Калорійність вареної картоплі: 86 ккал на 100 г, 1 шт.

Калорійність вареної картоплі без шкірки становить 86 ккал на 100 г, вареної в мундирі 87 ккал (дані USDA FoodData Central). Одна середня картоплина на 150 г після варіння дає близько 130 ккал, порція гарніру на 200 г дає 172 ккал. Це менше, ніж у вареному рисі (130 ккал) чи гречці (92 ккал). Калорій додає не сама картопля, а те, що кладуть зверху: 10 г вершкового масла додають 72 ккал, столова ложка олії 120 ккал.

Скільки калорій у вареній картоплі: без шкірки, в мундирі, молода

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Картопля варена без шкірки	86 ккал	1,7 г	0,1 г	20 г
Картопля варена в мундирі, м’якуш	87 ккал	1,9 г	0,1 г	20,1 г
Картопля варена в мундирі, шкірка	78 ккал	2,9 г	0,1 г	17,2 г
Картопля сира зі шкіркою	77 ккал	2 г	0,1 г	17,5 г
Картопля печена зі шкіркою	93 ккал	2,5 г	0,1 г	21,2 г

Усі цифри USDA, без солі. Жирів у вареній картоплі майже немає, білка трохи, а майже всі калорії дає крохмаль. Варена картопля на 100 г калорійніша за сиру лише на 9 ккал: під час варіння бульба втрачає частину води, і крохмалю на ті самі 100 г стає трохи більше. Запечена втрачає води ще більше, тому в ній 93 ккал, а не 75, як писала стара версія цієї статті.

Варена картопля в мундирі і варена без шкірки за калорійністю майже не відрізняються: 87 проти 86 ккал. Сама шкірка навіть менш калорійна за м’якуш (78 ккал), зате в ній майже вдвічі більше клітковини: 3,3 г проти 1,8 г на 100 г. Різниця між мундиром і чищеною картоплею не в калоріях, а в калії й вітаміні C, про це нижче.

Окремого запису для молодої картоплі в USDA немає. Вона водяніша за стару, тож калорійність вареної молодої картоплі трохи нижча за 86 ккал, але різниця в межах кількох відсотків. Рахуйте ті самі 80–86 ккал на 100 г і не помилитеся.

Скільки калорій в одній вареній картоплині

Усе залежить від розміру. USDA зважила варену картоплю трьох розмірів: мала 125 г, середня 167 г, велика 300 г. Українська «середня» з магазину чи погреба зазвичай легша за американську, тому ми рахуємо її як 150 г.

Одна варена картоплина без шкірки	Калорійність
Мала, 125 г	108 ккал
Середня українська, 150 г	130 ккал
Середня за USDA, 167 г	144 ккал
Велика, 300 г	258 ккал

Порція вареної картоплі	Калорійність
150 г, одна картоплина	129 ккал
200 г, повна тарілка гарніру	172 ккал
250 г, дві картоплини	215 ккал
300 г, тарілка з гіркою	258 ккал

Найточніше один раз зважити свою картоплину на кухонних вагах. Якщо ваг немає, орієнтир такий: бульба розміром з куряче яйце важить близько 80 г (69 ккал), з кулак дорослої людини близько 200 г (172 ккал).

Калорійність вареної картоплі з маслом, олією і сметаною

Сама по собі варена картопля не найкалорійніший гарнір. Усе вирішує те, чим її заправляють. Ми порахували типові добавки на порцію 200 г (172 ккал):

Порція 200 г вареної картоплі	Добавка	Разом
З кропом, без нічого	0 ккал	172 ккал
З маслом, шматочок 5 г (чайна ложка)	36 ккал	208 ккал
З маслом, 10 г	72 ккал	244 ккал
Зі столовою ложкою сметани 20 % (20 г)	40 ккал	212 ккал
Зі столовою ложкою соняшникової олії	120 ккал	292 ккал
З маслом 10 г і підсмаженою на ложці олії цибулею	192 ккал	364 ккал

Отже, тарілка «картопля з маслом і смаженою цибулею» калорійністю наздоганяє порцію смаженої картоплі, хоч сама картопля варена. Якщо хочете зберегти смак і не переборщити, кладіть масло ножем, а не ложкою: 5 г цілком вистачає на дві картоплини. Точний підрахунок свого рецепта зручно зробити в калькуляторі страви.

Пюре живе за тими самими законами: сама картопля однакова, різницю роблять молоко й масло. Детальні цифри для пюре на воді, з молоком і з маслом є в статті про калорійність картопляного пюре.

Що є у вареній картоплі, крім калорій

Головна цінність картоплі не у вітамінах, як писали старі статті, а в калії. У 100 г вареної картоплі без шкірки 328 мг калію, у вареній в мундирі 379 мг. Порція 200 г дає 650–760 мг, це приблизно п’ята частина від 3500 мг, які EFSA вважає достатніми для дорослих на день. Для порівняння, у банані 358 мг на 100 г, тобто картопля йому не поступається.

Вітаміну C у вареній картоплі небагато: 7,4 мг на 100 г у чищеній і 13 мг у вареній в мундирі, тоді як у сирій 19,7 мг. Він руйнується від нагрівання і вимивається у воду, а шкірка частину затримує. Крім того, у 100 г вареної картоплі є 20 мг магнію, 0,27 мг вітаміну B6 і 1,8 г клітковини.

Стара версія цієї статті стверджувала, що крохмаль картоплі «бактерицидний» і «загоює рани», а картопляний відвар «призначають при артриті». Жодне з цих тверджень не має підтвердження. Крохмаль не вбиває бактерії, а відвар не лікує суглоби. Сік сирої картоплі «від гастриту і виразки» ми теж не радимо: доказів користі немає, а в сирій картоплі, особливо позеленілій, є глікоалкалоїди, якими можна отруїтися.

Як варити картоплю, щоб зберегти калій

Калій і вітамін C ідуть у воду. Скільки саме, залежить від того, як нарізати. У дослідженні Університету Вісконсину 2008 року (шість сортів картоплі) варіння кубиками забирало близько половини калію, а натертої картоплі три чверті. Саме лише замочування калій майже не зменшувало. Автори радять тим, кому калій потрібен, варити картоплю цілою або запікати, а тим, кому його треба обмежувати, навпаки, дрібно різати й варити.

Звідси прості правила для звичайної кухні:

варіть картоплю цілою в мундирі, якщо хочете максимум калію і вітаміну C, а чистьте вже готову;
кладіть у киплячу воду, а не в холодну, і не переварюйте: середнім бульбам вистачає 20–25 хвилин;
не виливайте відвар, якщо робите пюре чи суп: з ним повернеться частина калію (не стосується позеленілої картоплі, див. нижче);
якщо лікар через хворобу нирок сказав обмежувати калій, робіть навпаки: чистіть, ріжте дрібно, замочуйте й варіть у великій кількості води, а відвар виливайте.

Варена картопля для схуднення: чи можна і скільки

Можна. У 100 г вареної картоплі 86 ккал, це менше, ніж у вареному рисі чи макаронах, і жиру в ній нуль. Вагу набирають не від картоплі, а від олії й масла навколо неї та від порцій без міри. У гарвардському спостереженні 2011 року за 120 тисячами людей кожна щоденна порція картоплі додавала в середньому 0,58 кг за 4 роки, а чипсів 0,77 кг, і великий внесок у цю «картоплю» давала саме фрі.

Варена картопля ще й добре насичує. У відомому австралійському дослідженні 1995 року, де 38 продуктів порівнювали за ситістю на однакові 240 ккал, варена картопля посіла перше місце: втричі ситніша за білий хліб і помітно ситніша за рис і макарони. Дослідження невелике (по 11–13 учасників на продукт), але його результат за 30 років ніхто не спростував.

Як вписати варену картоплю в день на 1400–1600 ккал:

рахуйте її як гарнір замість каші чи макаронів, а не як овоч «скільки завгодно»: 150–200 г на прийом їжі;
додавайте білок і некрохмалисті овочі. Обід «200 г вареної картоплі з кропом, 150 г запеченої тріски чи минтаю, салат зі 150 г капусти з чайною ложкою олії» дає близько 410 ккал і 35 г білка;
заправляйте не маслом, а кропом, часником, ложкою кефіру чи йогурту, гірчицею;
залиште смажену картоплю і фрі на рідкі випадки: у них 170–310 ккал на 100 г, а ще акриламід, який утворюється лише під час смаження й запікання вище 120 °C. У вареній картоплі його немає.

Приклади днів з гарнірами, зокрема з картоплею, є в статті про калорійність картоплі, пюре і смаженої картоплі.

Глікемічний індекс вареної картоплі і діабет

Тут у картоплі справді слабке місце. Глікемічний індекс гарячої вареної картоплі високий: у міжнародних таблицях 2008 року в середньому 78, що близько до білого хліба. Тобто пюре чи гаряча картопля підіймають цукор у крові швидко.

Є простий спосіб це пом’якшити: охолодити. У невеликому канадському дослідженні 2005 року (12 людей) варена картопля, з’їдена гарячою, мала ГІ 89, а та сама картопля після ночі в холодильнику лише 56. Під час охолодження частина крохмалю перетворюється на резистентний, який тонка кишка не перетравлює. Тому салат з вареної картоплі, вінегрет або вчорашня картопля в мундирі діють на цукор м’якше за свіже гаряче пюре. Після розігрівання частина ефекту зберігається.

У разі діабету 2 типу повністю відмовлятися від вареної картоплі не обов’язково. У дослідженні 2025 року в BMJ за 205 тисячами людей, за якими стежили майже 40 років, кожні три порції фрі на тиждень були пов’язані з ризиком діабету на 20 % вищим, а варена, печена картопля й пюре зв’язку з діабетом не показали. Це спостереження, а не експеримент, але напрям збігається з іншими даними. Практичне правило з нашої статті про дієту при цукровому діабеті: картопля займає чверть тарілки, половина йде на некрохмалисті овочі. Якщо ви на інсуліні чи таблетках, що знижують цукор, порцію вуглеводів погодьте з ендокринологом.

Кому з вареною картоплею треба бути обережним

Людям з хронічною хворобою нирок, яким лікар обмежив калій: порція 200 г дає 650–760 мг. Чистіть, дрібно ріжте, замочуйте й варіть у великій кількості води, і все одно рахуйте.
Нікому не варто їсти позеленілу, проросту чи гірку картоплю. Зелений колір і паростки означають, що в бульбі накопичилися глікоалкалоїди, зокрема соланін. Німецький інститут оцінки ризиків радить зрізати зелені місця й «вічка» із запасом, сильно позеленілі бульби викидати, малим дітям картоплю чистити і не використовувати відвар такої картоплі повторно. Ознаки отруєння: нудота, біль у животі, блювання, пронос.
Під час отруєння чи діареї варена картопля, навпаки, одна з перших страв, до яких радять повертатися. Детальніше в статті про дієту при отруєнні.

Часті запитання

Скільки калорій у вареній картоплі з маслом?

Порція 200 г із 10 г вершкового масла дає 244 ккал, зі шматочком 5 г 208 ккал. На 100 г готової страви виходить 104–122 ккал.

Варена картопля чи картопля в мундирі: що менш калорійне?

Однаково: 86 ккал проти 87 на 100 г. Картопля в мундирі виграє не калоріями, а калієм і вітаміном C, які шкірка не дає вимити у воду.

Чи калорійніша картопля з підсоленої води?

Ні. Сіль калорій не має, USDA для вареної картоплі з сіллю і без дає ті самі 86 ккал. Але солити краще наприкінці і без фанатизму: ВООЗ радить до 5 г солі на день з усіх джерел.

Чи можна варену картоплю на ніч?

Можна, якщо вона вписується у вашу добову норму калорій. Для ваги важить загальна кількість їжі за день, а не година. 150–200 г вареної картоплі з рибою чи салатом на вечерю цілком годиться.

Що калорійніше: варена картопля чи рис?

Рис. У 100 г вареного білого рису 130 ккал, у вареній картоплі 86, у гречці 92. На тарілці гарніру різниця між рисом і картоплею сягає 90 ккал.

Що змінилося в жовтні 2026 року: перерахували калорійність за USDA, виправили хибну цифру для печеної картоплі (93 ккал, а не 75), прибрали вигадки про «бактерицидний» крохмаль, лікування соком сирої картоплі й картопляним відваром при артриті, виправили рід слова «картопля» в усьому тексті. Додали калорійність однієї картоплини за розмірами, порцій з маслом, сметаною й олією, калій і вітамін C, як варити, щоб їх зберегти, глікемічний індекс гарячої та охолодженої картоплі, дані про діабет, соланін і джерела.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.