Найпростіші страви з гарбуза: запечений гарбуз з часником, крем-суп, пшоняна каша на молоці, салат із сирого гарбуза, оладки на кефірі, гарбуз в аерогрилі та сирна запіканка. Порція кожної з них має від 92 до 251 ккал. Найлегші — суп без вершків і запечений гарбуз, найситніша — каша, а найбільше білка в запіканці: 21 г на порцію. Калорійність ми порахували самі за даними USDA та етикетками українських молочних продуктів.
Скільки калорій у порції кожної страви
| Страва | Порція | Калорійність | Білки | Час |
|---|---|---|---|---|
| Гарбуз, запечений з часником | ≈ 150 г | 102 ккал | 2,2 г | 40 хв |
| Крем-суп без вершків | ≈ 320 г | 92 ккал | 2,1 г | 40 хв |
| Крем-суп з вершками 10 % | ≈ 360 г | 136 ккал | 3,2 г | 40 хв |
| Пшоняна каша з гарбузом на молоці | ≈ 300 г | 251 ккал | 8,8 г | 50 хв |
| Салат із сирого гарбуза, моркви і яблука | ≈ 240 г | 178 ккал | 3,2 г | 15 хв |
| Гарбузові оладки на кефірі | 4 оладки, ≈ 150 г | 187 ккал | 6,9 г | 35 хв |
| Гарбуз в аерогрилі з йогуртовим соусом | ≈ 170 г і 50 г соусу | 129 ккал | 7,8 г | 25 хв |
| Гарбузово-сирна запіканка | ≈ 190 г | 230 ккал | 21,2 г | 1 год |
Вага готової порції приблизна: скільки води випарується, залежить від духовки й самого гарбуза. Рецепти розраховані на звичайний столовий гарбуз. З мускатним кожна страва вийде на 14–48 ккал калорійнішою, пояснення наприкінці.
Якщо рахуєте вуглеводи через діабет, найбільше їх у каші (44 г на порцію) й оладках (30 г), найменше в запеченому гарбузі та супі без вершків (14–15 г).
Як запекти гарбуз з часником і травами в духовці
Гарнір до курки, риби чи гречки. На 4 порції:
- 800 г гарбуза, очищеного від шкірки й насіння
- 20 г олії, оливкової або соняшникової (півтори столові ложки)
- 15 г часнику (4–5 зубчиків)
- 1 ч. л. сушеного чебрецю або розмарину, сіль, мелений перець, трохи петрушки для подачі
- Розігрійте духовку до 200 °C. Наріжте гарбуз кубиками 2–3 см або скибками завтовшки 1,5 см.
- У мисці перемішайте гарбуз з олією, сіллю, перцем і травами. Викладіть в один шар на деко з пергаментом.
- Запікайте 15 хвилин. Додайте подрібнений часник, перемішайте і запікайте ще 10–15 хвилин, до м’якості й рум’яних країв. Якщо покласти часник одразу, він може підгоріти й гірчити.
Порція (≈ 150 г): 102 ккал, білків 2,2 г, жирів 5,2 г, вуглеводів 14,2 г.
Із 102 ккал порції 44 дає олія. Кожна зайва столова ложка олії (14 г) додає 124 ккал на все деко, тобто 31 ккал на порцію.
Як зробити легше: відміряйте олію ложкою і перемішайте з гарбузом у мисці, а не поливайте з пляшки просто на деко. Так тонкого шару вистачає на всі шматочки.
Як зварити крем-суп з гарбуза без вершків і з вершками
На 4 порції:
- 600 г гарбуза
- 100 г моркви (1 середня)
- 80 г цибулі (1 невелика)
- 10 г часнику (2–3 зубчики)
- 14 г олії (1 ст. л.)
- 600 мл гарячої води, сіль, дрібка меленого імбиру або мускатного горіха
- для версії з вершками: 150 г вершків 10 %
- Наріжте цибулю й моркву, обсмажте на олії в каструлі з товстим дном 5 хвилин на середньому вогні.
- Додайте гарбуз кубиками 2 см, часник, воду й сіль. Доведіть до кипіння і варіть під кришкою 20 хвилин, поки гарбуз не стане м’яким.
- Збийте занурювальним блендером до однорідності. Для версії з вершками влийте їх і прогрійте 2–3 хвилини, не доводячи до кипіння.
Порція без вершків (≈ 320 г): 92 ккал, білків 2,1 г, жирів 3,7 г, вуглеводів 14,8 г.
Порція з вершками 10 % (≈ 360 г): 136 ккал, білків 3,2 г, жирів 7,5 г, вуглеводів 16,3 г.
Як зробити легше: не обсмажуйте овочі, а покладіть цибулю й моркву одразу у воду разом з гарбузом. Без олії порція має 61 ккал. Для кремової версії замість вершків влийте 150 г молока 2,5 %: 111 ккал замість 136. Якщо хочеться інших овочів, є рецепт овочевого супу-пюре з картоплею і цвітною капустою.
Як зварити гарбузову кашу з пшоном на молоці
На 4 порції:
- 150 г пшона
- 400 г гарбуза
- 300 мл води
- 500 мл молока 2,5 % (515 г)
- 21 г меду (1 ст. л.), дрібка солі
- Промийте пшоно кілька разів, востаннє окропом, щоб каша не гірчила.
- Наріжте гарбуз кубиками 1 см, залийте водою і варіть 10 хвилин.
- Додайте пшоно й варіть ще 10 хвилин, поки вода майже вся не вбереться.
- Влийте гаряче молоко, посоліть і томіть під кришкою на малому вогні 15–20 хвилин, час від часу помішуючи. Вимкніть вогонь, додайте мед і дайте каші постояти 10 хвилин.
Порція (≈ 300 г): 251 ккал, білків 8,8 г, жирів 4,9 г, вуглеводів 44,2 г.
Як зробити легше: замініть половину молока водою, і порція матиме 217 ккал. Якщо ще й не класти мед (гарбуз дає свою солодкість), вийде 201 ккал.
Який салат зробити з сирого гарбуза
Сирий гарбуз їстівний, і в салаті він хрумкий, як морква. На 2 порції:
- 200 г гарбуза
- 100 г моркви
- 150 г яблука (1 середнє)
- 15 г лимонного соку (1 ст. л.)
- 14 г олії (1 ст. л.)
- 10 г гарбузового насіння, сіль
- Натріть гарбуз і моркву на крупній тертці або тертці для корейської моркви.
- Наріжте яблуко соломкою і відразу збризніть лимонним соком, щоб не потемніло.
- Змішайте все з олією і сіллю, посипте насінням, підсмаженим 2–3 хвилини на сухій сковороді. Дайте салату постояти 10 хвилин.
Порція (≈ 240 г): 178 ккал, білків 3,2 г, жирів 9,8 г, вуглеводів 22,9 г.
Як зробити легше: замість олії заправте салат 60 г знежиреного грецького йогурту з лимонним соком. Порція матиме 134 ккал, а білка в ній стане майже вдвічі більше, 6,2 г.
Як спекти гарбузові оладки на кефірі
На 4 порції (16 оладок):
- 300 г гарбуза
- 200 г кефіру 1 %
- 1 яйце (50 г без шкаралупи)
- 120 г пшеничного борошна
- ½ ч. л. соди, дрібка солі, кориця за бажанням
- 10 г олії на всю партію
- Натріть гарбуз на дрібній тертці.
- Змішайте кефір, яйце, сіль і соду, всипте борошно, потім додайте гарбуз. Тісто має бути як густа сметана. Дайте йому постояти 10 хвилин.
- Розігрійте антипригарну сковороду і змастіть її олією силіконовим пензликом або серветкою. Викладайте тісто столовою ложкою і смажте на середньому вогні по 2–3 хвилини з кожного боку. Змащуйте сковороду перед кожною партією, але не виходьте за 10 г на все тісто.
Порція (4 оладки, ≈ 150 г): 187 ккал, білків 6,9 г, жирів 4,6 г, вуглеводів 29,8 г.
Як зробити легше: спечіть оладки в духовці на пергаменті при 200 °C 15–18 хвилин, перевернувши посередині. Без олії порція має 165 ккал. Подавайте з грецьким йогуртом замість сметани: 40 г знежиреного йогурту дають 24 ккал і 4 г білка.
Скільки готувати гарбуз в аерогрилі
На 2 порції:
- 500 г гарбуза
- 7 г олії (пів столової ложки)
- ½ ч. л. копченої паприки, сіль, перець
- для соусу: 100 г знежиреного грецького йогурту, 5 г часнику (1–2 зубчики), кріп
- Наріжте гарбуз брусками завтовшки 1–1,5 см, як картоплю фрі. Перемішайте в мисці з олією і спеціями.
- Готуйте при 190 °C 15–18 хвилин, струснувши кошик посередині. Час залежить від моделі, тож першу партію перевірте на 12-й хвилині: бруски мають бути м’якими всередині й рум’яними з країв.
- Для соусу змішайте йогурт з подрібненим часником і кропом.
Порція (≈ 170 г гарбуза і 50 г соусу): 129 ккал, білків 7,8 г, жирів 4,0 г, вуглеводів 18,9 г. Без соусу 96 ккал і лише 2,5 г білка.
Як зробити легше: тут знижувати майже нічого, головне не лити олію в кошик. Перемішайте її з гарбузом у мисці, і на 500 г вистачить пів ложки. Для солодкого варіанту замініть паприку корицею, а мед додайте вже на тарілці: чайна ложка (7 г) дає 21 ккал.
Як приготувати гарбузово-сирну запіканку
На 4 порції (форма 20×20 см):
- 400 г кисломолочного сиру 5 %
- 300 г гарбуза
- 2 яйця (100 г без шкаралупи)
- 40 г манної крупи
- 30 г меду
- ваніль або кориця за бажанням
- Натріть гарбуз на дрібній тертці й злегка віджміть сік.
- Розімніть сир виделкою або збийте блендером з яйцями й медом. Додайте манку й гарбуз, перемішайте і залиште на 15 хвилин, щоб манка набухла.
- Викладіть масу у форму з пергаментом і запікайте при 180 °C 40–45 хвилин, до золотистої скоринки.
- Дайте запіканці охолонути 10 хвилин, тоді вона не розвалиться під час нарізання.
Порція (≈ 190 г): 230 ккал, білків 21,2 г, жирів 7,6 г, вуглеводів 20,3 г.
Як зробити легше: візьміть нежирний сир 0,2 %. Порція матиме 187 ккал, а білка в ній буде стільки ж. Читайте етикетку: у сирі 5 % різних виробників буває від 11 до 17 г білка на 100 г, а ми рахували з 16 г.
Як ми рахували калорійність
Для кожного рецепта ми склали вагу сирих інгредієнтів і помножили на їхню калорійність на 100 г. Гарбуз, інші овочі, пшоно, борошно, манку, олію, яйця, мед і грецький йогурт брали з бази USDA FoodData Central. Кисломолочний сир, кефір, молоко й вершки взяли з етикеток українських виробників, бо в американській базі немає нашого сиру і саме таких жирностей. Сіль, спеції й зелень не рахували: це до 10 ккал на всю страву. Арифметику перевірили двічі.
Реальна цифра залежить від сорту гарбуза. Ми рахували за записом USDA «Pumpkin, raw», 26 ккал на 100 г. Мускатний гарбуз (баттернат) солодший: за USDA в ньому 45 ккал на 100 г. Якщо готуєте з мускатного, додайте приблизно 2 ккал на кожні 10 г гарбуза в порції. Тоді запечений гарбуз матиме 140 ккал замість 102, гарбуз в аерогрилі 177 замість 129, каша 270 замість 251. Скільки калорій у сирому, вареному й запеченому гарбузі, ми розібрали в статті про калорійність гарбуза.
Друга змінна величина — олія. Ми рахували її повністю, хоча трохи лишається на деку й сковороді. Оливкова й соняшникова мають однакову калорійність, 884 ккал на 100 г, тож замінювати одну іншою заради калорій немає сенсу. Столова ложка олії важить близько 14 г і дає 124 ккал.
Якщо змінюєте рецепт, внесіть свої інгредієнти й вагу готової страви в калькулятор страви. Він порахує калорійність порції та 100 г, а порцію можна одразу додати в щоденник калорій. Готову страву варто зважити: калорійність порції від випаровування води не зміниться, а калорійність 100 г зміниться.
Часті запитання
Скільки зберігається запечений гарбуз?
У холодильнику 3–4 дні в закритому контейнері, як і інші готові страви. Так радить Служба безпеки харчових продуктів USDA (FSIS). Поставте гарбуз у холодильник не пізніше ніж через 2 години після приготування, а суп і кашу розкладіть у невеликі неглибокі контейнери, щоб вони швидше охолонули.
Чи можна заморозити гарбуз?
Так. Національний центр домашнього консервування США (NCHFP) радить заморожувати гарбуз уже звареним або запеченим: м’якоть розім’яти, охолодити й розкласти в контейнери, лишивши близько 1 см до кришки. Таке пюре годиться для супу, каші, оладок і запіканки. Заморожені готові страви FSIS радить з’їсти за 3–4 місяці: пізніше вони безпечні, але сухіші й менш смачні.
Який гарбуз брати для якої страви?
Для салату, запікання й аерогриля зручний мускатний (баттернат): у нього щільна солодка м’якоть, тонка шкірка, а насіння лише в широкій частині. Для каші, супу, оладок і запіканки підійде будь-який столовий гарбуз з яскравою помаранчевою м’якоттю. Пам’ятайте, що мускатний калорійніший: 45 ккал на 100 г проти 26.
Джерела
- USDA FoodData Central. Pumpkin, raw (SR Legacy 168448)
- USDA FoodData Central. Squash, winter, butternut, raw (SR Legacy 169295)
- USDA FoodData Central, інші інгредієнти (SR Legacy): пшоно, часник, оливкова олія, соняшникова олія, цибуля, морква, яблуко, яйце, пшеничне борошно, грецький йогурт, мед, манна крупа, лимонний сік, гарбузове насіння
- Open Food Facts, етикетки українських продуктів: сир 5 %, сир 0,2 %, кефір 1 %, молоко 2,5 %, вершки 10 %
- USDA Food Safety and Inspection Service. Leftovers and Food Safety
- National Center for Home Food Preservation. Freezing Pumpkin
