Напевно, вже всім відомо, що перший крок до стрункості – це зниження споживання продуктів, насичених вуглеводами. У зв’язку з цим створена не одна низкоуглеводная дієта, яка дозволяє худнути швидко і без болісного почуття голоду.
Однак не переоцінюється є користь низкоуглеводной дієти? І чи не таїться в ній більше небезпеки, ніж здорового глузду? Щоб це зрозуміти, необхідно розібратися у функції продуктів, що містять вуглеводи, і всіх руських, поява яких неминуче при дотриманні дієти з обмеженим споживанням вуглеводів.
Міфи і правда про низкоуглеводной дієті
Всім ясно, якої шкоди фігурі і здоров’ю приносить надмірне вживання булочок, тістечок, цукерок і інших солодощів. Однак нерідко можна побачити, як «за компанію» з ними з раціону виключаються злаки, овочі, фрукти – і все це теж низкоуглеводная дієта. Відгуки дієтологів про такі системи харчування різко негативні. Чому ж?
Автори подібних дієт рекомендують обмеження вуглеводів в харчуванні, грунтуючись на дослідження, в яких вивчався вплив споживання вуглеводів на підвищення або пониження рівня інсуліну в крові. Як ви знаєте, стійке підвищення цього рівня може обернутися ожирінням.
У результаті продукти, в яких багато вуглеводів, виключаються з раціону зовсім, замінюються білками, жирами і клітковиною. При зниженні рівня вуглеводів організм в якості енергії використовує білок. Це ніби як непогано, але насправді означає, що білка для створення нових клітин, гормонів, тканин, антитіл та іншого буде вже не вистачати.
При спалюванні жирів, спровокованому недоліком вуглеводів, утворюються кетони. Це побічні продукти, що мають властивість накопичуватися в сечі, крові. Що веде до кетозу, що виявляється зниженням апетиту, появою млявості, втоми і т.д.
Наскільки ще небезпечна така низкоуглеводная дієта? Відгуки та результати тих, хто тривалий час дотримувався подібного стилю харчування, свідчать, що велика кількість білка в раціоні призводить до втрати кальцію, а потім і до остеопорозу. Якщо з раціону різко скорочується споживання фруктів і овочів, а також цільнозернових і бобових, зростає ризик раку. При надмірному вживанні білків, насичених холестерином і жирами, підвищується ризик появи серцевих захворювань.
Жорстке дотримання низьковуглеводних дієт загрожує і виснаженням запасів глікогену. Якщо ви переходите на таку дієту різко, в перші дні ви дійсно втрачаєте масу, але ця маса – вода, що зв’язує глікоген. На жаль, це цінний вода, яка міститься усередині клітин м’язів і органів.
І останній аргумент на користь вуглеводів: вони – головне джерело енергії для мозку. Замінити таке джерело нічим не вийде. Не дуже розумно «тримати» його на дієті, так як це призводить як до зниження працездатності і погіршення розумових здібностей, так і більш серйозних проблем в перспективі.
Що ж робити? Як схуднути без шкоди для організму?
Кількість споживаних вуглеводів потрібно знижувати поступово – цього не забороняє жодна низкоуглеводная дієта. Продукти краще вибирати з низьким глікемічним індексом. Не вживати менше 200 г вуглеводів на добу – цього вистачить мозку, не дасть гликогену «піти» з м’язів і дозволить поступово худнути. Не забувайте про жири – їх кількість повинна наближатися до 50-60 г на день.
Список продуктів для низкоуглеводной дієти
Чи може бути здоровою і безпечною низкоуглеводная дієта? Список продуктів, представлений нижче, можна використовувати без шкоди для здоров’я, якщо дотримуватися описаних раніше правил.
- М’ясні продукти: яловичина (пісна), курка, індичка, телятина, кролятина.
- Риба: лосось, скумбрія, тріска, камбала, форель, сардини, тунець.
- Морепродукти: омари, краби, кальмари, креветки, мідії.
- Яйця: будь-які.
- Молочні продукти: нежирний сир, нежирний сир, нежирний кефір.
- Зелень та овочі: помідори, огірки, капуста, гриби, гарбуз, баклажани, ріпа, петрушка, кріп, часник, спаржа.
- Фрукти і ягоди: несолодкі яблука, апельсини, малина, ожина, чорниця, смородина.
- Крупи: вівсянка, пшенична крупа, вермішель з твердих сортів злаків, гречка, бурий рис, нут.
Меню на тиждень
Як виглядатиме така низкоуглеводная дієта? Меню на тиждень допоможе вам зорієнтуватися, які страви готувати, щоб худнути, але при цьому не ризикувати здоров’ям. До речі, схуднення при такому типі харчування буде варіюватися в межах 1-2 кг на місяць, що вважається самим здоровим і безпечним.
День 1
- На сніданок приготуйте омлет з 2 яєць. Додайте в омлет дрібно нарізані гриби і цибулю. Пити можна зелений чай без цукру (не сильно міцний).
- Другий сніданок. 2 наслідках яблука.
- Обід. Відварна телятина або яловичина, а також салат зі свіжих огірків і помідорів, який можна заправити рослинним маслом.
- Полудень. Чай і 2 маленьких тосту з чорного або зернового хліба. До тостам можна зробити трохи сирної маси з дрібно порізаним солоним огірком, кропом і петрушкою.
- Вечеря. Запечена в духовці або на грилі риба, овочевий гарнір.
День 2
- Сніданок. Нежирний сир з тертим яблуком. Стакан несолодкого чаю.
- Другий сніданок. Порція салату з свіжих овочів, заправлених рослинним маслом.
- Обід. Макаронні вироби з твердих сортів злаків з грибною підливою.
- Полудень. Стакан нежирного кефіру.
- Вечеря. Овочевий суп. На гарнір – відварена цвітна капуста з додаванням нежирного сиру.
День 3
- Сніданок. Варене яйце, шматок нежирного сиру. Чай без цукру.
- Другий сніданок. Салат з морепродуктів і селери.
- Обід. Відбивні зі свинини. Овочевий гарнір.
- Полудень. 2 наслідках яблука.
- Вечеря. Риба, запечена в клярі. Броколі з сиром.
День 4
- Сніданок. Мюслі з яблуком і малиною, залиті водою.
- Другий сніданок. Варене яйце.
- Обід. Овочевий суп, в який в самому кінці додано добре проварене м’ясо яловичини.
- Полудень. Стакан нежирного кефіру.
- Вечеря. Морепродукти, тушковані на сковороді. Овочевий гарнір.
День 5
- Сніданок. Омлет з двох яєць з морепродуктами. Несолодкий чай.
- Другий сніданок. Апельсин.
- Обід. Тушкована з цибулею яловичина. Відварна квасоля з додаванням свіжої зелені.
- Полудень. Салат з капусти і зеленого лука, заправлений ложкою рослинного масла.
- Вечеря. Запечена у фользі форель з нежирним сиром і цибулею. Зелений салат.
День 6
- Сніданок. Нежирний сир з малиною і ожиною. Несолодкий чай.
- Другий сніданок. Варене яйце.
- Обід. Юшка з нежирної риби з додаванням овочів некрахмалістих.
- Полудень. 2 яблука.
- Вечеря. Відварна яловичина і салат зі свіжої капусти, огірка та цибулі.
День 7
- Сніданок. Мюслі з горіхами і яблуком, заправлені водою.
- Другий сніданок. Стакан кефіру.
- Обід. Куряче філе, запечене з часником і нежирним сиром. Нарізка зі свіжих овочів.
- Полудень. Пудинг з нежирного сиру
- Вечеря. Салат з відвареної риби і свіжих овочів, заправлений домашнім майонезом.
Це ті основи, які пропонує низкоуглеводная дієта. Меню може варіюватися залежно від ваших особистих переваг, але принцип один: 200 г «повільних» вуглеводів в день, а інше – свіжі овочі та білкові продукти, приготовані самими щадними способами. Це варення, тушкування, запікання в духовці або на грилі.