Калорійність мигдалю: 579 ккал на 100 г, 7 ккал в 1 шт.

Калорійність мигдалю сирого становить 579 ккал на 100 г, смаженого без олії 598 ккал, за даними USDA. Один горішок важить близько 1,2 г і дає 7 ккал, жменя з 23 штук (28 г) дає 162 ккал. Половина ваги мигдалю, 50 г на 100 г, це жир, тому він калорійніший за шоколад. Але є нюанс: з цілого мигдалю тіло засвоює приблизно на чверть менше калорій, ніж написано на етикетці, і 20–30 г на день спокійно вписуються в раціон для схуднення.

Калорійність мигдалю: таблиця на 100 г

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Мигдаль сирий (сушений, у шкірці)	579 ккал	21,2 г	49,9 г	21,6 г
Мигдаль смажений без олії	598 ккал	21 г	52,5 г	21 г
Мигдаль смажений в олії	607 ккал	21,2 г	55,2 г	17,7 г
Мигдаль бланшований (без шкірки)	590 ккал	21,4 г	52,5 г	18,7 г
Мигдальна паста без цукру (урбеч)	614 ккал	21 г	55,5 г	18,8 г
Марципанова маса (мигдаль із цукром)	458 ккал	9 г	27,7 г	47,8 г
Мигдальне молоко без цукру	15 ккал	0,4 г	1 г	1,3 г

Дані USDA FoodData Central, вуглеводи вказано разом із клітковиною: у сирому мигдалі її 12,5 г на 100 г, а цукру лише 4,4 г. Інші горіхи й продукти шукайте в таблиці калорійності.

Той мигдаль, що в наших магазинах зветься «сушений» чи «сирий», і є перший рядок таблиці: ядра висушують після збору, води в них лишається 4 %. «Смажений» без олії за калоріями майже такий самий, різниця в 19 ккал виникає лише тому, що при обсмажуванні випаровується ще трохи води і на 100 г припадає більше ядер. Стара версія цієї статті писала, що смажений мигдаль легший за сирий. Це не так. Мигдальне борошно окремого запису в USDA не має: це мелений бланшований мигдаль, тож рахуйте його за рядком «без шкірки», 590 ккал.

Помітно міняють калорійність мигдалю лише добавки: олія при обсмажуванні дає плюс 30 ккал на 100 г, глазур і марципан додають цукор. Солоний мигдаль за калоріями такий самий, як несолоний, але в деяких пачках до 500 мг натрію на 100 г, чверть денної норми солі.

Скільки калорій в одному мигдалі, в 10 штуках і в жмені

Одне ядро мигдалю важить 1,2 г, тобто 7 ккал. Нижче наш перерахунок за даними USDA для сирого мигдалю; для смаженого додайте 3 %.

Порція	Вага	Калорійність	Білки	Жири
1 мигдаль	1,2 г	7 ккал	0,3 г	0,6 г
10 штук	12 г	69 ккал	2,5 г	6 г
Жменя, 23 штуки (порція за USDA)	28 г	162 ккал	5,9 г	14 г
Порція 30 г	30 г	174 ккал	6,4 г	15 г
Порція 50 г	50 г	290 ккал	10,6 г	25 г
Пакетик 100 г	100 г	579 ккал	21,2 г	49,9 г
Столова ложка мигдальної пасти	16 г	98 ккал	3,4 г	8,9 г

Для масштабу: 30 г мигдалю (174 ккал) за калоріями дорівнюють 30 г чорного шоколаду (179 ккал, див. нашу статтю про калорійність шоколаду). Різниця в складі: у 30 г шоколаду 7 г цукру, у 30 г мигдалю 1,3 г цукру, зате 6 г білка й 3,5 г клітковини.

Найточніше зважити й помножити грами на 5,8. Якщо ваг немає, відрахуйте штуки: 23 горішки це 28 г. У щоденник калорій вносьте мигдаль за вагою або штуками, але не «жменею»: у чоловічу долоню влазить 40 г, у жіночу 25.

Чому тіло засвоює менше калорій, ніж на етикетці

Цифра 579 ккал порахована за коефіцієнтами Етвотера: 9 ккал на грам жиру, 4 на грам білка й вуглеводів. Для більшості продуктів це працює, але з цілими горіхами ні. Частина жиру мигдалю лишається всередині клітин, які зуби й шлунок не розкривають, і виходить із організму неперетравленою.

Лабораторія USDA перевірила це на людях. У дослідженні Новотни 2012 року 18 здорових дорослих три рази по 18 днів їли контрольований раціон із 0, 42 або 84 г мигдалю, і всі виділення зважували та спалювали в калориметрі. Виявилося, що з цілого мигдалю засвоюється 4,6 ккал на грам замість розрахункових 6,0–6,1, тобто 129 ккал із порції 28 г замість 168–170. Різниця 23–24 %.

У 2016 році та сама група показала, що важить і форма горіха: з цілого сирого мигдалю засвоюється 4,4 ккал/г, з цілого смаженого 4,9, з подрібненого 5,0, а з мигдальної пасти 6,5, тобто стільки, скільки й на етикетці. Що дрібніше розтертий мигдаль, то повніше тіло забирає його жир.

Що з цим робити? Нічого не міняти в підрахунках: пишіть у щоденник 162 ккал за жменю, як на етикетці. Запас у 30–40 ккал на порцію стане страховкою від похибок, а не приводом з’їсти вдвічі більше. Обидва дослідження невеликі, по 18 людей, і обидва частково оплачувала Рада виробників мигдалю Каліфорнії.

Чи можна мигдаль, якщо худнете, і скільки на день

Можна, 20–30 г на день, тобто 15–25 горішків. Це 115–175 ккал, які мають заміняти інший перекус, а не додаватися до нього. Пакетик 100 г, з’їдений за серіалом, це 579 ккал, третина добової норми для жінки, яка худне на 1600–1800 ккал.

Чому саме 20–30 г. У метааналізі 20 проспективних досліджень 2016 року (Ауне та співавтори, BMC Medicine) кожні 28 г горіхів на день були пов’язані з нижчим ризиком ішемічної хвороби серця на 29 %, серцево-судинних хвороб на 21 % і смерті від будь-яких причин на 22 %. Вище 15–20 г на день додаткової користі вже майже не було. Це спостережні дані: вони показують зв’язок, а не доводять причину, але вони узгоджуються з рандомізованими дослідженнями, де горіхи покращували холестерин.

Мигдаль не «спалює жир» і не прискорює обмін речовин, як писали старі статті. Його користь для фігури прозаїчніша: 6 г білка, 3,5 г клітковини й 14 г жиру в жмені насичують краще, ніж печиво на ті самі калорії, і до обіду менше тягне до холодильника.

У раціоні на день це 10 мигдалин у вівсянку на сніданок (69 ккал) і 12–15 штук із грушею замість печива по обіді. Купуйте сирий і обсмажуйте самі на сухій сковороді 8–10 хвилин: калорій це не додає, а смак дає такий самий, як у дорожчого «смаженого» з пачки.

Що в мигдалі, крім калорій

Стара стаття обіцяла в мигдалі «вітаміни РР, В1–В9, Е, С, А». Насправді вітамінів C та A в мигдалі немає взагалі, зате є три речі, яких у жмені справді багато:

Вітамін E: 25,6 мг на 100 г, у жмені 28 г його 7,2 мг. Це більше половини денної норми за EFSA (11 мг для жінок, 13 для чоловіків). Серед звичних продуктів мигдаль тут один із лідерів.
Магній: 270 мг на 100 г, у жмені 76 мг, чверть добової норми (300 мг жінкам, 350 чоловікам).
Рибофлавін (B2): 1,14 мг на 100 г, у жмені 0,32 мг, п’ята частина норми 1,6 мг.

Ще в мигдалі є кальцій (269 мг на 100 г, у жмені 75 мг), залізо 3,7 мг і калій 733 мг. Жир на дві третини мононенасичений, як в оливковій олії, насичених жирів лише 3,8 г на 100 г.

А тепер про те, чого в старій версії статті було забагато: мигдаль не лікує астму, плеврит, виразку, анемію, депресію чи безсоння. Таких доказів немає, і EFSA жодної заяви про користь мигдалю як продукту не затвердила. Єдині дозволені в ЄС формулювання стосуються речовин у ньому: вітамін E захищає клітини від окисного стресу, магній підтримує роботу м’язів і зменшує втому. «Очищення нирок» мигдальною олією ми теж прибрали: нирки очищають себе самі.

Чи можна мигдаль при діабеті

Так, і він навіть трохи допомагає. У 100 г мигдалю 4,4 г цукру і 12,5 г клітковини, тож рівень глюкози він майже не підіймає. Метааналіз 12 рандомізованих досліджень 2014 року (450 людей з діабетом, у середньому 56 г горіхів на день щонайменше 3 тижні) показав зниження глікованого гемоглобіну на 0,07 % і глюкози натще на 0,15 ммоль/л. Ефект невеликий, автори самі пишуть, що потрібні довші дослідження, і найбільшим він був там, де горіхи заміняли білий хліб і солодке, а не додавалися зверху.

Тобто якщо у вас діабет 2 типу, жменя мигдалю замість печива до чаю хороша заміна. Рахуйте її в денні калорії, бо зайва вага для діабету важить більше за глікемічний індекс одного перекусу. Як скласти решту раціону, читайте в нашій статті про дієту при цукровому діабеті.

Гіркий мигдаль: чому його не можна їсти

Стара версія статті радила гіркий мигдаль «обсмажувати і вживати в малих кількостях». Це небезпечна порада, і ми її прибрали. Гіркий мигдаль містить амігдалін, який у шлунку перетворюється на синильну кислоту. EFSA у 2019 році зібрала 2586 аналізів і знайшла в гіркому мигдалі в середньому 1437 мг ціаніду на кілограм, це найвищий показник серед усіх продуктів.

Безпечна разова доза ціаніду за EFSA 20 мкг на кілограм ваги. Для дорослого на 70 кг це 1,4 мг, тобто одне гірке ядро вагою 1 г уже на межі. Для дитини на 15 кг межа 0,3 мг, п’ята частина ядра. Смертельною вважають дозу від 0,5 мг на кілограм, для дорослого це кілька десятків гірких ядер, для дитини кілька штук. Обсмажування частину ціаніду руйнує, але не гарантує нічого, бо ніхто не знає, скільки його було в конкретному ядрі.

У ЄС з 2022 року мигдаль для споживачів не може містити більше 35 мг ціаніду на кілограм, тому в пачках продають лише солодкий. Гірке ядро, яке зрідка трапляється в пачці, ви впізнаєте по різкому смаку марципану й гіркоті: просто виплюньте його. Окрема історія ядра абрикосових кісточок, які на ринках іноді продають як «дикий мигдаль» або «ліки від раку»: за розрахунком EFSA 2016 року дорослому вистачить трьох дрібних ядер, а малюку половини одного, щоб перевищити безпечну дозу.

Кому мигдаль не варто

Людям з алергією на горіхи. Мигдаль входить до 14 обов’язкових алергенів ЄС, реакція може бути аж до анафілаксії. Якщо після горіхів бували набряк губ, висип чи задишка, до алерголога, а не «спробую трохи».
Дітям до 5 років цілими. NHS не радить давати цілі горіхи до п’яти років через ризик задухи. Мелений мигдаль або паста, намазана на хліб, дозволені з 6 місяців, якщо в родині немає алергії.
Тим, хто рахує калорії й не може зупинитися на жмені. Це не протипоказання, а чесне застереження: 100 г мигдалю за вечір перекреслять дефіцит двох днів.

Під час вагітності й годування грудьми заборони на мигдаль немає, якщо у вас самих немає алергії.

Часті запитання

Калорійність мигдалю смаженого й сирого однакова?

Майже. Сирий 579 ккал, смажений без олії 598 ккал на 100 г: при обсмажуванні випаровується вода, і на 100 г припадає трохи більше ядер. Смажений в олії 607 ккал. Якщо на пачці написано 620–640 ккал, це або мигдаль в олії, або виробник рахував за іншими таблицями.

Скільки білка в мигдалі?

21 г на 100 г, у жмені 28 г близько 6 г. Це більше, ніж у волоських горіхах (15 г), але менше, ніж в арахісі (26 г). Як джерело білка мигдаль дорогий: 6 г білка в жмені обходяться в 162 ккал, стільки ж білка дає 25 г курячого філе за 28 ккал.

Скільки калорій у мигдалі в шоколаді?

Окремого запису в USDA немає. Якщо ядро вкрите шоколадом приблизно порівну за вагою, виходить близько 590 ккал на 100 г, бо чорний шоколад і мигдаль майже однакові за калорійністю. Одне драже на 3 г дає близько 18 ккал, десяток уже 180. Це наш розрахунок, у молочній глазурі буде більше цукру.

Чи можна мигдаль на ніч?

Можна, 10–15 горішків нічому не зашкодять, а білок і жир дадуть відчуття ситості до ранку. Час доби на набір ваги не впливає, впливає сума калорій за день.

Що змінилося в жовтні 2026 року: замінили калорійність 609 ккал з російських таблиць на 579 ккал за USDA й виправили склад, де білок стояв на першому місці (насправді половина мигдалю це жир). Прибрали вигадані вітаміни C та A, список хвороб, які мигдаль нібито лікує, і «очищення нирок» олією. Прибрали небезпечну пораду їсти гіркий мигдаль обсмаженим і пояснили, чому його не можна їсти взагалі. Додали таблицю на штуки й порції, дані про засвоєння калорій з цілих горіхів, норму на день, розділ про діабет, алергію й дітей.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.