Айва: калорійність, користь і що з неї приготувати

У 100 г сирої айви 57 ккал, 15,3 г вуглеводів і 15 мг вітаміну C, це 19 % добової норми (дані USDA). Клітковини 1,9 г, трохи менше, ніж у яблуці. Сира айва тверда й терпка, тому її зазвичай запікають, тушкують або варять. Головне про користь айви чесно: це звичайний фрукт з вітаміном C і пектином, а специфічних доведених ефектів для людей майже немає. Більшість «цілющих» властивостей відомі з дослідів на клітинах і тваринах.

Калорії у страви з айвою додає не сам фрукт, а цукор: столова ложка варення дає стільки ж, скільки 100 г айви.

Скільки калорій в айві: таблиця на 100 г

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Айва сира	57 ккал	0,4 г	0,1 г	15,3 г
Айва запечена без цукру (наш розрахунок)	≈ 71 ккал	0,5 г	0,1 г	19,1 г
Яблуко зі шкіркою	52 ккал	0,3 г	0,2 г	13,8 г
Груша	57 ккал	0,4 г	0,1 г	15,2 г
Хурма	70 ккал	0,6 г	0,2 г	18,6 г
Варення, джем (USDA, середнє)	278 ккал	0,4 г	0,1 г	68,9 г
Айвовий мармелад membrillo (етикетка)	257 ккал	0,5 г	0,5 г	63,6 г

Дані USDA FoodData Central для сирих плодів і для варення, вуглеводи разом із клітковиною. Мармелад membrillo взято з етикетки британської мережі M&S (58 % айви, цукор, лимонний сік). В інших виробників на 100 г буває 250–330 ккал, тож дивіться свою упаковку. Решту фруктів шукайте в таблиці калорійності.

Звідки цифра для запеченої айви

Запеченої айви в базі USDA немає. Ми порахували її самі: у духовці без кришки фрукт втрачає частину води, калорії лишаються ті самі. Якщо 100 г сирої айви після запікання важать 80 г, у 100 г готової буде 57 / 0,8 ≈ 71 ккал. Це припущення: реальна втрата ваги залежить від часу, температури й того, чи накривали форму. Найточніше буде зважити айву до і після духовки.

Скільки калорій у варенні з айви

Класичне домашнє варення варять 1:1: кілограм очищеної айви на кілограм цукру. Айва дає 570 ккал, цукор 3870 ккал (387 ккал на 100 г), разом 4440 ккал. Під час варіння випаровується вода, і з двох кілограмів сировини виходить приблизно 1,6–1,7 кг варення. Тоді на 100 г припадає 260–280 ккал, тобто майже стільки ж, скільки в середньому джемі з бази USDA.

Скільки варення	Вага	Калорійність	Цукри
Чайна ложка без гірки	≈ 7 г	19 ккал	3,4 г
Чайна ложка з гіркою і сиропом	≈ 10 г	28 ккал	4,9 г
Столова ложка	20 г	56 ккал	9,7 г
Розетка, 3 столові ложки	60 г	167 ккал	29 г

Розрахунок за USDA: 278 ккал і 48,5 г цукрів на 100 г, столова ложка 20 г. Вагу чайної ложки ми оцінили як третину столової. Для порівняння: ВООЗ радить дорослим з’їдати менше 50 г вільних цукрів на день, а ще краще до 25 г. Одна розетка варення до чаю вже перевищує другу межу.

Вітамін C, клітковина й калій: айва проти інших фруктів

Продукт (100 г)	Вітамін C	% норми	Клітковина	Калій
Айва сира	15 мг	19 %	1,9 г	197 мг
Яблуко зі шкіркою	4,6 мг	6 %	2,4 г	107 мг
Груша	4,3 мг	5 %	3,1 г	116 мг
Хурма	7,5 мг	9 %	3,6 г	161 мг
Варення, джем	8,8 мг	11 %	1,1 г	77 мг

Норма вітаміну C за правилами ЄС становить 80 мг на день. Айва за ним обходить яблуко й грушу втричі, хоча до шипшини чи болгарського перцю їй далеко. Частина вітаміну C руйнується під час тривалого нагрівання, тож у печеній айві й у варенні його менше, ніж у сирій.

Чим корисна айва: що доведено, а що ні

Вітамін C

Тут усе просто. Продукт, у 100 г якого є щонайменше 15 % норми вітаміну C, за правилами ЄС вважається його джерелом. Сира айва цю планку проходить: 19 %. Отже, про неї можна сказати те, що Єврокомісія дозволяє казати про вітамін C. Він сприяє нормальній роботі імунної системи, утворенню колагену для шкіри, ясен і судин, захищає клітини від окисного стресу і покращує засвоєння заліза. Ці заяви EFSA перевірила для вітаміну C загалом, а не для айви окремо.

Клітковина і пектин

У 100 г айви 1,9 г клітковини. На 100 г це небагато, але на 100 ккал виходить 3,3 г. ЄС дозволяє писати «джерело клітковини», якщо в продукті є 3 г на 100 г або 1,5 г на 100 ккал. Айва проходить за другим критерієм.

Айву люблять за пектин: через нього варення й мармелад з неї добре застигають. Для пектину в ЄС є дві дозволені заяви. Перша: пектини сприяють підтриманню нормального рівня холестерину, якщо людина отримує 6 г пектину на день. Друга: 10 г пектину разом з їжею зменшують підйом цукру в крові після неї.

Скільки це в айвах? У огляді Ashraf і співавторів (Frontiers in Pharmacology, 2016) вміст пектину в айві вказано як 1,8 %. Тоді 6 г пектину містяться приблизно в 330 г айви, яку треба їсти щодня, а 10 г — у понад пів кілограма за один прийом їжі. Вміст пектину сильно залежить від сорту й зрілості, тож цифра приблизна. І заяви EFSA стосуються пектину як такого: окремих досліджень, де б айва знижувала холестерин у людей, ми не знайшли.

Антиоксиданти, шлунок, «протизапальна дія»

В айві є поліфеноли, їх вивчали в лабораторії. Огляд 2016 року перелічує антиоксидантну, протизапальну, протимікробну дію і захист слизової шлунка, але майже все це досліди на клітинах і тваринах. На людину, яка з’їла запечену айву, їх не перенесеш.

Одне з небагатьох досліджень на людях: іранське рандомізоване випробування 2019 року на 96 дітях з рефлюксом. Діти, які отримували ранітидин разом із сиропом айви, мали менше симптомів, ніж ті, хто приймав лише ранітидин. Але це був лікарський сироп з концентрату айви, а не фрукт, і дослідження одне. Автори самі пишуть, що потрібні більші дослідження.

Айва від проносу: що відомо

У народній медицині айву давали при розладі кишечника. Логіка зрозуміла: терпкий смак дають дубильні речовини (танини), які мають в’яжучу дію. Огляд 2016 року згадує протидіарейну дію насіння айви, але показана вона на ізольованих шматочках кишки тварин, а не в людей. Клінічних досліджень айви при діареї ми не знайшли. Запечена айва при легкому розладі не зашкодить, але це не ліки. До лікаря варто йти, якщо в калі кров, є висока температура чи ознаки зневоднення або пронос триває понад тиждень. З маленькою дитиною звертайтеся раніше.

Чи можна їсти насіння айви

Насіння айви не варто гризти. У ньому, як і в насінні яблук, є амігдалін, ціаногенний глікозид, з якого в травному тракті може вивільнятися синильна кислота. Китайські хіміки виділили амігдалін саме з насіння айви (Acta Pharmaceutica Sinica, 2019). Кількість, за оглядами, невелика, але точних цифр саме для айви ми не знайшли. Тож насіння не розжовуйте, не подрібнюйте й не додавайте у смузі.

EFSA у 2019 році оцінила ризики ціаногенних глікозидів у продуктах, крім кісточок абрикоса, і встановила гостру безпечну дозу ціаніду 20 мкг на кілограм маси тіла. Найвищі концентрації EFSA знайшла в гіркому мигдалі й лляному насінні. Для айви окремих норм немає, тож найпростіше правило таке: серцевину з насінням вирізайте повністю.

Слизовий відвар з насіння айви досі трапляється в народних рецептах від кашлю чи для шкіри. Безпечної дози для нього ніхто не встановлював, тож ми його не радимо.

Що приготувати з айви: 4 прості страви з калоріями

Калорії ми рахували за вагою сирих інгредієнтів: айву, курку, цибулю, олію, мед і цукор за USDA, кисломолочний сир 5 % за етикеткою українського виробника (116 ккал і 16 г білка на 100 г). Свої пропорції легко перерахувати в калькуляторі страви.

Айва, запечена з кисломолочним сиром і корицею

На 2 порції:

1 айва (≈ 250 г), без серцевини ≈ 200 г
100 г кисломолочного сиру 5 %
2 чайні ложки меду (14 г)
кориця

Розріжте айву навпіл, витріть пушок, виріжте серцевину чайною ложкою чи ножем. Покладіть половинки зрізом догори у форму, налийте на дно 1 см води, накрийте фольгою і запікайте при 180 °C 40–50 хвилин, поки ніж не входитиме легко. Викладіть у заглибину сир, полийте медом, посипте корицею і поверніть у духовку на 10 хвилин без фольги.

Одна порція (половинка): 136 ккал, 8,4 г білка, 2,6 г жиру, 22 г вуглеводів. Без меду 115 ккал.

Курка, тушкована з айвою

На 4 порції:

600 г курячих стегон без шкіри й кісток
400 г айви, очищеної, без серцевини
1 цибулина (110 г)
1 столова ложка олії (14 г)
сіль, перець, кориця або зіра, 300 мл води

Обсмажте курку на олії 5 хвилин, додайте цибулю, ще за 3 хвилини айву часточками по 1,5 см. Влийте воду, накрийте кришкою і тушкуйте на малому вогні 35–40 хвилин. Айва стане м’якою, кисло-солодкою і дасть соусу густоту без борошна.

Одна порція: 280 ккал, 30 г білка, 9,8 г жиру, 17,9 г вуглеводів. Зі свининою (лопаткою) порція вийде калорійнішою, бо там більше жиру. Подайте з гречкою чи булгуром і зеленим салатом.

Компот з айви та яблук з мінімумом цукру

На 3-літрову каструлю:

400 г айви часточками, без серцевини
300 г яблук
40 г цукру (2 столові ложки без гірки)
3 л води

Айву покладіть у холодну воду і варіть 15 хвилин після закипання, потім додайте яблука й цукор і варіть ще 5–7 хвилин. Дайте настоятися під кришкою кілька годин: аромат айви розкривається саме тоді.

Уся каструля дає 539 ккал на ≈ 3,7 л разом з фруктами. Склянка 250 мл має не більше 36 ккал, і то якщо з’їсти фрукти. Без цукру до 26 ккал. Для порівняння: якщо покласти звичну склянку цукру (200 г), склянка компоту матиме вже 78 ккал. Айва сама дає компоту виразний смак, тому цукру потрібно менше, ніж для яблучного.

Варення: скільки калорій у чайній ложці

Чайна ложка айвового варення дає 19–28 ккал, розетка 167 ккал (див. таблицю вище). Дві чайні ложки в кисломолочний сир чи до сирників дадуть смак і не зіб’ють денну калорійність. Хочеться солодкої айви без варення? Запечіть її з корицею: 100 г айви з чайною ложкою меду мають 78 ккал, а 100 г варення 278 ккал.

Як вибрати, почистити й приготувати айву

Стигла айва жовта, без зеленого відтінку, з сильним квітково-яблучним ароматом. Плід має бути твердим і важким, без м’яких бурих плям. Сіро-білий пушок на шкірці нормальний, його легко стерти сухою серветкою або щіткою під водою.

Зберігайте айву в прохолодному місці або в холодильнику, окремо від інших фруктів: її запах переходить на сусідні продукти. Якщо айва трохи зеленувата, кілька днів при кімнатній температурі вона дозріє.

Чистити шкірку не обов’язково: для запікання й тушкування її лишають. Ріжте важким гострим ножем, айва значно твердіша за яблуко. Нарізана айва швидко темніє, тож одразу кладіть часточки у воду з лимонним соком. Готується довше, ніж яблуко: часточки тушкуються 25–40 хвилин, половинки запікаються 40–60 хвилин. За довгого варіння м’якоть рожевіє, це нормально.

Кому обережно з айвою

Людям, схильним до закрепів. Терпкість айви дають танини з в’яжучою дією. Доказів, що айва викликає закреп, немає, але якщо ви за собою це помічали, їжте її в стравах разом з овочами й водою, а не по кілька сирих плодів.
Людям з діабетом. Сама айва за вуглеводами як яблуко: 15 г на 100 г, порцію 100–150 г можна рахувати як звичайний фрукт. А от варення й мармелад — це концентрований цукор: столова ложка дає 14 г вуглеводів. Їх краще вписати в денний план вуглеводів, який ви складали з ендокринологом.
Дітям. Насіння айви не давайте, серцевину вирізайте ретельно.
Людям з алергією на яблука, груші чи персики. Айва з тієї ж родини розових, перехресна реакція можлива.

Айва на ринках з вересня-жовтня до зими. Для осіннього меню подивіться калорійність гарбуза і прості страви з гарбуза: запечена айва з сиром закриє в ньому десерт.

Часті запитання

Чи можна їсти айву сирою?

Можна. Небезпечне в айві лише насіння, і його вирізають разом із серцевиною. Сира айва тверда й дуже терпка, тому смачніше її натерти тонко в салат або запекти. Пізні ароматні сорти в м’якій стиглості їдять і сирими, тонкими скибками.

Айва і японська айва: це одне й те саме?

Ні. Звичайна айва (Cydonia oblonga) росте на дереві з великими плодами по 200–400 г. Японська айва, або хеномелес (Chaenomeles japonica), належить до іншого роду: це декоративний кущ з дрібними, дуже кислими плодами. Хеномелес майже не їдять сирим, з нього варять сиропи й варення. Цифри з цієї статті до нього не застосовуйте.

Чи можна айву ввечері або на дієті?

Можна: 100 г сирої айви мають 57 ккал, запечена половинка з сиром 136 ккал. Час прийому значення не має, важить загальна калорійність за день. Обмежувати варто варення, а не сам фрукт.

Скільки айви можна з’їсти за день?

Офіційної норми саме для айви немає. ВООЗ радить щонайменше 400 г овочів і фруктів на день, і айва може бути частиною цієї кількості. Одна середня айва (приблизно 200 г м’якоті) на день цілком розумна порція.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.