Калорійність салату «Цезар» з куркою становить 177 ккал на 100 г, якщо готувати його за класичним рецептом з домашнім соусом. Порція на одного, 320 г, дає 566 ккал: це повноцінний обід, а не легкий салат до нього. З креветками виходить 156 ккал на 100 г, з лососем 190, без м’яса 183. Третину калорій порції дають лише 2 столові ложки соусу.
Скільки калорій у салаті «Цезар»: таблиця на 100 г
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Салат «Цезар» з куркою | 177 ккал | 12,9 г | 10,7 г | 7,2 г |
| Салат «Цезар» з креветками | 156 ккал | 10,7 г | 9,7 г | 7,2 г |
| Салат «Цезар» з лососем | 190 ккал | 10,1 г | 13,5 г | 7,2 г |
| Салат «Цезар» з куркою і беконом | 194 ккал | 14,1 г | 12,2 г | 6,8 г |
| Салат «Цезар» без м’яса | 183 ккал | 4,6 г | 14 г | 10,4 г |
| «Цезар» з куркою і магазинним соусом | 169 ккал | 12,5 г | 9,9 г | 7,2 г |
| «Цезар» з куркою на майонезі | 182 ккал | 12,4 г | 11,5 г | 6,9 г |
| Легкий «Цезар» з куркою і йогуртовим соусом | 96 ккал | 11,5 г | 3,3 г | 5 г |
Усі цифри ми порахували самі з інгредієнтів за даними USDA FoodData Central. Курку брали як запечене куряче філе без шкіри, креветки варені, лосось запечений, бекон смажений. «Цезар» без м’яса на 100 г навіть трохи калорійніший за курячий: курка розбавляє соус, грінки й сир, а без неї їхня частка більша.
Скільки калорій в одній порції «Цезаря»
| Салат «Цезар» | 100 г | Вага порції | Порція | Порція 250 г |
|---|---|---|---|---|
| З куркою | 177 ккал | 320 г | 566 ккал | 443 ккал |
| З креветками | 156 ккал | 320 г | 500 ккал | 391 ккал |
| З лососем | 190 ккал | 320 г | 607 ккал | 474 ккал |
| З куркою і беконом | 194 ккал | 340 г | 660 ккал | 485 ккал |
| Без м’яса | 183 ккал | 220 г | 401 ккал | 456 ккал |
| Легкий, з йогуртовим соусом | 96 ккал | 360 г | 346 ккал | 240 ккал |
Порція в нашому рецепті розрахована на одного, як головна страва. У кафе «Цезар» часто подають порціями 200–300 г, тож останній стовпчик допоможе оцінити ресторанний салат. Головне невідоме там: скільки соусу налили. Готовий «Цезар» у супермаркеті рахуйте за етикеткою: на ній є калорійність на 100 г і вага коробки.
З чого складається класичний «Цезар» і звідки калорії
Класичний «Цезар» складається з листя салату романо, грінки, тертий пармезан і соус на яєчному жовтку з оливковою олією, лимонним соком, часником і анчоусами. Курку, креветки, помідори черрі чи бекон додають уже за смаком. Ось наша порція з куркою:
| Інгредієнт | Вага | Калорійність |
|---|---|---|
| Салат романо | 100 г | 17 ккал |
| Помідори черрі | 50 г | 9 ккал |
| Грінки з білого хліба | 20 г | 81 ккал |
| Оливкова олія для грінок, 1 ч. л. | 5 г | 44 ккал |
| Пармезан тертий, 1,5 ст. л. | 15 г | 63 ккал |
| Куряче філе запечене | 100 г | 165 ккал |
| Соус «Цезар» домашній, 2 ст. л. | 30 г | 187 ккал |
| Разом | 320 г | 566 ккал |
566 ккал ділимо на 320 г і отримуємо 177 ккал на 100 г. Листя і помідори разом дають 26 ккал, тобто менше 5 % калорій. Соус дає третину, грінки з олією п’яту частину. 100 г готового філе виходить приблизно зі 135 г сирого: під час запікання воно втрачає воду. Детальніше про різні частини курки читайте в статті про калорійність курки.
Калорійність соусу «Цезар»
Домашній соус ми рахували так: 1 жовток (17 г), 80 г оливкової олії, 1 ст. л. лимонного соку, 2 філе анчоуса (8 г), зубчик часнику і 10 г пармезану. Виходить 133 г соусу на 623 ккал на 100 г. Це майже чиста олія, тому калорій у ньому майже як у майонезі.
| Соус, 1 ст. л. (15 г) | Калорійність |
|---|---|
| Домашній на жовтку й оливковій олії | 93 ккал |
| Магазинний соус «Цезар» | 81 ккал |
| Майонез (14 г) | 95 ккал |
| Магазинний соус «Цезар» без жиру | 20 ккал |
| Йогуртовий соус за нашим рецептом | 24 ккал |
Магазинний соус «Цезар» за USDA має 542 ккал на 100 г, трохи менше за домашній. Але в ньому більше солі: 30 г соусу дають 0,9 г солі проти 0,3 г у домашньому. Найкалорійніший варіант дає майонез замість соусу: 680 ккал на 100 г, детальніше в статті про калорійність майонезу. На етикетках українських соусів «Цезар» калорійність різна, тож дивіться на пляшку.
Цезар з куркою, креветками чи лососем: що легше
Найлегший серед м’ясних і рибних варіантів «Цезар» з креветками: 500 ккал на порцію проти 566 з куркою. Варені креветки мають 99 ккал на 100 г, запечене куряче філе 165. Білка в обох салатах багато: 34 г з креветками і 41 г з куркою. Скільки калорій в одній креветці різного розміру, ми порахували в статті про калорійність креветок.
Лосось робить салат найкалорійнішим з трьох: 607 ккал на порцію. Сам лосось запечений має 206 ккал на 100 г, бо це жирна риба. Зате жири в ньому переважно ненасичені, тож це не причина від нього відмовлятися, а лише причина врахувати цифру.
Бекон додає найбільше: 20 г смаженого бекону, це 2–3 смужки, дають 94 ккал і майже 0,8 г солі. «Цезар» з куркою і беконом на порцію виходить 660 ккал.
Як зменшити калорійність «Цезаря»
Порція 566 ккал легко худне до 350 ккал без втрати смаку. Ось що дає найбільше:
- 1 ложка соусу замість 2: мінус 93 ккал. Соус краще змішати з салатом у мисці, а не поливати зверху: так ложки вистачає на все листя.
- Йогуртовий соус замість класичного. 100 г грецького йогурту 2 %, 2 ч. л. оливкової олії, лимонний сік, 1 філе анчоуса, часник і 10 г пармезану дають 160 ккал на 100 г, у чотири рази менше за класичний. 40 г такого соусу на порцію дають 64 ккал.
- Грінки підсушити в духовці без олії: мінус 44 ккал. Можна й з житнього хліба, калорій там приблизно стільки ж, але смак насиченіший.
- Пармезану 10 г замість 15: мінус 21 ккал. Тертий пармезан має 420 ккал на 100 г.
- Більше листя й помідорів: 50 г салату романо дають лише 9 ккал, а порція стає більшою.
Наш легкий «Цезар» з куркою: 120 г романо, 80 г помідорів черрі, 10 г грінок без олії, 10 г пармезану, 100 г філе і 40 г йогуртового соусу. Разом 360 г і 346 ккал, білка 41 г, як у класичному.
Ананас у «Цезарі», про який писала стара версія цієї статті, калорій не зменшує і жиру не «спалює». Це просто ще один інгредієнт, 50 ккал на 100 г. Чому ананас не допомагає худнути, ми пояснили в статті про калорійність ананаса.
Сирий жовток у соусі: чи безпечно
Класичний соус «Цезар» роблять на сирому жовтку, а сирі яйця можуть містити сальмонелу. FDA (американське управління з харчових продуктів) радить для таких рецептів, зокрема для соусу «Цезар», брати пастеризовані яйця або яйця, оброблені від сальмонели. Найбільший ризик тяжкого отруєння мають діти, люди похилого віку, вагітні й люди з ослабленим імунітетом.
Якщо пастеризованих яєць немає, зробіть соус на основі магазинного майонезу або йогурту. Майонез за калоріями майже такий самий, як класичний соус, а йогуртовий набагато легший. Домашній соус на сирому жовтку тримайте в холодильнику і з’їжте того ж дня.
Чи можна «Цезар» на дієті
Можна, якщо вважати його обідом, а не салатом до обіду. 566 ккал і 41 г білка становлять повноцінну порцію, яка насичує на кілька годин. Проблема виникає, коли «Цезар» замовляють як закуску до піци чи пасти: тоді салат додає до обіду ще 400–600 ккал.
Друге, про що варто знати, це сіль. Порція з куркою і домашнім соусом дає близько 1,5 г солі навіть без солі в курці: її приносять пармезан, анчоуси й грінки. З магазинним соусом виходить 2,1 г, з беконом 2,4 г. ВООЗ радить дорослим не більше 5 г солі на день з усією їжею, тож людям з гіпертонією курку для «Цезаря» краще не солити зовсім. Свій варіант салату з точними вагами можна внести в калькулятор страви, він сам порахує калорії на 100 г і на порцію.
Часті запитання
Скільки калорій у «Цезарі» без соусу?
Порція з куркою, грінками й пармезаном без соусу має 380 ккал, це 131 ккал на 100 г. Але їсти «Цезар» зовсім без заправки мало хто хоче, тож краще брати 1 ложку соусу.
Скільки калорій у грінках для «Цезаря»?
Сухі грінки з білого хліба мають 407 ккал на 100 г, жменя на 20 г має 81 ккал. Магазинні грінки зі спеціями й олією калорійніші, 465 ккал на 100 г.
Чим замінити салат романо?
Пекінською капустою чи айсбергом. Калорій це майже не змінює: усе салатне листя має 14–17 ккал на 100 г.
Чи можна «Цезар» на вечерю?
Можна. Калорій від пори доби не додається, важить лише сума за день. Якщо ввечері хочеться легше, візьміть варіант з йогуртовим соусом на 346 ккал.
Що змінилося в жовтні 2026 року: перерахували всі варіанти «Цезаря» за USDA з вагою кожного інгредієнта і порції. Виправили помилкові цифри старої версії: «Цезар» з лососем (94,5 ккал на 100 г) і з креветками (82,8 ккал) не може бути легшим за курячий, бо лосось сам має 206 ккал на 100 г. Діапазон «80–600 ккал» без пояснення замінили на конкретні цифри на 100 г і на порцію. Прибрали міф про ананас, що «спалює жир». Додали класичний склад соусу, таблицю соусів, легкий варіант з йогуртом, застереження про сирий жовток і сіль, джерела.
Джерела
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: салат романо (169247) 17 ккал; помідор (170457) 18; грінки звичайні (172751) 407; грінки зі спеціями (172752) 465; оливкова олія (171413) 884; пармезан тертий (171247) 420; куряче філе запечене (171477) 165; жовток сирий (172184) 322; анчоуси в олії (174183) 210; лимонний сік (167747) 22
- USDA FoodData Central, SR Legacy: соус «Цезар» (169055) 542 ккал; соус «Цезар» без жиру (171045) 131; майонез (171009) 680; креветки варені (175180) 99; лосось атлантичний запечений (175168) 206; бекон смажений (168322) 468; грецький йогурт 2 % (170903) 73
- FDA. What You Need to Know About Egg Safety
- ВООЗ. Sodium reduction, інформаційний бюлетень
