Скільки калорій в м'ясі: 120–250 ккал/100 г, порція 220–410

Калорійність м’яса без шкіри й сала становить від 120 до 250 ккал на 100 г сирого продукту за базою USDA: курка 119 ккал, яловичина 167, свиняча шия 186, баранина 243 ккал. Порція 150 г готового м’яса дає від 220 ккал (запечена свиняча вирізка) до 410 ккал (запечений свинячий окіст чи баранина). Скільки калорій в м’ясі, залежить передусім від жиру у шматку, а не від того, свинина це чи яловичина.

Скільки калорій в м’ясі на 100 г: таблиця

Цифри на 100 г сирого м’яса без кісток, з тим жиром, який зазвичай лишається на шматку в магазині. Дані з бази USDA FoodData Central, назви відрубів ми підібрали до наших: Boston butt у США відповідає нашій свинячій шиї та лопатці, loin — корейці.

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Свинина (шия, лопатка) сира	186 ккал	17,4 г	12,4 г	0 г
Свиняча вирізка сира	120 ккал	20,6 г	3,5 г	0 г
Свиняча корейка сира	198 ккал	19,7 г	12,6 г	0 г
Свинячий окіст сирий	245 ккал	17,4 г	18,9 г	0 г
Свинячі ребра сирі	277 ккал	15,5 г	23,4 г	0 г
Свиняча грудинка сира	518 ккал	9,3 г	53 г	0 г
Яловичина, середня по відрубах, сира	167 ккал	21 г	9,3 г	0 г
Яловича лопатка для тушкування сира	128 ккал	21,8 г	4,5 г	0,2 г
Яловича вирізка сира	147 ккал	21,7 г	6,7 г	0 г
Яловича грудинка сира	253 ккал	18,4 г	19,1 г	0,6 г
Телятина сира	144 ккал	19,4 г	6,8 г	0 г
Баранина сира	243 ккал	17,5 г	18,7 г	0 г
Курка без шкіри сира	119 ккал	21,4 г	3,1 г	0 г
Кролик сирий	136 ккал	20 г	5,6 г	0 г
Конина сира	133 ккал	21,4 г	4,6 г	0 г
Оленина сира	120 ккал	23 г	2,4 г	0 г
Качка без шкіри сира	135 ккал	18,3 г	6 г	0,9 г
Качка зі шкірою сира	404 ккал	11,5 г	39,3 г	0 г
Гуска зі шкірою сира	371 ккал	15,9 г	33,6 г	0 г

Найлегше м’ясо в таблиці: курка без шкіри, свиняча вирізка, оленина, конина і пісна яловича лопатка, усі 120–135 ккал. Найкалорійніше: свиняча грудинка, качка й гуска зі шкірою, бо там більше жиру, ніж білка. Індичку ми розібрали окремо: філе індички має 114 ккал на 100 г сирого, докладно в статті про калорійність індички.

Стара версія статті давала свинині 357 ккал, а яловичині 218 ккал, не кажучи, про який шматок ідеться. Такі цифри з радянських таблиць описують жирну тушу загалом. Сучасна свиняча шия з магазину має 186 ккал, а вирізка 120.

Скільки калорій у вареному, тушкованому і запеченому м’ясі

Готове м’ясо калорійніше за сире на 100 г. Під час варіння, тушкування чи запікання шматок втрачає 20–30 % ваги, і це вода, а калорії лишаються. Зі 100 г сирої свинячої шиї виходить близько 70 г тушкованої, з 100 г курки близько 78 г вареної.

М’ясо готове	100 г	Порція 150 г	Білок у порції
Свиняча вирізка запечена	147 ккал	220 ккал	39 г
Свиняча шия тушкована	267 ккал	400 ккал	38 г
Свинячий окіст запечений	273 ккал	410 ккал	40 г
Свинячі ребра запечені	361 ккал	542 ккал	31 г
Яловича лопатка тушкована	191 ккал	287 ккал	49 г
Яловичина, середня по відрубах, готова	230 ккал	345 ккал	43 г
Телятина готова	231 ккал	347 ккал	45 г
Баранина готова	271 ккал	407 ккал	38 г
Курка варена без шкіри	177 ккал	266 ккал	41 г
Курка варена зі шкірою	219 ккал	329 ккал	37 г
Кролик тушкований	206 ккал	309 ккал	46 г
Конина запечена	175 ккал	263 ккал	42 г
Качка зі шкірою запечена	337 ккал	506 ккал	29 г

Порція 150 г відповідає шматку м’яса завбільшки з долоню завтовшки з палець, або двом невеликим відбивним. Варене, тушковане без олії і запечене м’ясо за калоріями майже однакові: у базі USDA для тушкування, запікання й варіння різниця в межах 10 %. Смажене м’ясо важить більше настільки, скільки олії воно ввібрало. Столова ложка соняшникової олії (14 г) додає 124 ккал.

Звідси правило для щоденника калорій. Зважили м’ясо сирим, рахуйте за першою таблицею. Зважили вже на тарілці, рахуйте за другою. Якщо змішати, похибка буде 30–40 %.

Окремий випадок: качка й гуска зі шкірою після запікання стають легшими, ніж були сирими (404 проти 337 ккал у качки). Жир витоплюється в деко, і якщо його не поливати назад на м’ясо, частина калорій лишається там.

Скільки калорій у стравах з м’ясом

Друга стара стаття, яку ми злили з цією, давала цифри для страв без жодного розрахунку: плов 190 ккал, картопля з м’ясом 90, голубці 400 ккал на порцію. Ми перерахували ті страви, які найчастіше шукають, за даними USDA для кожного продукту.

Тушкована картопля з м’ясом

Рецепт на велику каструлю: 500 г свинячої шиї (930 ккал), 1 кг картоплі (770 ккал), по 100 г моркви й цибулі (81 ккал) і 20 г олії для обсмажування (177 ккал). Разом 1958 ккал. Готової страви з підливою виходить близько 1,6 кг, тобто приблизно 120 ккал на 100 г. Тарілка 300 г дає близько 370 ккал.

З яловичою лопаткою замість свинини виходить близько 105 ккал на 100 г і 315 ккал у тарілці. Вихід страви залежить від того, скільки води ви доливаєте, тому точніше порахувати свій рецепт у калькуляторі страви.

Тушкована капуста з м’ясом

Тушкована капуста зі свинячою лопаткою має 134 ккал на 100 г, з курячими стегнами 91 ккал. Тарілка 250 г зі свининою дає 335 ккал. Розрахунок і варіанти з ковбасою та квасолею є в статті про калорійність тушкованої капусти.

М’ясо по-французьки

Візьмемо 500 г свинячої корейки (990 ккал), 200 г цибулі (80 ккал), 100 г майонезу (680 ккал) і 150 г твердого сиру (534 ккал). Разом 2284 ккал. З такої кількості виходить 6 відбивних, тож одна порція м’яса по-французьки дає близько 380 ккал, і понад третину з них дає майонез. Якщо замінити майонез на 100 г сметани 15 % (близько 160 ккал), одна відбивна стане легшою приблизно на 85 ккал.

Плов ми розібрали окремо: 190 ккал на 100 г і 570 ккал у порції, докладно в статті про калорійність плову.

Калорійність м’ясного бульйону

Домашній яловичий бульйон без м’яса має 13 ккал на 100 г за USDA, тарілка 300 г дає близько 40 ккал. Курячий домашній бульйон жирніший, 36 ккал на 100 г. Окремих записів для свинячого й баранячого бульйону в базі USDA немає. Вони тим калорійніші, чим жирніший шматок і чим менше жиру ви зняли з поверхні. Докладно про курячий, яловичий і бульйон з кубика в статті про калорійність бульйону.

Стара стаття радила зливати першу воду, бо з нею нібито «вимиваються всі шкідливі компоненти». Це не так. Із першою водою йде піна, тобто згорнутий білок і трохи жиру: бульйон стає прозорішим, але не безпечнішим. Безпеку дають свіже м’ясо і достатнє проварювання. Не підтверджується й те, що в бульйоні «більше корисного», ніж у самому м’ясі. У 100 г яловичого бульйону 2 г білка, у 100 г тушкованої яловичини 32 г. Зате солі в бульйоні багато, тому не досолюйте його, якщо стежите за тиском.

Соєве м’ясо: скільки калорій сухого і готового

Соєве м’ясо роблять зі знежиреного соєвого борошна. Окремого запису для нього в базі USDA немає, тому орієнтуємось на саме борошно: 327 ккал, 51,5 г білка і 1,2 г жиру на 100 г сухого продукту.

Так, суха соя калорійніша за натуральне м’ясо, але сухою її ніхто не їсть. Після замочування шматочки вбирають воду і важать у 3–4 рази більше. Тоді 100 г готового соєвого м’яса дають приблизно 80–110 ккал і 13–17 г білка. Стара стаття писала, що соєве м’ясо «трохи калорійніше за натуральне», порівнюючи суху сою з сирим м’ясом. Насправді готове соєве м’ясо легше за більшість видів м’яса, поки ви не обсмажили його в олії.

Яке м’ясо найменш калорійне і що з кроликом

Для схуднення важить не вид тварини, а частина туші. Свиняча вирізка (120 ккал) легша за яловичу грудинку (253 ккал), а куряче стегно зі шкірою калорійніше за пісну яловичину. Курка й кролик здобули славу «дієтичних», але без шкіри курка має 119 ккал, кролик 136, а свиняча вирізка 120 ккал.

Про кролика стара стаття писала, що в ньому «мінімум холестерину». За USDA в сирому кролику 57 мг холестерину на 100 г, у сирій курці без шкіри 70 мг, у свинячій вирізці 65 мг. Різниця невелика. Кролик нежирний, і цим він справді добрий, але не винятковий.

Скільки м’яса можна їсти на тиждень

Міжнародний фонд досліджень раку (WCRF) радить їсти не більше трьох порцій червоного м’яса на тиждень. Це 350–500 г готового м’яса, або 700–750 г сирого для верхньої межі. Червоне м’ясо — це свинина, яловичина, телятина, баранина, конина. Курка, індичка й кролик до нього не належать.

Переробленого м’яса (ковбаса, сосиски, бекон, шинка, копченості) WCRF радить їсти якомога менше. У 2015 році Міжнародне агентство з вивчення раку (IARC ВООЗ) віднесло перероблене м’ясо до доведених канцерогенів, а червоне до ймовірних. За оцінкою експертів IARC, кожні 50 г переробленого м’яса щодня підвищують ризик раку товстої кишки на 18 %. Це відносний ризик: для однієї людини абсолютний ризик лишається невеликим, але зростає з кількістю.

Стара стаття радила людям у холодному кліматі їсти «не менше 500 г м’яса на тиждень». Такої мінімальної норми немає в жодних сучасних настановах, а 500 г готового червоного м’яса — це, навпаки, верхня межа WCRF.

Чим м’ясо корисне і чи обов’язково його їсти

М’ясо дає повноцінний білок, залізо, цинк і вітамін B12. У 100 г сирої яловичини 2,2 мкг вітаміну B12, понад половину денної потреби дорослого (EFSA вважає достатнім 4 мкг на день). Заліза в яловичині 2 мг, у свинячій шиї 1,1 мг, у курці 0,9 мг на 100 г. Свинина лідирує за вітаміном B1: у вирізці майже 1 мг на 100 г, у яловичині вдесятеро менше.

Обов’язковим м’ясо не є. Незамінні амінокислоти є в рибі, яйцях, молочних продуктах, а також у бобових і сої. Академія харчування і дієтології США у позиції 2016 року пише, що добре сплановане вегетаріанське і навіть веганське харчування підходить людям будь-якого віку. Єдине, що без тваринних продуктів доводиться брати окремо, це вітамін B12: зі збагачених продуктів або добавок.

Кому варто бути обережним з м’ясом

Людям з хронічною хворобою нирок лікар часто обмежує білок, і тоді порції м’яса мають бути меншими, ніж у таблицях вище. Тим, у кого підвищений холестерин ЛПНЩ, краще обирати пісні шматки й курку без шкіри: жирні відруби дають багато насичених жирів.

Важить і готування. Служба безпеки харчових продуктів США (FSIS) радить доводити цілі шматки свинини, яловичини й баранини до 63 °C усередині з відпочинком 3 хвилини, фарш до 71 °C, птицю до 74 °C. Для дітей, вагітних і літніх людей «з кров’ю» можна лише цілий шматок яловичини, а не фарш і не свинину.

Часті запитання

Скільки калорій у вареному м’ясі?

Варена яловичина має близько 190–230 ккал на 100 г, варена свинина 240–270 ккал (шия), варена курка без шкіри 177 ккал. Варене м’ясо калорійніше за сире на 100 г, бо втратило воду, але в цілому шматку калорій не додалося.

Скільки калорій в 1 кг м’яса?

Кілограм сирої свинячої шиї дає 1860 ккал, сирої яловичини середньої жирності 1670 ккал, курки без шкіри 1190 ккал. Свиняча грудинка дає 5180 ккал на кілограм, майже як 600 г олії.

Чи можна їсти м’ясо, коли худнеш?

Можна. Пісне м’ясо дає багато білка на кожну калорію, і білок добре насичує. Обирайте вирізку, курку без шкіри, пісну лопатку, тримайте порцію 120–150 г готового м’яса і рахуйте олію й соуси окремо.

Свинина чи яловичина: що менш калорійне?

Залежить від шматка. Свиняча вирізка (120 ккал сирої) легша за середню яловичину (167 ккал), а свиняча шия (186) і грудинка (518) калорійніші. Для схуднення порівнюйте відруби, а не тварин.

Що змінилося в жовтні 2026 року: ми злили сюди статтю «Скільки калорій в м’ясі?» і звірили всі цифри з базою USDA. Розписали калорійність окремо по відрубах, сирого й готового м’яса, і на порцію 150 г. Виправили цифри без зазначення шматка (свинина 357, яловичина 218, курка 241, кролик 183 і 156, телятина 90, конина 187, качка 308 ккал), перерахували страви з м’ясом і соєве м’ясо (суху сою порівнювали з сирим м’ясом). Прибрали міф про зливання першої води «від шкідливих речовин», твердження, що в бульйоні більше корисного, ніж у м’ясі, вигадану мінімальну норму «500 г м’яса на тиждень», тезу, що м’ясо обов’язкове, і що в кролика «мінімум холестерину». Додали поради WCRF і IARC про червоне й перероблене м’ясо та безпечні температури готування.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.