Калорійність смаженого яйця за базою USDA становить 196 ккал на 100 г, а одне велике яйце, смажене на олії, дає близько 90 ккал. Без олії, на сухій антипригарній сковороді чи на воді, те саме яйце дає 72 ккал, як сире. Уся різниця між ними в жирі зі сковороди: яєчня з 2 яєць важить від 145 до 265 ккал залежно від того, скільки олії ви налили і скільки з неї з’їли.
Калорійність яйця смаженого на 100 г
Цифри для курячих яєць без шкаралупи, з бази USDA FoodData Central. Смажене яйце в USDA приготоване на олії, і частина олії вже входить у цифру.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Яйце смажене на олії (яєчня) | 196 ккал | 13,6 г | 14,8 г | 0,8 г |
| Яйце сире (і смажене без олії) | 143 ккал | 12,6 г | 9,5 г | 0,7 г |
| Яйце варене круто | 155 ккал | 12,6 г | 10,6 г | 1,1 г |
| Яєчня-бовтанка з молоком і маслом | 149 ккал | 10 г | 11 г | 1,6 г |
| Бекон смажений | 468 ккал | 34,1 г | 35,3 г | 1,8 г |
| Сир твердий (гауда) | 356 ккал | 24,9 г | 27,4 г | 2,2 г |
| Олія соняшникова | 884 ккал | 0 г | 100 г | 0 г |
| Масло вершкове | 717 ккал | 0,9 г | 81 г | 0,1 г |
У старій версії цієї статті для смаженого яйця стояло 174,6 ккал і 31,7 г білка. Калорії були близькі до правди, а білок ні: стільки білка немає навіть у сирі. У 100 г смаженого яйця 13,6 г білка, приблизно як у звичайному сирому.
Чому без олії на 100 г виходить менше, ніж у вареного? Варене яйце трохи втрачає воду, тож у 100 г готового продукту більше сухої речовини. На штуку ж калорій стільки само: 72–78 ккал.
Калорійність одного смаженого яйця
Одне велике яйце (50 г вмісту без шкаралупи) після смаження на олії важить 46 г: вода випаровується, а близько 2 г олії вбирається. Тому за USDA в одному смаженому яйці 90 ккал, 6,3 г білка, 6,8 г жиру і 184 мг холестерину. Сире яйце дає 72 ккал, тобто сковорідка додає приблизно 18 ккал.
Ці 90 ккал справедливі, якщо олії було небагато і вона лишилася на сковороді. Якщо ж ви вимочуєте хлібом олію з тарілки, рахуйте її окремо: чайна ложка олії (4,5 г) дає 40 ккал, столова (13,6 г) дає 120 ккал. Детальніше про ложки й пляшки є в статті про калорійність олії.
Яйця категорії С0 більші, ніж «велике» яйце USDA, тож одне смажене яйце С0 дає приблизно 100 ккал. Як калорії залежать від категорії на упаковці, ми розібрали в загальній статті про калорійність яйця.
Скільки калорій у яєчні з 2 і 3 яєць
Ми порахували яєчню з яєць категорії С1 (близько 72 ккал на штуку сирого) з усією олією чи маслом, що були на сковороді. Якщо частина жиру лишилася на сковороді, ваша цифра буде трохи нижчою.
| Яєчня | Калорійність | Білки |
|---|---|---|
| 1 яйце без олії | 72 ккал | 6,3 г |
| 1 яйце на олії (за USDA) | 90 ккал | 6,3 г |
| 2 яйця без олії або на воді | 145 ккал | 12,6 г |
| 2 яйця на чайній ложці олії | 185 ккал | 12,6 г |
| 2 яйця на 5 г вершкового масла | 180 ккал | 12,6 г |
| 2 яйця на столовій ложці олії | 265 ккал | 12,6 г |
| 3 яйця без олії | 215 ккал | 18,9 г |
| 3 яйця на чайній ложці олії | 255 ккал | 18,9 г |
Головний висновок з таблиці: сама кількість яєць важить менше, ніж ложка олії. Яєчня з 3 яєць на чайній ложці олії має менше калорій, ніж з 2 яєць на столовій.
Калорійність смаженого яйця на олії, на маслі і без олії
На олії чи на вершковому маслі, різниця в калоріях невелика. Грам олії дає 8,8 ккал, грам масла 7,2 ккал, бо в маслі є вода. Тож чайна ложка масла (5 г) дає 36 ккал, а олії 40 ккал. Яйце, смажене на маслі, виходить навіть трохи легшим, якщо брати однакову кількість жиру.
Різниця в складі жиру. Вершкове масло має багато насичених жирів, а ВООЗ радить, щоб вони давали не більше 10 % калорій за день, і пропонує замінювати масло олією. Яєчня на 5 г масла дає 2,5 г насичених жирів, це небагато. Але якщо масло щодня і на хліб, і на сковороду, варто частіше брати олію.
Старе твердження, що яйця «можна смажити виключно на рослинній олії, а не на вершковому маслі», надто категоричне. Обидва варіанти можливі, головне знати, скільки жиру ви з’їли.
Як смажити яйця без олії
Найлегша яєчня виходить на сухій сковороді з антипригарним покриттям або на воді. Так одне яйце дає 72 ккал, а не 90–130.
- Розігрійте сковороду на середньому вогні.
- Налийте 2–3 столові ложки води, якщо покриття старе й яйце може прилипнути.
- Розбийте яйця, посоліть і накрийте кришкою.
- Смажте 3–4 хвилини, доки білок не стане білим зверху, або 5–6 хвилин, якщо хочете твердий жовток.
Кришка робить ту саму роботу, яку в старому рецепті робила духовка: білок зверху доходить парою, і перевертати яйце не треба. Якщо сковорода не антипригарна, достатньо пів чайної ложки олії, розмазаної пензликом або паперовим рушником. Це близько 20 ккал на всю сковороду.
Яєчня з беконом, сиром і помідорами
Добавки часто дають більше калорій, ніж самі яйця. Розрахунок на 2 яйця С1:
- з 2 скибками бекону (23 г готового), смаженими у власному жирі без олії: близько 250 ккал і 20 г білка;
- з 20 г твердого сиру і чайною ложкою олії: близько 255 ккал і 18 г білка;
- з помідором (150 г) і чайною ложкою олії: близько 210 ккал і 14 г білка.
Бекон, ковбаса й сосиски є обробленим м’ясом, яке Міжнародне агентство з вивчення раку (IARC) 2015 року віднесло до канцерогенів групи 1: кожні 50 г на день підвищують ризик колоректального раку на 18 %. Яєчня з беконом іноді у вихідні нічого не зіпсує, але щоденний сніданок краще робити з овочами. Свій варіант зі своїми продуктами зручно порахувати в калькуляторі страви.
Чи можна смажені яйця, коли худнете
Так. У старому тексті було написано, що смажені яйця «не можна в дієтичному харчуванні» і «згубно впливають на фігуру». Це не так: одне смажене яйце дає 90 ккал, приблизно як скибка житнього хліба (30 г, 78 ккал). Яєчня з 2 яєць без олії дає 145 ккал і 12,6 г білка, а це добрий білковий сніданок для будь-якого дефіциту калорій.
Ще один міф зі старої статті: яйця «не можна поєднувати з жирами», а до них «обов’язково потрібна целюлоза». Організм перетравлює яйце однаково з олією чи без. Овочі до яєчні корисні, бо додають об’єм і клітковину майже без калорій, але без них яйце теж засвоїться.
Варто рахувати лише жир і добавки. Якщо ви записуєте їжу в щоденник калорій, записуйте олію окремим рядком, а не «яєчня, 1 порція». Як вписати яйця в меню на кілька тижнів, показано в яєчній дієті.
Кому варто бути обережними
Яєчня з рідким жовтком не повністю безпечна. Американське управління FDA радить смажити яйця, доки білок і жовток не затвердіють, особливо для дітей, вагітних, людей похилого віку, людей з ослабленим імунітетом і з діабетом. Для них глазунья з рідким жовтком не підходить, краще смажити під кришкою 5–6 хвилин або перевернути яйце.
Не перегрівайте жир. Вершкове масло починає підгоряти швидше за рафіновану олію, тож смажте на ньому на середньому вогні. Якщо олія задимілася, витріть сковороду й почніть знову. Готову яєчню FDA радить їсти одразу, а не тримати теплою годинами.
В одному смаженому яйці 184 мг холестерину. Для здорових людей одне яйце на день за сучасними даними не пов’язане з хворобами серця. Якщо у вас підвищений холестерин, діабет чи хвороба серця, кількість жовтків варто обговорити з лікарем. Докладніше про холестерин у загальній статті про яйця.
Часті запитання
Скільки калорій у 2 смажених яйцях?
У 2 смажених яйцях на олії за USDA близько 180 ккал. Без олії 145 ккал, на столовій ложці олії, яку ви з’їли разом з яйцями, близько 265 ккал.
Скільки калорій у смаженому яйці на воді?
Стільки ж, скільки в сирому: 72 ккал в одному великому яйці. Вода калорій не додає і не забирає.
Що калорійніше: варене чи смажене яйце?
Смажене на олії калорійніше на 12–18 ккал за штуку, якщо олія лишилася на сковороді. Смажене без олії дорівнює вареному: 72–78 ккал.
Скільки білка в смаженому яйці?
В одному смаженому яйці 6,3 г білка, у 100 г 13,6 г. Смаження білка не додає і не руйнує.
Що змінилося в жовтні 2026 року: переписали статтю повністю. Виправили неможливі білки й жири в таблиці (31,7 г білка й 22,4 г жиру на 174,6 ккал) на дані USDA. Прибрали хибні твердження, що смажені яйця не можна в дієтичному харчуванні й вони «згубні для фігури», що яйця не поєднуються з жирами, що до них обов’язково потрібна клітковина і що лецитин запобігає холестериновим бляшкам. Додали калорійність одного смаженого яйця, яєчні з 2 і 3 яєць на олії, на маслі й без олії, з беконом, сиром і помідорами, спосіб смажити без олії, правила безпеки й джерела.
Джерела
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: яйце смажене 173423 196 ккал; яйце сире 171287 143; варене 173424 155; бекон смажений 168322 468; гауда 171241 356; олія соняшникова 171025 884; масло вершкове 173430 717; помідори 170457 18
- Nutrition Value. Egg, fried, cooked, whole (дані USDA, 1 яйце 46 г)
- Nutrition Value. Pork, cured, bacon, pre-sliced, cooked, pan-fried (дані USDA)
- ВООЗ. Healthy diet, інформаційний бюлетень
- FDA. What You Need to Know About Egg Safety
- IARC. Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, прес-реліз № 240, 2015
- Drouin-Chartier JP et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 2020
