкової дієти Дюка:
– Перша фаза передбачає вживання виключно білкової їжі.
– Друга фаза – період чергування білкового та білково-овочевого дня, що дозволяє стабілізувати вагу.
– Фаза консолідації білкової дієти Дюка настає в момент досягнення поставленої мети.
– Фаза стабілізації грунтується на суворому дотриманні певних вимог, які сприяють підтримці досягнутого ваги.
Меню білкової дієти доктора Дюка припускає наявність одного єдиного «білкового» дні на тиждень. Це правило має бути дотримано протягом усього життя. Тільки в цьому випадку вдасться тримати вагу на одному рівні.
Білкова дієта – одна з найефективніших. Якщо ви почнете дотримуватися всі її вимоги, то процес схуднення буде комфортним і продуктивним. Вживання багатих білком продуктів в їжу здатне надовго утамувати відчуття голоду і посприяти відновленню м’язової тканини. Це означає, що білкова дієта для схуднення – найбільш підходящий варіант дієти для програми «спорт і правильне харчування».
Чому не можна повністю виключати вуглеводи?
Багато видів дієт пропагують наступний рецепт: можна їсти нежирну курку, телятину, рибу, пити різні напої, але без цукру. Решта продукти потрібно повністю виключити. Подібне меню білкової дієти не можна вважати здоровим і збалансованим. Автори аналогічних схем рекомендують дотримуватися дієти протягом 10 – 14 днів, щоб відбулися «зміни в обміні речовин».
Насправді відмова від вуглеводів може викликати різні порушення у функціонуванні організму. Повна відсутність вуглеводів і значна кількість уживаної важкої їжі призводять до розвитку кетозу – отруєння кетоновими тілами. Крім цього, подібного роду білкова дієта сприяє виникненню дисбалансу в харчовому поведінці. Людина звикає до вживання великих порцій їжі незалежно від почуття голоду, адже при надлишку білкових частинок в організмі апетит притупляється. У підсумку прихильники неправильної білкової дієти для схуднення набирають колишні кілограми назад. З’являються негативні відгуки про білковій дієті.
Багато творців дієт переконані в тому, що виключення вуглеводів – це невід’ємна умова зниження ваги. У процесі виникнення кетоза організм змушений черпати енергію з жирових відкладень. Тим не менш, сучасні дослідження показали, що білкова дієта не повинна бути позбавлена вуглеводів. Зниження ваги залежить від калорійності продуктів денного раціону і того, які вуглеводи ви вживаєте.