Калорійність сливи: 46 ккал на 100 г, в одній сливі 30

Калорійність сливи — 46 ккал на 100 г свіжих плодів без кісточки (дані USDA). Скільки калорій в одній сливі, залежить від розміру: середня слива на 66 г дає 30 ккал, дрібна угорка на 30 г близько 14 ккал. Дві середні сливи дають 61 ккал, менше, ніж у середньому банані. Чорнослив, тобто сушена слива, у п’ять разів калорійніший: 240 ккал на 100 г і 23 ккал в одній штуці.

Скільки калорій у сливах: таблиця на 100 г

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Слива свіжа, без кісточки	46 ккал	0,7 г	0,3 г	11,4 г
Чорнослив (сушена слива), без кісточки	240 ккал	2,2 г	0,4 г	63,9 г
Чорнослив, тушкований у воді без цукру	107 ккал	1 г	0,2 г	28,1 г
Для порівняння: яблуко з шкіркою	52 ккал	0,3 г	0,2 г	13,8 г
Для порівняння: банан	89 ккал	1,1 г	0,3 г	22,8 г

Дані USDA FoodData Central, вуглеводи вказано разом із клітковиною. У 100 г свіжої сливи 87 г води, 9,9 г цукрів і 1,4 г клітковини. Окремих даних для червоної, жовтої сливи чи угорки в USDA немає: різниця між сортами в межах кількох кілокалорій, і для щоденного підрахунку нею можна знехтувати. Інші фрукти шукайте в таблиці калорійності.

У старій версії цієї статті стояло 42 ккал на 100 г і 12 ккал в одній сливі. Перша цифра близька до правди, друга відповідає сливі вагою 25 г, тобто дуже дрібній.

Скільки калорій в одній сливі і в порції

Порція	Вага без кісточки	Калорійність
Дрібна слива, угорка	близько 30 г	14 ккал
Одна середня слива	66 г	30 ккал
Дві середні сливи	132 г	61 ккал
Тарілка слив	300 г	138 ккал
Кілограм слив	1 кг	460 ккал
Чорнослив, 1 штука	9,5 г	23 ккал
Чорнослив, 3 штуки	28,5 г	68 ккал
Чорнослив, жменя з 10 штук	95 г	228 ккал

Середня слива в USDA має діаметр 5,4 см. Угорка зазвичай менша, тому найточніше зважити кілька штук разом і поділити. Кісточка становить невелику частку ваги, але якщо зважуєте цілі сливи, відніміть приблизно 5–7 %.

NHS вважає однією порцією фруктів дві сливи або близько 30 г сухофруктів, тобто три штуки чорносливу. Калорій у цих порціях різна кількість: 61 і 68 ккал, а от ситості більше від свіжих слив, бо їх утричі більше за вагою.

Скільки калорій на день потрібно саме вам, покаже калькулятор калорій.

Чи можна сливи, коли худнете

Можна. Слива допомагає схуднути тим самим способом, що й інші фрукти: дає багато об’єму за мало калорій. Дві сливи на перекус важать 132 г і мають лише 61 ккал: це один з найлегших солодких перекусів.

Такий прийом називають зниженням енергетичної щільності раціону. У рандомізованому дослідженні 2007 року 97 жінкам з ожирінням радили їсти менше жиру, а одній із груп ще й більше овочів і фруктів. Через рік ця група схудла на 7,9 кг проти 6,4 кг і менше відчувала голод. Це одне дослідження, але воно добре показує, як працюють фрукти з великим вмістом води.

Слива не «виводить рідину», не «очищає від шлаків» і не спалює жир. Огляд детокс-дієт 2015 року не знайшов жодного рандомізованого дослідження, яке довело б, що вони виводять токсини чи допомагають схуднути. Вагу зменшує дефіцит калорій, і тут слива корисна як легкий солодкий перекус.

Чому не варто робити розвантажувальний день на 1–2 кг слив

Колись популярною була порада з’їдати за день 1–2 кг слив і більше нічого. Це 460–920 ккал і майже без білка. Мінус на вагах наступного ранку дають переважно вода й вміст кишечника, які повертаються за день-два звичайної їжі.

До того ж сливи містять сорбіт. Університет Монаша, який створив дієту з низьким вмістом FODMAP, називає сливи серед фруктів, особливо багатих на сорбіт. Цей цукровий спирт погано всмоктується і тягне воду в кишечник. Кілограм слив за день у багатьох закінчується здуттям, бурчанням і діареєю, а це не схуднення. Чому короткі «жорсткі» дні не дають тривалого результату, ми розібрали в статті як швидко схуднути.

Розумна порція для перекусу: 2–3 сливи, а за день 200–300 г свіжих слив вписуються навіть у раціон на 1500 ккал.

Скільки калорій у чорносливі і чим він відрізняється

Під час сушіння слива втрачає більшість води, а цукор, клітковина й калорії лишаються. Тому в 100 г чорносливу 240 ккал, 38 г цукрів і 7,1 г клітковини, а одна штука без кісточки (9,5 г) дає 23 ккал. Жменя з десяти штук має вже 228 ккал.

Чорнослив належить до небагатьох продуктів, для яких ЄС дозволив заяву про користь для кишечника: «чорнослив сприяє нормальній роботі кишечника». Умова: 100 г на день, тобто 240 ккал. У рандомізованому дослідженні 2019 року (120 здорових дорослих, 4 тижні) 80 і 120 г чорносливу на день збільшили вагу й частоту випорожнень порівняно з водою. Ефект пояснюють клітковиною і сорбітом: у 100 г чорносливу його близько 15 г.

Якщо худнете й хочете чорнослив для травлення, рахуйте його калорії, а починайте з 3–4 штук на день: так легше оцінити, як реагує кишечник. Як будувати меню, де вистачає клітковини, а калорій не забагато, читайте у статті правильне харчування для схуднення.

Тушкований у воді чорнослив без цукру набирає води і має 107 ккал на 100 г. Компот чи узвар з цукром рахуйте окремо: кожна столова ложка цукру додає близько 50 ккал.

Що корисного в сливі: цифри без перебільшень

У 100 г свіжої сливи 9,5 мг вітаміну C (12 % добової норми ЄС), 157 мг калію (8 %) і 6,4 мкг вітаміну K (9 %). Це звичайні для фрукта цифри, джерелом жодного з них за правилами ЄС слива не вважається: для цього треба щонайменше 15 % норми в 100 г.

Стара порада, що «натрій і кальцій у сливі корисні для гіпертоніків», хибна. Натрій тиск підвищує, а не знижує, і в сливі його майже немає. Для тиску має значення калій, але в двох сливах лише 207 мг, 10 % норми. Чорнослив багатший: 732 мг калію на 100 г, 37 % норми, і 59,5 мкг вітаміну K, це 79 %.

Клітковини у свіжій сливі 1,4 г на 100 г. EFSA вважає достатніми для дорослих 25 г на день, тож сливи дають приємний, але невеликий внесок. Тверджень про те, що клітковина сливи «регулює кислотно-лужний баланс», наука не підтверджує: кислотність крові організм тримає в межах сам, і їжа на неї не впливає.

Сливи і діабет

Глікемічний індекс (ГІ) сливи низький. У міжнародній базі Сіднейського університету є два вимірювання для людей з діабетом 2 типу: 24 (Німеччина, 1977) і 53 (Італія, 1995), у середньому близько 40. Для чорносливу три вимірювання: 29, 34 і 40.

Важливіше, скільки вуглеводів у порції. В одній середній сливі 6,6 г засвоюваних вуглеводів (11,4 г мінус клітковина 1,4 г на 100 г). Дві сливи дають 13 г, приблизно як скибка хліба. В одній штуці чорносливу 5,4 г засвоюваних вуглеводів, тож у десяти вже 54 г.

Якщо у вас діабет, свіжі сливи можна, рахуйте їх як інші продукти з вуглеводами і не їжте кілограмами за раз. Якщо ви на інсуліні, розмір порції узгодьте з ендокринологом.

Кому сливи варто обмежити

Людям із синдромом подразненого кишечника: сорбіт у сливах і чорносливі часто дає здуття й біль. Якщо ви на дієті з низьким вмістом FODMAP, сливи на першому етапі виключають.
Тим, хто має схильність до діареї: велика порція слив чи чорносливу її посилить.
Тим, хто приймає варфарин: у чорносливі багато вітаміну K. Його не обов’язково виключати, але їжте приблизно однакову кількість щодня і не починайте раптом з’їдати по жмені.

Часті запитання

Чи можна їсти сливи на ніч?

Калорій від цього не додається: 100 г слив увечері мають ті самі 46 ккал. Але якщо від слив у вас буває здуття, краще їсти їх удень.

Скільки калорій у сушеній сливі?

Сушена слива і є чорнослив: 240 ккал на 100 г, 23 ккал в одній штуці без кісточки. В’ялений чорнослив з м’якою текстурою має більше води і трохи менше калорій, дивіться етикетку.

Скільки калорій у маринованій сливі?

Залежить від маринаду. Самі сливи дають 46 ккал на 100 г, решту додають цукор і мед: столова ложка цукру додає близько 50 ккал. Порахуйте свій рецепт у калькуляторі страви.

Червона чи жовта слива: котра калорійніша?

Помітної різниці немає. USDA дає одну цифру для всіх свіжих слив, 46 ккал на 100 г. Солодша, перестигла слива може мати на кілька кілокалорій більше.

Що змінилося в жовтні 2026 року: виправили калорійність за USDA (46 ккал на 100 г замість 42, 30 ккал в одній середній сливі замість 12), прибрали розвантажувальні дні на 1–2 кг слив, міфи про «виведення рідини», «шлаки» й кислотно-лужний баланс, а також хибну тезу про натрій для гіпертоніків. Прибрали не пов’язаний з калорійністю блок про сорти й урожайність. Додали таблиці порцій для слив і чорносливу, дані про сорбіт, ГІ і вуглеводи для людей з діабетом, заяву ЄС про чорнослив і джерела.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.