Калорійність сочевиці вареної: 116 ккал, сухої: 352 ккал

Калорійність вареної сочевиці становить 116 ккал на 100 г, сухої 352 ккал на 100 г. Різниця не в тому, що калорії «виварюються»: сочевиця просто вбирає воду і важчає приблизно втричі. Звичайна порція вареної сочевиці 200 г, це приблизно одна склянка, дає 232 ккал, 18 г білка і 16 г клітковини. Усі цифри в цій статті взяті з бази USDA FoodData Central.

Калорійність сочевиці на 100 г: варена, суха, червона

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Сочевиця варена без солі	116 ккал	9 г	0,4 г	20,1 г
Сочевиця суха (зелена, коричнева)	352 ккал	24,6 г	1,1 г	63,4 г
Сочевиця червона суха	358 ккал	23,9 г	2,2 г	63,1 г
Паростки сочевиці сирі	106 ккал	9 г	0,6 г	22,1 г

У 100 г вареної сочевиці 7,9 г клітковини, тобто майже третина вуглеводів не дає калорій у звичному сенсі. Це третина добової норми: EFSA вважає достатнім для дорослих 25 г клітковини на день. Ще один наслідок: глікемічний індекс сочевиці низький, у міжнародних таблицях 2008 року середнє значення 32.

Жиру в сочевиці мало, але він є: 0,4 г на 100 г вареної. У старій версії цієї статті ми писали «0 г», це була помилка.

Чому суха 352 ккал, а варена 116: куди діваються калорії

Нікуди. Суха сочевиця містить 8 % води, варена 70 %. Під час варіння зерна вбирають воду, тож зі 100 г сухої виходить приблизно 250–300 г вареної. Калорій у цій каструлі стільки ж, скільки було в сухій крупі: близько 352 ккал.

Звідси головне правило для тих, хто рахує калорії: зважуйте або суху крупу, або готову, але не плутайте таблиці. 100 г сухої сочевиці це 352 ккал. 100 г вареної це 116 ккал. Якщо ви відміряли 80 г сухої на одну людину, у тарілці буде близько 280 ккал незалежно від того, скільки вона важитиме після варіння.

Для перевірки: зважте пачку до варіння і каструлю після. Якщо з 200 г сухої вийшло 560 г вареної, то в кожних 100 г готової 352 × 2 / 5,6 = 126 ккал. Трохи більше за табличні 116, бо ви виварили менше води. Для домашнього обліку така різниця не має значення, 116 ккал підійде.

Скільки калорій у порції вареної сочевиці

Стандартної порції не існує, тому рахуємо від ваги. Для орієнтиру: столова ложка вареної сочевиці важить 12 г, склянка 250 мл приблизно 200 г.

Порція вареної сочевиці	Калорійність	Білки	Клітковина
1 столова ложка, 12 г	14 ккал	1,1 г	1 г
100 г	116 ккал	9 г	7,9 г
150 г, гарнір	174 ккал	13,5 г	11,9 г
200 г, склянка, основна страва	232 ккал	18 г	15,8 г
250 г, повна тарілка	290 ккал	22,6 г	19,8 г

Це сочевиця, зварена на воді без олії. Ложка олії в гарнірі додає 120 ккал, тож сочевиця з заправкою на 200 г дає вже близько 350 ккал. Страву зі всіма добавками зручно порахувати в калькуляторі страви.

Для порівняння: 200 г вареної гречки дають близько 200 ккал і 7 г білка, 200 г вареного рису близько 260 ккал і 5 г білка. За калоріями сочевиця така сама, як інші гарніри, але білка в ній у 2–3 рази більше.

Червона, зелена, коричнева: різниця в калоріях і часі варіння

За калорійністю різниця в межах похибки: 352 ккал у зеленій і коричневій, 358 у червоній на 100 г сухої. Червона містить трохи більше жиру (2,2 г проти 1,1 г) і заліза (7,4 мг проти 6,5 мг). Вибирати сорт варто не за калоріями, а за тим, що ви готуєте.

Червона (насправді помаранчева) продається лущеною, тому вариться 10–15 хвилин без замочування і розварюється в пюре. Це сорт для супу-пюре, дала й каші.
Зелена і коричнева тримають форму, варяться 20–30 хвилин. Підходять для гарніру, салату, рагу. Замочування на 2–4 години не обов’язкове, але скорочує варіння й допомагає тим, у кого від бобових здуває живіт.
Чорна «белуга» вариться 20–25 хвилин і теж тримає форму. Окремого запису в базі USDA для неї немає, рахуйте як зелену.

Час варіння тут із кухонної практики, а не з досліджень: він залежить від віку крупи й жорсткості води, тож пробуйте на зуб.

Чи допомагає сочевиця схуднути

Сочевиця не спалює жир і не має «корисних калорій», які не відкладаються. Якщо ви з’їдаєте більше, ніж витрачаєте, зайве відкладеться, хоч би з якого продукту воно прийшло. Стара версія цієї статті стверджувала протилежне, і це була неправда.

Але для схуднення сочевиця справді зручна, і ось чому. У 200 г вареної 18 г білка і 16 г клітковини за 232 ккал: така порція насичує надовго. Метааналіз 21 рандомізованого дослідження (940 учасників, 2016 рік) показав, що одна порція бобових на день, близько 130 г, за 6 тижнів дає в середньому мінус 0,34 кг навіть без обмеження калорій. Ефект невеликий, але він є, і він у правильний бік.

Простий спосіб використати це: замінити сочевицею частину рису, макаронів чи картоплі в обіді. Калорій стільки ж, білка більше, голод приходить пізніше. Скільки білка потрібно саме вам, порахуйте за статтею про норму білка на день.

Калорійність супу з сочевиці

Калорійність супу залежить від рецепта, насамперед від олії та масла. Ось рецепт із старої версії статті, перерахований за USDA: 130 г сухої сочевиці, 1 л води, 76 г цибулі, 330 г помідорів, 12 г вершкового масла, 25 г соняшникової олії, 15 г борошна.

Разом у каструлі близько 910 ккал. Під час варіння випарується 200–250 мл води, тож готового супу вийде приблизно 1,35 кг. Виходить 67 ккал на 100 г, а тарілка 300 г дає близько 200 ккал. Без масла й олії той самий суп дає 44 ккал на 100 г: жири в рецепті важать 37 г, а дають третину калорій.

Для супу-пюре на двох без зважування: склянка червоної сочевиці (близько 200 г сухої) це 716 ккал, плюс овочі й ложка олії. Ділите на дві порції, виходить приблизно 450 ккал у кожній. Для обіду з хлібом це нормальна цифра, якщо решта дня не перевантажена.

Залізо, фолієва кислота і вітамін С у сочевиці

У 100 г вареної сочевиці 3,3 мг заліза і 181 мкг фолатів. Для жінок до менопаузи EFSA радить 16 мг заліза на день, для чоловіків і жінок після менопаузи 11 мг. Порція 200 г дає 6,6 мг, це 40 % і 60 % норми відповідно. Фолатів у тій самій порції 362 мкг, це більше за добову норму для дорослих.

Є нюанс: залізо з рослин засвоюється гірше, ніж із м’яса, а фітати в бобових заважають ще більше. Австралійський огляд 2013 року називає вітамін С головним помічником: він допомагає засвоїти залізо з тієї самої тарілки. У вареній сочевиці вітаміну С лише 1,5 мг, тож додайте болгарський перець, помідори, капусту або лимонний сік до салату. Замочування й пророщування зменшують кількість фітатів.

Паростки сочевиці, про які писала стара стаття, справді містять більше вітаміну С: близько 17 мг на 100 г проти 1,5 мг у вареній. Але це не «велика кількість»: у 100 г болгарського перцю його в 7–8 разів більше.

Кому з сочевицею варто бути обережним

Стара стаття писала, що сочевиця «практично не має протипоказань» і корисна при сечокам’яній хворобі. Перше неточно, друге нічим не підтверджене, тож ми це прибрали. Три ситуації, де є про що подумати.

Подагра. Сочевиця належить до продуктів із середнім вмістом пуринів, і ревматологи довго радили її обмежувати. Метааналіз 19 досліджень 2018 року показав, що рослинні продукти з високим вмістом пуринів не підвищують ризик подагри, на відміну від червоного м’яса й морепродуктів. Якщо ваш лікар обмежив бобові, обговоріть із ним ці дані, але не скасовуйте обмеження самі.

Здуття й метеоризм. Це найчастіша скарга, і вона реальна: бобові містять олігосахариди, які перетравлюють бактерії кишечника з виділенням газів. Допомагає почати з 2–3 ложок, брати червону сочевицю, замочувати зелену й зливати воду. Якщо у вас синдром подразненого кишечника, сочевиця в обмеженні FODMAP, порції визначайте з гастроентерологом.

Хвороби нирок. У 100 г вареної сочевиці 369 мг калію і 180 мг фосфору. Для здорових нирок це плюс, а для людей на діалізі або з обмеженням калію це привід узгодити порції з нефрологом. Сучасна настанова KDOQI 2020 не дає єдиної цифри, а радить підбирати калій і фосфор індивідуально.

Часті запитання

Скільки білка в сочевиці?

У 100 г вареної сочевиці 9 г білка, у 100 г сухої 24,6 г. Порція 200 г вареної дає 18 г, стільки ж, скільки 100 г курячого філе. Білок сочевиці бідний на метіонін, тому в раціоні без м’яса його варто поєднувати з крупами, хлібом або рисом протягом дня.

Скільки калорій у консервованій сочевиці?

Окремого запису для консервованої сочевиці в базі USDA немає. За складом це варена сочевиця в підсоленій воді, тож рахуйте як варену, 116 ккал на 100 г, а точну цифру дивіться на етикетці. Рідину краще злити: у ній сіль і частина олігосахаридів, які спричиняють здуття.

Чи можна їсти сочевицю на вечерю?

Так. Немає доказів, що вуглеводи ввечері відкладаються інакше, ніж вдень: важить загальна кількість калорій за добу. Порція 150 г вареної сочевиці з овочами на вечерю дає близько 250 ккал і довго насичує. Єдине застереження: якщо від бобових здуває живіт, уночі це заважатиме спати.

Чи треба замочувати сочевицю?

Червону ні, вона вариться за 10–15 хвилин. Зелену й коричневу можна не замочувати, якщо є 30 хвилин, але замочування на 2–4 години скорочує варіння й зменшує кількість фітатів, що заважають засвоєнню заліза. Воду після замочування зливайте.

Скільки калорій у 100 г сухої сочевиці після варіння?

Ті самі 352 ккал. Із 100 г сухої вийде приблизно 250–300 г вареної, і в усій цій кількості 352 ккал. Якщо ви записуєте їжу в щоденник калорій, зручніше зважувати суху крупу до варіння.

Що змінилося в жовтні 2026 року: виправили калорійність і БЖВ за USDA (116 ккал, 9 г білка, 0,4 г жиру замість 111 ккал, 7,8 г і «0 г жиру»), додали цифри для сухої, червоної сочевиці й паростків, таблицю порцій, час варіння за сортами, перерахунок супу. Прибрали твердження, що калорії сочевиці «не відкладаються» і що вона «низькокалорійна», а також непідтверджену пораду при сечокам’яній хворобі. Додали дані про залізо, подагру, здуття, нирки й джерела.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.