Суп для схуднення працює просто: у ньому багато води й овочів і мало калорій, тому повна тарілка дає відчуття ситості, а калорій у ній менше, ніж у скибці хліба з маслом. Ми порахували п’ять рецептів: від 15 до 75 ккал у 100 г, повна тарілка овочевого супу — 70–120 ккал. Найкраще їсти суп перед основною стравою чи як першу страву обіду, а не замість усієї їжі на тиждень. Тоді за тиждень іде 0,5–1 кг, і вага не повертається.
Чому суп допомагає схуднути
Секрет не в «жироспалювальних» овочах, а в об’ємі. Суп має низьку щільність енергії: багато грамів, мало калорій. На ситість впливає не лише калорійність, а й об’єм та вага з’їденого, тож після тарілки супу хочеться їсти менше.
Це перевіряли в лабораторії Університету штату Пенсильванія. У дослідженні 1999 року 24 стрункі жінки перед обідом їли однакову за калоріями страву з курки й рису: або як запіканку, або як запіканку зі склянкою води, або як суп із тих самих продуктів і тієї самої води. Після супу вони з’їдали за обідом приблизно на 107 ккал менше, а за вечерею не надолужували. Вода, випита окремо, такого ефекту не давала. У дослідженні 2007 року на 60 дорослих тарілка малокалорійного овочевого супу перед обідом зменшувала калорійність усього обіду на 20 %, і не важило, пюре це чи суп зі шматочками.
Систематичний огляд 2012 року, який готували для американських харчових настанов, назвав докази «сильними й послідовними»: раціон з низькою щільністю енергії допомагає дорослим схуднути й утримати вагу. Суп — найпростіший спосіб таку щільність знизити.
Що зі старих порад про суп для схуднення неправда
Негативної калорійності не існує. На перетравлення їжі тіло витрачає 5–15 % отриманої енергії. Тарілка супу на 80 ккал «забере» на перетравлення кілька кілокалорій, а не 100. Суп допомагає тим, що в ньому мало калорій, а не тим, що він їх «спалює».
«Жироспалювальних продуктів» теж немає. Капуста, імбир, часник, перець і авокадо жиру не розщеплюють. Авокадо взагалі дає 160 ккал у 100 г, у сім разів більше за капусту. Жир іде тоді, коли ви з’їдаєте менше, ніж витрачаєте, і нічого іншого тут не працює.
Мінус 8 кг за тиждень на супі без шкоди не буває. Візьмемо жінку 30 років, зріст 165 см, вага 75 кг, робота сидяча. Вона витрачає близько 2020 ккал на день, тобто 14 100 ккал на тиждень. Навіть якщо зовсім нічого не їсти, жиру за тиждень піде менше 2 кг: на кілограм жирової тканини припадає близько 7700 ккал. Решта мінуса на вагах на супових дієтах — вода, вміст кишечника і, на жаль, частина м’язів. Як влаштована саме тижнева схема на капустяному чи цибулевому супі і чому вага після неї повертається, ми порахували в статті про цибульну дієту.
«Очищення від шлаків» — міф. Огляд 2015 року не знайшов жодного рандомізованого дослідження, яке б показало, що детокс-дієти щось виводять з організму. З продуктами обміну справляються печінка й нирки.
Скільки калорій у супі для схуднення: таблиця
Усі рецепти нижче ми порахували за базою USDA FoodData Central. Цифри на 100 г готового супу і на тарілку, з тією олією, вершками й водою, що вказані в рецепті.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Овочевий суп з бруквою і цвітною капустою | 20 ккал | 0,5 г | 1 г | 2,8 г |
| Капустяний суп з квасолею і селерою | 21 ккал | 1 г | 0,1 г | 4,3 г |
| Томатний суп з перцем | 24 ккал | 0,6 г | 1,5 г | 2,6 г |
| Гарбузовий суп-пюре з яблуками | 34 ккал | 0,6 г | 1,6 г | 5,2 г |
| Шпинатний крем-суп з вершками | 75 ккал | 2,9 г | 5,1 г | 5,4 г |
| Шпинатний крем-суп на молоці, легкий варіант | 46 ккал | 2,9 г | 1,8 г | 5,5 г |
Для порівняння: у 100 г класичного борщу близько 66 ккал, тарілка 300 г дає 198 ккал (ми розбирали це в статті про калорійність борщу). Борщ теж можна їсти, коли худнете, просто тарілка овочевого супу «коштує» вдвічі менше.
Зверніть увагу, звідки беруться калорії. У першому супі близько 40 % енергії припадає на одну столову ложку оливкової олії (119 ккал), у шпинатному з вершками — на олію й вершки. Овочі майже нічого не важать. Якщо хочете зменшити калорійність, зменшуйте жир, а не кількість овочів.
Рецепти супів для схуднення
Овочевий суп з бруквою і цвітною капустою
На каструлю близько 1,5 кг, 4 тарілки:
- велика морква (150 г);
- 2 стебла селери (80 г);
- бруква (100 г), її можна замінити ріпою;
- чверть качана цвітної капусти (150 г);
- цибулина (100 г);
- 1 ст. л. оливкової або соняшникової олії, пів чайної ложки куркуми;
- 1 л води або овочевого бульйону, сіль, перець, зелень.
Овочі наріжте кубиками і 2 хвилини пасеруйте на олії. Додайте куркуму, потримайте на вогні ще хвилину, залийте водою, посоліть і доведіть до кипіння. Варіть на малому вогні 20 хвилин. Тарілка 350 г дає близько 70 ккал.
Капустяний суп з квасолею і селерою
Це варіант «боннського» супу, але з квасолею, яка додає білка і робить суп ситнішим. На 4 кг, 10 тарілок:
- пів середнього качана білоголової капусти (500 г);
- 3 цибулини (300 г), 3 моркви (300 г);
- солодкий перець (150 г), 3 помідори (300 г) або склянка томатного соку;
- 3 стебла селери (150 г) або шматок кореня селери;
- банка консервованої квасолі (250 г без рідини);
- 2 л води, лавровий лист, щіпка меленого імбиру, зелень, сіль.
Капусту нашаткуйте, моркву натріть, решту наріжте. Покладіть овочі в киплячу воду, варіть 10–15 хвилин, наприкінці додайте квасолю, лавровий лист і спеції. Тарілка 400 г дає близько 80 ккал і 4 г білка.
Томатний суп з перцем
На 2 кг, 6 тарілок: 1 кг помідорів, солодкий перець (150 г), 2 ст. л. оливкової олії, 2 зубчики часнику, 1 л води чи овочевого бульйону, базилік.
Помідори обдайте окропом, зніміть шкірку і дрібно наріжте. Тушкуйте їх з перцем і олією 20 хвилин, перекладіть у киплячий бульйон, додайте часник і базилік і варіть ще 5–6 хвилин. Тарілка 350 г дає близько 85 ккал. З однією ложкою олії замість двох вийде 65 ккал.
Гарбузовий суп-пюре з яблуками
На 2,1 кг, 6 тарілок: 900 г очищеного гарбуза, 2 яблука (300 г без шкірки й серцевини), невелика цибулина (70 г), 2 ст. л. олії, 450 мл овочевого бульйону і 2 склянки води, 50 мл вершків 10 %, сіль, перець, зелень.
Цибулю обсмажте на олії до м’якості. Додайте нарізані гарбуз і яблука, залийте бульйоном і водою, доведіть до кипіння і варіть 25–30 хвилин, помішуючи. Збийте блендером, поверніть у каструлю, влийте вершки й прогрійте на слабкому вогні, не доводячи до кипіння. Тарілка 350 г дає близько 120 ккал. Найсолодший і найситніший з п’яти.
Шпинатний крем-суп
На 600 г, 2–3 порції: цибулина (100 г), 300 г свіжого або замороженого шпинату, зубчик часнику, 1 ст. л. олії, 125 мл молока і 125 мл вершків 10 %.
Обсмажте цибулю з часником, додайте шпинат і тушкуйте, доки він не опаде. Посоліть, поперчіть, влийте молоко й вершки, доведіть до кипіння і варіть 5 хвилин. Збийте блендером. Суп можна їсти теплим або холодним, зі скибочкою лимона. Порція 250 г дає близько 185 ккал. Якщо замість вершків узяти ще 125 мл молока, а олії покласти чайну ложку, вийде 115 ккал.
Ще кілька варіантів зі старих версій статті, які варять за тією ж схемою: томатний суп з тертим буряком і морквою; «Зеро» з капустою, стручковою квасолею, кабачками і ложкою томатної пасти (приблизно 15 ккал у 100 г); суп із цвітною капустою, перцем і кропом. Усі вони в межах 15–30 ккал у 100 г, якщо олії не більше ложки на каструлю. Порахувати точно свій варіант можна в нашому калькуляторі страви.
Як їсти суп, щоб схуднути, а не зголодніти
Овочевий суп дуже малокалорійний, але й білка в ньому мало: 2–4 г на тарілку. Якщо обідати лише ним, за дві години знову захочеться їсти, а на тижні таких обідів тіло почне втрачати м’язи. Жінці вагою 75 кг потрібно близько 60 г білка на день, як ми пояснювали в статті про норму білка.
Тож суп — це перша страва, а не весь обід. Ось приклад обіду на 435 ккал:
| Що на тарілці | Калорії | Білок |
|---|---|---|
| 400 г капустяного супу з квасолею | 82 ккал | 4 г |
| 120 г запеченого курячого філе | 198 ккал | 37 г |
| 2 скибки житнього хліба (60 г) | 155 ккал | 5 г |
| Разом | 435 ккал | 46 г |
Курятину можна покласти просто в суп. Інші способи зробити суп ситнішим: 150 г вареної сочевиці в каструлю (174 ккал, 13,5 г білка), варене яйце в тарілку (78 ккал, 6 г білка) або 100 г вареної квасолі (127 ккал, 8,7 г білка).
Схема на день, яка працює: тарілка овочевого супу перед обідом і перед вечерею, далі звичайна порція з білком і гарніром. Якщо загальний дефіцит 500–700 ккал на день, ви худнете на 0,5–1 кг на тиждень. Саме такий темп радить NHS. NICE окремо застерігає від незбалансованих обмежувальних дієт: надовго вони не допомагають і можуть шкодити.
Кому варто бути обережним
- Тим, хто стежить за тиском або має хворобу нирок. Бульйонні кубики й готові бульйони — це передусім сіль. ВООЗ радить дорослим менше 5 г солі на день, і з двома тарілками супу на кубиках її легко перебрати. Смак дадуть помідори, часник, копчена паприка, лимонний сік.
- Людям зі схильністю до здуття або синдромом подразненого кишечника. Капуста, цибуля і квасоля у великій кількості дають гази майже кожному. Почніть з гарбузового чи томатного супу.
- Людям з діабетом на інсуліні або препаратах сульфонілсечовини, якщо суп замінює їм більшу частину їжі. Різке скорочення вуглеводів без зміни доз може дати гіпоглікемію, тож такі зміни обговоріть з ендокринологом.
- Тим, хто мав розлади харчової поведінки. Схема «їж лише суп» з тих, що підштовхують до циклу обмежень і зривів.
Часті запитання
Чи можна схуднути тільки на супі?
На вагах — так, але переважно за рахунок води, і вона повернеться. Тиждень лише на овочевому супі дає 400–700 ккал і 10–15 г білка на день, це вже голодування. Набагато надійніше їсти суп як частину звичайного раціону.
Чи можна їсти суп для схуднення на вечерю?
Так. Тарілка овочевого супу з порцією курки, риби чи яєць — легка й ситна вечеря. Обмежень на «суп після 18:00» немає: важить загальна калорійність дня, а не година.
Чи допоможе суп схуднути саме в животі?
Ні. Жодна їжа не забирає жир з певного місця. Коли ви худнете, жир іде з усього тіла, і живіт зазвичай зменшується разом з рештою.
Суп із селери для схуднення працює краще за інші?
Ні. Стебла селери дають 14 ккал у 100 г, капуста 25, цвітна капуста 25. У каструлі ця різниця майже непомітна. Селеру варто класти заради смаку, а не заради «спалювання».
Скільки зберігається такий суп?
У холодильнику 3–4 дні. Овочеві супи добре заморожуються порціями, крім супів з вершками: вони після розморожування можуть розшаровуватися.
Що змінилося в жовтні 2026 року: прибрали міфи старої версії про негативну калорійність, «жироспалювальні» продукти, «шлаки» і мінус 8 кг за тиждень, а також пораду їсти суп без обмежень замість іншої їжі. Додали калорійність і БЖВ кожного супу на 100 г і на тарілку, пояснення, чому суп насичує, з дослідженнями, приклад збалансованого обіду, способи додати білок, застереження і джерела. Рецепти зі старої статті й злитої з нею статті про капустяний і томатний супи зберегли, дописавши грами.
Джерела
- Rolls BJ, Bell EA, Thorwart ML. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. American Journal of Clinical Nutrition, 1999
- Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 2007
- Pérez-Escamilla R et al. Dietary energy density and body weight in adults and children: a systematic review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2012
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 2004
- Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2015
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 2008
- NICE. Overweight and obesity management (NG246), розділ «Physical activity and diet», 2025
- NHS. Tips to help you lose weight
- WHO. Salt reduction (fact sheet)
- USDA FoodData Central, на 100 г: морква 170393 41 ккал; цибуля 170000 40; капуста 169975 25; помідори 170457 18; перець солодкий червоний 170108 26; гарбуз сирий 168448 26; яблуко 171688 52; шпинат 168462 23; часник 169230 149; олія оливкова 171413 884; молоко 2 % 171267 50; квасоля варена 175194 127; сочевиця варена 172421 116; яйця варені 173424 155; куряче філе запечене 171477 165; житній хліб 172684 259; томатна паста 2685580 104. Ті самі дані USDA на nutritionvalue.org: цвітна капуста 25, селера 14, бруква 37, вершки half and half 131
