Калорійність капусти: 25 ккал на 100 г, порція 150 г

Калорійність капусти білокачанної свіжої — 25 ккал на 100 г, за даними USDA. Порція 150 г, повна тарілка нашаткованої капусти без заправки, дає 38 ккал. Квашена капуста ще легша: 19 ккал на 100 г. Варіння калорій не додає (23 ккал), а от олія додає: смажена капуста виходить близько 67 ккал на 100 г, тушкована — 63.

Скільки калорій у капусті: таблиця на 100 г

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Капуста білокачанна свіжа	25 ккал	1,3 г	0,1 г	5,8 г
Капуста квашена	19 ккал	0,9 г	0,1 г	4,3 г
Капуста білокачанна варена	23 ккал	1,3 г	0,1 г	5,5 г
Капуста смажена (2 ст. л. олії на 1 кг)	67 ккал	1,8 г	3,9 г	8 г
Капуста тушкована з олією і томатом	63 ккал	1,7 г	3 г	8,8 г
Капуста цвітна свіжа	25 ккал	1,9 г	0,3 г	5 г
Капуста цвітна варена	23 ккал	1,8 г	0,5 г	4,1 г
Цвітна капуста смажена в паніруванні	107 ккал	3,9 г	7 г	8,4 г
Капуста червона свіжа	31 ккал	1,4 г	0,2 г	7,4 г
Капуста пекінська свіжа	16 ккал	1,2 г	0,2 г	3,2 г
Броколі свіжа	34 ккал	2,8 г	0,4 г	6,6 г
Броколі варена	35 ккал	2,4 г	0,4 г	7,2 г
Капуста брюссельська свіжа	43 ккал	3,4 г	0,3 г	9 г

Свіжа, квашена, варена капуста, цвітна, червона, пекінська, броколі й брюссельська — дані USDA FoodData Central для сирих і зварених без солі овочів. Смажену й тушковану капусту та цвітну в паніруванні ми порахували самі з інгредієнтів, як саме — нижче.

У старій версії статті цвітна капуста мала 30 ккал і 2,5 г білка, а квашена 1,8 г білка. За USDA це 25 ккал і 1,9 г для цвітної, 0,9 г білка для квашеної.

Скільки калорій в одній порції капусти

Порція	Вага	Калорійність
Склянка нашаткованої свіжої капусти	70 г	18 ккал
Тарілка свіжої капусти без заправки	150 г	38 ккал
Середній качан білокачанної капусти	≈ 900 г	225 ккал
Порція квашеної капусти	100 г	19 ккал
Склянка квашеної капусти з розсолом	142 г	27 ккал
Варена капуста як гарнір	150 г	35 ккал
Смажена капуста як гарнір	150 г	101 ккал
Тарілка тушкованої капусти	200 г	126 ккал

Склянку свіжої капусти USDA важить так: 70 г нашаткованої соломкою, 89 г дрібно порізаної. Якщо рахуєте калорії точно, зважте свою тарілку один раз, далі вже орієнтуйтеся на неї.

Калорійність квашеної капусти

У 100 г квашеної капусти 19 ккал, 0,9 г білка і 4,3 г вуглеводів, з них 2,9 г клітковини. Це менше, ніж у свіжій (25 ккал), бо під час квашення молочнокислі бактерії з’їдають частину цукрів капусти.

Головне, на що варто дивитися в квашеній капусті, — сіль. У 100 г консервованої квашеної капусти USDA 661 мг натрію, це близько 1,7 г солі. ВООЗ радить дорослим менше за 5 г солі на весь день, тож одна порція 100 г забирає третину цієї норми. Домашня капуста може бути солонішою чи менш солоною, залежно від рецепта. Якщо промити її холодною водою перед подачею, солі стане менше.

Квашена капуста з олією та цибулею, як її зазвичай подають до картоплі, — інша справа. 200 г капусти, 30 г цибулі й столова ложка соняшникової олії дають 170 ккал на 244 г, тобто близько 70 ккал на 100 г. Майже три чверті калорій тут від олії.

Калорійність смаженої капусти

Смажена капуста має близько 67 ккал на 100 г, якщо смажити кілограм капусти на 2 столових ложках олії. Сама капуста калорій майже не додає: 1 кг дає 250 ккал, а 2 столові ложки олії ще 239 ккал.

Скільки олії на 1 кг капусти	На 100 г	Порція 150 г
1 ст. л. (13,6 г)	52 ккал	78 ккал
2 ст. л. (27 г)	67 ккал	101 ккал
3 ст. л. (41 г)	83 ккал	124 ккал

Як рахували: калорії капусти й олії за USDA поділили на вагу готової страви. Ми прийняли, що під час смаження капуста втрачає 30 % ваги. Якщо смажити довше, капуста усихає сильніше, і на 100 г вийде більше калорій, хоча у сковорідці їх стільки ж.

Стара стаття давала для смаженої капусти 49 ккал і 2,8 г жиру. Так виходить лише з дуже малою кількістю олії, близько столової ложки на кілограм.

Смажена цвітна капуста в паніруванні важча: 107 ккал на 100 г. Рахували так: 500 г відвареної цвітної капусти, яйце, 30 г сухарів і 2 столові ложки олії. Якщо олію наливати щедріше чи смажити в клярі, виходить 120–150 ккал.

Калорійність вареної і тушкованої капусти

Варена білокачанна капуста має 23 ккал на 100 г, цвітна теж 23. Варіння калорій не додає: капуста лише вбирає трохи води, тому цифра на 100 г навіть трохи нижча, ніж у сирої.

Тушкована капуста — 63 ккал на 100 г, якщо тушкувати з морквою, цибулею, томатною пастою і 2 столовими ложками олії на кілограм; на воді без олії — 37 ккал. Тарілка 200 г дає 126 ккал. Варіанти з куркою, свининою, грибами, квасолею ми порахували в окремій статті про калорійність тушкованої капусти.

Скільки калорій у салаті з капусти

Салат зі свіжої капусти з морквою без заправки має 28 ккал на 100 г. З олією калорійність салату з капусти зростає в 2,5 раза: 200 г капусти, 50 г моркви й столова ложка олії дають 191 ккал, тобто 72 ккал на 100 г. Порція 150 г такого салату — 108 ккал.

Салат з капусти (100 г)	Калорійність
Капуста з морквою, без заправки	28 ккал
Капуста з морквою і 1 ст. л. олії	72 ккал
Капуста з морквою і 1 ст. л. майонезу 67 %	64 ккал

Майонез тут не важчий за олію: столова ложка майонезу важить близько 100 ккал, олії 120 ккал. Найлегша заправка — лимонний сік чи оцет з чайною ложкою олії (44 ккал на весь салат). Якщо у вашому салаті ще й ковбаса, кукурудза чи яйце, внесіть інгредієнти в калькулятор страви, він поділить калорії на вагу.

Що корисного в капусті

У 100 г свіжої білокачанної капусти 2,5 г клітковини, 37 мг вітаміну C і 76 мкг вітаміну K. Тарілка на 150 г дає близько 55 мг вітаміну C, це дві третини добової кількості для дорослого (80 мг). У квашеній капусті вітаміну C менше, 15 мг на 100 г.

Стара стаття писала, що вітаміну C у капусті в 50 разів більше, ніж у картоплі. За USDA різниця близько двох разів: 37 мг у сирій капусті проти 20 мг у сирій картоплі.

Ще одна стара фраза — про «вітамін U», який нібито виліковує виразку шлунка і гастрит. Це не вітамін, а речовина S-метилметіонін, і надійних доказів, що капуста чи капустяний сік лікують виразку, немає. Виразку здебільшого спричиняють бактерія Helicobacter pylori і знеболювальні на кшталт ібупрофену, а лікують її антибіотиками та ліками, що зменшують кислотність, пише NHS. Капусту при цьому їсти можна, якщо вона не дає болю чи здуття.

Окремої властивості «стимулювати обмін речовин» у капусти немає. Для схуднення вона корисна простіше: великий об’єм за мало калорій. Які ще овочі так працюють і як скласти з них меню, ми розписали в статті «Які овочі для схуднення найкраще», а порівняти капусту з іншими овочами можна в таблиці калорійності овочів.

Кому капусту варто обмежити

Стара стаття забороняла білокачанну капусту при коліті, проносі, підвищеній кислотності й навіть після інфаркту. Для інфаркту причин немає. Реальні обмеження інші.

Здуття. Капуста, броколі, цвітна й брюссельська капуста, як і квасоля чи цибуля, часто дають гази, пише NHS. У людей із синдромом подразненого кишечника велика порція сирої капусти може спричинити біль. Варена й тушкована переносяться легше, починайте зі 100 г.
Варфарин. Вітамін K впливає на дію цього препарату, а в капусті його багато. Від капусти відмовлятися не треба, NHS радить їсти зелені овочі приблизно однаково щотижня. Якщо різко змінюєте раціон, скажіть лікарю, який контролює МНВ.
Сіль. Людям з гіпертонією, хворобами нирок і набряками краще промивати квашену капусту і не їсти її щодня по кілька порцій.
Щитоподібна залоза. Дуже великі кількості сирих капустяних овочів у дослідах на тваринах пригнічували роботу щитоподібної залози. У людей це має значення переважно за нестачі йоду, пише Інститут Лайнуса Полінга. Звичайні порції, навіть щоденні, безпечні; сіль у вашій сільничці варто брати йодовану.

Часті запитання

Скільки калорій у листі капусти?

Великий лист білокачанної капусти важить близько 33 г і має 8 ккал, середній на 23 г — 6 ккал. Для голубців рахуйте калорії начинки: сам лист майже нічого не додає.

Чи можна їсти капусту на ніч?

Можна, калорій від пори доби не додається. Якщо від сирої капусти вас здуває, на вечерю беріть варену або тушковану.

У якій капусті найменше калорій?

У пекінській: 16 ккал на 100 г. Далі квашена (19), білокачанна й цвітна (по 25), червона (31), броколі (34) і брюссельська (43).

Чи зменшує калорійність капусти квашення?

Трохи: з 25 до 19 ккал на 100 г. На вагу це майже не впливає, а солі в квашеній капусті приблизно в 37 разів більше, ніж у свіжій.

Що змінилося в жовтні 2026 року: перевірили всі цифри за USDA FoodData Central і виправили калорійність цвітної капусти (25, а не 30 ккал), білки квашеної (0,9, а не 1,8 г), смаженої капусти (67 ккал з 2 ст. л. олії замість 49). Тушковану капусту узгодили з окремою статтею (63 ккал замість 46,9). Додали порції в грамах, салат з капусти з різними заправками, квашену капусту з олією, броколі, пекінську й брюссельську капусту. Виправили твердження, що вітаміну C у капусті в 50 разів більше, ніж у картоплі (насправді вдвічі). Прибрали міфи про «вітамін U», що лікує виразку, і про стимуляцію обміну речовин. Старі протипоказання замінили конкретними: здуття, варфарин, сіль у квашеній капусті, щитоподібна залоза.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.