Калорійність плову з м’ясом становить близько 190 ккал на 100 г, якщо в казан на 500 г рису пішло 500 г баранини, свинини чи яловичини і 100 г олії. Порція 300 г (повна тарілка) — це приблизно 570 ккал. Плов з куркою легший: 160 ккал на 100 г і 490 ккал у порції. Найбільше калорій у плові дають рис і олія, тому дві господині з тим самим м’ясом можуть отримати і 140, і 210 ккал на 100 г.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Плов з бараниною, домашній | 190 ккал | 5,9 г | 8,9 г | 21,0 г |
| Плов з яловичиною | 190 ккал | 6,2 г | 8,8 г | 21,0 г |
| Плов зі свининою | 188 ккал | 5,8 г | 8,8 г | 21,0 г |
| Плов з куркою (стегна без шкіри) | 162 ккал | 6,4 г | 5,6 г | 21,0 г |
| Плов без м’яса (рис, морква, цибуля, олія) | 160 ккал | 2,3 г | 5,6 г | 24,9 г |
| Узбецький плов за класичним рецептом, багато олії | 207 ккал | 5,8 г | 11,2 г | 20,6 г |
| Легкий плов: курячі стегна, 30 г олії | 139 ккал | 6,6 г | 2,6 г | 21,7 г |
Готового плову в базі USDA немає, тому це наш розрахунок. Склад казана для перших п’яти рядків: 500 г сухого білого рису, 500 г сирого м’яса, 500 г моркви, 200 г цибулі (дві середні), 100 г соняшникової олії (близько пів склянки). Калорійність продуктів узяли з USDA FoodData Central, вагу готового плову оцінили в 2,2 кг (рис набирає воду, м’ясо й овочі її втрачають). Якщо рис у вас виходить сухішим або вологішим, цифра на 100 г зсунеться на 10–15 ккал в той чи інший бік.
Скільки калорій у порції плову
| Порція | Плов з м’ясом | Плов з куркою |
|---|---|---|
| Невелика порція, 250 г | 475 ккал | 405 ккал |
| Тарілка, 300 г | 570 ккал | 485 ккал |
| Велика тарілка, 350 г | 665 ккал | 565 ккал |
| Столова ложка з гіркою, ≈25 г | ≈50 ккал | ≈40 ккал |
У тарілці 300 г плову з м’ясом близько 18 г білка, 27 г жиру і 63 г вуглеводів. Для порівняння: стільки ж калорій, як у тарілці плову, має обід зі 150 г запеченого курячого філе, 200 г вареного рису і салату з ложкою олії. Тобто плов не «надто калорійний» сам по собі, просто порції в нього зазвичай щедрі.
Якщо ведете облік, найточніше зважити свою тарілку. Ложки й тарілки в усіх різні, а різниця між «трохи плову» і «з гіркою» легко сягає 200 ккал.
Калорійність плову з куркою
Плов з куркою має близько 160 ккал на 100 г за того самого складу казана, тобто на 30 ккал менше, ніж зі свининою чи бараниною. Сире куряче стегно без шкіри має 121 ккал на 100 г, а свиняча лопатка 236, тож половину калорій м’яса курка справді економить.
Філе замість стегон майже нічого не змінює: сире філе і сире стегно без шкіри за калоріями однакові. А от шкіра змінює: зі шкірою стегна мають 221 ккал на 100 г, і плов з ними наближається до свинячого.
Скільки калорій у плові з куркою, якщо олії менше, ми розписали в статті про калорійність курки: з 40 г олії на 300 г рису виходить близько 140 ккал на 100 г.
Калорійність плову зі свининою, бараниною і яловичиною
Зі свининою, бараниною і яловичиною плов виходить майже однаковим: 188–190 ккал на 100 г. Ми брали типові для плову шматки з жирком: свинячу лопатку (236 ккал на 100 г сирої), баранину (243 ккал) і яловичу лопатку (244 ккал). Різниця між ними менша, ніж між двома шматками свинини з різних частин туші.
У старій версії цієї статті стояло, що плов зі свининою має 127 ккал на 100 г, менше за яловичий і навіть курячий. Це неможливо: свинина для плову не легша за курку. Реальна калорійність плову зі свининою — 170–210 ккал на 100 г, залежно від олії і жирності м’яса. Свиняча шия чи грудинка з прошарками додадуть ще.
Телятина нежирна, з нею плов буде ближчим до курячого, ніж до яловичого.
Калорійність плову без м’яса
Пісний плов з рису, моркви, цибулі й тієї самої олії має 160 ккал на 100 г, стільки ж, скільки плов з куркою. Без м’яса плов не стає легким, бо м’ясо дає лише близько 30 % калорій казана. Решта припадає на рис (43 %) і олію (21 %).
Калорійність плову без м’яса падає, лише коли зменшуєте олію: з 50 г на казан виходить 140 ккал на 100 г. Але в пісному плові лише 2,3 г білка на 100 г, тобто 7 г у тарілці. Як основна страва він погано тримає ситість: додайте нут, квасолю або гриби.
Стара стаття давала овочевому плову 86 ккал на 100 г. Таке можливо хіба що в овочевому рагу з кількома ложками рису, а не в плові.
Звідки в плові калорії: олія важить більше, ніж м’ясо
У нашому казані з бараниною 4200 ккал. З них:
- рис, 500 г сухого: 1825 ккал;
- баранина, 500 г: 1215 ккал;
- олія, 100 г: 885 ккал;
- морква й цибуля, 700 г: 285 ккал.
Олії за вагою вп’ятеро менше, ніж рису, а калорій вона дає половину від рисових. Кожна столова ложка олії (14 г) — це 120 ккал. Тому найбільше на калорійність плову впливає те, скільки олії ви налили в казан на початку.
| Олії на казан (500 г рису, 500 г баранини) | Калорійність на 100 г | Тарілка 300 г |
|---|---|---|
| 50 г, 3–4 столові ложки | 174 ккал | 520 ккал |
| 100 г, пів склянки | 190 ккал | 570 ккал |
| 150 г, дві третини склянки | 205 ккал | 615 ккал |
Традиційний узбецький плов часто готують на курдючному жирі або на суміші жиру й олії. За калоріями це майже одне й те саме: будь-який жир дає близько 9 ккал на грам.
Рецепт узбецького плову і його калорійність
Цей рецепт був у старій версії статті, і він робочий. Продукти на великий казан:
- рис довгозернистий (у Середній Азії беруть девзіру), 600 г;
- баранина, 600 г;
- морква, 600 г;
- цибуля, 2 штуки;
- олія соняшникова, 200 мл (склянка);
- часник, 2 головки;
- зіра (кумин), 1 чайна ложка; сіль, 2 чайні ложки.
Рис замочують на 30–40 хвилин. У добре розігрітій олії смажать цибулю до золотистого кольору, додають м’ясо і підрум’янюють. Потім кладуть моркву, нарізану брусочками, і тушкують 5–8 хвилин. Наливають дві склянки води, кладуть цілий часник, солять з розрахунком і на рис. Коли закипить, засипають рис рівним шаром і доливають воду, щоб вона покривала його. Варять, поки вода не вбереться, приблизно 15 хвилин. Посипають розтертою зірою, накривають кришкою і тримають на слабкому вогні ще 25 хвилин.
Виходить близько 2,7 кг плову з калорійністю 207 ккал на 100 г, тобто 620 ккал у тарілці 300 г. Склянка олії — це 1630 ккал, майже третина всього казана. Якщо налити пів склянки, плов вийде близько 180 ккал на 100 г, і смак здебільшого не постраждає.
Плов (по-узбецьки «палов» чи «ош») — страва Центральної Азії, Ірану й Кавказу, і рецептів у неї тисячі. У 2016 році ЮНЕСКО внесла культуру плову Узбекистану і Таджикистану до списку нематеріальної культурної спадщини.
Як зробити плов менш калорійним
- Наливайте олії менше: 50 г на 500 г рису замість 100 г знімає близько 20 ккал з кожних 100 г плову.
- Беріть курячі стегна без шкіри, філе чи телятину замість жирної свинини.
- Кладіть більше моркви. Вона дає лише 41 ккал на 100 г і добре заповнює тарілку.
- Подавайте плов з овочевим салатом і накладайте 250 г замість 350 г. Ця різниця сама по собі дає майже 200 ккал.
Бурий рис замість білого калорій не зменшує: сухий він має 367 ккал на 100 г, білий 365. Зате клітковини в ньому майже втричі більше, і плов з ним довше насичує. Варити його доведеться довше.
Найлегший плов, який ми порахували, — з курячими стегнами без шкіри і 30 г олії на 500 г рису: 139 ккал на 100 г і 415 ккал у тарілці 300 г. Свій рецепт точно порахує калькулятор страви: впишіть продукти й вагу готового плову, і він покаже калорійність на 100 г.
Чи можна їсти плов, коли худнете
Можна. Худнуть від дефіциту калорій за день, а не від того, що прибрали якусь одну страву. Плов з м’ясом і морквою — повноцінний обід, у тарілці є і білок, і вуглеводи. Свою денну норму можна порахувати в калькуляторі калорій.
Приклад обіду близько 520 ккал: 250 г плову з м’ясом (475 ккал) і салат зі 150 г помідорів, 150 г огірків та цибулі без олії (близько 50 ккал). Такий салат, «ачучук», в Узбекистані і так подають до плову.
Людям з діабетом варто знати, що в тарілці плову 300 г близько 63 г вуглеводів, переважно з білого рису. Допомагає менша порція і салат поруч. Людям із хронічним панкреатитом чи жовчнокам’яною хворобою жирний плов на 600–700 ккал за раз може спричинити загострення: краще курячий плов з мінімумом олії, невеликою порцією. Більше про харчування в цьому стані — у статті про дієту при панкреатиті.
Часті запитання
Скільки калорій у готовому плові з магазину?
Дивіться етикетку: на ній калорійність на 100 г. У покупному плові буває і менше 150 ккал, і понад 200, залежно від олії й м’яса. Щоб порахувати свою порцію, помножте цифру з етикетки на вагу порції й поділіть на 100.
Чи можна їсти плов увечері?
Можна, якщо він вкладається у вашу норму калорій за день. Сам час їжі на вагу майже не впливає. Але після великої жирної порції пізно ввечері багатьом важко заснути, тож краще менша тарілка.
Чому в різних таблицях калорійність плову різна?
Бо плов — це рецепт, а не продукт. Цифри від 85 до 330 ккал, які ходять інтернетом, стосуються різних рецептів, часто з помилками. Надійна відповідь — порахувати свій казан.
Що змінилося в жовтні 2026 року: переписали статтю й перерахували всі цифри за даними USDA для сирих продуктів. Виправили помилки старої версії: плов зі свининою не може мати 127 ккал на 100 г і бути легшим за курячий, овочевий плов не має 86 ккал, а цифри 136, 150 і «близько 300» для одного й того самого плову суперечили одна одній. Прибрали спірне твердження, що батьківщина плову — Індія, і зайві розділи про іранський спосіб. Додали калорійність порції, розрахунок казана, вплив олії, плов без м’яса, легший варіант і поради для тих, хто худне. Рецепт узбецького плову залишили й порахували.
Джерела
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г сирого продукту: рис білий довгозернистий сухий 168877 365 ккал; рис бурий сухий 169703 367 ккал; баранина, суміш відрубів з жиром 172545 243 ккал; свиняча лопатка з жиром 167843 236 ккал; яловича лопатка з жиром 169491 244 ккал; куряче стегно без шкіри 173627 121 ккал; куряче стегно зі шкірою 172385 221 ккал; морква 170393 41 ккал; цибуля 170000 40 ккал; соняшникова олія 171025 884 ккал
- UNESCO. Palov culture and tradition (Uzbekistan), 2016
- UNESCO. Oshi Palav, a traditional meal and its social and cultural contexts in Tajikistan, 2016
