Калорійність сиру: 356 ккал на 100 г твердого, 71 ккал у скибці

Калорійність твердого сиру становить близько 356 ккал на 100 г: стільки має гауда за базою USDA, а українські тверді сири 45–50 % за етикетками дають 340–370 ккал. Тонка скибка 20 г містить 71 ккал, шматок 30 г — 107 ккал. М’які й розсільні сири легші: моцарела й сулугуні мають близько 300 ккал, бринза 35 % — 176, легкий твердий сир 20 % — близько 200. Якщо ви шукали домашній кисломолочний сир (близько 230 ккал), про нього є окрема стаття про калорійність домашнього сиру.

Калорійність сиру на 100 г: таблиця за USDA

Усі цифри нижче взято з бази USDA FoodData Central на 100 г продукту. Сири в ній американські та європейські, але склад гауди, чедеру чи моцарели в Україні майже такий самий, що видно з етикеток у наступному розділі.

Продукт (100 г)	Кало­рій­ність	Білки	Жири	Вуг­ле­води
Сир твердий гауда 45–50 %	356 ккал	24,9 г	27,4 г	2,2 г
Чедер	403 ккал	22,7 г	33,3 г	3,4 г
Швейцарський (емменталь)	393 ккал	27,3 г	31 г	1,4 г
Пармезан	392 ккал	35,7 г	25,4 г	3,2 г
Рокфор	375 ккал	21,8 г	31,1 г	2,1 г
Сир з блакитною пліснявою	357 ккал	21,8 г	28,9 г	2,5 г
Брі	339 ккал	21,1 г	27,9 г	0,4 г
Камамбер	304 ккал	20 г	24,6 г	0,4 г
Моцарела з незбираного молока	299 ккал	22,3 г	22,3 г	2,4 г
Фета	265 ккал	14 г	21,3 г	3,9 г
Рікота	150 ккал	7,6 г	10,5 г	7,3 г
Вершковий сир (типу «Філадельфія»)	340 ккал	6 г	33,3 г	5,3 г
Плавлений сир скибочками (американський)	371 ккал	18,2 г	31,1 г	5 г

Правило просте: що сухіший і старіший сир, то більше в ньому калорій на 100 г, бо води менше, а жиру й білка більше. Тому витриманий пармезан і чедер мають близько 400 ккал, молода гауда 350, вологі моцарела й фета 265–300, а рікота з сироватки лише 150.

Скільки калорій у скибці, шматку й порції твердого сиру

Рахуємо на гауді 356 ккал. Скибка, яку ріже слайсер або кладуть на бутерброд, важить 15–20 г. Шматок завтовшки з палець має 30 г, і це звична порція сиру в європейських рекомендаціях.

Порція твердого сиру	Вага	Кало­рій­ність	Білки
Тонка скибка	20 г	71 ккал	5 г
Шматок, 1 порція	30 г	107 ккал	7,5 г
Столова ложка тертого сиру (з гіркою)	8 г	28 ккал	2 г
Жменя тертого сиру на піцу чи макарони	50 г	178 ккал	12,5 г
Пів пачки нарізки	100 г	356 ккал	25 г
Кулька моцарели з пачки (разом із розсолом не важити)	125 г	374 ккал	28 г

З чедером додайте 13 % (20 г дають 81 ккал), з пармезаном 10 %. А легкий твердий сир 20 % у тій самій скибці 20 г має лише 39 ккал, тобто вдвічі менше.

На бутерброді зазвичай 20–30 г сиру, це 70–107 ккал без хліба й масла. Щоб не рахувати на око, свій рецепт зі своєю вагою сиру можна порахувати в калькуляторі страви.

Що означає «45 %» і «50 %» на пачці твердого сиру

Це не частка жиру в сирі, як на пачці кисломолочного. На твердих і розсільних сирах пишуть масову частку жиру в сухій речовині. Сухої речовини в твердому сирі близько 55–60 %, решта вода. Тож «50 %» означає приблизно 27–30 г жиру на 100 г сиру, а «45 %» — 25–27 г.

Це збігається з етикетками: у «Голландського» 45 % від Пирятина 27 г жиру на 100 г, у сиру 50 % «До кави» від Комо 29 г. Витриманий 12 місяців сир 50 % від Клубу сиру сухіший, і в ньому вже 32 г жиру та 398 ккал.

Отже, пачка з написом «50 %» на вагу має приблизно 29 % жиру. Це багато, але не половина, як інколи думають.

Калорійність твердого сиру українських марок за етикетками

Цифри з етикеток виробників, зібрані у відкритій базі Open Food Facts, на 100 г.

Сир (100 г)	Кало­рій­ність	Білки	Жири	Сіль
«Голландський» брусковий 45 %, Пирятин	355 ккал	28 г	27 г	1,7 г
Гауда, Клуб сиру	347 ккал	27 г	26,4 г	—
«Голландія» 45 % скибочки, Комо	341 ккал	27 г	26 г	1 г
Сир 50 % «До кави», Комо	361 ккал	24 г	29 г	1,3 г
Сир 50 % 12 місяців визрівання, Клуб сиру	398 ккал	26,8 г	32,3 г	1,9 г
Хаварті, Комо	381 ккал	21 г	33 г	—
«Фігура» легкий, Звени Гора	229 ккал	28 г	13 г	1,6 г
«Грація» 20 % жиру, Пирятин	197 ккал	29 г	9 г	2,1 г
Сулугуні 45 %, Славія	304 ккал	25 г	22,5 г	1,9 г
Сулугуні, Bonfetto	294 ккал	21 г	22,5 г	1,4 г
Моцарела, Bonfetto	294 ккал	21 г	22,5 г	0,9 г
Бринза розсільна 35 %, Premialle	176 ккал	13,5 г	11,5 г	3 г
Бринза вершкова 60 %, Good Milk	239 ккал	8,4 г	21,5 г	1,2 г
Плавлений «Дружба» 40 %, Шостка	193 ккал	9 г	15 г	1,5 г

Звичайні тверді сири 45–50 % вкладаються в 340–400 ккал, різниця між марками невелика. По-справжньому легкі лише спеціальні сири з молока, з якого зняли вершки: «Фігура» і «Грація» мають 200–230 ккал і при цьому найбільше білка.

Український плавлений сир помітно легший за американський зі зведеної таблиці USDA, бо в ньому більше води: у складі «Дружби» вода стоїть на першому місці, далі твердий сир, молоко, масло й солі-плавителі. Калорій у ньому 165–230 на 100 г, але й білка лише 9–12 г.

Який сир найменш калорійний і де найбільше білка

Якщо ви рахуєте калорії, дивіться не лише на ккал, а й на те, скільки білка отримуєте за ці калорії. Ось що виходить із таблиць вище, білок на 100 ккал:

• легкий твердий сир 20 % («Грація», «Фігура»): 12–15 г;
• пармезан: 9 г;
• бринза 35 %: 7,7 г;
• моцарела, сулугуні: 7–7,5 г;
• гауда, «Голландський»: 7 г;
• чедер: 5,6 г;
• рікота: 5 г;
• вершковий сир: 1,8 г.

Для схуднення найкращі два варіанти. Перший: легкий твердий сир 20 %, у ньому вдвічі менше калорій і більше білка, ніж у звичайному. Другий: звичайний сир, але відважений, 30 г на раз. Скибка пармезану чи витриманого сиру дає більше смаку на грам, тож його часто треба менше.

Вершковий сир і плавлений для контролю ваги невигідні: у вершковому 33 г жиру на 100 г і майже немає білка, а плавлений дає мало білка й багато солі.

Чи можна твердий сир, коли худнете

Можна, і без страху: калорії в сирі такі самі, як в інших продуктах, і для ваги важливий підсумок за день. Але сир калорійний і дуже легко з’їдається на автоматі, тому зважте його хоча б кілька разів, щоб побачити, скільки насправді важить ваша «скибочка». Шматок 30 г (107 ккал) у денному раціоні на 1500–1800 ккал нічому не заважає, 100 г за вечір з вином уже помітні.

Два застереження стосуються не калорій.

Насичений жир. У 100 г гауди близько 18 г насичених жирів. ВООЗ радить отримувати з насичених жирів не більше 10 % енергії, для раціону на 2000 ккал це 22 г на день. Тобто 100 г твердого сиру за день закривають майже весь ліміт, а 30 г лише чверть.

Сіль. Твердий сир солоний: за USDA в гауді близько 2 г солі на 100 г, за українськими етикетками 1–1,9 г. Рокфор має близько 4,6 г солі на 100 г, фета 2,8 г, пармезан 3 г, американський плавлений 4,2 г. ВООЗ радить дорослим до 5 г солі на день. Порція гауди 30 г дає 0,6 г, це 12 % ліміту, а 100 г фети вже більше половини. Людям з підвищеним тиском ми б радили саме дивитися на сіль, а не на калорії, і обирати слабосолені сири й моцарелу.

Розрахувати, скільки калорій на день потрібно саме вам, допоможе калькулятор калорій.

Кальцій і лактоза в твердому сирі

Твердий сир лишається одним із найкращих джерел кальцію. У 100 г гауди близько 700 мг кальцію, у пармезані близько 1180 мг. Порція 30 г гауди дає 210 мг, тобто приблизно п’яту частину норми EFSA для дорослих (950 мг). Для порівняння, у кисломолочному сирі кальцію значно менше, близько 85 мг на 100 г.

Лактози у витриманому сирі майже немає: за USDA в чедері 0,1 г на 100 г, у моцарелі й швейцарському 0. EFSA вважає, що більшість людей з непереносимістю лактози спокійно переносять до 12 г за раз, тож твердий сир їм зазвичай підходить. Інша річ плавлений і вершковий сир: у них є лактоза з молока чи сухого молока, у «Дружбі» 5–14 г вуглеводів на 100 г.

Кому з сиром обережно

• Вагітним, людям за 65 і з ослабленим імунітетом. ВООЗ називає м’які сири продуктом підвищеного ризику лістеріозу і радить цим групам не їсти молочних продуктів із непастеризованого молока. Вагітні хворіють на лістеріоз приблизно у 20 разів частіше за інших дорослих. Брі, камамбер, бринза й домашній сир з ринку без пастеризації їм краще не їсти сирими, а твердий сир з пастеризованого молока підходить.
• Людям з підвищеним тиском. Дивіться на сіль, див. вище.
• Тим, у кого алергія на білок коров’ячого молока. Сир так само небезпечний, як молоко, і витримка тут не допомагає. Непереносимість лактози інша справа, твердий сир їй зазвичай не заважає.

Сир чи «сирний продукт»: як читати склад

Якщо ціна на полиці підозріло низька, перевірте назву. За українськими правилами маркування виріб, у якому частину молочного жиру замінили рослинним, не може називатися сиром: на пачці пишуть «сирний продукт» або «продукт білково-жирний». Приклад з бази Open Food Facts: «Моцарела» 45 % одного з виробників насправді продукт білково-жирний із замінником молочного жиру в складі, і калорій у ньому 338 на 100 г, не менше, ніж у справжньому сирі. Тобто економія лише в ціні, а не в калоріях.

У складі справжнього твердого сиру лише молоко, сіль, закваска, молокозсідальний фермент, хлорид кальцію і, часом, консервант нітрат калію чи барвник анато. Плавлений сир теж сир, але перероблений: до твердого сиру додають воду, молоко, масло й солі-плавителі (фосфати). Старі статті обіцяли, що він «легше засвоюється» і менш калорійний, та підстав для цього немає: засвоюється будь-який сир добре, а калорійність плавленого залежить лише від того, скільки в нього налили води.

Часті запитання

Скільки калорій у 20 г твердого сиру?

Близько 71 ккал, якщо це гауда чи «Голландський». У 20 г чедеру 81 ккал, пармезану 78 ккал, легкого сиру 20 % лише 39 ккал.

Скільки калорій у сирі косичка?

Копчені сирні палички й «косичка» за етикетками українських виробників мають 280–350 ккал на 100 г, це сулугуні, який підкоптили й підсушили. Солі в них 1,3–3 г на 100 г, тож після такого перекусу хочеться пити.

Яка калорійність домашнього твердого сиру?

Залежить від молока й рецепту, точної цифри немає. Домашній сир з незбираного молока, якого не віджимали й не витримували, за складом ближчий до бринзи чи адигейського: приблизно 250–300 ккал на 100 г. Чим сухіший сир, тим ближче він до 350 ккал гауди. Для свого рецепта порахуйте калорії за вагою молока й виходом сиру, цифри для молока є в статті про калорійність молока.

Що калорійніше, твердий сир чи кисломолочний?

Твердий, і втричі: 356 ккал проти 116 у кисломолочного сиру 5 % і 230 у домашнього. Зате кальцію у твердому сирі у 8 разів більше.

Чи можна їсти твердий сир на ніч?

Можна, для ваги важлива сума калорій за день, а не час. Але твердий сир солоний, тож увечері від нього більше спрага, ніж від кисломолочного.

Що змінилося в жовтні 2026 року: перевірили всі цифри за базою USDA й етикетками українських виробників. Виправили калорійність пармезану (було 292 ккал, насправді 392), брі й камамберу (було 291, насправді 339 і 304), рокфору й горгонзоли (занижені на 10–13 %), а також переплутані білок і жир у брі. Прибрали твердження, що голландський сир «дієтичний», що адигейський сир малосольний і рекомендований гіпертонікам, що плавлений сир «менш калорійний і повністю засвоюється», а пармезан «визріває 5–10 років». Додали порції (скибка, шматок, ложка тертого), пояснення жирності «45 %» і «50 %», етикетки українських марок, легкі сири 20 %, білок на 100 ккал, сіль, насичений жир, кальцій, лактозу, застереження про лістеріоз для вагітних, відмінність сиру від «сирного продукту» і джерела.

Джерела

1. USDA FoodData Central. Cheese, gouda, SR Legacy 171241: 356 ккал, 24,9 г білка, 27,4 г жиру, 2,2 г вуглеводів на 100 г, ті самі дані на Nutrition Value: Cheese, gouda
2. Дані USDA через Nutrition Value, перераховано на 100 г: чедер, швейцарський, пармезан, рокфор, блакитний сир, брі, камамбер, моцарела, фета, рікота, вершковий сир, плавлений американський
3. Open Food Facts, етикетки українських виробників на 100 г: Пирятин «Голландський» 45 %, Клуб сиру гауда, Комо «Голландія» 45 %, Комо 50 % «До кави», Клуб сиру 50 % 12 місяців, Комо хаварті, Звени Гора «Фігура», Пирятин «Грація» 20 %, Славія сулугуні 45 %, Bonfetto сулугуні, Bonfetto моцарела, Premialle бринза 35 %, Good Milk бринза вершкова, «Дружба» 40 % Шостка, «Дружба» Фанні, продукт білково-жирний «Моцарела» 45 %
4. ВООЗ. Listeriosis, інформаційний бюлетень
5. ВООЗ. Salt reduction, інформаційний бюлетень
6. ВООЗ. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, 2023
7. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium, 2015
8. EFSA. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia, 2010