Експрес-дієта на 5 днів, відома як «5 кг за 5 днів», складається з п’яти різних днів: білкового, овочевого, фруктового, злакового і сирного. Ми порахували її меню: у середньому виходить близько 580 ккал на день. За такого раціону ваги справді можуть показати мінус 2–3 кг, але жиру з них лише близько 1 кг. Решта припадає на воду й запас вуглеводів, які повертаються за кілька днів звичайного харчування.
Меню експрес-дієти на 5 днів
Класичний варіант, який роками ходить інтернетом, виглядає так. Останню колонку ми додали самі: калорії й білок порахували за базою USDA.
| День | Сніданок | Обід | Вечеря | Разом за день |
|---|---|---|---|---|
| 1, білковий | 150 г вареної яловичини | 100 г вареної курятини | 200 г тушкованої кролятини | ≈ 880 ккал, 140 г білка |
| 2, овочевий | салат з 2 огірків і 2 редисок | тушкований баклажан з часником і ложкою олії | 100 г вареної кольрабі | ≈ 270 ккал, 6 г білка |
| 3, фруктовий | авокадо з чайною ложкою меду | 4 мандарини | 200 г винограду | ≈ 570 ккал, 7 г білка |
| 4, злаковий | 5 ст. л. рису і 2 ст. л. кедрових горіхів | 8 ст. л. рису і 15 мигдалин | 6 ст. л. рису і 2 волоські горіхи | ≈ 770 ккал, 18 г білка |
| 5, сирний | 5 ст. л. сиру і 2 склянки води | 7 ст. л. сиру і 3 склянки води | 5 ст. л. сиру і 2 склянки води | ≈ 390 ккал, 54 г білка |
Як рахували: столова ложка вареного рису чи кисломолочного сиру 5 % з гіркою важить 20 г, огірок 125 г, мандарин 80 г, м’якоть авокадо 150 г; олії в баклажан ми поклали 1 столову ложку. Ложки в усіх різні, тож злаковий день може вийти від 570 до 770 ккал, а сирний від 390 до 590. Між прийомами їжі автори дієти радять пити воду, до 2 л на день.
Скільки можна схуднути за 5 днів насправді
Візьмемо жінку 30 років зростом 165 см і вагою 75 кг, із сидячою роботою і невеликою ходьбою. За формулою Міффліна–Сан-Жеора (її використовує наш калькулятор калорій) вона витрачає близько 2020 ккал на день, за 5 днів це 10 100 ккал. З меню вище вона отримає 2890 ккал. Дефіцит становить приблизно 7200 ккал.
На 1 кг жирової тканини припадає близько 7700 ккал. Для людей із помітною зайвою вагою це класичне правило досить точне. У стрункіших за той самий дефіцит вага йде трохи швидше, але більше за рахунок м’язів, а не жиру. Тож навіть ідеально витримана дієта спалить близько 0,9 кг жиру.
Звідки ж тоді мінус 2–3 кг на вагах? Від глікогену. Це запас вуглеводів у м’язах (близько 500 г) і в печінці (близько 100 г). Кожен грам глікогену зберігається разом із 3–4 г води. Коли вуглеводів у їжі мало, тіло витрачає цей запас, і вода йде разом із ним.
| Що зменшується | Скільки за 5 днів | Чи повернеться |
|---|---|---|
| Жир | близько 0,9 кг | ні, якщо після дієти не переїдати |
| Глікоген разом із водою | 1–2 кг | так, за кілька днів звичайного харчування |
| Вміст кишечника (їжі стало менше) | залежить від людини | так, щойно порції стануть звичними |
Мінус 5 кг на вагах теж буває, частіше в людей з більшою вагою: вони витрачають більше калорій, тож і дефіцит у них більший.
Відгуки: чому одні пишуть «мінус 5 кг», а інші «все повернулося»
Анонімних відгуків ми не публікуємо, бо їх неможливо перевірити. Але обидва типові сюжети добре пояснюють цифри вище.
Ті, хто радіє «мінус 4–5 кг», зважуються вранці шостого дня, коли запас глікогену майже порожній, а в кишечнику мало їжі. Ті, хто пише «за тиждень усе повернулося», зважуються після повернення до звичної їжі. Глікоген знову наповнюється і тягне за собою воду. Британські дослідники описали цей ефект ще 1992 року: швидка «втрата» на дієті, а потім надмірний набір ваги, щойно людина знову їсть вуглеводи.
Третя група відгуків стосується самопочуття: голод, слабкість, закрепи. Це очікувано. Овочевий і фруктовий дні дають лише 6–7 г білка, а овочевий ще й близько 270 ккал. Британська настанова NICE серед ризиків дієт до 800 ккал прямо називає закрепи, втому і повернення ваги.
Що в цій дієті не так
- Чотири дні з п’яти нижчі за 800 ккал, тобто це вже дуже низькокалорійна дієта. NICE (2025) радить такі дієти лише людям з ожирінням, яким треба швидко схуднути з медичних причин, наприклад перед операцією. І лише під наглядом спеціалістів.
- Раціон незбалансований. У білковий день майже немає клітковини й вуглеводів, в овочевий і фруктовий майже немає білка. NICE радить не сідати на незбалансовані обмежувальні дієти: надовго вони не допомагають і можуть шкодити.
- У старих описах цієї дієти трапляються помилки. Кольрабі не має «нульової калорійності»: у 100 г вареної 29 ккал. Авокадо не низькокалорійне: 160 ккал у 100 г, це найкалорійніша страва фруктового дня. А «очищення від шлаків і токсинів» нічим не підтверджене: огляд 2015 року не знайшов жодного рандомізованого дослідження детокс-дієт на людях.
М’якший варіант: меню на 5 днів на 1300 ккал
Якщо вам потрібен саме короткий старт, ідею тематичних днів можна зберегти без голодування. У цьому меню 1250–1400 ккал на день і щодня 80–120 г білка: так легше зберегти м’язи й не зірватися. Розраховано на ту саму жінку з прикладу вище. Скільки білка потрібно саме вам, пояснюємо в статті про норму білка на день.
| День | Сніданок | Обід | Перекус і вечеря | Разом |
|---|---|---|---|---|
| 1, білковий | 2 варені яйця, огірок, 2 скибки житнього хліба | 150 г запеченого курячого філе, 200 г вареної гречки, салат зі 150 г капусти і 2 ч. л. олії | яблуко; 150 г запеченої тріски чи минтаю, 2 помідори; склянка кефіру 1 % | ≈ 1270 ккал, 120 г білка |
| 2, овочевий | омлет з 2 яєць і помідора в духовці, 2 скибки житнього хліба | рагу з 200 г кабачка, 100 г моркви і 150 г капусти з 2 ч. л. олії, 120 г курячого філе, 150 г гречки | яблуко; 200 г вареного буряка з 15 г волоських горіхів, 120 г кисломолочного сиру 5 % | ≈ 1270 ккал, 92 г білка |
| 3, фруктовий | 150 г сиру 5 % з бананом і ч. л. меду | 150 г курячого філе, салат з огірка й помідора (300 г) з 2 ч. л. олії, 2 скибки житнього хліба | 3 мандарини; 2 запечені яблука з 10 г волоських горіхів, склянка кефіру | ≈ 1250 ккал, 93 г білка |
| 4, злаковий | вівсянка з 60 г пластівців на 200 мл молока 2,5 %, 10 г волоських горіхів | 200 г гречки, 150 г тріски, салат зі 150 г капусти і 2 ч. л. олії | яблуко; 150 г вареного рису, тушковані кабачок і морква з ч. л. олії, 2 варені яйця | ≈ 1400 ккал, 80 г білка |
| 5, сирний | 150 г сиру 5 % з ч. л. меду і яблуком | 150 г курячого філе, 200 г гречки, 2 огірки з ч. л. олії | склянка кефіру і банан; 100 г сиру 5 %, 2 помідори, 2 скибки житнього хліба | ≈ 1300 ккал, 113 г білка |
Чого чекати: дефіцит близько 700 ккал на день дасть за 5 днів приблизно 0,5 кг жиру, а на вагах буде близько кілограма. Це менше, ніж обіцяє назва. Зате такий режим можна продовжувати й після п’ятого дня, а не відкочуватися назад. Якщо калькулятор показує вам норму понад 2200 ккал, збільште порції гречки, рису й хліба, щоб дефіцит лишався в межах 500–700 ккал.
Яєчна і кефірна дієта на 5 днів
Яєчний варіант: на сніданок і вечерю варені яйця із зеленню й огірками, на обід варена риба, овочевий салат з олією і трохи нежирного сиру. Якщо брати по 2 яйця, 200 г риби і 100 г сиру 5 %, виходить близько 800 ккал на день. Білка тут достатньо, а от вуглеводів обмаль, тож у перші дні може бути слабкість.
Кефірний варіант: 1–1,5 л кефіру на день плюс трохи сиру, фруктів і овочів. Сам кефір 1 % дає 430–650 ккал, разом з рештою виходить приблизно 900–1100 ккал. Якщо від такої кількості кефіру здуває живіт чи починається розлад кишечника, цей варіант не для вас.
Чи можна схуднути на 5 кг за 3 дні
На вагах після трьох днів майже без їжі може бути мінус 2–3 кг, але жиру з них менше кілограма. Щоб спалити 5 кг жиру, потрібен дефіцит близько 38 500 ккал, тобто понад 12 000 ккал на добу. Жінка з нашого прикладу витрачає 2020 ккал на день, тож навіть повне голодування дасть їй за три дні близько 0,8 кг жиру.
Кому не можна
Дієти до 800 ккал на день не підходять:
- дітям і підліткам, вагітним і жінкам, які годують груддю;
- людям з діабетом, які приймають інсулін або препарати сульфонілсечовини: якщо різко скоротити їжу без зміни доз, цукор може впасти занадто низько (гіпоглікемія). Спершу обговоріть дієту з лікарем;
- людям, які мали розлади харчової поведінки: NICE радить перед такою дієтою оцінити стан разом із фахівцем;
- людям з хронічною хворобою нирок: білковий день дає 140 г білка, а настанова KDIGO радить за такої хвороби близько 0,8 г на кілограм ваги, тобто 60 г для людини вагою 75 кг.
Припиніть дієту й поїжте, якщо паморочиться в голові, темніє в очах, калатає серце чи з’явилася сильна слабкість.
Як не набрати вагу назад
У перші 2–3 дні після дієти вага підніметься приблизно на кілограм. Це повертаються глікоген і вода, а не жир, і так буде за будь-якого виходу з дієти. Не сідайте через це знову на 600 ккал.
Далі тримайте помірний дефіцит: NHS радить худнути на 0,5–1 кг на тиждень. Свою норму порахуйте в калькуляторі калорій, а їжу зручно записувати в щоденнику калорій. Якщо хочеться спокійнішого формату, ніж експрес-дієти, спробуйте підібрати дієту за трьома питаннями.
Часті запитання
Чи можна повторювати дієту щомісяця?
Ми б не радили. Кожен цикл дає ту саму воду, яка швидко повертається. NICE серед ризиків таких дієт називає «гойдалки» ваги, коли людина то худне, то знову набирає.
Чи можна пити каву і чай?
Так, без цукру й меду. Солодкі напої додають калорій, яких у меню не враховано.
Чи можна тренуватися під час дієти?
Ходьба не завадить. Силові та інтенсивні тренування краще залишити для м’якшого варіанта меню: на 300–600 ккал на день сил на них зазвичай немає.
Скільки води пити?
EFSA вважає достатньою для дорослих жінок 2 л води на день, для чоловіків 2,5 л, враховуючи воду з їжі. На цій дієті їжі мало, тож пити варто ближче до цих цифр.
Що змінилося 6 жовтня 2026 року: перерахували калорійність меню за USDA, виправили помилки старої версії (кольрабі, авокадо, «шлаки»), додали розрахунок реальної втрати жиру, м’якший варіант меню, протипоказання і джерела.
Джерела
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992
- Jensen J. et al. The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Frontiers in Physiology, 2011
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 2008
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- NICE. Overweight and obesity management (NG246), розділ «Physical activity and diet», рекомендації 1.16.7–1.16.12, 2025
- Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2015
- Know Diabetes. Very low calorie diet: is the diet safe to follow? і Diabetes UK. Low-carb diet and meal plan
- KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease, розділ 3.3.1
- NHS. Tips to help you lose weight
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary reference values for water, 2010
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: яловичина тушкована пісна (Beef, bottom round, braised, lean only, all grades) 214 ккал; куряче філе тушковане 151 ккал, запечене 171477 165 ккал; кролятина тушкована 206 ккал; огірок 15; редиска 16; баклажан варений 33; кольрабі варена 29; авокадо 160; мед 169640 304; мандарини 53; виноград 69; рис білий варений 130; кедрові горіхи 673; мигдаль 579; волоські горіхи 170187 654; олія 884–900; яйця варені 173424 155; кефір 1 % 170904 43; тріска запечена 105; гречка варена 170686 92; капуста 169975 25; помідори 18; житній хліб 172684 259; кабачок варений 15; морква 170393 41; буряк варений 44; вівсяні пластівці 379; молоко 2 % 50; банан 89; яблуко 171688 52
- Open Food Facts. Кисломолочний сир 5 % «Молокія»: 116 ккал, 16 г білка на 100 г
