Калорійність горохового супу з копченими реберцями становить близько 81 ккал на 100 г, а повна тарілка на 300 г дає 243 ккал, 12 г білка і 7 г клітковини. Це наш розрахунок за базою USDA, бо готового домашнього супу в міжнародних таблицях немає. Пісний гороховий суп на воді легший: 47 ккал на 100 г без засмажки і 55 із засмажкою, тобто 140–164 ккал у тарілці. Суп з куркою має 62 ккал, зі свининою 76 ккал на 100 г.
Скільки калорій у гороховому супі на 100 г
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Гороховий суп з копченими реберцями | 81 ккал | 4,1 г | 3,9 г | 7,5 г |
| Гороховий суп пісний, без засмажки | 47 ккал | 2,6 г | 0,4 г | 8,5 г |
| Гороховий суп пісний, із засмажкою на олії | 55 ккал | 2,6 г | 1,3 г | 8,5 г |
| Гороховий суп з курячим філе | 62 ккал | 4,9 г | 1,5 г | 7,5 г |
| Гороховий суп зі свининою (лопатка) | 76 ккал | 4,3 г | 3,3 г | 7,5 г |
| Консервований гороховий суп із шинкою (USDA) | 77 ккал | 4,6 г | 1,7 г | 11,2 г |
Усі варіанти, крім консервованого, ми порахували на одну й ту саму каструлю: 300 г сухого колотого гороху, 300 г картоплі, по 100 г моркви й цибулі, 2 столові ложки олії на засмажку і вода до 3 л. М’ясні варіанти отримують ще 400 г м’яса без кісток. Рецепт і ваги є нижче, тож під свою каструлю цифри легко перерахувати.
Дві третини калорій пісного супу дає сам горох. Усе, що зверху, це м’ясо і жир: 400 г курячого філе додають до каструлі 480 ккал, стільки ж свинячої лопатки 940 ккал, копчених реберець близько 1100 ккал. Тому суп з реберцями майже вдвічі калорійніший за пісний. Копчені реберця бувають жирнішими за свіжі, за якими ми рахували, тож ваш суп може вийти на 5–10 ккал на 100 г ситнішим. Для порівняння: червоний борщ зі свининою має 66 ккал на 100 г, докладніше в статті про калорійність борщу.
Стара версія цієї статті обіцяла суп на 40 ккал зі «страшного» рецепту: 1 кг сухого гороху на 3 л води. Насправді з такої пропорції виходить радше каша, і калорійність у неї близько 100 ккал на 100 г, бо в кілограмі сухого гороху 3640 ккал.
Калорійність горохового супу в тарілці
Глибока тарілка вміщує 300 г супу, невелика або неповна близько 250 г. Рахуємо за таблицею вище.
| Порція | Пісний із засмажкою | З куркою | Зі свининою | З копченими реберцями |
|---|---|---|---|---|
| Неповна тарілка, 250 г | 137 ккал | 156 ккал | 190 ккал | 202 ккал |
| Повна тарілка, 300 г | 164 ккал | 187 ккал | 228 ккал | 243 ккал |
| Білка в тарілці 300 г | 7,7 г | 14,8 г | 12,9 г | 12,3 г |
Далі починаються добавки, і саме вони часто важать більше за різницю між пісним і м’ясним супом:
- жменя грінок на 30 г додає близько 120 ккал (сухарики з білого хліба мають 408 ккал на 100 г);
- столова ложка сметани 20 % додає 40 ккал;
- скибка хліба на 30 г додає 80 ккал;
- 100 мл вершків 10 % на всю каструлю супу-пюре додають лише 4 ккал на 100 г.
Тарілка супу з реберцями, грінками і сметаною тягне вже на 400 ккал. Це нормальний обід, а не «легкий супчик». Свій рецепт із власними вагами зручно порахувати в калькуляторі страви: він поділить калорії на вагу готової каструлі.
Як ми рахували: рецепт на каструлю 3 л
Горох: 300 г сухого колотого гороху (півтори склянки) промийте і замочіть на 2–3 години або на ніч, воду злийте. Замочений горох вариться 40–50 хвилин замість 1,5 години і краще розварюється.
- Залийте горох 2,5 л холодної води, доведіть до кипіння, зніміть піну і варіть на малому вогні 30–40 хвилин. Для м’ясного варіанта одразу покладіть 400 г м’яса без кісток, для реберець це приблизно 600 г з кістками.
- Додайте 300 г картоплі кубиками, варіть ще 15 хвилин.
- Підсмажте по 100 г тертої моркви й дрібної цибулі на 2 столових ложках олії (27 г), додайте в каструлю. Для пісного супу без засмажки просто киньте овочі сирими разом з картоплею.
- Посоліть, додайте лавровий лист, перець, зелень. Дайте настоятися 15–20 хвилин.
Виходить приблизно 3 кг пісного супу або 3,4 кг м’ясного: частина води википає, зате горох і картопля її вбирають. Це найменш певна цифра в розрахунку. Якщо ваш суп густіший, калорій на 100 г більше, якщо рідший, менше, тому надійніше один раз зважити каструлю до і після.
Суп-пюре з того самого набору має ту саму калорійність: блендер калорій не додає. Калорійність самого гороху, вареного й сухого, зеленого горошку і горохового пюре є в окремій статті про калорійність гороху.
Як зробити гороховий суп легшим
Найбільше заощаджує заміна копченостей. Суп на курячому філе замість реберець дає на 56 ккал менше в кожній тарілці, а білка в ньому навіть більше. Копчений смак без копченостей дає дрібка копченої паприки або один копчений окорочок без шкіри на всю каструлю замість 600 г реберець.
Другий резерв це засмажка. Якщо кинути моркву й цибулю сирими, каструля стає легшою на 240 ккал, тобто на 8 ккал на 100 г. Для смаку досить підсмажити овочі на половині ложки олії.
Третє, грінки. Їх з’їдають непомітно, а жменя сухариків з олією додає стільки ж, скільки ціла додаткова тарілка пісного супу. Краще покласти скибку житнього хліба: 80 ккал, і вона справді насичує.
Що робити не варто, так це зменшувати горох. Саме він дає супу білок, клітковину й ситість, без нього лишиться картопляна юшка.
Білок і клітковина: чому гороховий суп ситний
У 100 г сухого колотого гороху 23 г білка і 22 г клітковини (USDA). У тарілці пісного супу з нашого рецепту виходить 7,7 г білка і близько 8 г клітковини, у тарілці з м’ясом 12–15 г білка і 7 г клітковини. Для супу це багато: у тарілці курячого бульйону з локшиною клітковини в кілька разів менше.
ВООЗ радить дорослим щонайменше 25 г клітковини на день і називає сушений горох серед бобових, з яких варто брати вуглеводи. Одна тарілка горохового супу закриває близько третини цієї норми. Ситість тут не маркетинг: білок і клітковина довше затримують їжу в шлунку, тому після горохового супу рідко хочеться перекусити через годину.
Є й невелике, але добре доведене підтвердження для схуднення. Метааналіз Kim і співавторів 2016 року зібрав 21 рандомізоване дослідження на 940 людях: ті, хто щодня з’їдав близько порції бобових, за 6 тижнів схудли на 0,34 кг більше, ніж ті, хто бобових не їв, без обмеження калорій. Ефект скромний, зате дістається звичайною їжею, а не добавками.
Кому гороховий суп варто обмежити
Стара версія статті радила «повністю відмовитися» від горохового супу всім, хто має хронічні хвороби травлення. Це занадто категорично: усе залежить від діагнозу, стадії й того, як суп зварений.
Діабет. Гороховий суп не заборонений. Протокол МОЗ України 2024 року й Європейська асоціація з вивчення діабету радять будувати харчування на овочах, цільнозернових і бобових. Глікемічний індекс колотого гороху 32, це низький показник, а клітковина й білок уповільнюють підйом цукру. Враховуйте лише картоплю в супі та хліб до нього. Докладніше про тарілку й порції вуглеводів є в статті про дієту при цукровому діабеті.
Панкреатит і гастрит. Під час загострення гороховий суп краще прибрати: клітковини в ньому багато, а копчене м’ясо й засмажка дають жир. У спокійний період настанови не забороняють конкретних страв, а радять не перевантажувати раціон клітковиною. Почніть з півтарілки добре розвареного пісного супу-пюре без копченостей і дивіться на самопочуття. Що саме радить МОЗ і ESPEN, ми розібрали в статті про дієту при панкреатиті.
Подагра. Сушений горох у британському Товаристві подагри відносять до продуктів з помірною кількістю пуринів, які можна їсти меншими порціями. У великому дослідженні Choi 2004 року (47 150 чоловіків, 12 років спостереження) багаті на пурини овочі й бобові ризик подагри не підвищували, на відміну від м’яса й морепродуктів. Тож проблема в супі з реберцями не горох, а реберця: варіть пісний варіант або на курці.
Здуття. Американський інститут NIDDK називає бобові, включно з горохом, серед продуктів, що частіше дають гази. Що допомагає: замочувати горох і зливати воду, розварювати до м’якості, починати з півпорції, не поєднувати в одному обіді горох, капусту й газовані напої. Чи зменшує замочування здуття, даних мало, але вариться горох після нього точно швидше.
Сіль. У супі з копченостями її багато: американський консервований суп із шинкою має 301 мг натрію на 100 г, а в домашньому з реберцями буде не менше. ВООЗ радить дорослим до 5 г солі на день. Якщо лікар просив обмежити сіль, варіть на свіжому м’ясі й соліть наприкінці.
Часті запитання
Чи можна гороховий суп під час годування груддю?
Можна. NHS пише, що особливої дієти під час годування не потрібно, а бобові навіть радить як джерело білка й клітковини. Якщо вам здається, що після супу малюк неспокійний, спробуйте пропустити кілька днів і повернути його знову: так видно, чи справа взагалі в горосі.
З якого віку гороховий суп можна дітям?
Бобові NHS радить вводити з прикормом приблизно з 6 місяців, спершу у вигляді пюре. Для малюків до трьох років варіть пісний або курячий варіант без копченостей і майже без солі: їхня норма солі до 2 г на день, а копчені реберця дають її забагато.
Скільки калорій у гороховому супі-пюре?
Стільки ж, скільки в звичайному супі з тих самих продуктів: 47–81 ккал на 100 г залежно від м’яса. Калорій додають не блендер, а вершки й грінки, які зазвичай кладуть у суп-пюре.
Чи можна їсти гороховий суп щодня, коли худнеш?
Можна, якщо тарілка вписується у вашу денну норму: пісний суп це 140–164 ккал, з куркою 187. Єдине застереження від щоденного горохового супу це здуття в тих, хто до бобових не звик. Тоді чергуйте його з іншими супами й збільшуйте порцію поступово.
Що змінилося в жовтні 2026 року: перерахували калорійність за базою USDA для п’яти варіантів супу, на 100 г і на тарілку. Виправили помилки старої версії: суп з 1 кг гороху на 3 л води мав не 40, а близько 100 ккал на 100 г; горох не «зовсім без жиру», у сухому 3,9 г на 100 г; «повна відмова від супу при хворобах травлення» замінена на поради за діагнозами. Прибрали перелік мікроелементів з «корисним оловом» і фрази машинного перекладу. Додали нормальний рецепт із замочуванням, добавки (грінки, сметана, хліб), білок і клітковину, відповіді про діабет, панкреатит, подагру, годування груддю й дітей, джерела.
Джерела
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: горох колотий сухий, 172428 364 ккал, 23,1 г білка, 3,9 г жиру, 22,2 г клітковини; суп гороховий з шинкою консервований, 171555; картопля сира, 170026; морква, 170393; цибуля, 170000; олія соняшникова, 171025; хліб білий, 172684; куряче філе сире (Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw) 120 ккал; свиняча лопатка сира (Pork, fresh, shoulder, whole, separable lean and fat, raw) 236 ккал; свинячі реберця сирі (Pork, fresh, spareribs, separable lean and fat, raw) 277 ккал; сухарики (Croutons, plain) 408 ккал
- ВООЗ. Healthy diet, інформаційний бюлетень
- Kim S. J., de Souza R. J. et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2016
- УКПМД «Цукровий діабет 2 типу у дорослих», наказ МОЗ України № 1300 від 24.07.2024
- University of Sydney, Glycemic Index Foundation. Low GI food of the month: split peas
- Choi H. K. et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. New England Journal of Medicine, 2004
- UK Gout Society. All about gout and diet (копія NHS Wales)
- NIDDK. Eating, diet and nutrition for gas in the digestive tract
- NHS. Breastfeeding and diet
- NHS. Your baby’s first solid foods і NHS. Salt in your diet
