Калорійність вареної курки за базою USDA становить 219 ккал на 100 г м’яса зі шкірою і 177 ккал без шкіри. Порція 150 г дає 330 ккал зі шкірою або 266 ккал без неї. Найлегша частина курки — грудка (філе), найкалорійніші — крила, спинка і шкіра. Шкіра змінює калорійність сильніше, ніж те, варите ви курку, запікаєте чи тушкуєте без олії.
Скільки калорій у вареній курці
Цифри на 100 г вареного м’яса без кісток. У базі USDA це записи «stewed», тобто курка, зварена у воді. Тушкована курка без олії й сметани має таку саму калорійність.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Курка варена, м’ясо зі шкірою | 219 ккал | 24,7 г | 12,6 г | 0 г |
| Курка варена, м’ясо без шкіри | 177 ккал | 27,3 г | 6,7 г | 0 г |
| Грудка (філе) варена без шкіри | 151 ккал | 29 г | 3 г | 0 г |
| Стегно варене без шкіри | 195 ккал | 25 г | 9,8 г | 0 г |
| Гомілка варена зі шкірою | 204 ккал | 25,3 г | 10,6 г | 0 г |
| Гомілка варена без шкіри | 169 ккал | 27,5 г | 5,7 г | 0 г |
| Крило варене зі шкірою | 249 ккал | 22,8 г | 16,8 г | 0 г |
| Спинка варена зі шкірою | 258 ккал | 22,2 г | 18,1 г | 0 г |
| Шкіра курки варена | 363 ккал | 15,2 г | 33 г | 0 г |
| Домашня курка (несучка) варена, без шкіри | 237 ккал | 30,4 г | 11,9 г | 0 г |
Перші два рядки стосуються «середньої» курки: USDA змішує м’ясо всієї тушки, від грудки до спинки. Якщо ви зварили цілу курку і їсте різні шматки, рахуйте за ними.
Домашня курка-несучка калорійніша за бройлера з магазину: її м’ясо жирніше навіть без шкіри. Саме цифру 237 ккал стара версія цієї статті подавала як «тушковану курку».
Калорійність частин курки: стегно, гомілка, крило, спинка
Тут порівняння сирого м’яса і готового, запеченого в духовці без олії. Смажена курка в таблиці обвалена в борошні, як удома на сковорідці.
| Частина (100 г) | Сира зі шкірою | Запечена зі шкірою | Запечена без шкіри | Смажена в борошні, зі шкірою |
|---|---|---|---|---|
| Ціла курка | 215 ккал | 239 ккал | 190 ккал | 269 ккал |
| Грудка | 172 ккал | 197 ккал | 165 ккал | 222 ккал |
| Стегно | 221 ккал | 232 ккал | 179 ккал | 262 ккал |
| Гомілка | 161 ккал | 191 ккал | немає даних | 245 ккал |
| Крило | 191 ккал | 254 ккал | 203 ккал | 321 ккал |
| Спинка | 319 ккал | 300 ккал | 239 ккал | 331 ккал |
| Шкіра | 349 ккал | 454 ккал | — | 502 ккал |
Сире м’ясо без шкіри майже однакове в усіх частинах: 119–137 ккал на 100 г (ціла курка 119, грудка 120, стегно 121, крило 126, спинка 137). Різницю між частинами робить шкіра і жир під нею.
Готове м’ясо калорійніше за сире, бо під час приготування воно втрачає воду, а калорії лишаються. Зі 100 г сирого стегна виходить приблизно 65–70 г запеченого.
Гомілку без шкіри USDA запеченою не описує. Найближчий запис, гомілка без шкіри, тушкована під кришкою, має 156 ккал на 100 г.
Скільки калорій у порції курки і в одному шматку
Звичайна порція курки на тарілці важить близько 150 г без кісток. Ми перерахували дані USDA на таку порцію.
| Порція 150 г | Калорійність | Білки |
|---|---|---|
| Курка варена зі шкірою | 330 ккал | 37 г |
| Курка варена без шкіри | 266 ккал | 41 г |
| Грудка варена без шкіри | 227 ккал | 44 г |
| Стегно запечене зі шкірою | 348 ккал | 35 г |
| Стегно запечене без шкіри | 269 ккал | 37 г |
| Крила запечені | 381 ккал | 36 г |
| Курка смажена в клярі | 434 ккал | 34 г |
Якщо рахуєте шматками: одна запечена гомілка зі шкірою дає близько 52 г м’яса без кістки, це приблизно 100 ккал. Одне стегно зі шкірою дає близько 62 г м’яса, тобто 145 ккал, а одне крило близько 34 г і 85 ккал. Це вага середнього бройлера за даними USDA; великі стегна з магазину можуть бути важчими в півтора раза. Точніше буде зважити м’ясо після того, як знімете його з кістки.
Варена, запечена, смажена чи гриль: що змінює калорійність
Сам спосіб приготування додає небагато, якщо не брати олію. Запечена ціла курка без шкіри має 190 ккал на 100 г, варена 177 ккал. Різниця виникає через олію і паніровкою: курка в борошні важить 269 ккал, у клярі вже 289 ккал на 100 г, бо паніровка вбирає жир.
У старій статті було написано, що смажена курка шкідливіша через «багато холестерину». Холестерин міститься в самому м’ясі, і сковорідка його не додає. Смажена курка калорійніша через олію: столова ложка соняшникової олії (14 г) дає близько 120 ккал на всю сковорідку.
Курка гриль з магазину ближча до запеченої зі шкірою: ціла запечена курка за USDA має 239 ккал на 100 г. Окремо зважайте на сіль і маринад, бо магазинну курку гриль часто солять сильніше, ніж удома. Аерогриль або духовка без олії дають ті самі цифри, що й запікання.
Копченої курки в базі USDA немає. За калоріями вона близька до запеченої зі шкірою, а от солі в ній набагато більше. Для копченої курки з магазину краще дивитися на етикетку.
Курячий шашлик теж не може бути легшим за сире філе, як стверджувала стара стаття (116 ккал). Шашлик з філе на мангалі має близько 165 ккал на 100 г, зі стегна без шкіри близько 180 ккал. Маринад на майонезі додає ще: 100 г майонезу на кілограм м’яса це близько 700 ккал на весь шашлик, якщо майонез не стікає.
Курка зі шкірою чи без: скільки калорій у шкірі
Шкіра курки на дві третини складається з жиру (сира шкіра має 32,4 г жиру на 100 г), а запечена шкіра стає ще калорійнішою, 454 ккал на 100 г. Тому найпростіший спосіб полегшити будь-яку страву з курки — зняти шкіру. Запечене стегно без шкіри легше на 53 ккал на кожні 100 г.
Шкіру можна залишити під час запікання і зняти вже на тарілці: так м’ясо не пересихає. За USDA запечена грудка без шкіри має 165 ккал на 100 г, зі шкірою 197 ккал.
Про філе окремо і докладно, з цифрами для вареного, запеченого, смаженого й на пару, читайте в статті про калорійність курячого філе.
Калорійність бульйону з курки
Домашній курячий бульйон без м’яса має 36 ккал на 100 г, тарілка 300 г дає 108 ккал. Бульйон з ніжок, крил і шкіри жирніший, ніж з філе. Якщо охолодити бульйон і зняти застиглий жир, він стане легшим приблизно на третину. Докладно, з локшиною, картоплею і бульйоном з кубика, ми розібрали в статті про калорійність курячого бульйону.
Калорійність плову з куркою
Плов рахують за рецептом, бо рис і олія дають більше калорій, ніж курка. Ми порахували типовий казан з продуктів на 100 г за USDA:
- 300 г сухого рису: 1095 ккал;
- 500 г сирого м’яса з курячих стегон без шкіри: 605 ккал;
- 300 г моркви і 200 г цибулі: 203 ккал;
- 40 г соняшникової олії (близько 3 столових ложок): 354 ккал.
Разом 2257 ккал. Рис збільшує вагу приблизно у 2,8 раза, м’ясо й овочі трохи втрачають воду, тож виходить близько 1,6 кг готового плову. На 100 г це приблизно 140 ккал, 7,8 г білка, 4 г жиру і 18 г вуглеводів. Тарілка 300 г дає близько 420 ккал.
Якщо кладете 80 г олії, як у багатьох рецептах, плов стає калорійнішим, близько 160 ккал на 100 г. Зі шкірою і жирною спинкою ще більше. Свій рецепт точно порахує калькулятор страви: впишіть продукти і вагу готового плову. Як зміняться цифри, якщо брати пропарений чи бурий рис, видно в статті про калорійність вареного рису.
Як їсти курку, коли худнете
- Обирайте грудку або стегно без шкіри. Стегно соковитіше і на 30–40 ккал на 100 г калорійніше за грудку, для більшості меню це невелика різниця.
- Знімайте шкіру, крила і спинку залиште для бульйону.
- Запікайте або варіть. Якщо смажите, міряйте олію ложкою, а не лийте з пляшки.
- Зважуйте м’ясо готовим і без кісток, а не сирим «з кісточкою»: так цифри з таблиць збігатимуться з вашою тарілкою.
Курку засвоює організм і без овочів. Стара порада, що курку можна їсти лише з салатом, бо «клітковина допомагає засвоювати жир», хибна: клітковина радше сповільнює травлення. Овочі до курки просто додають об’єму тарілці з невеликою кількістю калорій.
Курку обов’язково доводьте до готовності: служба безпеки харчових продуктів USDA радить, щоб усередині найтовщого шматка було не менше 74 °C. Якщо термометра немає, сік з проколу має бути прозорим, а м’ясо біля кістки без рожевого.
Часті запитання
Яка частина курки найменш калорійна?
Грудка без шкіри: 120 ккал на 100 г сирої і 151–165 ккал вареної чи запеченої. Найкалорійніші частини — спинка (300 ккал запечена зі шкірою), крило (254 ккал) і окремо шкіра.
Скільки калорій у цілій курці?
Сира ціла курка зі шкірою має 215 ккал на 100 г. Тушка на 1,5 кг дає приблизно 900–1000 г їстівного м’яса зі шкірою, тобто близько 2000–2300 ккал залежно від того, наскільки вона жирна.
Скільки білка в курці?
У 100 г вареної курки без шкіри 27 г білка, у вареній грудці 29 г. Порція 150 г вареної курки без шкіри дає 41 г білка.
Варена курка калорійніша за сиру?
На 100 г так, бо м’ясо втрачає воду. Сира курка без шкіри має 119 ккал, варена 177 ккал. Але калорій у шматку не стало більше: просто той самий шматок став легшим.
Записати свою порцію курки зручно в щоденнику калорій.
Що змінилося в жовтні 2026 року: усі цифри звірили з базою USDA і розписали по частинах курки, зі шкірою і без. Виправили калорійність вареної курки (було 170 ккал з 12 г жиру в тексті і 7,4 г у таблиці, за USDA 219 ккал зі шкірою і 177 без). Прибрали твердження, що смажена курка містить «більше холестерину», що курку засвоює організм лише з овочами і що шашлик легший за сире філе. Пояснили, що цифра 237 ккал стосувалась домашньої курки-несучки. Додали порцію 150 г, вагу гомілки, стегна й крила, бульйон, розрахунок плову з куркою і безпечну температуру приготування.
Джерела
- USDA FoodData Central. Chicken, broilers or fryers, meat and skin, cooked, stewed (FDC 171051)
- USDA FoodData Central. Chicken, broilers or fryers, meat only, cooked, stewed (FDC 171451); raw (FDC 171052); roasted (FDC 171054)
- USDA FoodData Central. Chicken, broilers or fryers, thigh, meat and skin, cooked, roasted (FDC 173625)
- USDA FoodData Central. Chicken, broilers or fryers, drumstick, meat and skin, cooked, roasted (FDC 173612)
- USDA FoodData Central. Chicken, broilers or fryers, wing, meat and skin, cooked, roasted (FDC 173630)
- USDA FoodData Central. Chicken, broilers or fryers, skin only, cooked, roasted (FDC 171055)
- USDA FoodData Central. Chicken, stewing, meat only, cooked, stewed (FDC 172403)
- USDA FSIS. Safe Minimum Internal Temperature Chart
