Скільки калорій в яблуці: зелене, червоне, печене

У 100 г сирого яблука зі шкіркою 52 ккал, 13,8 г вуглеводів і 2,4 г клітковини (USDA FoodData Central, запис 171688). Одне середнє яблуко вагою 180 г дає близько 94 ккал, маленьке на 125 г дає 65, велике на 235 г — 122. Колір майже нічого не змінює: між кислим зеленим і найсолодшим червоним сортом різниця до 3 г цукру на 100 г, тобто до 6 ккал. Печене яблуко має стільки ж калорій, скільки сире, а додають їх лише мед і сир.

Скільки калорій в яблуці на 100 г: таблиця за сортами

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Яблуко сире зі шкіркою, середнє по сортах	52 ккал	0,3 г	0,2 г	13,8 г
Яблуко сире без шкірки	48 ккал	0,3 г	0,1 г	12,8 г
Granny Smith, зелене кисле, зі шкіркою	59 ккал	0,3 г	0,1 г	14,1 г
Golden Delicious (Голден), зі шкіркою	57 ккал	0,3 г	0,2 г	13,6 г
Red Delicious, червоне, зі шкіркою	62 ккал	0,2 г	0,2 г	14,8 г
Gala (Гала), зі шкіркою	61 ккал	0,1 г	0,2 г	14,8 г
Fuji (Фуджі), зі шкіркою	65 ккал	0,1 г	0,2 г	15,7 г
Яблуко печене без цукру, зі шкіркою (наш розрахунок)	≈ 61 ккал	0,3 г	0,2 г	16,1 г
Яблуко без шкірки, приготоване в мікрохвильовці	56 ккал	0,3 г	0,4 г	14,4 г
Яблучне пюре без цукру	42 ккал	0,2 г	0,1 г	11,3 г
Яблучний сік без цукру	46 ккал	0,1 г	0,1 г	11,3 г
Сушені яблука	243 ккал	0,9 г	0,3 г	65,9 г

Усі цифри з USDA FoodData Central, вуглеводи разом із клітковиною; номери записів у «Джерелах». Якщо яблуко у вас лише частина страви, зважте інгредієнти й порахуйте все разом у калькуляторі страви, а інші фрукти є в таблиці калорійності.

Одна деталь, яку варто знати. Звичні 52 ккал — це старий усереднений запис USDA, і саме його переписує більшість таблиць. У 2019–2020 роках USDA заново виміряла окремі сорти, і всі вони вийшли калорійнішими: від 59 ккал у Granny Smith до 65 у Fuji, Honeycrisp — 60. Сучасні яблука з супермаркету селекціонували на солодкість, тож для них ближча до правди цифра 60, а не 52. Ми лишаємо 52 як загальноприйняту, але для солодких сортів радимо рахувати 60–65.

Звідки взялася цифра для печеного яблука

Печеного яблука зі шкіркою в базі USDA немає. Є лише яблуко без шкірки з мікрохвильовки: 56 ккал проти 48 у сирого без шкірки, тобто під час приготування воно втратило приблизно 14 % води, а калорії лишилися. Ми застосували той самий коефіцієнт до яблука зі шкіркою: 52 / 0,86 ≈ 61 ккал на 100 г готового. У духовці без кришки яблуко може всохнути сильніше, і тоді в 100 г печеного буде вже 65–70 ккал. Але головне не змінюється: калорій у яблуці після духовки рівно стільки, скільки було до неї.

Скільки калорій в одному яблуці

Яблука на ринку дуже різні за розміром, і «одне яблуко» може важити від 100 до 300 г. USDA вважає маленьким яблуком 149 г, середнім 182 г, великим 223 г. На нашому ринку маленькі трапляються частіше, тому ми взяли розміри, ближчі до того, що продають у нас.

Яблуко зі шкіркою	Вага	Калорійність	Вуглеводи	З них цукри	Клітковина
Маленьке, вміщається в долоню	125 г	65 ккал	17,3 г	13 г	3 г
Середнє	180 г	94 ккал	24,9 г	18,7 г	4,3 г
Велике, «з кулак»	235 г	122 ккал	32,5 г	24,4 г	5,6 г

Розрахунок за усередненим записом USDA (52 ккал). Якщо це солодке Фуджі або Гала, додайте приблизно чверть: середнє яблуко 180 г дасть 110–117 ккал. Серцевина з хвостиком — близько десятої частини ваги, і її ви не їсте, тож цифри в таблиці трохи завищені. Найпростіший спосіб не помилятися: один раз зважте кілька яблук зі свого пакета й запам’ятайте, що «ваше» яблуко важить, наприклад, 160 г.

Зелені чи червоні яблука калорійніші

Зелені трохи менш калорійні, але різниця дрібна. У Granny Smith 10,6 г цукрів на 100 г і 59 ккал, у Fuji 13,3 г і 65 ккал. На ціле яблуко 180 г виходить різниця 10 ккал, це менше, ніж у чайній ложці цукру. Колір шкірки сам по собі нічого не каже: Голден жовтий і при цьому один з найменш калорійних у таблиці, а кислий смак Granny Smith пояснюється не меншою кількістю цукру, а більшою кількістю кислот.

Для українських сортів окремих вимірювань у USDA немає, тож точних цифр для Семеренка, Айдареду, Чемпіона чи Білого наливу ми вам не дамо, а сайти, які їх називають, беруть цифру з того ж усередненого запису USDA або зі стелі. Приблизно можна орієнтуватися так:

Семеренко (Ренет Симиренка): зелений кислий тип, найближчий до Granny Smith, тож приблизно 55–60 ккал.
Голден: той самий Golden Delicious з таблиці, 57 ккал.
Гала і Фуджі є в USDA окремими записами: 61 і 65 ккал.
Айдаред, Чемпіон, Ред Принц, Білий налив: окремих даних немає. Якщо потрібна цифра, беріть 55–62 ккал, і помилка буде не більшою за 10 ккал на яблуко.

Коротко: якщо ви вибираєте яблуко за кольором, щоб зекономити калорії, ви економите 5–10 ккал. Краще вибирати за смаком.

Скільки калорій у печеному яблуці: без усього, з медом, із сиром

Беремо середнє яблуко 180 г, виймаємо серцевину (приблизно 20 г) і отримуємо 160 г яблука зі шкіркою: 83 ккал, 22 г вуглеводів, з них 16,6 г цукрів і 3,8 г клітковини. Запікаємо 25–30 хвилин при 180 °C. Під час запікання яблуко втрачає воду і важить менше, але калорії нікуди не зникають. Далі додаємо начинки й рахуємо:

Варіант	Що всередині	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Просто печене	яблуко 160 г без серцевини	83 ккал	0,4 г	0,3 г	22 г
З медом	+ 1 чайна ложка меду (7 г)	104 ккал	0,4 г	0,3 г	28 г
З сиром і корицею	+ 50 г кисломолочного сиру 5 % і щіпка кориці	143 ккал	8,4 г	2,8 г	23,6 г
З сиром і медом	усе разом	164 ккал	8,4 г	2,8 г	29,4 г

Мед порахований за USDA (304 ккал на 100 г, чайна ложка без гірки — 7 г), сир — за етикеткою українського виробника (116 ккал і 16 г білка на 100 г), кориця на щіпку дає 2 ккал, їх можна не рахувати. Варіант із сиром найситніший: 8 г білка на десерт — стільки ж, як у склянці молока. Якщо запікаєте два яблука на себе, просто подвоюйте рядок.

Чайна ложка меду «з гіркою» важить 10–12 г замість 7, і це вже 30–36 ккал. Для десерту це дрібниця, але якщо ви щодня їсте печені яблука й записуєте калорії, одна зважена ложка позбавить вас зайвих сумнівів.

Чи можна яблука людям з діабетом

Яблуко має низький глікемічний індекс. За міжнародними таблицями Atkinson, Foster-Powell і Brand-Miller (Diabetes Care, 2008) ГІ сирого яблука в середньому 36, а низьким вважається все до 55. Найновіше вимірювання в базі Сіднейського університету (2020) дало сирим яблукам 44, це все одно низький ГІ. Яблучний сік має ГІ 41, але в ньому немає клітковини, і випити 250 мл значно легше, ніж з’їсти два яблука.

Американська діабетична асоціація пише, що фрукти входять до раціону людей з діабетом, але їхні вуглеводи треба рахувати як частину плану харчування. «Порцією» вона вважає маленький цілий фрукт, у якому близько 15 г вуглеводів: це яблуко на 110–120 г. У середньому яблуці 180 г вуглеводів 25 г, тобто дві хлібні одиниці, якщо рахувати ХО по 12 г. Сушені фрукти та сік асоціація радить брати маленькими порціями: у 30 г сушених яблук (жменя) 73 ккал і 17 г цукрів, майже стільки ж, скільки в цілому яблуці, але вони не наповнюють шлунок. Скільки саме фруктів можна у вашому випадку, вирішує лікар разом з вами, бо залежить від ліків, доз і показників глюкози.

Скільки яблук можна їсти на день

ВООЗ радить дорослим щонайменше 400 г овочів і фруктів на день, і яблука рахуються. Два середніх яблука — це 360 г, 190 ккал і 37 г цукрів. Цукри в цілому фрукті ВООЗ не зараховує до «вільних», які треба обмежувати 50 г на день, а краще 25 г. А от цукор у соку зараховує: склянка 250 мл яблучного соку дає 115 ккал і 24 г вільних цукрів, це половина денного ліміту без жодної користі від клітковини.

Верхньої межі для здорової людини немає, обмежують її дві речі. Перша: калорії. Три великих яблука за день — це вже близько 370 ккал, і якщо ви худнете, їх треба вписати в денний бюджет, як і будь-яку іншу їжу. Друга: кишківник. У яблуках багато фруктози й сорбіту, тому вони входять до продуктів з високим вмістом FODMAP, і в людей із синдромом подразненого кишківника три-чотири яблука поспіль часто дають здуття. Якщо це ваш випадок, їжте по одному й дивіться на реакцію.

Яблуко на ніч і натщесерце

Калорійність яблука не залежить від часу на годиннику: 94 ккал увечері — це ті самі 94 ккал, що й уранці. Досліджень саме про яблуко на ніч немає, а те, що відомо про пізні перекуси загалом, зводиться до простого: вага залежить від калорій за день, а не від години. Якщо вам хочеться їсти о 22:00 і яблуко закриває цей голод замість печива, це нормальна заміна, і коли ви худнете, теж.

Два застереження. Кисле яблуко перед сном може спровокувати печію в людей з рефлюксом, тоді краще з’їсти його раніше або взяти печене. І натщесерце яблуко здоровому шлунку не шкодить, але людям із загостренням гастриту чи виразки лікарі зазвичай радять починати день не з кислого фрукта.

Клітковина і пектин: що в яблуці справді корисного

У 100 г яблука зі шкіркою 2,4 г клітковини, без шкірки — 1,3 г. Майже половина клітковини саме в шкірці, тому чищене яблуко втрачає головну перевагу. Середнє яблуко 180 г дає 4,3 г клітковини — це 17 % від 25 г, які EFSA вважає денною нормою для дорослого. Де брати решту і чому це важливо, ми розібрали в статті про клітковину в продуктах.

Частина яблучної клітковини — пектин, розчинне волокно, завдяки якому застигає варення. Для пектину в ЄС дозволені дві заяви: 6 г на день допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину, а 10 г разом із їжею зменшують підйом глюкози після неї. Але йдеться про виділений пектин як добавку. У свіжому яблуці його менше грама на 100 г, і щоб набрати 6 г, довелося б з’їдати понад кілограм яблук щодня. Тож чесне формулювання таке: яблуко — добре джерело клітковини, а не ліки від холестерину.

Щодо серця, то найбільший огляд на цю тему (Gayer та співавтори, 2019, 22 дослідження) показав: у людей, які регулярно їдять яблука чи груші, у спостережних дослідженнях менший ризик інсульту, смерті від серцево-судинних хвороб і діабету 2 типу. Але в рандомізованих випробуваннях, де людям давали яблука, холестерин, глюкоза й тиск не змінилися. Тож зв’язок є, а доведеного ефекту «з’їв яблуко — знизив холестерин» немає. Для порівняння сезонних фруктів подивіться айву: калорій майже стільки ж, а вітаміну C втричі більше.

Часті запитання

Скільки калорій у яблуці без шкірки?

48 ккал на 100 г проти 52 зі шкіркою. Калорій ви заощадите мізер, а клітковини втратите майже половину: 1,3 г замість 2,4 г.

Скільки калорій у кілограмі яблук?

520 ккал за усередненим записом USDA. Для солодких сучасних сортів на кшталт Фуджі чи Гали — 610–650 ккал.

Скільки калорій у яблучному соку?

46 ккал на 100 мл, у склянці 250 мл — 115 ккал і 24 г цукрів без клітковини. Це приблизно два з половиною яблука за цукром, але без відчуття ситості.

Печене яблуко калорійніше за сире?

На одне яблуко — ні, калорії не змінюються. На 100 г — так, бо яблуко втрачає воду і стає компактнішим: приблизно 61 ккал замість 52.

Чим замінити яблуко, якщо хочеться менше калорій?

Найближчим за сезоном і ціною буде гарбуз: 26 ккал на 100 г сирого, вдвічі менше. Печений гарбуз із корицею за смаком не так далеко від печеного яблука, як здається.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.