Калорійність олії становить 884 ккал на 100 г, і це майже однаково для соняшникової, оливкової, лляної, рафінованої й нерафінованої. Столова ложка олії (13,6 г) містить 120 ккал, чайна ложка (4,5 г) має 40 ккал. Олія на 100 % складається з жиру, тому білків і вуглеводів у ній немає, а калорій більше, ніж у будь-якому іншому продукті на кухні.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Олія соняшникова | 884 ккал | 0 г | 100 г | 0 г |
| Олія оливкова | 884 ккал | 0 г | 100 г | 0 г |
| Олія лляна холодного віджиму | 884 ккал | 0 г | 100 г | 0 г |
| Олія соєва | 884 ккал | 0 г | 100 г | 0 г |
| Олія арахісова | 884 ккал | 0 г | 100 г | 0 г |
| Олія авокадо | 884 ккал | 0 г | 100 г | 0 г |
| Олія кокосова | 892 ккал | 0 г | 99 г | 0 г |
| Олія кукурудзяна | 900 ккал | 0 г | 100 г | 0 г |
| Смалець | 902 ккал | 0 г | 100 г | 0 г |
| Масло вершкове 82 % (для порівняння) | 717 ккал | 0,9 г | 81 г | 0,1 г |
Дані USDA FoodData Central. Чи ви смажите на олії, чи заправляєте нею салат, калорійність самої олії не змінюється.
Скільки калорій у столовій ложці олії
Столова ложка вміщує 13,5–14 г олії: стільки бере за стандарт USDA, і стільки ж виходить, якщо налити 15 мл (олія легша за воду, 1 мл важить близько 0,92 г). Ложка з гіркою з олією не буває, тож тут похибка невелика.
| Скільки олії | Вага | Калорійність |
|---|---|---|
| Чайна ложка | 4,5 г | 40 ккал |
| Десертна ложка | ≈ 9 г | ≈ 80 ккал |
| Столова ложка | 13,6 г | 120 ккал |
| 2 столові ложки | 27 г | 240 ккал |
| Склянка (250 мл) | ≈ 230 г | ≈ 2030 ккал |
| Пляшка 0,85 л | ≈ 780 г | ≈ 6900 ккал |
| 1 літр | ≈ 920 г | ≈ 8130 ккал |
У старій версії цієї статті було написано, що в столовій ложці 20 г олії і 177–179 ккал. Насправді 20 г важить ложка густого продукту з гіркою, наприклад сметани. Олії в ложці 13–14 г, тобто 120 ккал.
Для порівняння: 120 ккал дають 130 г вареної гречки. Тому ложку олії в салаті чи на сковороді варто записувати так само, як порцію каші.
Чому на пляшці пишуть 899 ккал, а в таблиці 884
На українських етикетках соняшникової олії зазвичай стоїть 899 ккал: виробник множить 99,9 г жиру на 9 ккал. USDA рахує точніше, з коефіцієнтом 8,84 ккал на грам саме для рослинних олій, і отримує 884. Різниця менше 2 %, тобто 2 ккал на столову ложку. Для підрахунку калорій можна брати будь-яку з цих цифр.
У старій версії статті для лляної олії стояло 998 ккал. Це помилка: 100 г жиру фізично не можуть дати майже 1000 ккал.
Чи менше калорій у рафінованій олії
Ні. Рафінована і нерафінована олія мають однакову калорійність, бо обидві складаються з чистого жиру. Твердження «калорії рафінованої олії майже не засвоюються», яке було в цій статті раніше, хибне: організм засвоює жир із рафінованої олії так само, як і з нерафінованої.
Різниця між ними в іншому:
- рафіновану олію очищують від запаху, води й домішок, тому вона довше зберігається і краще витримує нагрівання, її беруть для смаження;
- нерафінована має смак і запах насіння, у ній більше рослинних речовин, але вона швидше гіркне й сильніше димить на сковороді, тож її краще лити в салати й готові страви.
«Рафіновані жири шкідливі» теж неправда. ВООЗ радить обмежувати насичені жири (менше 10 % калорій за день) і транс-жири (менше 1 %), а соняшникову, соєву й оливкову олію наводить як джерела корисніших ненасичених жирів. Рафінування цього складу не змінює.
Чим відрізняються соняшникова, оливкова й лляна олія
Калорії однакові, а склад жирних кислот різний. Саме від нього залежить, як олію краще використовувати.
| Олія (100 г) | Насичені | Мононенасичені | Омега-6 (лінолева) | Омега-3 (α-ліноленова) | Вітамін Е |
|---|---|---|---|---|---|
| Соняшникова | 10 г | 20 г | 66 г | 0 г | 41 мг |
| Оливкова | 14 г | 73 г | 10 г | 0,8 г | 14 мг |
| Лляна | 9 г | 18 г | 14 г | 53 г | 0,4 мг |
| Кукурудзяна | 13 г | 28 г | 53 г | 1,2 г | 14 мг |
| Соєва | 16 г | 23 г | 50 г | 7 г | 8 мг |
| Кокосова | 83 г | 6 г | 2 г | 0 г | 0,1 мг |
Як рахували: за даними USDA на столову ложку, перераховано на 100 г і округлено. Вітамін Е вказано як альфа-токоферол.
Що з цього практично випливає:
- Соняшникова олія є головним джерелом лінолевої кислоти (омега-6) і вітаміну Е. Столова ложка дає 5,6 мг вітаміну Е, приблизно половину денної потреби дорослого.
- В оливковій олії переважають мононенасичені жири. Вона добре підходить і для салатів, і для звичайного смаження.
- Лляна олія є найбагатшим рослинним джерелом α-ліноленової кислоти (омега-3): у столовій ложці її 7,3 г. Її не нагрівають і зберігають у холодильнику в темній пляшці, бо омега-3 швидко окиснюються, і олія гіркне.
- Кокосова олія за складом ближча до вершкового масла й смальцю: понад 80 % її жиру насичені. Корисною заміною соняшниковій вона не є.
У старому тексті було, що лляна олія містить «50–70 % лінолевої кислоти» і 50 мг вітаміну Е на 100 г. Насправді в ній переважає α-ліноленова кислота (близько 53 %), лінолевої лише 14 %, а альфа-токоферолу майже немає. Найбільше вітаміну Е серед звичних олій якраз у соняшниковій.
Окремо про «арахісове масло», яке стояло в старій таблиці з 899 ккал. Арахісова олія справді має 884 ккал, але арахісова паста є іншим продуктом: у ній близько половини жиру, решта припадає на білок і вуглеводи, тож калорій помітно менше.
Чи корисна олія і чи лікує вона хвороби
Рослинна олія є нормальною частиною раціону, але не ліками. Ось що відомо напевно.
Оливкова олія. В іспанському дослідженні PREDIMED 7447 людей 55–80 років з високим серцево-судинним ризиком майже 5 років харчувалися за середземноморською дієтою з оливковою олією extra virgin, з горіхами або просто зменшували жири. В групі з оливковою олією інфарктів, інсультів і смертей від серцево-судинних причин було приблизно на 30 % менше, ніж у контрольній. Але це ефект дієти загалом, а не окремої ложки олії. Ще ЄС дозволяє писати на оливковій олії, що її поліфеноли захищають ліпіди крові від окиснення, але лише якщо в 20 г олії є щонайменше 5 мг гідрокситирозолу і його похідних.
Лляна олія. У старій статті її називали «ідеальним засобом для профілактики і лікування» атеросклерозу, тромбозів і раку. Доказів цього немає. Огляд Cochrane 2020 року (86 досліджень, понад 160 000 людей) показав, що більше α-ліноленової кислоти, можливо, трохи знижує ризик серцево-судинних подій і аритмії, але на смертність майже не впливає. Систематичний огляд 2020 року в British Journal of Cancer (47 досліджень, 108 000 людей) не знайшов, що омега-3 з рослин зменшують смертність від раку. Лікувати рак олією не можна. ЄС дозволяє одну заяву: α-ліноленова кислота допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину, якщо отримувати її 2 г на день. Це приблизно чайна ложка лляної олії.
Ще один міф зі старого тексту: якщо їсти олію з овочами, її калорії «компенсуються прискореним обміном речовин». Ні, овочі не спалюють калорії олії. Салат із 300 г огірків і помідорів плюс столова ложка олії дають близько 170 ккал, з яких 120 дає олія.
Скільки олії можна на день, якщо худнете
Окремої «норми олії» немає. ВООЗ радить, щоб жири загалом давали не більше 30 % калорій за день. Для жінки, яка худне на 1600 ккал, це до 53 г жиру з усіх продуктів разом: м’яса, сиру, горіхів, ковбаси, випічки й олії.
Розумний орієнтир: 1–2 столові ложки олії на день, тобто 120–240 ккал. Цього вистачає, щоб заправити салати й приготувати вечерю. Головне знати, скільки ви насправді ллєте. Цифри «25–30 г соняшникової, 40 г оливкової на день» зі старої статті ми в жодних настановах не знайшли.
Зайва олія «на око» належить до найчастіших причин, чому калорії не сходяться. Дві зайві ложки на день дають 240 ккал, за місяць близько 7200 ккал, майже кілограм жиру.
Як зменшити олію без втрати смаку:
- міряйте олію ложкою, а не лийте з пляшки;
- на антипригарній сковороді для яєчні вистачає чайної ложки (40 ккал) замість столової (120 ккал);
- змащуйте сковороду чи деко силіконовим пензликом або розпилювачем;
- м’ясо й овочі частіше запікайте, тушкуйте або готуйте в аерогрилі;
- у салат спершу додайте лимонний сік чи оцет, тоді олії треба менше.
Скільки олії вбирає смажена страва, ми розібрали на прикладі смаженої картоплі: одна чи дві ложки олії на сковороду змінюють калорійність порції на 100–200 ккал. Свій рецепт із точною кількістю олії зручно порахувати в калькуляторі страви, а олію за день записувати в щоденник калорій.
Часті запитання
Яка калорійність курячого філе, смаженого без олії?
Близько 165 ккал на 100 г готового філе, якщо смажити на сухій антипригарній сковороді чи грилі: це стільки ж, скільки в запеченому. Якщо смажите на олії, додайте її калорії: столова ложка на сковороду дає до 120 ккал, частина з яких лишається на сковороді.
Скільки калорій у столовій ложці оливкової олії?
119–120 ккал. Оливкова олія така ж калорійна, як соняшникова, тому «легшою» вона не є.
Що калорійніше: олія чи вершкове масло?
Олія: 884 ккал на 100 г проти 717 у вершковому маслі 82 %. У маслі близько 16 % води. Столова ложка масла (14 г) дає 100 ккал, а олії 120.
Чи можна пити олію натщесерце, щоб схуднути?
Ні, ложка олії натщесерце нічого не спалює. Це просто 120 ккал до вашого денного раціону.
Скільки калорій у кокосовій олії і олії авокадо?
У кокосовій олії 892 ккал на 100 г, в олії авокадо 884. Столова ложка кожної дає 120–124 ккал.
Якщо хочете знати, скільки калорій вам потрібно на день і скільки з них можна віддати олії, почніть з калькулятора калорій.
Що змінилося в жовтні 2026 року: виправили назву (стаття про олію, а не масло), калорійність ложки олії (120 ккал замість 177–179 і 13,6 г замість 20 г), опечатку «лляна олія 998 ккал», склад лляної олії (переважає α-ліноленова, а не лінолева кислота) і «арахісове масло» в таблиці. Прибрали неправдиві твердження, що лляна олія лікує атеросклероз і рак, що калорії рафінованої олії не засвоюються, а калорії олії «компенсуються» овочами, і вигадані «норми» олії. Додали таблицю ложок і пляшок, склад жирних кислот, пояснення 899 проти 884 ккал, дані PREDIMED і Cochrane, практичні поради й джерела.
Джерела
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: олія соняшникова 171025 884 ккал; олія оливкова 171413 884; масло вершкове 173430 717; куряче філе запечене 171477 165; гречка варена 170686 92
- Ті самі записи USDA SR Legacy на nutritionvalue.org: олія лляна холодного віджиму, кукурудзяна, соєва, арахісова, кокосова, авокадо, смалець
- ВООЗ. Здорове харчування (Healthy diet), інформаційний бюлетень
- Estruch R et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 2018
- Abdelhamid AS et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020
- Hanson S et al. Omega-3, omega-6 and total dietary polyunsaturated fat on cancer incidence: systematic review and meta-analysis of randomised trials. British Journal of Cancer, 2020
- Регламент Комісії (ЄС) № 432/2012 про дозволені заяви щодо користі для здоров’я (консолідована версія)
