Калорійність салату з капусти з морквою й олією — 72 ккал на 100 г, якщо на 400 г капусти і 100 г моркви взяти 2 столові ложки соняшникової олії. Порція 150 г, це повна тарілка, дає 108 ккал. Без заправки той самий салат має лише 28 ккал на 100 г: дві третини калорій у ньому дає олія.
Скільки калорій у салаті з капусти: таблиця на 100 г
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Салат з капусти з морквою і олією | 72 ккал | 1,2 г | 5,2 г | 6,2 г |
| Салат з капусти з морквою без заправки | 28 ккал | 1,2 г | 0,1 г | 6,6 г |
| Салат з капусти з олією, без моркви | 69 ккал | 1,2 г | 5,2 г | 5,5 г |
| Салат з капусти зі сметаною 20 % | 43 ккал | 1,3 г | 1,8 г | 6,4 г |
| Салат з капусти з майонезом | 94 ккал | 1,2 г | 7,7 г | 6 г |
| Салат з капусти з оцтом і цукром | 28 ккал | 1,2 г | 0,1 г | 6,3 г |
| Капуста свіжа нашаткована, без нічого | 25 ккал | 1,3 г | 0,1 г | 5,8 г |
Усі салати ми порахували самі з сирих інгредієнтів за даними USDA FoodData Central. Сіль калорій не додає, тому в розрахунку її немає. Вагу заправки брали так, як її зазвичай кладуть удома:
- з олією: 400 г капусти, 100 г моркви, 2 ст. л. соняшникової олії (27 г);
- зі сметаною: ті самі овочі і 4 ст. л. сметани 20 % (48 г);
- з майонезом: ті самі овочі і 4 ст. л. майонезу (56 г);
- з олією без моркви: 500 г капусти і 2 ст. л. олії;
- з оцтом і цукром: 500 г капусти, 50 мл оцту і пів столової ложки цукру (6 г), як у старій версії цієї статті.
Розклад для головного салату, з морквою й олією:
| Інгредієнт | Вага | Калорійність |
|---|---|---|
| Капуста білокачанна | 400 г | 100 ккал |
| Морква | 100 г | 41 ккал |
| Олія соняшникова, 2 ст. л. | 27 г | 239 ккал |
| Разом | 527 г | 380 ккал |
380 ккал ділимо на 527 г і отримуємо 72 ккал на 100 г. Капуста з морквою разом дають 141 ккал, олія сама — 239.
Скільки калорій в одній порції салату з капусти
| Салат | 100 г | Порція 150 г | Порція 200 г |
|---|---|---|---|
| З морквою і олією | 72 ккал | 108 ккал | 144 ккал |
| З морквою без заправки | 28 ккал | 42 ккал | 56 ккал |
| Зі сметаною 20 % | 43 ккал | 65 ккал | 86 ккал |
| З майонезом | 94 ккал | 141 ккал | 188 ккал |
| З огірком і олією | 59 ккал | 88 ккал | 118 ккал |
| З огірком, помідором і олією | 58 ккал | 87 ккал | 116 ккал |
Порція 150 г — це повна тарілка, або приблизно дві склянки нашаткованої капусти: склянка важить близько 70 г. Порція 200 г — велика миска до обіду. Якщо рахуєте точно, один раз зважте свою тарілку з салатом, далі орієнтуйтеся на неї.
Калорійність салату з капусти і моркви
Салат з капусти і моркви без заправки має 28 ккал на 100 г, з олією — від 51 до 93 ккал, залежно від кількості олії. Морква трохи солодша за капусту (41 ккал проти 25 на 100 г), але на 500 г салату вона додає лише 16 ккал різниці. Усе вирішує ложка олії.
| Олії на 400 г капусти і 100 г моркви | На 100 г | Порція 150 г |
|---|---|---|
| Без олії | 28 ккал | 42 ккал |
| 1 ст. л. (13,6 г) | 51 ккал | 76 ккал |
| 2 ст. л. (27 г) | 72 ккал | 108 ккал |
| 3 ст. л. (41 г) | 93 ккал | 140 ккал |
Стара версія статті давала для салату з морквою 50,2 ккал, а з олією 67,9 ккал на 100 г. Ці цифри близькі до наших, якщо олії лити одну-дві ложки. Детальніше про те, скільки важить і скільки калорій має ложка олії, ми писали в статті про калорійність олії.
Калорійність салату з капусти, огірків і помідорів
Салат з капусти, огірків і помідорів з 2 ложками олії має 58 ккал на 100 г: ми брали 300 г капусти, по 150 г огірків і помідорів. Салат з капусти й огірка (400 г капусти, 200 г огірка, 2 ст. л. олії) виходить майже таким самим, 59 ккал. Огірок і помідор легші за капусту (15 і 18 ккал на 100 г), тому з ними на 100 г салату калорій менше.
Майте на увазі, що помідори й огірки швидко пускають сік. Такий салат краще заправляти й солити просто перед подачею.
Скільки калорій додає заправка
| Заправка, 1 ст. л. | Вага | Калорійність |
|---|---|---|
| Олія соняшникова | 13,6 г | 120 ккал |
| Майонез | 14 г | 95 ккал |
| Сметана 20 % | 12 г | 24 ккал |
| Лимонний сік | 15 г | 3 ккал |
| Оцет столовий | 15 г | 3 ккал |
Ложка майонезу дає навіть трохи менше калорій, ніж ложка олії: у майонезі є вода. Але майонезу зазвичай кладуть більше, тому салат з ним виходить найкалорійнішим із наших варіантів. Майонез у таблиці — класичний, за USDA 680 ккал на 100 г. Український майонез 67 % трохи легший, близько 610 ккал (67 г жиру на 100 г, по 9 ккал на грам), дивіться етикетку.
Найлегші варіанти — сметана, натуральний йогурт або лимонний сік з чайною ложкою олії. Сік і чайна ложка олії на той самий салат з морквою дають 36 ккал на 100 г.
Якщо у вашому салаті є ще кукурудза, яйце, ковбаса чи сухарики, внесіть усе в калькулятор страви: він сам поділить калорії на вагу.
Інші салати з капусти
| Салат (100 г) | Калорійність |
|---|---|
| З пекінської капусти з огірком і 1 ст. л. олії | 41 ккал |
| З червоної капусти з олією | 75 ккал |
| З квашеної капусти з цибулею і олією | 70 ккал |
Пекінська капуста легша за білокачанну: 16 ккал на 100 г проти 25. Розрахунок: 300 г пекінської капусти, 150 г огірка, 1 ст. л. олії. Червона капуста трохи солодша, 31 ккал на 100 г, ми брали 500 г і 2 ст. л. олії. Квашена капуста: 200 г, 30 г цибулі і 1 ст. л. олії. Про саму капусту, свіжу, квашену, варену й смажену, є окрема стаття про калорійність капусти.
Що корисного в салаті з капусти
Тарілка салату з морквою й олією на 150 г дає близько 3,6 г клітковини. EFSA вважає достатньою для дорослих 25 г клітковини на день, тож це сьома частина. У 100 г свіжої капусти 36,6 мг вітаміну C, і в тарілці такого салату його близько 40 мг, половина від 80 мг, які в ЄС беруть за добову норму на етикетках.
Для схуднення салат з капусти зручний простою арифметикою: великий об’єм за мало калорій. Тарілка без заправки має 42 ккал, з олією 108 ккал. Порівняти капусту з іншими овочами можна в таблиці калорійності овочів.
Стара версія статті містила кілька тверджень, які не підтверджуються:
- «Калорії салату з капусти обумовлені солями фосфору, кальцію і калію». Мінерали калорій не мають. Калорії дають вуглеводи, білки і жири, а в салаті з олією здебільшого жир.
- Капуста як «чемпіон за вітаміном C». Капуста має його непогано, але більше в солодкому червоному перці (128 мг на 100 г), чорній смородині (181 мг), ківі (93 мг) і апельсині (53 мг).
- «Глюкози в капусті набагато більше, ніж у цитрусових і яблуках». За USDA у 100 г капусти 1,7 г глюкози, у яблуку 2,4 г, а всіх цукрів у яблуку втричі більше (10,4 г проти 3,2 г).
- «Вітамін U лікує виразку і гастрит». Це не вітамін, а речовина S-метилметіонін, і доказів, що капуста лікує виразку, немає. Виразку шлунка найчастіше спричиняють бактерія Helicobacter pylori і знеболювальні на кшталт ібупрофену, а лікують антибіотиками і ліками, що знижують кислотність, пише NHS.
Кому салат з капусти варто обмежити
Сира капуста часто дає здуття й гази, пише NHS. Людям із синдромом подразненого кишечника краще починати з невеликої порції, близько 100 г, або їсти капусту тушкованою. Тим, хто приймає варфарин, відмовлятися від капусти не треба, але NHS радить їсти зелені овочі приблизно однаково щотижня: у капусті багато вітаміну K, який впливає на дію препарату. А в магазинному салаті з майонезом зверніть увагу на сіль: у 100 г класичного майонезу 635 мг натрію, це близько 1,6 г солі.
Часті запитання
Скільки калорій у салаті з молодої капусти?
Майже стільки ж, скільки зі звичайної білокачанної. Окремих даних USDA для молодої капусти немає, тож рахуйте як 25 ккал на 100 г капусти плюс заправка.
Скільки калорій у салаті з морської капусти?
Морська капуста — це водорість ламінарія, а не капуста. Сира ламінарія має 43 ккал на 100 г, а готові салати з неї в магазині бувають з олією й майонезом, тому їхню калорійність дивіться на етикетці.
Чи можна салат з капусти на ніч?
Можна: калорій від пори доби не додається. Якщо від сирої капусти вас здуває, на вечерю краще взяти меншу порцію.
Чи «спалює» салат з капусти калорії?
Ні. На перетравлення капусти організм витрачає небагато енергії, і «від’ємної» калорійності в неї немає. Салат допомагає схуднути тим, що насичує великим об’ємом, а калорій дає мало.
Що змінилося в жовтні 2026 року: перерахували всі салати за USDA і виправили помилку старого розрахунку (у рецепті було 500 г капусти, а рахували 400 г). Прибрали хибні твердження про «вітамін U», який нібито лікує виразку, про калорії від «солей фосфору» і про капусту як чемпіона за вітаміном C та глюкозою. Додали порції 150 і 200 г, варіанти зі сметаною, майонезом, огірком і помідором, таблицю заправок і джерела.
Джерела
- USDA FoodData Central. Cabbage, raw (SR Legacy 169975); ті самі дані з цукрами й вітаміном C — nutritionvalue.org
- USDA FoodData Central, SR Legacy: морква (170393); огірок зі шкіркою (168409); помідор (170457); соняшникова олія (171025); сметана (171257); цибуля (170000)
- Ті самі дані USDA через nutritionvalue.org: майонез; цукор; оцет; лимонний сік; пекінська капуста; червона капуста; квашена капуста; ламінарія
- Вітамін C і цукри для порівняння, USDA через nutritionvalue.org: червоний перець; чорна смородина; ківі; апельсин; яблуко
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010
- Регламент (ЄС) № 1169/2011, додаток XIII: референтна кількість вітаміну C (80 мг)
- NHS. Stomach ulcer
- NHS. Flatulence; NHS. Anticoagulant medicines: considerations (вітамін K у їжі)
