Калорійність макаронів становить 158 ккал на 100 г, якщо це звичайні пшеничні макарони, зварені на воді без масла. Порція 200 г (неповна глибока тарілка) — це 316 ккал. Сухі макарони з пачки мають 371 ккал на 100 г, але під час варіння вбирають воду й важчають приблизно у 2,3 раза, тому в готових макаронах калорій на грам значно менше.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Макарони варені на воді, без солі й масла | 158 ккал | 5,8 г | 0,9 г | 30,9 г |
| Макарони сухі | 371 ккал | 13 г | 1,5 г | 74,7 г |
| Макарони цільнозернові сухі | 352 ккал | 13,9 г | 2,9 г | 73,4 г |
| Макарони цільнозернові варені | 149 ккал | 6 г | 1,7 г | 30,1 г |
| Яєчна локшина суха | 384 ккал | 14,2 г | 4,4 г | 71,3 г |
| Яєчна локшина варена | 138 ккал | 4,5 г | 2,1 г | 25 г |
| Рисова локшина варена | 108 ккал | 1,8 г | 0,2 г | 24 г |
Дані USDA FoodData Central. «Варені» тут означає зварені у підсоленій чи несолоній воді й відкинуті на друшляк, без масла й соусу. Сіль калорій не додає. У старій версії цієї статті для варених макаронів стояло 112 ккал на 100 г: це занижено майже на третину.
Скільки калорій в макаронах сухих і варених
Різниця між 371 і 158 ккал пояснюється водою. Калорії під час варіння нікуди «не йдуть з парою», як писала стара стаття: вони лишаються в макаронах, просто розподіляються на більшу вагу. 100 г сухих макаронів дають ті самі 371 ккал і на тарілці, тільки тарілка важить уже близько 235 г.
Тому в будь-якому підрахунку головне — знати, що ви зважили. Найточніше зважити сухі макарони перед варінням і брати цифру з пачки (або 371 ккал на 100 г). Можна зважити готові на тарілці й брати 158. Записати 100 г варених макаронів як 371 ккал — найчастіша помилка, через яку обід у щоденнику «важить» удвічі більше, ніж насправді.
На пачках, які продають в Україні, зазвичай написано 340–370 ккал на 100 г. Європейські етикетки рахують енергію за дещо іншою формулою, ніж USDA, тож цифра на пачці може бути на 10–20 ккал меншою. Для щоденника беріть ту, що на вашій пачці.
100 г сухих макаронів — це скільки варених
Зі 100 г сухих макаронів виходить приблизно 230–240 г варених. Цю цифру ми порахували з калорійності: 371 ккал сухих ділимо на 158 ккал варених, виходить 2,35. На практиці коефіцієнт буває від 2 до 2,5.
Від чого залежить: чим довше макарони варилися, тим більше води вбрали. Розварені важчають сильніше, і на 100 г у них менше калорій. Макарони al dente, тобто зварені на 1–2 хвилини менше, ніж написано на пачці, важать менше і на 100 г трохи калорійніші. Якщо хочете точності для своїх макаронів, зважте один раз сухі й готові: далі просто множте на свій коефіцієнт.
Звична порція сухих макаронів на одну людину — 70–80 г. Із 80 г виходить близько 190 г готових, це приблизно 300 ккал.
Скільки калорій у порції, склянці й ложці макаронів
| Скільки | Вага | Калорійність |
|---|---|---|
| Порція варених макаронів | 200 г | 316 ккал |
| Невелика порція на гарнір | 150 г | 237 ккал |
| Склянка варених ріжків (250 мл) | ≈140 г | ≈220 ккал |
| Столова ложка варених з гіркою | ≈20 г | ≈32 ккал |
| Порція сухих макаронів на одну людину | 80 г | 297 ккал (≈190 г варених) |
| Порція сухих, менша | 70 г | 260 ккал (≈165 г варених) |
Вагу склянки ми перерахували з даних USDA: у мірній чашці на 240 мл 132 г щільно накладених варених ріжків. Спагеті, пера й мушлі лягають у склянку по-різному, тож для точного підрахунку краще кухонні ваги.
У порції 200 г варених макаронів 11,6 г білка, 1,9 г жиру, 62 г вуглеводів і 3,6 г клітковини.
Калорійність макаронів з твердих сортів пшениці, цільнозернових і яєчних
Макарони з твердих сортів пшениці (на пачці «група А» або durum) за калорійністю майже не відрізняються від звичайних: ті самі 350–370 ккал на 100 г сухих і близько 158 ккал на 100 г варених. Стара стаття писала, що вироби з твердої пшениці «найменш калорійні», але різниця в межах кількох кілокалорій. Тверда пшениця дає щільніші макарони, які гірше розварюються, і це головна її перевага.
Цільнозернові макарони мають 149 ккал на 100 г варених, тобто трохи менше. Важливіша різниця в клітковині: 3,9 г на 100 г варених проти 1,8 г у звичайних, тож вони краще насичують.
Яєчна локшина суха трохи калорійніша за звичайні макарони (384 ккал), бо в тісті є жир з яєць. Варена ж має 138 ккал на 100 г, бо вбирає більше води. Рисова локшина найлегша: 108 ккал на 100 г вареної, але й білка в ній утричі менше, ніж у пшеничних макаронах.
Калорійність макаронів з маслом, сиром, по-флотськи й інших страв
Поки макарони варяться у воді, калорій вони не набирають. Їх додає те, що кладуть у тарілку. Ось розрахунок для звичних страв:
| Страва (порція) | Що в тарілці | Калорійність порції | На 100 г |
|---|---|---|---|
| Макарони з маслом | 200 г макаронів + 10 г вершкового масла | 388 ккал | 185 ккал |
| Макарони з сиром | 200 г макаронів + 30 г твердого сиру | 423 ккал | 184 ккал |
| Макарони з маслом і сиром | 200 г + 10 г масла + 30 г сиру | 495 ккал | 206 ккал |
| Макарони з майонезом | 200 г + 1 столова ложка майонезу | 411 ккал | 192 ккал |
| Макарони з томатним соусом | 200 г + 100 г готового соусу | 366 ккал | 122 ккал |
| Макарони з тунцем | 200 г + 80 г тунця у власному соку + 100 г томатного соусу | 459 ккал | 121 ккал |
| Макарони по-флотськи з яловичим фаршем | 150 г макаронів + 100 г смаженого фаршу 20 % + 5 г олії | 553 ккал | 217 ккал |
| Макарони по-флотськи з курячим фаршем | 150 г макаронів + 100 г смаженого курячого фаршу + 5 г олії | 470 ккал | 184 ккал |
| Молочний суп з вермішеллю | 250 мл молока 2,5 % + 30 г сухої вермішелі + 1 чайна ложка цукру | ≈260 ккал | ≈80 ккал |
Як рахували: вершкове масло 717 ккал на 100 г, твердий сир гауда 356 ккал, столова ложка майонезу 95 ккал, готовий томатний соус для пасти близько 50 ккал на 100 г, тунець у власному соку без рідини 116 ккал, смажений яловичий фарш 20 % жиру 272 ккал, смажений курячий фарш 189 ккал. Цифри для фаршу взяли зі статті про калорійність фаршу.
Найбільше калорій дають не макарони, а жир: 10 г масла чи ложка майонезу додають до тарілки чверть її калорійності. Стара стаття казала, що майонез «містить дуже багато тваринного жиру». Насправді класичний майонез роблять з рослинної олії та жовтка, і в ньому 680 ккал на 100 г, докладніше — у статті про калорійність майонезу. Вершкові соуси з вершками й сиром зазвичай найкалорійніші з усіх: точну цифру дивіться на етикетці соусу.
Макарони з тунцем і томатним соусом — найлегший варіант із таблиці на 100 г, і в порції 33 г білка. Свій рецепт найпростіше порахувати в калькуляторі страви: вписуєте продукти й вагу готової страви, і він дає калорійність на 100 г.
Калорійність курячого бульйону з макаронами
Тарілка домашнього курячого бульйону (300 г) з 50 г варених макаронів чи вермішелі дає близько 187 ккал, або 53 ккал на 100 г. Сам бульйон тут дає 108 ккал, макарони — 79 ккал. 50 г варених макаронів — це 2–3 столові ложки з гіркою, або приблизно 20 г сухої вермішелі.
Якщо в тарілці ще й шматочки вареної курячої грудки (50 г), додайте близько 83 ккал. Детальніше про різні бульйони — у статті про калорійність курячого бульйону.
Що калорійніше: макарони, рис, гречка чи картопля
| Гарнір, варений на воді (100 г) | Калорійність | Білки | Вуглеводи |
|---|---|---|---|
| Макарони | 158 ккал | 5,8 г | 30,9 г |
| Рис білий | 130 ккал | 2,7 г | 28,2 г |
| Гречка | 92 ккал | 3,4 г | 19,9 г |
| Картопля варена | 86 ккал | 1,7 г | 20 г |
Тарілка 200 г макаронів дає 316 ккал, така сама тарілка вареного рису 260 ккал, гречки 184 ккал, вареної картоплі 172 ккал. Макарони серед звичних гарнірів найкалорійніші на грам. Зате білка в них удвічі більше, ніж у рисі.
Чи можна макарони при схудненні
Можна. Худнуть від дефіциту калорій за день, а не від того, що прибрали якийсь один продукт. Стара стаття водночас називала макарони «найкориснішим дієтичним блюдом» і лякала, що від них «розтягується шлунок». Обидва твердження перебільшені: макарони — звичайне джерело вуглеводів, і важить порція та те, що в неї кладуть.
У метааналізі 2018 року в BMJ Open (32 порівняння в рандомізованих дослідженнях, 2448 людей) дієти з низьким глікемічним індексом, де були макарони, не призводили до набору ваги. За 12 тижнів у середньому люди втратили на 0,63 кг більше, ніж на дієтах з високим ГІ. Окремо макарони жодне з досліджень не вивчало, а частина авторів мала зв’язки з виробниками макаронів, тож висновок обережний: макарони в розумних порціях схудненню не заважають.
Практично це виглядає так. Візьміть 60–70 г сухих макаронів замість 100 г, додайте білковий продукт і багато овочів. Приклад обіду на 460 ккал: 150 г варених макаронів, 80 г тунця у власному соку, 100 г томатного соусу і салат з огірків і помідорів зі 200 г овочів та чайною ложкою олії. Тут близько 32 г білка, а макарони дають лише половину калорій.
Макарони, глікемічний індекс і діабет
Глікемічний індекс варених білих спагеті в міжнародних таблицях 2008 року становить 49, цільнозернових 48. Це низький ГІ (до 55): нижчий, ніж у білого рису (73) чи білого хліба. Щільне пресоване тісто перетравлюється повільніше, ніж хліб з того самого борошна.
Часто пишуть, що макарони al dente мають нижчий ГІ, ніж розварені. Логіка в цьому є, і так кажуть дієтологи, але точних цифр для різного часу варіння ми в надійних джерелах не знайшли. Безпечно сказати так: що м’якше розварені макарони, то швидше вони підвищують цукор.
Людям з діабетом макарони не заборонені, але вуглеводи варто рахувати: у порції 200 г варених макаронів 62 г вуглеводів. Допомагає менша порція (100–150 г), цільнозернові макарони і тарілка, де поруч є овочі й білковий продукт.
Чи менш калорійні охолоджені макарони
Майже ні. Під час охолодження частина крохмалю перетворюється на стійкий (резистентний), який перетравлюється гірше. У британському дослідженні 2019 року молоді добровольці їли однакові макарони: щойно зварені, холодні або охолоджені й розігріті. Після розігрітих цукор у крові піднявся трохи менше, приблизно на 4 % за площею під кривою. Калорії в цьому дослідженні не міряли.
Тож вчорашні розігріті макарони можуть трохи м’якше впливати на цукор, але калорійність від цього змінюється на кілька кілокалорій, а не «вдвічі», як іноді пишуть.
Часті запитання
Скільки калорій у варених макаронах з твердих сортів?
Близько 158 ккал на 100 г, як і у звичайних варених макаронах. Якщо на пачці написано, наприклад, 350 ккал на 100 г сухих, поділіть на 2,3: вийде близько 150 ккал на 100 г варених.
Як важити макарони, коли рахуєте калорії?
Найточніше — сухими, перед варінням: беріть калорійність з пачки. Якщо варите на всю родину, зважте всю каструлю готових макаронів, поділіть калорії сухих на вагу готових і зважте свою тарілку.
Чи можна їсти макарони на ночі?
Можна, якщо вони вміщаються у вашу денну норму калорій. На вагу впливає загальна кількість їжі за день, а не година вечері.
Чи є глютен у макаронах?
У пшеничних є. Людям з целіакією підходять рисова локшина і макарони з кукурудзяного чи гречаного борошна з позначкою «без глютену».
Що змінилося в жовтні 2026 року: усі цифри звірили з базою USDA. Виправили калорійність варених макаронів (було 112 ккал на 100 г, правильно 158) і пояснення, ніби калорії «йдуть з парою»: вага росте через воду. Виправили твердження, що майонез складається з тваринного жиру, і що макарони з твердої пшениці найменш калорійні. Прибрали «лікування дисбактеріозу» клітковиною, «розтягування шлунка» і обіцянку, що «правильні» макарони не дадуть набрати вагу. Залишили страви зі старої статті (з сиром, з майонезом, по-флотськи) і порахували їх заново. Додали вихід варених макаронів із сухих, калорійність порції, склянки й ложки, цільнозернові, яєчні та рисові, бульйон з макаронами, порівняння з іншими гарнірами, глікемічний індекс, дані про схуднення й охолоджені макарони та джерела.
Джерела
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: макарони варені 169737 158 ккал; сухі 169736 371 ккал; цільнозернові сухі 169738 352 ккал; цільнозернові варені 168910 149 ккал; яєчна локшина суха 169731 384 ккал; варена 169732 138 ккал; рисова локшина варена 168914 108 ккал; соус для пасти томатний 171192 ≈50 ккал; тунець у власному соку 171986 116 ккал; масло вершкове 173430 717 ккал; сир гауда 171241 356 ккал; молоко 2 % 171267 50 ккал
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008
- Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR et al. Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults. BMJ Open, 2018
- Hodges C, Archer F, Chowdhury M et al. Method of Food Preparation Influences Blood Glucose Response to a High-Carbohydrate Meal: A Randomised Cross-over Trial. Foods, 2019
