Калорійність родзинок становить 299 ккал на 100 г для темних без кісточок і 301 ккал для світлих (золотистих), за даними USDA. Одна родзинка важить близько 0,5 г і дає 1,5 ккал, жменя на 30 г дає 90 ккал, а столова ложка без гірки 27 ккал. Дві третини ваги родзинок становить цукор, 65 г на 100 г. Тож за калорійністю родзинки майже вчетверо випереджають свіжий виноград (69 ккал), і рахувати їх краще ложками, а не жменями з пакета.
Калорійність родзинок на 100 г: таблиця
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Родзинки темні без кісточок | 299 ккал | 3,3 г | 0,3 г | 79,3 г |
| Родзинки світлі (золотисті) без кісточок | 301 ккал | 3,3 г | 0,2 г | 80 г |
| Родзинки з кісточками | 296 ккал | 2,5 г | 0,5 г | 78,5 г |
| Родзинки в молочному шоколаді | 390 ккал | 4,1 г | 14,8 г | 68,4 г |
| Для порівняння: виноград свіжий | 69 ккал | 0,7 г | 0,2 г | 18,1 г |
| Для порівняння: фініки сушені | 277–282 ккал | 1,8–2,5 г | 0,2–0,4 г | 75 г |
Дані USDA FoodData Central, вуглеводи вказано разом із клітковиною. У 100 г темних родзинок 65,2 г цукрів (приблизно порівну глюкози й фруктози), 4,5 г клітковини і 15,5 г води. Інші сухофрукти й продукти шукайте в таблиці калорійності.
Ізюм, родзинки й кишмиш означають одне й те саме: сушений виноград. «Ізюм» є запозиченим словом, українською правильно «родзинки», а кишмишем називають безкісточкові сорти. У старій версії статті стояли дві різні цифри, 264 ккал для «ізюму» і 279 для «кишмишу», і обидві занижені приблизно на 10 %.
Темні, світлі, чорні чи сині: чи різна калорійність
Майже ні. Темні й «сині» родзинки є тим самим виноградом, висушеним на сонці. Світлі сушать швидше й зазвичай обробляють діоксидом сірки, щоб зберегти колір. Різниця між ними 2 ккал на 100 г, на практиці її не видно.
Родзинки з кісточками мають 296 ккал. У них трохи більше клітковини (6,8 г проти 4,5 г) і заліза, але кісточки тверді й гіркуваті. Великі м’ясисті родзинки з кісточками добре йдуть в узвар і плов, а дрібний кишмиш пасує до випічки й сирників.
Справжня різниця виникає, коли до родзинок додають щось іще. Родзинки в молочному шоколаді мають 390 ккал на 100 г і майже 15 г жиру, якого в самих родзинках немає. Цукатні суміші й «родзинки в глазурі» з магазину рахуйте за етикеткою.
Скільки калорій в одній родзинці, ложці й жмені
Одна родзинка дуже легка, тож рахувати штуками незручно. За даними USDA, 50 родзинок важать 26 г. Нижче наш перерахунок для темних родзинок (299 ккал на 100 г).
| Порція | Вага | Калорійність | Цукри |
|---|---|---|---|
| 1 родзинка | 0,5 г | 1,5 ккал | 0,3 г |
| 10 родзинок | 5 г | 15 ккал | 3 г |
| 1 чайна ложка без гірки | 3 г | 9 ккал | 2 г |
| 1 столова ложка без гірки | 9 г | 27 ккал | 6 г |
| 1 столова ложка з гіркою | 12 г | 36 ккал | 8 г |
| Маленька коробочка | 14 г | 42 ккал | 9 г |
| Жменя, порція сухофруктів за NHS | 30 г | 90 ккал | 20 г |
| Склянка 250 мл, не утрамбовано | 150 г | 450 ккал | 98 г |
| 100 г | 100 г | 299 ккал | 65 г |
Найточніше зважити родзинки й помножити грами на 3. Приклад: 20 г × 3 = 60 ккал. Якщо ведете щоденник калорій, вносьте родзинки за вагою: «жменя» в різних людей важить від 20 до 50 г.
Родзинки і виноград: чому така різниця
Під час сушіння виноград втрачає близько трьох чвертей ваги, а калорії лишаються. У свіжому винограді 80 % води, у родзинках лише 15 %. Тому 100 г родзинок за калоріями дорівнюють 430 г винограду, тобто великому гроню.
На практиці це означає просту річ. Жменя родзинок (30 г, 90 ккал) дорівнює 130 г свіжого винограду, але ягоди їсти довше, і вони краще наповнюють шлунок. Про калорійність ягід, грона й кишмишу ми писали в статті про калорійність винограду.
Чи можна родзинки, якщо худнете
Можна, якщо рахувати їх як солодке. Столова ложка родзинок у вівсянці чи кисломолочному сирі додає 27–36 ккал, на дефіцит калорій вона майже не впливає. Пакет на 200 г, з’їдений за фільмом, дає 600 ккал, і це вже цілий обід.
Родзинки часто радять «замість цукру». Порахуємо чесно. Тарілка вівсянки на воді з 50 г пластівців має 190 ккал. З 15 г родзинок вона стає на 45 ккал калорійнішою і отримує 10 г цукрів. Дві чайні ложки цукру додали б 32 ккал і 8 г цукру. Тобто калорій родзинки не економлять. Зате з ними в каші є клітковина й калій, і цукорниця не потрібна.
Практичний варіант: відміряйте одну столову ложку родзинок і додайте її до їжі, у кашу, сир чи салат з морквою. Окремо з пакета родзинки з’їдаються непомітно й багато.
Що в родзинках, крім цукру. У 100 г темних родзинок 744 мг калію (п’ята частина добової норми EFSA, 3500 мг) і 1,8 мг заліза. Для жінки до менопаузи це 11 % норми в 16 мг, тож лікувати анемію родзинками, як радила стара стаття, марно: у гречці, яловичині й печінці заліза більше, і з м’яса воно засвоюється краще.
Родзинки при цукровому діабеті
Абсолютної заборони немає. Глікемічний індекс родзинок низький або середній: у дослідженні Kim та співавторів 2008 року він становив 49–62 у трьох групах по 10–11 людей, серед них були люди з переддіабетом. Рандомізоване дослідження 2022 року (79 людей з діабетом 2 типу, 12 тижнів) не знайшло погіршення гліколізованого гемоглобіну (HbA1c), глюкози натще чи ваги, коли учасники щодня їли 60 г фініків або родзинок.
Але низький ГІ не скасовує кількості. Diabetes UK вважає порцією сухофруктів 30 г, це близько 20 г вуглеводів, і радить розподіляти фрукти протягом дня. Якщо рахуєте вуглеводи для інсуліну: 20 г родзинок (приблизно дві столові ложки) дають близько 15 г засвоюваних вуглеводів, 30 г дають 23 г. Поки цукор у крові не стабілізований, порцію сухофруктів узгодьте з ендокринологом. Як скласти раціон загалом, читайте в статті про дієту при цукровому діабеті.
Кому з родзинками обережно
- Зуби. Родзинки липкі й солодкі. NHS радить їсти сухофрукти як частину прийому їжі, наприклад на десерт, а не перекусом між ними.
- Сульфіти. Світлі родзинки часто консервують діоксидом сірки (E220–E228). Більшість людей переносять його спокійно, але в частини людей з астмою він може спричинити реакцію. У ЄС сульфіти понад 10 мг/кг мають бути вказані на етикетці, тож якщо вони вам шкодять, читайте склад або беріть темні родзинки.
- Собаки. Виноград і родзинки собакам давати не можна зовсім. Ймовірна причина у винній кислоті, її вміст у винограді різний, тому безпечної кількості назвати неможливо. Отруєння вражає нирки. Якщо собака з’їв родзинки, одразу телефонуйте ветеринару, не чекайте симптомів.
- Якщо рахуєте калорії. Відсипайте порцію в мисочку, пакет ховайте.
Старі заборони «при туберкульозі», «при ожирінні» й «при ентероколіті» ми прибрали: досліджень, які б їх пояснювали, немає. За ожиріння родзинки можна так само, як іншим, просто порахованими ложками.
Часті запитання
Скільки калорій у родзинках у шоколаді?
У 100 г родзинок у молочному шоколаді 390 ккал і майже 15 г жиру. Жменя на 30 г дає 117 ккал, тобто на третину більше, ніж звичайні родзинки.
Чи можна родзинки на ГВ?
Можна. NHS пише, що під час грудного вигодовування особлива дієта не потрібна, а сухофрукти зараховує до звичайних порцій фруктів. Окремих даних, що родзинки в раціоні мами шкодять дитині, ми не знайшли.
Чи можна родзинки при гастриті чи панкреатиті?
Окремих досліджень про родзинки при цих хворобах немає. Поза загостренням їх зазвичай можна в невеликих порціях, як інші фрукти. Під час загострення їжте так, як призначив гастроентеролог.
Чи можна котам родзинки?
Про котів даних значно менше, ніж про собак, тож надійної відповіді немає. Безпечніше не давати зовсім: користі для кота в родзинках жодної.
Що калорійніше: родзинки чи чорнослив?
Родзинки: 299 ккал на 100 г проти 240 у чорносливі. Але одна чорносливина важить 10 г і дає 23 ккал, а одна родзинка 1,5 ккал. Порівнюйте за вагою, а не штуками. Докладніше читайте в статті про калорійність чорносливу.
Що змінилося в жовтні 2026 року: виправили калорійність родзинок за USDA (299–301 ккал замість 264 і 279) і прибрали плутанину, ніби ізюм і кишмиш різні продукти. Прибрали вигадані відсотки («100 % мікроелементів і 70–80 % вітамінів винограду», «79,5–87,5 % цукрів»), міф про «зниження кислотності крові» й лікування ацидозу, обіцянки «значно підвищити імунітет» і лікувати анемію, абсолютну заборону при діабеті й застарілі протипоказання. Додали калорійність однієї родзинки, ложки, жмені й склянки, порівняння темних, світлих і з кісточками, родзинки в шоколаді, порівняння з виноградом, глікемічний індекс і дослідження при діабеті, застереження про зуби, сульфіти й собак, джерела. Опис чотирьох видів родзинок скоротили до одного розділу.
Джерела
- USDA FoodData Central. Raisins, dark, seedless (SR Legacy, 168165) — 299 ккал, 3,3 г білка, 0,25 г жиру, 79,3 г вуглеводів, 65,2 г цукрів, 4,5 г клітковини, 15,5 г води, 744 мг калію, 1,79 мг заліза на 100 г; 50 родзинок = 26 г, склянка 145 г
- USDA FoodData Central. Raisins, golden, seedless (SR Legacy, 168164) і Raisins, seeded (168166)
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: родзинки в молочному шоколаді, 169576 — 390 ккал; виноград свіжий, 174683 — 69 ккал; фініки меджул 168191 і деглет нур 171726
- Kim Y et al. Raisins are a low to moderate glycemic index food with a correspondingly low insulin index. Nutrition Research, 2008
- Butler AE et al. Effect of date fruit consumption on the glycemic control of patients with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Nutrients, 2022
- Diabetes UK. Fruit, vegetables and diabetes
- NHS. 5 A Day portion sizes і NHS. Breastfeeding and diet
- Food Standards Australia New Zealand. Sulphites і Регламент (ЄС) № 1169/2011, додаток II (алергени)
- ASPCA Pro. Toxic component in grapes and raisins identified
- EFSA. Dietary reference values for potassium, 2016 і EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for iron, 2015
