Калорійність круп таблиця: 340–380 ккал на 100 г сухої, 53–130 ккал вареної, порція 200–230 ккал

Калорійність круп у сухому вигляді майже однакова: 340–380 ккал на 100 г, від булгуру (342) до вівсяних пластівців (379). Варена крупа має 53–130 ккал на 100 г, бо під час варіння вбирає воду й важчає в 3–7 разів. Звичайна порція з 60 г сухої крупи дає 200–230 ккал, з якої крупи її не зварити. Тому рахувати найпростіше за сухою вагою, а цифру на пачці не плутати з калорійністю каші.

Калорійність круп: таблиця сухих і варених на 100 г

Усі цифри з бази USDA FoodData Central. «Варена» означає зварена на воді без солі, масла й цукру.

Продукт (100 г)	Кало­рій­ність	Білки	Жири	Вуг­ле­води
Гречка-ядриця суха	346 ккал	11,7 г	2,7 г	75,0 г
Гречка варена	92 ккал	3,4 г	0,6 г	19,9 г
Рис білий сухий	365 ккал	7,1 г	0,7 г	80,0 г
Рис білий варений	130 ккал	2,7 г	0,3 г	28,2 г
Вівсяні пластівці сухі	379 ккал	13,2 г	6,5 г	67,7 г
Вівсяна каша на воді	71 ккал	2,5 г	1,5 г	12,0 г
Перлова крупа суха	352 ккал	9,9 г	1,2 г	77,7 г
Перлова крупа варена	123 ккал	2,3 г	0,4 г	28,2 г
Пшоно сухе	378 ккал	11,0 г	4,2 г	72,8 г
Пшоно варене	119 ккал	3,5 г	1,0 г	23,7 г
Булгур сухий	342 ккал	12,3 г	1,3 г	75,9 г
Булгур варений	83 ккал	3,1 г	0,2 г	18,6 г
Манна крупа суха	360 ккал	12,7 г	1,1 г	72,8 г
Манна каша на воді	53 ккал	1,8 г	0,3 г	10,9 г
Кукурудзяна крупа суха	371 ккал	8,8 г	1,2 г	79,6 г
Кукурудзяна каша на воді	65 ккал	1,2 г	0,4 г	13,9 г
Ячна крупа суха (за ячменем лущеним)	354 ккал	12,5 г	2,3 г	73,5 г
Пшенична крупа суха (за цілим зерном пшениці)	327 ккал	12,6 г	1,5 г	71,2 г

Для ячної і пшеничної («Полтавська», «Артек») окремих записів у USDA немає, тому ми взяли найближчі: лущений ячмінь і ціле зерно твердої пшениці. Це наближення, точнішу цифру дасть етикетка конкретної пачки. Вареної ячної й пшеничної в базі теж немає. За схожістю з перловою крупою розраховуйте на 110–125 ккал на 100 г, але це наша оцінка, а не вимір.

Старі таблиці, які досі ходять інтернетом, дають менші цифри: 303 ккал для вівсяної крупи, 313 для гречки, 328 для манки. Звідки різниця, сказати напевно не можемо: дані в таких таблицях подано без методики. Ми беремо USDA, бо там для кожної цифри видно, як її отримали.

Чому у вареній крупі в 3–7 разів менше калорій, ніж у сухій

Калорії під час варіння нікуди не зникають. Крупа вбирає воду, і ті самі 346 ккал гречки розподіляються вже не на 100 г, а на 375 г каші. Тому 100 г вареної гречки дають 92 ккал.

Різні крупи вбирають різну кількість води. Рис і перловка важчають менше, тому варені вони «найкалорійніші», 123–130 ккал. Вівсянка, манка й кукурудзяна каша варяться рідкими, тож їхні 53–71 ккал означають лише, що в тарілці більше води. Якщо зварити гречку рідкою, вона теж покаже 60–70 ккал на 100 г.

Звідси головна помилка під час підрахунку: на пачці написано 340–380 ккал, і людина записує стільки ж на 100 г каші. Виходить завищення в 3–6 разів.

Скільки калорій у порції каші

Ми порахували, скільки готової каші виходить із 60 г сухої крупи (звичайна порція гарніру на одну людину, приблизно 4 столові ложки з гіркою) і скільки в ній калорій і клітковини. Колонка «Важчає у» показує, у скільки разів зважніла крупа за даними USDA. Ваша каша може бути густішою чи рідшою, але калорії порції від цього не зміняться.

Крупа, 60 г сухої	Важчає у	Готової каші	Калорійність порції	Клітковина	Глютен
Гречка	3,8 раза	≈225 г	208 ккал	6,2 г	немає
Рис білий	2,8 раза	≈170 г	219 ккал	0,8 г	немає
Вівсяні пластівці	5,3 раза	≈320 г	227 ккал	6,1 г	можливі домішки
Перлова	2,9 раза	≈170 г	211 ккал	9,4 г	є
Пшоно	3,2 раза	≈190 г	227 ккал	5,1 г	немає
Булгур	4,1 раза	≈245 г	205 ккал	7,5 г	є
Манна	6,8 раза	≈410 г	216 ккал	2,3 г	є
Кукурудзяна	5,7 раза	≈340 г	223 ккал	1,0 г	немає
Ячна	немає даних	немає даних	≈212 ккал	≈10 г	є

Вівсянки й манки на сніданок зазвичай кладуть менше. Тарілка вівсянки з 50 г пластівців дає 190 ккал, манна каша з 30 г крупи на 250 мл води 108 ккал. Детально про них, а також про каші на молоці, є в окремих статтях про калорійність вівсянки і калорійність каш на молоці.

Добавки рахуються окремо, і вони часто важать більше за різницю між крупами. Чайна ложка вершкового масла (5 г) додає 36 ккал, столова ложка олії 120 ккал, склянка молока 2,5 % замість води близько 140 ккал.

Як порахувати калорійність каші вдома

Найточніший спосіб — зважити суху крупу. Скільки б води ви не додали, калорій у каші буде стільки, скільки було в крупі, плюс масло, молоко чи цукор.

Приклад: ви зварили 150 г сухої гречки на трьох. 150 × 3,46 = 519 ккал на всю каструлю. Якщо готової каші вийшло 560 г, то 100 г містять 519 / 5,6 ≈ 93 ккал, а ваша тарілка на 200 г дає 186 ккал. Додали в каструлю 20 г масла: це ще 143 ккал, каша важить 580 г, і 100 г дають уже 114 ккал.

Якщо зважити суху крупу не вийшло, беріть цифри «варена» з таблиці вище: для звичайної, не надто рідкої каші вони працюють добре. Порахувати страву з кількох продуктів можна в нашому калькуляторі страви.

Що відрізняє крупи, крім калорій

Калорії майже однакові, тож вибір між крупами — це насамперед клітковина, білок і те, як швидко піднімається цукор у крові.

Клітковини найбільше в перловій і ячній крупі, булгурі, гречці й вівсянці: 6–10 г на порцію з 60 г. У білому рисі й кукурудзяній крупі її майже немає, близько 1 г. Клітковина робить кашу ситнішою на ту саму кількість калорій. ВООЗ радить дорослим щонайменше 25 г клітковини на день.

Глікемічний індекс (ГІ) показує, як швидко після їди росте цукор у крові. За міжнародними таблицями Аткінсон 2008 року ячмінна крупа має ГІ 28, каша з вівсяних пластівців 55, пшоняна каша 67, білий рис 73, а каша з миттєвої вівсянки 79. Для гречки польське дослідження 2020 року дало ГІ близько 35. Для манної, кукурудзяної і булгуру в цих таблицях даних немає.

Жиру в крупах мало, і старе твердження, що вівсяна й манна крупи «містять велику кількість жирів», хибне. У манці 1,1 г жиру на 100 г сухої крупи, у вівсяних пластівцях 6,5 г, і це найбільше серед звичайних круп.

Гречка має найбільше магнію серед круп у таблиці: 221 мг на 100 г сухої. А от вітаміну А, про який писали в старих статтях, у ній немає: USDA показує нуль.

Міфи про крупи, які варто відпустити

Вівсянка «очищає від шлаків і токсинів». Шлаків в організмі як окремої речовини немає, а виводять непотрібне печінка й нирки. Справді доведене інше: бета-глюкан вівса в кількості 3 г на день знижує холестерин у крові, таку заяву дозволило EFSA. Клітковина також збільшує об’єм вмісту кишечника, тому допомагає від закрепів.

Гречка «низькокалорійна», тож на гречаній дієті можна швидко схуднути. Суха гречка має 346 ккал на 100 г, як і решта круп. Гречана монодієта працює лише тому, що їжі мало й вона одноманітна, а вага після неї швидко повертається. Чому так і як використати каші для схуднення без монодієт, ми розібрали в статті каші для схуднення.

Гречка «лікує діабет, хвороби печінки й нормалізує гемоглобін». Таких доказів немає. Людям з діабетом гречка підходить, бо має помірний ГІ, але вуглеводи в ній рахуються так само, як в інших крупах: 20 г на 100 г вареної.

Каші «безпечні для фігури». Тарілка каші на воді — 200–250 ккал, з маслом, молоком і цукром легко виходить 400. Калорії залежать від порції й того, що ви в неї кладете, а не від назви крупи.

Кому з якими крупами обережно

Людям з целіакією не можна манну, перлову, ячну, пшеничну крупу, булгур і кускус: це пшениця і ячмінь, у них є глютен. Безглютенові — гречка, рис, пшоно й кукурудзяна крупа. Овес сам глютену не містить, але на виробництві його часто забруднюють пшеницею, тому за целіакії беруть лише овес з позначкою «без глютену».

Людям з діабетом 2 типу краще обирати крупи з нижчим ГІ (перловку, гречку, вівсяні пластівці тривалого варіння) і стежити за порцією. Білий рис, манка й миттєва вівсянка піднімають цукор швидше. Схему вуглеводів на день варто узгодити з ендокринологом.

Часті запитання

Яка крупа найменш калорійна?

За сухою вагою різниця невелика: булгур 342 ккал, гречка 346, вівсяні пластівці 379 на 100 г. Порція з 60 г будь-якої крупи дає 200–230 ккал. «Найлегшою» здається манна каша, але лише тому, що вона рідка.

Чи калорійніша смажена гречка за зелену?

Майже ні. Ядриця (смажена) має 346 ккал на 100 г сухої, зелена гречка 343 ккал. Різниця в смаку й часі варіння, а не в калоріях.

Чи зменшує калорійність промивання або замочування крупи?

Ні. Промивання змиває трохи крохмалю з поверхні рису, але на калорійність порції це суттєво не впливає. Замочена на ніч крупа просто вбирає воду заздалегідь.

Скільки варити крупи, щоб калорійність була як у таблиці?

Цифри для вареної крупи в USDA отримано для звичайної готовності. Якщо ви виварюєте кашу густішою, на 100 г буде більше калорій, рідшою, то менше. Калорії всієї каструлі від часу варіння не залежать.

Найпростіший наступний крок: зважте суху крупу один раз для своєї звичної порції, запам’ятайте, скільки це ложок, і записуйте 200–230 ккал плюс добавки. Детальні цифри для гречки з маслом, м’ясом чи грибами є в статті про калорійність гречки.

Що змінилося в жовтні 2026 року: замінили дві суперечливі таблиці зі старих довідників (вівсяна 303, гречка 313, манна 328 ккал і різні цифри для ячної в двох таблицях) однією таблицею сухих і варених круп за USDA. Розділили калорійність сухої крупи й готової каші, додали розрахунок порції, коефіцієнт набухання, клітковину, глютен і глікемічний індекс. Прибрали хибні твердження про «велику кількість жиру» у манці, вітамін А в гречці, «очищення від шлаків», лікування діабету й печінки гречкою і пораду худнути на гречаній монодієті.

Джерела

1. USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: гречка суха 170685 346 ккал, варена 170686 92; рис білий довгозернистий сухий 168877 365, варений 168878 130; вівсяні пластівці 173904 379, каша на воді 173905 71; перлова суха 170284 352, варена 170285 123; пшоно сухе 169702 378, варене 168871 119; булгур сухий 170688 342, варений 170287 83; манна крупа 168933 360, манна каша на воді 173917 53; кукурудзяна крупа 171670 371, каша на воді 171672 65; ячмінь лущений 170283 354; пшениця тверда червона озима 168890 327
2. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008
3. Różańska D, Mikoś K, Regulska-Ilow B. Assessment of the glycemic index of groats available on the Polish food market. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2020
4. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol. EFSA Journal 2010;8(12):1885
5. ВООЗ. Healthy diet, інформаційний бюлетень
6. Coeliac UK. Gluten free grain options
7. NHS. Coeliac disease