Калорійність горіхів: 553–718 ккал на 100 г, жменя 166–215

Калорійність горіхів становить 553–718 ккал на 100 г, за даними USDA: найменше в кеш’ю, найбільше в макадамії. Волоський (грецький) горіх дає 654 ккал на 100 г, а одне ціле ядро вагою 4 г дає 26 ккал. Жменя будь-яких горіхів, 30 г, це 166–215 ккал. Тому 20–30 г на день вписуються в раціон для схуднення, а пакет 200 г до фільму дає 1100–1400 ккал, майже денну норму жінки, яка худне.

Калорійність горіхів: таблиця на 100 г

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Волоський (грецький) горіх, очищений	654 ккал	15,2 г	65,2 г	13,7 г
Макадамія сира	718 ккал	7,9 г	75,8 г	13,8 г
Пекан	691 ккал	9,2 г	72 г	13,9 г
Кедровий горіх, сушений	673 ккал	13,7 г	68,4 г	13,1 г
Бразильський горіх	659 ккал	14,3 г	67,1 г	11,7 г
Фундук (лісовий горіх) сирий	628 ккал	15 г	60,8 г	16,7 г
Мікс горіхів з арахісом, сухого смаження	607 ккал	19,5 г	53,5 г	22,4 г
Мигдаль сирий	579 ккал	21,2 г	49,9 г	21,6 г
Арахіс сирий	567 ккал	25,8 г	49,2 г	16,1 г
Фісташки сирі	560 ккал	20,2 г	45,3 г	27,2 г
Кеш’ю сирий	553 ккал	18,2 г	43,8 г	30,2 г
Каштан їстівний варений (для порівняння)	131 ккал	2 г	1,4 г	27,8 г

Усі цифри для очищених ядер, вуглеводи вказано разом із клітковиною: у волоському горісі її 6,7 г на 100 г, у мигдалі 12,5 г. «Сирі» в цій таблиці означає звичайні сушені ядра, які продають у пачках і на ринку без обсмажування. Каштан стоїть окремо: це крохмалистий плід, за калорійністю він ближчий до картоплі, ніж до горіхів.

Суміш горіхів: мигдаль, фундук, волоські горіхи, кеш'ю й фісташки в мисці

Чому горіхи такі калорійні? Від половини до трьох чвертей їхньої ваги припадає на жир, а грам жиру дає 9 ккал. Води в ядрах лише 1–6 %. Для порівняння: у 100 г картоплі фрі з фастфуду 312 ккал, удвічі менше, ніж у волоських горіхах. Стара версія цієї статті писала, що горіхи калорійні «практично як картопля фрі». Насправді вдвічі калорійніші.

Інші продукти шукайте в таблиці калорійності.

Скільки калорій в одному горіху і в жмені

Вага однієї штуки дуже різна: кедровий горішок важить 0,17 г, бразильський горіх 5 г. Тому «10 горіхів» нічого не кажуть про калорії, поки не уточнити, яких. Нижче наш перерахунок за даними USDA.

Горіх	1 штука	Калорійність 1 шт.	Штук у 30 г	30 г, ккал	Білки в 30 г	Жири в 30 г
Волоський, ціле ядро	4 г	26 ккал	7–8	196 ккал	4,6 г	19,6 г
Волоський, половинка	2 г	13 ккал	15	196 ккал	4,6 г	19,6 г
Фундук	1,4 г	9 ккал	21	188 ккал	4,5 г	18,2 г
Мигдаль	1,2 г	7 ккал	25	174 ккал	6,4 г	15 г
Кеш’ю	близько 1,5 г	8 ккал	20	166 ккал	5,5 г	13,1 г
Фісташки (ядро)	0,7 г	4 ккал	43	168 ккал	6,1 г	13,6 г
Арахіс	1 г	6 ккал	30	170 ккал	7,7 г	14,8 г
Кедровий	0,17 г	1 ккал	175	202 ккал	4,1 г	20,5 г
Макадамія	2,6 г	19 ккал	12	215 ккал	2,4 г	22,7 г
Пекан, половинка	1,5 г	10 ккал	20	207 ккал	2,8 г	21,6 г
Бразильський	5 г	33 ккал	6	198 ккал	4,3 г	20,1 г

Вагу штуки взято з порцій USDA (наприклад, «28 г = 14 половинок волоського горіха», «10 фундуків = 14 г»). Для кеш’ю USDA ваги штуки не дає, 1,5 г це наша оцінка за середнім ядром.

Найточніше зважити горіхи на кухонних вагах і помножити грами на калорійність із першої таблиці. Без ваг рахуйте штуки, а не «жменю»: у долоню влазить і 20, і 45 г, залежно від руки й горіха. У щоденник калорій так само вносьте вагу або кількість.

Калорійність волоських горіхів

Очищене ядро волоського горіха поруч із половинкою шкаралупи

У 100 г очищених волоських горіхів 654 ккал, 15,2 г білка, 65,2 г жиру і 13,7 г вуглеводів, за USDA. Одне ціле ядро з горіха середнього розміру важить близько 4 г і дає 26 ккал, половинка дає 13 ккал. У кілограмі горіхів у шкаралупі ядра зазвичай лише близько 40–50 %, решта йде у відходи, тож 1 кг з ринку дає приблизно 2600–3300 ккал їстівного.

Етикетка тут трохи перебільшує. У дослідженні лабораторії USDA 2016 року 18 дорослих по три тижні їли раціон із 42 г волоських горіхів на день і без них. Калорії рахували за всім, що організм не засвоїв. З порції 28 г тіло отримало 146 ккал, а не 185, як за стандартним розрахунком: на 21 % менше. Причина в тому, що частина жиру лишається замкненою в клітинах ядра, які не розжовуються до кінця. Дослідження невелике, і в щоденник однаково пишіть цифру з етикетки, а різницю сприймайте як запас.

Чим волоський горіх відрізняється від інших: у ньому 9,1 г альфа-ліноленової кислоти (омега-3 рослинного походження) на 100 г, у жмені 30 г це 2,7 г. Інші горіхи з таблиці мають її в десятки разів менше. Але це не той омега-3, що в рибі: EPA і DHA організм із неї утворює лише в невеликій кількості. Тому стара фраза про те, що олія волоського горіха «наближається до жиру глибоководних риб» і корисніша за оливкову, перебільшена.

Ще один міф зі старої статті: що у волоських горіхах вітаміну C більше, ніж у смородині й лимонах. У зрілих ядрах його 1,3 мг на 100 г, у лимоні 53 мг. Вітаміну C справді багато лише в зелених недозрілих горіхах, з яких варять варення, але це інший продукт.

Єдина заява про користь, яку ЄС дозволив саме для горіха як продукту, стосується волоських: 30 г на день покращують еластичність судин. Її схвалили в 2012 році за висновком EFSA, хоча досліджень за нею небагато, і більшість проведено на людях старшого віку з надлишковою вагою.

Смажені, солоні, глазуровані й з медом

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Волоський горіх смажений солоний	643 ккал	14,3 г	60,7 г	17,9 г
Фундук смажений без олії	646 ккал	15 г	62,4 г	17,6 г
Мигдаль смажений без олії	598 ккал	21 г	52,5 г	21 г
Арахіс смажений без олії	587 ккал	24,4 г	49,7 г	21,3 г
Кеш’ю смажений без олії	574 ккал	15,3 г	46,4 г	32,7 г
Фісташки смажені без олії	572 ккал	21 г	45,8 г	28,3 г
Пекан смажений в олії	715 ккал	9,2 г	75,2 г	13 г
Мікс горіхів з арахісом, смажений в олії	607 ккал	20 г	54 г	21 г
Волоський горіх глазурований	500 ккал	8,3 г	35,7 г	47,6 г

Смаження без олії додає 2–4 % калорій, бо з ядер випаровується вода. Олія при обсмажуванні дає ще кілька відсотків. Сіль калорій не додає, але в солоних волоських горіхах USDA нарахувала 643 мг натрію на 100 г. Жменя 30 г дає 0,5 г солі, десяту частину денної межі ВООЗ (5 г).

Глазуровані горіхи на 100 г легші за звичайні, але половина вуглеводів у них цукор. Горіхи з медом зручно рахувати так: жменя волоських 30 г (196 ккал) плюс столова ложка меду 21 г (64 ккал) дають 260 ккал. Магазинні суміші «горіхи в меду» часто містять ще й цукровий сироп, тож дивіться калорійність на пачці.

Чи можна горіхи, якщо худнете, і скільки на день

Можна, 20–30 г на день, тобто жменю. Це 110–215 ккал, і вони мають заміняти інший перекус, а не додаватися до нього. Пакетик 100 г за вечір дає 550–720 ккал, третину денної норми жінки, яка худне на 1600–1800 ккал.

Чому горіхи не заборона, а дозволений перекус. Метааналіз 105 рандомізованих досліджень 2021 року (Фернандес-Родрігес та співавтори, Nutrients, близько 6800 учасників) не знайшов, щоб раціони з горіхами збільшували вагу, ІМТ чи об’єм талії порівняно з раціонами без них. Винятком були дієти з фундуком, після яких талія трохи зростала; автори вважають ці дані слабкими. У більшості досліджень горіхи заміняли частину інших калорій, а не додавалися зверху.

Для серця дані теж добрі. У метааналізі 20 проспективних досліджень 2016 року (Ауне та співавтори, BMC Medicine) кожні 28 г горіхів на день були пов’язані з нижчим ризиком ішемічної хвороби серця на 29 % і смерті від будь-яких причин на 22 %. Понад 15–20 г на день додаткової користі майже не було. Це спостережні дані: вони показують зв’язок, а не доводять, що причина саме в горіхах.

Як вписати горіхи в день: 3–4 половинки волоського горіха у вівсянку на сніданок (40–50 ккал) і 15–20 мигдалин або фундуків з яблуком замість печива по обіді (110–130 ккал). Купуйте горіхи без солі й обсмажуйте самі на сухій сковороді 5–8 хвилин: калорій майже не додасте, а смак буде як у дорожчих смажених з пачки. Як рахувати порції в денній нормі, допоможе калькулятор калорій.

Що в горіхах, крім калорій

У горіхах справді багато корисного, але не того, що обіцяла стара версія статті. Ось що є за даними USDA на 100 г:

Магній: бразильський горіх 376 мг, кеш’ю 292 мг, мигдаль 270 мг. Денна норма за EFSA 300 мг для жінок і 350 мг для чоловіків.
Вітамін E: мигдаль 25,6 мг, фундук 15 мг, кедровий 9,3 мг. У волоському горісі, всупереч поширеній думці, лише 0,7 мг.
Клітковина: мигдаль 12,5 г, фісташки 10,6 г, фундук 9,7 г, волоський 6,7 г.
Селен: бразильський горіх 1920 мкг, у десятки разів більше, ніж у будь-якому іншому продукті з таблиці.

Чого в горіхах немає. Залізо в них є, 3–7 мг на 100 г, але воно рослинне й засвоюється гірше, ніж з м’яса, тож анемію горіхи не лікують. Не лікують вони й неврози, безсоння чи хвороби серця, як писала стара стаття. Кедрова олія не містить «втричі більше вітаміну А, ніж риб’ячий жир»: у кедрових горіхах вітаміну А 1 мкг на 100 г, в олії з печінки тріски 30 000 мкг. І фундук не «очищує печінку»: печінка очищує кров сама, і жоден продукт їй у цьому не допомагає.

Арахіс формально не горіх, а бобова рослина, родич гороху й квасолі. Тому білка в ньому найбільше, 26 г на 100 г. Детальніше про нього в статті про калорійність арахісу, а про мигдаль і те, чому з цілих ядер тіло засвоює менше калорій, у статті про калорійність мигдалю.

Кому горіхи не варто і де обережно

Людям з алергією на горіхи або арахіс. Обидва входять до 14 алергенів, які в ЄС обов’язково позначають на етикетці. Реакція може бути аж до анафілаксії. Алергія на один горіх не означає алергії на всі, але перевіряти це треба в алерголога, а не вдома.
Дітям до 5 років цілими. NHS не радить давати цілі горіхи до п’яти років через ризик задухи. Мелені горіхи чи пасту, намазану на хліб, можна з 6 місяців, якщо в родині немає алергії.
Бразильські горіхи: не більше 1–2 на день. Одна штука дає близько 96 мкг селену, а EFSA у 2023 році встановила безпечну межу для дорослих 255 мкг на день. Три горіхи щодня вже її перевищують. Вміст селену дуже залежить від ґрунту, де ріс горіх, тож цифра приблизна.
Гіркі, запліснявілі чи зморщені ядра викидайте. На горіхах, особливо на арахісі й фісташках, може рости пліснява, що виробляє афлатоксини, які шкодять печінці. Горіхи без шкаралупи зберігайте в закритій банці в холодильнику: жир у них за кілька місяців у теплі гіркне.

Під час вагітності й годування грудьми горіхи можна, якщо у вас самих немає алергії.

Часті запитання

Який горіх найменш калорійний?

Серед справжніх горіхів кеш’ю, 553 ккал на 100 г, і фісташки, 560 ккал. Різниця з найкалорійнішою макадамією (718 ккал) становить 30 %, тобто приблизно 50 ккал на жменю. Каштан, 131 ккал у вареному, до горіхів за складом не належить.

Скільки калорій в одному волоському горісі?

Ціле ядро середнього горіха важить близько 4 г і дає 26 ккал, половинка 13 ккал. Великий горіх з ринку може мати ядро 6–7 г, тоді це 40–45 ккал.

Чи можна їсти горіхи на ніч, коли худнете?

Можна, якщо жменя вкладається в денні калорії. Час доби на вагу не впливає, впливає сума за день. Проблема горіхів увечері в іншому: перед телевізором легко з’їсти не 30, а 150 г.

Скільки калорій у суміші горіхів?

Магазинна суміш з арахісом дає близько 600 ккал на 100 г, 180 ккал у жмені 30 г. Без арахісу, зі смаженими в олії горіхами, трохи більше, 615 ккал. Якщо в суміші є родзинки й цукати, калорійність на 100 г нижча, але цукру більше.

Що змінилося в жовтні 2026 року: калорійність мигдалю, кеш’ю й фундука замінили на дані USDA (було на 10–20 % більше), додали пекан, бразильський горіх, мікс і каштан. Виправили порівняння з картоплею фрі (горіхи вдвічі калорійніші) і міф про вітамін C у волоських горіхах. Прибрали «лікування» анемії, неврозів і хвороб серця, вітамін А в кедровій олії, «очищення печінки» фундуком і порівняння олії волоського горіха з риб’ячим жиром. Додали таблиці на штуку й на жменю, смажені, солоні й глазуровані горіхи, дані про вагу й серце, межу для бразильських горіхів, алергію, дітей і зберігання.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.