Збалансована дієта — це раціон, у якому є всі групи продуктів у таких частках: половина тарілки — овочі й фрукти, чверть — цільнозернові крупи чи хліб, чверть — білкові продукти, плюс 2–3 столові ложки олії на день. За калоріями це 45–60 % з вуглеводів і 20–35 % з жирів (так радить EFSA), решта з білка. Для схуднення той самий раціон просто зменшують на 500–600 ккал від ваших витрат. Нижче — меню збалансованої дієти на тиждень: у середньому 1570 ккал, 105 г білка і 32 г клітковини на день.
Що таке збалансоване харчування
Збалансоване харчування означає, що організм отримує достатньо енергії, білка, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів, а солі, цукру і насичених жирів не забагато. Окремої «збалансованої дієти» з автором і суворим меню немає. Під цією назвою зазвичай мають на увазі звичайне здорове харчування з помірним дефіцитом калорій.
Головні орієнтири для дорослих:
| Що | Скільки на день | Хто радить |
|---|---|---|
| Вуглеводи | 45–60 % калорій | EFSA |
| Жири | 20–35 % калорій (ВООЗ: не більше 30 %), насичені — до 10 % | EFSA, ВООЗ |
| Білок | щонайменше 0,83 г на кілограм ваги; під час схуднення 1,2–1,6 г/кг | EFSA; огляд Leidy та ін., 2015 |
| Овочі й фрукти | щонайменше 400 г, картопля не входить | ВООЗ, ЦГЗ |
| Клітковина | щонайменше 25 г | ВООЗ, EFSA |
| Вільний цукор | менше 10 % калорій, краще до 5 % | ВООЗ |
| Сіль | менше 5 г (приблизно чайна ложка без гірки) | ВООЗ |
Вільний цукор — це доданий цукор, мед, сиропи і соки, а не цукор у цілих фруктах. За 1600 ккал 10 % становить 40 г, тобто близько 10 чайних ложок разом із цукром у печиві, йогуртах і соусах.
Із сіллю в Україні найбільша проблема. За національним дослідженням STEPS 2019 року українці в середньому їдять близько 12,6 г солі на добу, у два з половиною рази більше за норму ВООЗ. Більшість солі приходить не із сільнички, а з хліба, ковбас, сирів, соусів і квашених овочів.
Як скласти збалансований раціон: тарілка і порції
Центр громадського здоров’я МОЗ (ЦГЗ) пропонує простий спосіб без підрахунків. Поділіть тарілку на обід і вечерю так:
- половина — овочі й фрукти: капуста, морква, буряк, огірки, помідори, кабачки, гарбуз;
- чверть — цільнозернові продукти: гречка, вівсянка, пшоно, бурий рис, макарони з твердих сортів, житній хліб;
- чверть — білкові продукти: птиця, риба, яйця, квасоля, сочевиця, кисломолочний сир. Червоного м’яса й ковбас ЦГЗ радить їсти менше.
Порції «на око» за тими самими порадами: м’ясо чи риба розміром з долоню, пів склянки вареної каші, картоплина з кулак, скибка хліба. Олії й жиру — не більше 2–3 столових ложок на день, разом із тим, що вже є в продуктах. Британське NHS ще радить їсти рибу двічі на тиждень по 140 г, і одна з цих порцій має бути жирною рибою, як-от скумбрія чи оселедець.
Щоб тарілка працювала на схуднення, вона має бути трохи меншою, ніж ви звикли. Скільки саме калорій потрібно вам, порахує калькулятор калорій: від результату відніміть 500–600 ккал. NHS радить худнути на 0,5–1 кг на тиждень.
Скільки калорій на збалансованій дієті
Універсальної цифри немає. Стара версія цієї статті радила всім 1200–1500 ккал, але для більшості дорослих це занадто великий дефіцит.
Приклад. Жінка 35 років, зріст 168 см, вага 80 кг, сидяча робота і трохи ходьби. За формулою Міффліна–Сан-Жеора вона витрачає близько 2080 ккал на день. Меню нижче дає в середньому 1570 ккал, тобто дефіцит близько 510 ккал на день. На 1 кг жирової тканини припадає приблизно 7700 ккал, тож за тиждень піде близько 0,45 кг жиру.
Чоловік 40 років, 180 см і 95 кг витрачає близько 2590 ккал. Йому до кожного дня меню варто додати приблизно 450 ккал: 2 скибки житнього хліба (60 г), 100 г вареної гречки, 50 г м’яса чи риби і 20 г горіхів. Вийде близько 2030 ккал і 0,5 кг на тиждень.
Меню збалансованої дієти на тиждень
Меню розраховане на жінку з прикладу. Калорії й БЖВ ми порахували за базою USDA, кисломолочний сир 5 % за етикеткою. Крупи, картоплю, м’ясо й рибу зважуйте готовими. Олія — соняшникова чи оливкова, чайна ложка — 5 г.
Понеділок: 1565 ккал, білки 108 г, жири 53 г, вуглеводи 172 г
- Сніданок, 385 ккал: вівсянка з 50 г пластівців на 200 мл молока 2,5 %, 100 г полуниці (можна замороженої), 10 г волоських горіхів.
- Обід, 430 ккал: 150 г вареної гречки, 120 г запеченої індички, салат з 200 г капусти і 50 г моркви з чайною ложкою олії.
- Перекус, 190 ккал: 150 г грецького йогурту 2 %, яблуко (150 г).
- Вечеря, 560 ккал: 120 г запеченої скумбрії, 200 г вареної картоплі, 150 г квашеної капусти з чайною ложкою олії.
Вівторок: 1565 ккал, білки 95 г, жири 39 г, вуглеводи 218 г
- Сніданок, 430 ккал: омлет з 2 яєць на пів чайної ложки олії, 2 скибки житнього хліба (60 г), помідор, яблуко.
- Обід, 400 ккал: 200 г вареної сочевиці, тушкованої з морквою (50 г), цибулею, ложкою томатної пасти й чайною ложкою олії; скибка житнього хліба.
- Перекус, 260 ккал: склянка кефіру 1 % (250 мл), невеликий банан (100 г), 10 г горіхів.
- Вечеря, 475 ккал: 150 г запеченої тріски, 180 г вареного рису, салат з огірка й помідора (250 г) з чайною ложкою олії.
Середа: 1560 ккал, білки 100 г, жири 52 г, вуглеводи 182 г
- Сніданок, 290 ккал: 150 г кисломолочного сиру 5 % з 2 чайними ложками меду (10 г), груша.
- Обід, 540 ккал: 180 г варених макаронів, 100 г запеченого курячого філе, 200 г кабачка, тушкованого з 20 г томатної пасти і чайною ложкою олії.
- Перекус, 185 ккал: 15 г волоських горіхів, 2 мандарини.
- Вечеря, 545 ккал: салат зі 150 г вареного буряка, 100 г вареної квасолі, 100 г квашеної капусти і цибулі зі столовою ложкою олії (майже вінегрет без картоплі); 2 варені яйця, скибка житнього хліба.
Четвер: 1545 ккал, білки 110 г, жири 48 г, вуглеводи 177 г
- Сніданок, 320 ккал: 2 скибки житнього хліба зі 100 г кисломолочного сиру з кропом і часником, огірок, помідор.
- Обід, 450 ккал: тарілка борщу з квасолею (350 г, близько 130 ккал, рецепт тут) з ложкою сметани, 120 г курячого філе, скибка житнього хліба.
- Перекус, 255 ккал: яблуко, 150 г грецького йогурту, 10 г горіхів.
- Вечеря, 520 ккал: 200 г вареної гречки, 2 варені яйця, салат з огірка й помідора з чайною ложкою олії, 100 г квашеної капусти, скибка хліба.
П’ятниця: 1575 ккал, білки 118 г, жири 58 г, вуглеводи 157 г
- Сніданок, 435 ккал: вівсянка на молоці, як у понеділок, але з яблуком замість полуниці.
- Обід, 475 ккал: 200 г вареної гречки, 120 г індички, салат з капусти й моркви з чайною ложкою олії.
- Перекус, 205 ккал: 150 г кисломолочного сиру 5 % зі 100 г полуниці.
- Вечеря, 460 ккал: 120 г запеченої скумбрії, 300 г гарбуза (вага сирої м’якоті), запеченого з чайною ложкою олії, огірок.
Субота: 1585 ккал, білки 102 г, жири 43 г, вуглеводи 206 г
- Сніданок, 435 ккал: 4 сирники з духовки (300 г сиру 5 %, яйце і 40 г вівсяних пластівців на 2 порції, рецепт у тій самій статті про правильне харчування), ложка сметани, 100 г полуниці, 10 г горіхів.
- Обід, 500 ккал: 150 г вареного рису, 150 г вареної квасолі, тушкованої з морквою, цибулею, 20 г томатної пасти й чайною ложкою олії; огірок.
- Перекус, 195 ккал: склянка кефіру, груша.
- Вечеря, 455 ккал: 150 г запеченої тріски, 200 г вареної картоплі, салат зі 150 г капусти з 2 чайними ложками олії.
Неділя: 1610 ккал, білки 103 г, жири 48 г, вуглеводи 201 г
- Сніданок, 375 ккал: 2 скибки житнього хліба зі 100 г кисломолочного сиру, помідор, варене яйце.
- Обід, 455 ккал: курячий суп зі 100 г філе, 100 г картоплі, морквою, цибулею, жменею вермішелі (30 г вареної) і чайною ложкою олії для засмажки; скибка житнього хліба.
- Перекус, 205 ккал: банан (120 г), 15 г горіхів.
- Вечеря, 575 ккал: 200 г вареної сочевиці, тушкованої з морквою, цибулею і томатною пастою на 2 чайних ложках олії; 150 г квашеної капусти, скибка хліба, склянка кефіру.
У середньому за тиждень виходить 1570 ккал: 27 % калорій з білка, 28 % з жирів і 48 % з вуглеводів. Клітковини від 25 г у п’ятницю до 40 г у неділю, риба двічі жирна і двічі нежирна. У дні зі скумбрією жирів трохи більше за 30 %, але норми ВООЗ і EFSA стосуються раціону загалом, а не кожного дня окремо.
Як підлаштувати під себе. Якщо вага за 3–4 тижні не рухається, приберіть скибку хліба й чайну ложку олії на день: мінус близько 120 ккал. Якщо голодно ввечері, додайте овочів, а не печива. Інші продукти міняйте в межах групи: гречку на пшоно чи булгур, тріску на минтай чи хек, яблуко на будь-який сезонний фрукт. Більше рецептів з калоріями є в статті про дієтичні рецепти для схуднення.
Що зі старих порад про збалансовану дієту не так
| Що радили | Як насправді |
|---|---|
| Заборонити картоплю, рис, варені моркву й буряк | У 100 г вареної картоплі 86 ккал, вареного буряка 44 ккал, а житнього хліба 259 ккал. Ці продукти можна, просто зважуйте порцію. Картоплю ЦГЗ відносить до крохмалистих продуктів, а не до овочів |
| Кориця «прискорює метаболізм» | Немає доказів, що кориця помітно змінює витрату калорій. Додавайте її для смаку |
| Прибрати всі олії, і вершкове масло, і рослинну | ВООЗ радить замінювати насичені жири ненасиченими: рослинна олія, горіхи, риба. 2–3 столові ложки олії на день за ЦГЗ нормальні |
| Після дієти перейти на роздільне харчування | У дослідженні 2000 року 54 людини 6 тижнів їли однаково калорійну їжу роздільно або звично і схудли однаково: на 6,2 і 7,5 кг, різниця недостовірна |
| Худнучим — половина від «середніх» 2400 ккал | 1200 ккал для багатьох дорослих — це вже низькокалорійна дієта. Британська настанова NICE радить раціон 800–1200 ккал лише людям з ожирінням під наглядом спеціалістів |
| Мінус 7 кг за 10 днів | За 10 днів з дефіцитом 500 ккал іде близько 0,7 кг жиру. Решта швидкого мінуса на вагах — переважно вода і запаси глікогену, вони повертаються |
Кому таке меню не підходить
- Вагітним і тим, хто годує грудьми: NHS радить не худнути під час вагітності, навіть з ожирінням.
- Дітям і підліткам: калорії їм рахують за віком разом з лікарем.
- Людям з діабетом на інсуліні чи препаратах сульфонілсечовини: коли їжі менше, дози може знадобитися зменшити. Обговоріть це з ендокринологом до початку.
- Людям з хронічною хворобою нирок: міжнародна настанова KDIGO радить їм близько 0,8 г білка на кілограм, а в меню близько 1,3 г/кг.
- Тим, хто мав розлад харчової поведінки: меню з грамами краще складати разом із психотерапевтом чи дієтологом.
Часті запитання
Чим збалансована дієта відрізняється від правильного харчування?
Нічим принциповим: обидві назви описують той самий раціон з усіма групами продуктів. Готове меню на тиждень з іншими стравами і рецептами є у статті про правильне харчування для схуднення.
Скільки разів на день їсти?
Як вам зручно, 3 чи 4 рази. Метааналіз 15 досліджень (2015) не знайшов надійної переваги частого харчування для схуднення. Старе правило «половину їжі з’їсти в обід» теж не має доказів.
Чи можна на збалансованій дієті солодке?
Можна в межах вільного цукру: до 10 % калорій, тобто близько 40 г на день за 1600 ккал. Шоколадна цукерка чи ложка варення вкладаються, пачка печива — ні.
Що таке дієта Поліцеймако?
Під цією назвою в мережі описують звичайне здорове харчування: менше ковбас, солодкого й випічки, більше овочів, рух і без алкоголю. Окремого меню чи «системи» за нею немає, тож орієнтуйтеся на правила й меню з цієї статті.
Що змінилося в жовтні 2026 року: статтю переписали й об’єднали з двома старими статтями про здорове і збалансоване харчування для схуднення. Прибрали заборону картоплі, моркви й буряка, «прискорення метаболізму» корицею, відмову від усіх олій, роздільне харчування, обіцянку мінус 7 кг за 10 днів, міф про «режим голодування» і однакові 1200–1500 ккал для всіх. Додали норми ВООЗ, EFSA і ЦГЗ, розрахунок калорій для жінки й чоловіка, меню на 7 днів з грамами й БЖВ за USDA, дані про сіль в Україні і кому таке меню не підходить.
Джерела
- ВООЗ. Healthy diet, інформаційний бюлетень, 2026
- EFSA. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes, 2010 і EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, 2012
- Центр громадського здоров’я МОЗ України. Час обирати здоров’я: тарілка здорового харчування, порції, цукор, вода
- Кабінет Міністрів України. МОЗ пропонує виробникам поступово зменшувати вміст солі у хлібобулочних виробах (дані STEPS 2019), 2024
- NHS: The Eatwell Guide, Tips to help you lose weight, Overweight and pregnant
- NICE. Overweight and obesity management (NG246), розділ «Physical activity and diet», 2025
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015
- Golay A et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. International Journal of Obesity, 2000 і Schoenfeld BJ et al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 2015
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990 і Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 2008
- Diabetes UK. Lose weight і KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: вівсяні пластівці 173904; молоко 2 % 171267; кефір 1 % 170904; грецький йогурт 170903; сметана 171257; яйця сирі 171287 і варені 173424; куряче філе 171477; індичка 171496; тріска 171956; скумбрія 175120; гречка варена 170686; рис варений 168878; макарони варені 168928; житній хліб 172684; картопля варена 170440; квасоля варена 175194; сочевиця варена 172421; капуста 169975; квашена капуста 169279; морква 170393; цибуля 170000; буряк варений 169146; томатна паста 170459; помідори 170457; огірки 168409; кабачок варений 169292; гарбуз 168448; яблука 171688; груші 169118; банани 173944; мандарини 169105; полуниця 167762; волоські горіхи 170187; мед 169640; соняшникова олія 171025
- Open Food Facts. Кисломолочний сир 5 % «Молокія»: 116 ккал, 16 г білка на 100 г
