Занадто часто ми забуваємо, що тіло – це храм душі, і утримувати його потрібно в чистоті. І скільки б ще прописних істин не подарував народна мудрість, прислухатися до власного здоров’я ми починаємо занадто пізно. Так може бути варто трохи раніше звернути увагу на правильне харчування? Меню на тиждень, складене з розумом, допоможе підтримувати в нормі фізичне і духовне здоров’я.
Для правильного харчування меню на тиждень розписати досить просто. Головне, щоб новий спосіб життя приносив тільки радість і задоволення.
Основи правильного харчування для схуднення
У першу чергу, будь-яка їжа повинна бути свіжою. І яким би спокусливим і зручним не здавалося швидке харчування, не потрібно нехтувати різноманітним і збалансованим меню. На щастя, вже розвінчано помилка про те, що смачна їжа не може бути корисною. Не потрібно володіти особливими кулінарними навиками, щоб приготувати щось для душі і здоров’я – це основи правильного харчування для схуднення.
Важливо урізноманітнити свою їжу сирими фруктами і овочами. Це неоціненне джерело вітамінів і мінералів, багатьох необхідних мікроелементів, потрібних організму для нормальної роботи. Крім того, салатні овочі, капуста, свіжі фрукти допоможуть підтримувати дієту, не обтяжуючи зайвими калоріями. Якщо не можна обійтися без термічної обробки, краще всього вибрати приготування на пару або запікання, і готувати овочі цілком або великими шматками.
Тим, хто страждає від ожиріння, не потрібно вибирати шляху найменшого опору або звертатися до екстремальних методикам зниження ваги. Розумний підхід принесе довгоочікувані плоди. Досить скласти правильний раціон харчування для схуднення і зробити свій режим більш активним, і фігура почне приходити в норму. При цьому важливо звертати увагу на енергетичну цінність кожної трапези, оскільки кількість спожитих калорій не повинна перевищувати кількість витрачених. Але якщо шматочок торта виявився занадто спокусливим, доведеться з лишком відпрацювати його в спортзалі, і наступного разу навряд чи ласощі здасться таким вже привабливим.
Важливо, щоб їжа повністю переварювалася. Для цього потрібно стежити, щоб між прийомами їжі проходило хоча б дві години, і краще утриматися в цей час від «перекусів».
Має значення правильний режим харчування для схуднення. Це не тільки їжа мінімум п’ять разів на день маленькими порціями. Прийом їжі також має бути розміреним. Краще відвести для трапези певний час і дотримуватися його, тобто без поспіху, обов’язково сидячи. Тільки тоді страва буде приносити не лише задоволення, а й користь.
Меню правильного харчування
Всі продукти, які ви їсте, повинні правильним чином поєднуватися. Порушення цього правила тягне за собою тяжкість в шлунку, газоутворення і інші неприємності. Наприклад, страви, багаті протеїном, такі як червоне м’ясо, свинина або баранина, найкраще доповнюються овочами і зеленню, а з крохмалем, вуглеводами або молочними продуктами їх краще не поєднувати. Також не впишуться в композицію ласощі, що містять багато кислоти, такі як помідори. І варто скоротити щоденну порцію продуктів з високим вмістом жиру.
Вже не раз говорилося, що правильне харчування, меню якого збалансовано, включає в себе велику кількість овочів і свіжих фруктів. Останні теж потрібно включати в раціон з розумом. Наприклад, фрукти краще їсти на голодний шлунок. Важливо не змішувати плоди з високим вмістом цукру з тими, що містять багато кислоти, та й взагалі від фруктових салатів краще відмовитися. Також не потрібно завершувати фруктами або десертом важку трапезу, щоб не перевантажувати і без того трудящий шлунок.
Якщо ви вибираєте правильне харчування для схуднення, меню має більше значення. Майте на увазі, що кожна трапеза повинна за обсягом дорівнювати приблизно двохсотграмових склянці. Якщо продовжувати мислити образно, то порція каші за раз не повинна за розмірами перевищувати кулак, порція риби або м’яса – не більш долоні, овочів або фруктів – два кулака.
Різноманітне меню припускає, що в день ви отримуєте необхідну кількість жирів і вуглеводів, білків, мікроелементів і мінералів, вітамінів, випиваєте достатньо рідини. Щоб позбутися від нічних «зривів», важливо добре снідати і обідати. Вечеря повинна приблизно складати одну четверту частину від всього денного раціону. І, природно, доведеться зовсім забути про нічні пильнуваннях у холодильника, тому що в цей час організм повинен відпочивати, а не витрачати сили на травлення. Не дарма існує правило трьох годин до сну. Якщо щільно повечеряти перед тим, як відправитися в ліжко, можна заробити не тільки нетравлення, але і важкий неспокійний сон, набряки, головний біль і втому вранці.
Складаючи зразкове меню правильного харчування, не потрібно недооцінювати проміжні прийоми їжі, такі, як другий сніданок і полуденок. Невеликий «перекус» допоможе запобігти переїдання, вгамує почуття голоду, відверне від мінливості дієти. Кращий варіант для такої трапези – одна-дві порції фруктів або легкий йогурт. Можна вибрати й інші варіанти, головне, щоб їжа була малокалорійною, корисної та необтяжливою.
Як відомо, зайва вага ніколи не був виключно жіночою проблемою, і боротися з ним доводиться і сильній половині людства. Однак у цьому потужному протистоянні є свої правила. Наприклад, правильне харчування для чоловіків, меню якого допоможе схуднути, має обов’язково включати в себе цілий ряд продуктів. Наприклад, не можна обійтися без великої кількості білка, який є будівельним матеріалом для м’язів і безпосередньо пов’язаний з виробленням тестостерону. Однак як джерело цієї речовини не підійдуть сардельки і жирна свинина, краще звернути увагу на телятину і яловичину, а також молочні продукти. Чоловіча дієта передбачає включення риби та оливкової олії, багатих Омега-3. Не можна обійтися і без листових салатів і овочів, що містять безліч вітамінів і фолієву кислоту.
Правильне харчування для підлітків меню також передбачає особливе. Зростаючий організм має свої потреби, які важливо задовольняти. Тільки збалансований раціон, збагачений всіма необхідними речовинами, зможе забезпечити нормальний розвиток. У меню підлітка обов’язково потрібно включати фрукти та овочі, молочні продукти, джерела кальцію, зміцнюють зростаючий скелет, білки, що формують м’язову масу, рослинні жири, цільнозернові продукти, що дають енергію.
Правильне харчування для схуднення: рецепти
Готувати – не тільки мистецтво, але і задоволення, і з часом ви переконаєтеся в цьому самі. Існує безліч рецептів здорової їжі, які можна взяти за основу та вдосконалити для себе.
Сніданок повинен бути щільним і давати енергію на весь день, саме тому краще з ранку включити в меню «повільні» вуглеводи. Можна побалувати себе вівсяною кашею, приготовленою на воді, або гречаною кашею, томленої в духовці в глиняному горщику. Для того щоб побалувати смакові рецептори, краще заправити будь-яку кашу невеликою кількістю нерафінованої оливкової олії, додати ароматні спеції. Доповнить сніданок порція салату з свіжих овочів без заправки. Любителі солодкого можуть приготувати млинці з висівками і урізноманітнити сніданок фруктами або невеликою кількістю меду. Підуть на користь тости з цільнозернового хліба, йогурти без наповнювачів, сирні запіканки.
Якщо ви дотримуєтеся правильне харчування для схуднення, рецепти легко підібрати для будь-якого випадку. На обід можна приготувати овочевий суп-пюре зі шпинату, кабачка, цвітної капусти або брокколі. Любителі м’яса можуть відварити шматочок індички і посипати його пармезаном і зеленню. Ще один варіант – телятина, запечена у власному соку або овочеве рагу. В обід також не варто нехтувати овочами – це кращий варіант гарніру для м’яса або риби.
Вечеря – привід налаштуватися на сон грядущий. Він повинен бути легким і ненав’язливим. Краще, якщо це будуть овочі, тушковані з грибами, трохи відвареного м’яса, овочевий салат з сиром, фрукти. Зверніть увагу на кількість випивається води. Саме її недолік зводить нанівець ефективність будь-якої дієти.
Не забувайте при всьому при цьому про фізичну активність: займайтеся два-три рази на тиждень аеробікою для схуднення або ходите в тренажерний зал.
Якщо ви будете дотримуватися цих простих рекомендацій – їжте на здоров’я!