Калорійність спаржі — 20 ккал на 100 г сирої зеленої спаржі і 22 ккал на 100 г вареної (дані USDA FoodData Central). Одна штука середньої товщини важить близько 16 г і дає 3 ккал, а порція на 150 г, це 9–10 стебел, близько 30 ккал. «Соєва спаржа» по-корейськи до спаржі стосунку не має: це фучжу з соєвого молока, і в ній близько 200 ккал на 100 г.
Скільки калорій у спаржі: сира і варена
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Спаржа зелена сира | 20 ккал | 2,2 г | 0,1 г | 3,9 г |
| Спаржа зелена варена | 22 ккал | 2,4 г | 0,2 г | 4,1 г |
Цифри з бази USDA, без солі й олії. З 3,9 г вуглеводів 2,1 г припадає на клітковину, тож засвоюваних вуглеводів у спаржі менше 2 г. Варена трохи калорійніша за сиру, бо під час варіння частина води виходить зі стебел. У новішому записі USDA для зеленої спаржі (2023) стоїть 28 ккал: це інша партія й інший метод розрахунку. Для щоденника різниця в 8 ккал на 100 г нічого не змінює.
Біла спаржа — та сама рослина, тільки її вирощують під шаром ґрунту, без світла, тому вона не зеленіє. Окремого запису для білої спаржі в USDA немає, але за калоріями вона близька до зеленої. Біла товща й волокнистіша, з неї зрізають шкірку.
Калорійність спаржі в одній штуці і в порції
Ваги стебел взяли з USDA, калорії порахували за сирою спаржею (20 ккал на 100 г).
| Скільки | Вага | Калорійність |
|---|---|---|
| 1 тонке стебло, до 13 см | 12 г | 2,4 ккал |
| 1 середнє стебло, 13–18 см | 16 г | 3,2 ккал |
| 1 товсте стебло, 18–22 см | 20 г | 4 ккал |
| 6 середніх стебел | ≈ 100 г | 20 ккал |
| Порція гарніру, 9–10 стебел | 150 г | 30 ккал |
| Пучок | 250 г | 50 ккал |
| Пучок | 500 г | 100 ккал |
Пучки в магазинах бувають різні, тож орієнтуйтеся на вагу на ціннику. Жорсткі нижні кінці відламують, і вони теж важать. Якщо рахуєте точно, зважте стебла вже після чищення і внесіть у калькулятор страви.
Калорійність смаженої, запеченої і вареної спаржі
Сама спаржа майже нічого не важить у калоріях. Усе вирішує те, що до неї додають. Ми порахували порцію з 150 г стебел.
| Страва, порція 150 г спаржі | Що додано | Калорійність порції |
|---|---|---|
| Варена | нічого | 33 ккал |
| Запечена в духовці | 1 ч. л. олії | 70 ккал |
| Варена з маслом | 10 г вершкового масла | 105 ккал |
| Варена з яйцем | 1 варене яйце | 110 ккал |
| Смажена на сковороді | 1 ст. л. олії | 150 ккал |
Як рахували: соняшникова олія 884 ккал на 100 г, чайна ложка 4,5 г (40 ккал), столова 13,6 г (120 ккал); вершкове масло 717 ккал на 100 г; варене яйце 50 г (78 ккал). На 100 г готової смаженої спаржі виходить близько 100 ккал, уп’ятеро більше, ніж у вареної. Тож якщо спаржа потрібна як легкий гарнір, запікайте з ложечкою олії або варіть.
Соєва спаржа (фучжу) — це не спаржа
«Соєва спаржа», «корейська спаржа» і фучжу — одне й те саме. Її роблять так: соєве молоко гріють, на поверхні утворюється плівка, її знімають і сушать, часто скрученою в довгі палички. Японською вона зветься юба. Зі справжньою спаржею її ріднить хіба що схожість сухих паличок на стебла.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Фучжу суха | 485 ккал | 50,4 г | 32,1 г | 7,2 г |
| Фучжу замочена | 151 ккал | 15,7 г | 10,6 г | 0,1 г |
| Спаржа по-корейськи (наш розрахунок) | ≈ 200 ккал | ≈ 13 г | ≈ 16 г | ≈ 2 г |
| Для порівняння: спаржа зелена сира | 20 ккал | 2,2 г | 0,1 г | 3,9 г |
Цифри для фучжу з японської державної таблиці складу продуктів (MEXT, 8-ме видання): у базі USDA сухої фучжу немає. Під час замочування палички вбирають воду і важчають приблизно втричі, тому на 100 г калорій стає менше.
Салат по-корейськи порахували так: 300 г замоченої фучжу (з 90 г сухої), 2 столові ложки олії, чайна ложка цукру, оцет, часник і соєвий соус. Вийшло близько 720 ккал на 360 г салату, тобто 200 ккал на 100 г. Майже половину калорій дає олія. У магазинних салатах олії буває більше або менше, тож дивіться на етикетку: розкид зазвичай чималий.
У старій версії цієї статті стояло 440 ккал для «спаржі по-корейськи». Це калорійність сухої фучжу, а не готового салату. Порція салату на 100 г дає близько 200 ккал і 13 г білка, як невеликий шматок курятини. Як закуска це нормально, але звичайну спаржу вона не замінить: різниця вдесятеро.
Чи шкодить соєва спаржа жінкам і дітям
Ні, якщо їсти її як звичайну їжу. У сої немає «жіночих статевих гормонів». Є ізофлавони, рослинні речовини, які слабко схожі на естрогени за будовою. EFSA у 2015 році перевірила добавки з ізофлавонами для жінок у менопаузі і не знайшла шкоди для молочної залози, матки й щитоподібної залози за дозами з добавок. У салаті ізофлавонів значно менше, ніж у таблетках. Доказів, що фучжу в дитячому раціоні спричиняє «відхилення» в розвитку, немає.
Справжні застереження інші. Соя належить до 14 головних алергенів, які в ЄС обов’язково вказують на етикетці. А тим, хто приймає левотироксин, соєві продукти варто їсти щонайменше через 4 години після таблетки, бо соя погіршує її всмоктування. Детальніше про це в статті про харчування при хворобах щитоподібної залози.
Що корисного у звичайній спаржі
У 100 г сирої спаржі 42 мкг вітаміну К, це близько 60 % добової норми для дорослих (70 мкг за EFSA). Фолатів у записі USDA для сирої спаржі 52 мкг, для вареної 149 мкг. Добова норма за EFSA 330 мкг, тож порція вареної спаржі на 150 г закриває дві третини. Клітковини 2 г на 100 г, порція дає 3 г із рекомендованих EFSA 25 г на день. Є калій (202 мг), вітаміни С, Е й групи В, але в помірних кількостях.
Спаржа не «очищає кров» і не «лікує печінку»: таких досліджень на людях немає. Як і будь-який овоч, вона не спалює жир. Користь для схуднення проста: тарілка спаржі ситна, а важить 30 ккал.
Чому після спаржі пахне сеча
Це нормально і нешкідливо. У спаржі є аспарагусова кислота, з якої організм утворює леткі сполуки сірки, вони й дають характерний запах. Відчувають його не всі: у дослідженні в BMJ (2016) за участю майже 7 тисяч американців близько 60 % людей запаху не помічали. Причина в генах, які відповідають за нюх.
Як варити спаржу
Найпростіший спосіб, який був і в старій версії статті, досі робочий. Відламайте жорсткі нижні кінці: стебло саме зламається там, де закінчується деревна частина. Зв’яжіть стебла ниткою в пучок і поставте вертикально в каструлю з окропом, щоб верхівки стирчали з води. Варіть 4–5 хвилин: товсті низи проваряться, а ніжні верхівки приготуються на парі.
Потім одразу перекладіть спаржу в холодну воду. Так вона перестане готуватися, лишиться яскраво-зеленою і хрусткою. Відламані кінці не викидайте: їх можна зварити у воді, де варилася спаржа, разом з іншими овочами, вийде легкий суп.
Свіжу спаржу краще з’їсти відразу. Якщо треба зберегти, оновіть зрізи і поставте стебла в склянку з водою на 2–3 см, накрийте пакетом і тримайте в холодильнику до кількох днів. Для заморожування бланшуйте стебла 3 хвилини, охолодіть у холодній воді, обсушіть і розкладіть у пакети.
Кому зі спаржею обережно
- Тим, хто приймає варфарин. Спаржа, як і інша зелень, містить вітамін К, який впливає на дію препарату. Їсти її можна, але кількість має бути більш-менш сталою з тижня в тиждень. Про великі зміни в раціоні скажіть лікарю, який підбирає дозу.
- Людям із подагрою не обов’язково відмовлятися від спаржі через пурини. У великому дослідженні Choi і колег (NEJM, 2004; 47 тисяч чоловіків, 12 років спостереження) ризик подагри підвищували м’ясо й морепродукти, а овочі з пуринами не підвищували.
Часті запитання
Скільки калорій в одній спаржі?
В одному середньому стеблі зеленої спаржі вагою 16 г близько 3 ккал. Тонке стебло дає 2,4 ккал, товсте 4 ккал.
Чи можна їсти спаржу сирою?
Можна. Молоді тонкі стебла нарізають у салат тонкою соломкою або стружкою. Калорійність сирої і вареної майже однакова: 20 і 22 ккал на 100 г.
Скільки білка в спаржі?
У 100 г вареної спаржі 2,4 г білка, у порції 150 г близько 3,5 г. Як джерело білка вона не працює. Фучжу по-корейськи дає 13 г білка на 100 г, але й калорій у ній удесятеро більше.
Чи можна спаржу на ніч?
Так. 150 г вареної спаржі з яйцем дають 110 ккал. Для ваги має значення сума калорій за день, а не година вечері: її зручно звіряти в щоденнику калорій.
Схожий за калорійністю зелений гарнір, який легше знайти в українських магазинах цілий рік, це стручкова квасоля: 35 ккал на 100 г вареної.
Що змінилося в жовтні 2026 року: перевірили калорійність за USDA і додали варену спаржу, вагу й калорії одного стебла, порції, пучка, а також таблицю смаженої, запеченої і вареної спаржі з олією, маслом та яйцем. Чітко розвели зелену спаржу і соєву (фучжу): 440 ккал зі старої статті насправді стосуються сухої фучжу, готовий салат по-корейськи дає близько 200 ккал, і ми показали розрахунок. Прибрали хибні твердження про «жіночі статеві гормони» в сої, «ґендерні відхилення» в дітей, «очищення крові», вплив на печінку й «афродизіак», виправили збій перекладу в назвах вітамінів. Додали, чому після спаржі пахне сеча, що з пуринами й подагрою, застереження щодо варфарину і левотироксину та джерела. Зберегли спосіб варіння вертикально з холодною водою, суп із відламаних кінців і поради зі зберігання.
Джерела
- USDA FoodData Central. Asparagus, raw, SR Legacy 168389
- USDA FoodData Central. Asparagus, cooked, boiled, drained, SR Legacy 168390; новіший запис Asparagus, green, raw, Foundation 2710823; олія 171025; вершкове масло 173430; яйце варене 173424; цукор 169655
- MEXT. Standard Tables of Food Composition in Japan, 8th revised edition: yuba, dried 04060; замочена 04091
- EFSA. Isoflavones in food supplements for post-menopausal women: no evidence of harm, 2015
- British Thyroid Foundation. Thyroid and diet factsheet
- Markt S.C. et al. Sniffing out significant «Pee Values»: genome wide association study of asparagus anosmia. BMJ, 2016
- Choi H.K. et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. NEJM, 2004
- NHS. Warfarin: food, drink and alcohol
- EFSA. Dietary reference values for vitamin K, 2017 і EFSA. Dietary Reference Values for folate, 2014
