Калорійність молока 2,5 % становить 54 ккал на 100 г, а склянка на 250 мл дає 140 ккал. Молоко 3,2 % має 61 ккал на 100 г і 157 ккал у склянці, знежирене — 34 і 88 ккал. Скільки калорій в домашньому молоці, залежить від жирності: зазвичай 64–76 ккал на 100 г, тобто 165–196 ккал у склянці.
Калорійність молока на 100 г: таблиця
Цифри на 100 г коров’ячого молока за базою USDA FoodData Central. Американських записів для 1,5 % і 2,5 % немає, тож ці рядки ми перерахували за жиром між сусідніми (як саме — нижче).
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Молоко 2,5 % | 54 ккал | 3,2 г | 2,5 г | 4,8 г |
| Молоко знежирене (0,05–0,1 %) | 34 ккал | 3,4 г | 0,1 г | 5 г |
| Молоко 1 % | 42 ккал | 3,4 г | 1 г | 5 г |
| Молоко 1,5 % | 46 ккал | 3,3 г | 1,5 г | 4,9 г |
| Молоко 3,2 % | 61 ккал | 3,2 г | 3,3 г | 4,8 г |
| Молоко домашнє, близько 3,7 % | 64 ккал | 3,3 г | 3,7 г | 4,7 г |
| Молоко домашнє, близько 5 % (оцінка) | 76 ккал | 3,3 г | 5 г | 4,6 г |
| Молоко безлактозне 2 % | 50 ккал | 3,4 г | 1,9 г | 4,9 г |
Білка й вуглеводів у будь-якому коров’ячому молоці майже однаково: близько 3,3 г білка і 4,8 г лактози (молочного цукру) на 100 г. Змінюється тільки жир. Кожен 1 % жирності додає приблизно 9 ккал на 100 г, і з цього правила легко порахувати молоко з будь-якою цифрою на етикетці.
Молоко 2,5 % ми порахували як проміжне між американськими 2 % (50 ккал) і 3,25 % (61 ккал), 1,5 % — як середнє між 1 % і 2 %. Молоко 3,2 % від американського 3,25 % майже не відрізняється. Тому на етикетці українського виробника цифра може відрізнятися на 1–3 ккал.
Скільки калорій у склянці молока
Склянка на 250 мл молока важить близько 258 г: молоко трохи важче за воду. Гранчаста склянка вміщує 200 мл, а столова ложка — 15 мл.
| Молоко | Склянка 250 мл | Склянка 200 мл | Столова ложка |
|---|---|---|---|
| Знежирене | 88 ккал | 70 ккал | 5 ккал |
| 1 % | 108 ккал | 87 ккал | 7 ккал |
| 1,5 % | 118 ккал | 95 ккал | 7 ккал |
| 2,5 % | 140 ккал | 112 ккал | 8 ккал |
| 3,2 % | 157 ккал | 126 ккал | 9 ккал |
| Домашнє 3,7 % | 165 ккал | 132 ккал | 10 ккал |
| Домашнє 5 % (оцінка) | 196 ккал | 157 ккал | 12 ккал |
Різниця між 1,5 % і 3,2 % — 39 ккал на склянку. Якщо ви п’єте одну склянку на день, за місяць це близько 1 200 ккал. Це приблизно 150 г жиру в організмі, тож для схуднення різниця відчутна, але не вирішальна.
Скільки калорій в домашньому молоці
Домашнє молоко ніхто не нормалізує, тому його жирність залежить від корови, корму й пори року. Зазвичай це 3,5–5 %, а в молоці, яке стояло й з якого ще не зібрали вершки, верхній шар буває значно жирнішим. Для домашнього молока близько 3,7 % в USDA є окремий запис «молоко від виробника»: 64 ккал на 100 г.
Для жирнішого молока порахуйте самі: до 64 ккал додайте 9 ккал за кожен відсоток понад 3,7. Молоко 4,5 % дасть приблизно 71 ккал на 100 г, 5 % — близько 76 ккал. Якщо ви відстоюєте молоко і знімаєте вершки, калорійність падає ближче до магазинних 2,5–3,2 %.
Продавчиня на ринку жирність зазвичай не знає точно. Тож, коли рахуєте калорії, беріть для домашнього молока 70 ккал на 100 г і 180 ккал на склянку 250 мл: похибка буде невеликою.
Чи треба кип’ятити домашнє молоко
Так. Сире молоко може містити сальмонелу, кишкову паличку, лістерію, кампілобактер і бруцелу. ВООЗ радить пити тільки пастеризоване або кип’ячене молоко. Найбільше ризикують діти, вагітні, люди старші за 65 років і люди з ослабленим імунітетом.
Пастеризація і кип’ятіння на калорійність не впливають: жир, білок і лактоза нікуди не діваються. За даними американського CDC, поживна цінність пастеризованого молока така сама, як у сирого, а міф про «корисну мікрофлору» парного молока не має підтвердження.
Калорійність козячого, овечого й іншого молока
| Молоко (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Козяче | 69 ккал | 3,6 г | 4,1 г | 4,5 г |
| Овече | 108 ккал | 6 г | 7 г | 5,4 г |
| Буйволине | 97 ккал | 3,8 г | 6,9 г | 5,2 г |
| Сухе незбиране (порошок) | 496 ккал | 26,3 г | 26,7 г | 38,4 г |
| Сухе знежирене (порошок) | 362 ккал | 36,2 г | 0,8 г | 52 г |
Козяче молоко за калоріями майже не відрізняється від домашнього коров’ячого: склянка 250 мл дає близько 178 ккал. Лактози в ньому трохи менше, але не настільки, щоб воно підходило людям з непереносимістю лактози. Овече молоко найжирніше й найбілковіше: 278 ккал у склянці.
Сухе молоко — це молоко, з якого випарили воду. Тому порошок має 360–500 ккал на 100 г. Якщо розвести його водою за інструкцією на пачці, напій матиме приблизно ту саму калорійність, що й звичайне молоко такої жирності.
Згущене молоко з цукром — зовсім інший продукт, 321 ккал на 100 г. Про нього у нас є окрема стаття: калорійність згущеного молока.
Скільки калорій у рослинному молоці
Рослинні напої за калорійністю дуже різні, і майже всі мають набагато менше білка, ніж коров’яче молоко. Цифри для несолодких варіантів; у солодких і ванільних додайте 10–20 ккал на 100 г, точніше покаже етикетка.
| Напій (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Соєвий, несолодкий | 33 ккал | 2,9 г | 1,6 г | 1,7 г |
| Вівсяний | 45 ккал | 0,7 г | 2,3 г | 5,4 г |
| Мигдальний, несолодкий | 15 ккал | 0,4 г | 1 г | 1,3 г |
| Рисовий, несолодкий | 47 ккал | 0,3 г | 1 г | 9,2 г |
Мигдальний напій найлегший: 39 ккал у склянці 250 мл. Соєвий найближчий до коров’ячого молока за білком. Вівсяний і рисовий за калоріями приблизно як молоко 1,5 %, але білка в них у 5–10 разів менше.
Що є в молоці, крім калорій
У склянці 250 мл молока будь-якої жирності близько 8 г білка і 290–320 мг кальцію. EFSA вважає достатньою для дорослих від 25 років норму кальцію 950 мг на день, для 18–24 років — 1 000 мг. Тож склянка молока закриває приблизно третину денної потреби.
Знежирене молоко не «порожнє»: білка й кальцію в ньому стільки ж, скільки в жирному. Інша річ — жиророзчинні вітаміни A і D. У знежиреному їх мало, якщо виробник не додав їх окремо.
Молоко в кашах, млинцях і каві
Часто молоко ми п’ємо не саме по собі, а з кашею чи кавою. Тарілка вівсяної каші на молоці 2,5 % дає близько 330 ккал, і майже половина з них — від молока. Скільки калорій у вівсяній, рисовій, манній та інших кашах, ми порахували в статті калорійність каш на молоці.
У млинцях молока менше, ніж здається. Для тіста з 500 мл молока 2,5 %, 2 яєць, 200 г борошна, ложки цукру й 2 ложок олії молоко дає близько 280 ккал з 1 440, тобто п’яту частину. Якщо взяти молоко 1,5 %, уся партія стане легшою лише на 40 ккал. Більше вирішують олія на сковороді й начинка.
У каві молоко додає 50–140 ккал залежно від напою: капучино 250 мл з молоком 2,5 % дає близько 92 ккал, лате 300 мл — 137 ккал. Таблиця кавових напоїв є в статті калорійність кави.
Чи можна молоко, коли худнете
Можна, якщо рахувати його як їжу, а не як воду. Дві склянки молока 3,2 % на день — це 314 ккал, майже як обід. Якщо хочете залишити молоко, але зекономити калорії, переходьте на 1,5 % або 1 %: білок і кальцій залишаться ті самі.
Підставте свої порції в калькулятор калорій, щоб побачити, скільки займає молоко у вашій денній нормі.
Кому варто обережніше
- Людям з непереносимістю лактози. Після молока в них буває біль і здуття живота, гази, пронос. EFSA вважає, що більшість таких людей без помітних симптомів переносить до 12 г лактози за раз — це приблизно склянка 250 мл. Чутливість у всіх різна, і в декого симптоми бувають і від меншої кількості. Безлактозне молоко має ту саму калорійність, що й звичайне такої жирності.
- Людям з алергією на білок коров’ячого молока. Це інша проблема, ніж непереносимість лактози: безлактозне молоко тут не допомагає, а козяче часто теж викликає реакцію.
- Дітям до року. Цільне коров’яче молоко як основний напій їм не дають, тільки грудне молоко або суміш.
Часті запитання
Скільки калорій у 100 мл молока?
100 мл молока важать близько 103 г, тому калорій трохи більше, ніж на 100 г: у молоці 2,5 % це 56 ккал, у 3,2 % — 63 ккал.
Чи змінюється калорійність молока після кип’ятіння?
Майже ні. Якщо молоко довго кипить, частина води випаровується і 100 г стають трохи калорійнішими, але загальна кількість калорій у каструлі не змінюється.
Скільки калорій у кислому молоці?
Стільки ж, скільки у свіжому тієї самої жирності. Бактерії перетворюють частину лактози на молочну кислоту, а калорійність від цього майже не змінюється.
Що калорійніше: молоко чи кефір?
Однакової жирності — приблизно однаково. Кефір 1 % має 43 ккал на 100 г, молоко 1 % — 42 ккал.
Що змінилося в жовтні 2026 року: усі цифри перераховані за базою USDA і перевірені для звичної української жирності 1,5, 2,5 і 3,2 %. Прибрали небезпечну пораду пити сире домашнє молоко заради «корисної мікрофлори» і додали попередження про кип’ятіння. Виправили помилки: знежирене молоко має 34 ккал, а не «не більше 20», а сухе молоко — 360–500 ккал на 100 г порошку, а не «55–60». Прибрали вигадку про рослинне молоко з дерева галактодендрона і твердження, що молоко «додало стійкість імунітету». Додали калорійність склянки й ложки, домашнього молока різної жирності, рослинних напоїв, розділ про непереносимість лактози.
Джерела
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: молоко знежирене 171269 34 ккал; 1 % 170872 42 ккал; 2 % 171267 50 ккал; 3,25 % 171265 61 ккал; молоко від виробника 3,7 % 171266 64 ккал; козяче 171278 69 ккал; овече 170882 108 ккал; буйволине 171280 97 ккал; сухе незбиране 170876 496 ккал; сухе знежирене 172195 362 ккал
- USDA FoodData Central, рослинні напої й безлактозне молоко: соєвий несолодкий 175215 33 ккал; мигдальний несолодкий 174832 15 ккал; рисовий несолодкий 171942 47 ккал; вівсяний, FNDDS 2705412 45 ккал; безлактозне 2 %, FNDDS 2705391 50 ккал
- USDA FoodData Central, для розрахунку млинців: борошно пшеничне 169761 364 ккал; яйце сире 171287 143 ккал; соняшникова олія 171025 884 ккал; кефір 1 % 170904 43 ккал
- ВООЗ. Salmonella (non-typhoidal), інформаційний бюлетень
- CDC. Raw milk
- EFSA. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia, 2010
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium, 2015
- NHS. Lactose intolerance
