Калорійність йогурту натурального 3,2 % без цукру становить 61 ккал на 100 г, а стаканчик на 150 г дає 92 ккал. Білий йогурт 1,6–2,2 % з українських етикеток легший: 47–49 ккал на 100 г. Фруктовий йогурт має 70–90 ккал на 100 г, і різницю дає цукор: у стаканчику на 140 г його близько трьох чайних ложок. Грецький йогурт має 59–97 ккал залежно від жирності, зате білка в ньому майже втричі більше.
Калорійність йогурту на 100 г: таблиця
Цифри з бази USDA FoodData Central для йогуртів без цукру, грецьких і солодких. Перший рядок можна брати як типовий натуральний йогурт 3,2 % без добавок.
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Йогурт натуральний 3,2 % | 61 ккал | 3,5 г | 3,3 г | 4,7 г |
| Йогурт натуральний 1,5 % | 63 ккал | 5,3 г | 1,6 г | 7 г |
| Йогурт натуральний нежирний | 56 ккал | 5,7 г | 0,2 г | 7,7 г |
| Грецький йогурт нежирний | 59 ккал | 10,2 г | 0,4 г | 3,6 г |
| Грецький йогурт 2 % | 73 ккал | 10 г | 1,9 г | 3,9 г |
| Грецький йогурт 5 % | 97 ккал | 9 г | 5 г | 4 г |
| Йогурт ванільний 1,5 % | 85 ккал | 4,9 г | 1,3 г | 13,8 г |
| Йогурт фруктовий 1,5 % | 99 ккал | 4 г | 1,2 г | 18,6 г |
Чому нежирний американський йогурт не легший за жирний? У нього додають сухе молоко, тому білка й молочного цукру стає більше, і калорії вирівнюються. Фруктовий йогурт у США солодший за наш: 18–19 г вуглеводів на 100 г проти 12–14 г на українських етикетках.
Калорійність йогурту з українських етикеток
Ми виписали цифри з етикеток у базі Open Food Facts. Білка в українських йогуртах зазвичай менше, ніж в американських: 2,2–3,7 г на 100 г.
| Йогурт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| «Молокія» білий без наповнювача 1,6 % | 49 ккал | 3,7 г | 1,6 г | 4,9 г |
| «Галичина» Карпатський без цукру 2,2 % (безлактозний) | 47 ккал | 3,1 г | 2,2 г | 3,8 г |
| «Молокія» білий по-грецьки 8 % | 107 ккал | 4 г | 8 г | 4,7 г |
| «Активіа» з наповнювачем 1,5 % | 70 ккал | 2,9 г | 1,5 г | 11,3 г |
| «Галичина» Карпатський лісові ягоди 2,2 % | 77 ккал | 2,2 г | 2,2 г | 12 г |
| «Дольче» 2,5 % | 81 ккал | 2,3 г | 2,5 г | 12,4 г |
| «Галичина» Карпатський вишня 2,5 % | 86 ккал | 2,8 г | 2,5 г | 13 г |
Склад тієї самої марки з часом змінюється, тож якщо стаканчик під рукою, беріть цифру з нього. Скільки калорій у йогурті «Галичина», «Молокія», «Дольче» чи «Активіа» з іншим смаком, легко оцінити за цією таблицею: фруктові варіанти однієї лінійки відрізняються на 5–15 ккал.
Скільки калорій у стаканчику, склянці й ложці йогурту
Стаканчики в магазинах бувають на 115, 140 і 150 г, відерця на 300–400 г. Склянка питного йогурту на 250 мл важить близько 260 г, столова ложка густого йогурту з гіркою приблизно 20 г.
| Йогурт | Стаканчик 140 г | Стаканчик 150 г | Склянка 250 мл | Столова ложка 20 г |
|---|---|---|---|---|
| Натуральний 3,2 % | 85 ккал | 92 ккал | 159 ккал | 12 ккал |
| Білий 1,6 % (українська етикетка) | 69 ккал | 74 ккал | 127 ккал | 10 ккал |
| Грецький нежирний | 83 ккал | 89 ккал | 12 ккал | |
| Грецький 2 % | 102 ккал | 110 ккал | 15 ккал | |
| Грецький 5 % | 136 ккал | 146 ккал | 19 ккал | |
| Фруктовий (українські етикетки) | 98–126 ккал | 105–135 ккал | 182–234 ккал | 14–18 ккал |
Порахувати свою порцію просто: калорії на 100 г помножте на вагу і поділіть на 100. Стаканчик «Галичини» з вишнею на 140 г дає 86 × 1,4 = 120 ккал.
Калорійність йогурту без цукру і з цукром: як читати етикетку
У натуральному йогурті без цукру вуглеводів 4–5 г на 100 г, і це молочний цукор лактоза. У знежиреному з додаванням сухого молока може бути до 7–8 г. Якщо в білому йогурті вуглеводів більше, виробник додав цукор, сироп чи крохмаль.
У фруктовому йогурті 11–14 г вуглеводів на 100 г. Віднімаємо 4 г лактози, лишається 7–10 г цукру з цукру й фруктового наповнювача. У стаканчику на 140 г це 10–13 г, приблизно три чайні ложки. ВООЗ радить дорослим, щоб вільний цукор давав менше 10 % калорій за день, а краще до 5 %. За раціону на 2000 ккал це до 50 г, а в ідеалі до 25 г. Один фруктовий стаканчик забирає половину цього ідеалу.
Порівняйте з домашнім варіантом. 150 г натурального йогурту 3,2 % і 100 г полуниці дають 124 ккал без жодного доданого цукру, а з чайною ложкою меду 145 ккал і близько 6 г цукру. Калорій виходить стільки ж, скільки в солодкому стаканчику, але порція більша, а цукру вдвічі менше.
Що ще дивитися на етикетці:
- Склад. У справжньому йогурті є лише молоко (іноді вершки чи сухе молоко) і закваска. Крохмаль, желатин і пальмова олія є ознакою йогуртного продукту.
- Живі культури. За міжнародним стандартом Codex для кисломолочних продуктів, у йогурті має бути щонайменше 10⁷ (10 мільйонів) живих бактерій закваски в грамі до кінця терміну придатності. Якщо продукт прогріли після сквашування (так роблять для довгого зберігання без холодильника), живих бактерій у ньому немає, і він має називатися «термізований».
- Жирність. На калорії вона впливає менше, ніж цукор: 1 % жиру дає 9 ккал на 100 г, а 5 г цукру 20 ккал.
Калорійність грецького йогурту
Грецький йогурт роблять зі звичайного: його проціджують, і сироватка стікає разом з частиною лактози. Тому в 100 г нежирного грецького 59 ккал і 10 г білка, тоді як у натуральному 3,2 % 61 ккал і 3,5 г білка. Грецький 2 % має 73 ккал, 5 % 97 ккал на 100 г. Стаканчик на 150 г грецького 2 % дає 110 ккал і 15 г білка, як 2,5 вареного яйця.
Калорійність грецького йогурту 10 % ми порахували самі, бо в базі USDA такого запису немає: близько 140 ккал на 100 г для справжнього процідженого і 125 ккал для йогурту «по-грецьки». Останній варто перевіряти окремо. Українські йогурти «по-грецьки» часто не проціджують, а лише роблять жирнішими: у «Молокії» 8 % 107 ккал і лише 4 г білка, як у звичайному йогурті. Якщо вам потрібен саме білок, дивіться на рядок «білки»: у справжньому грецькому йогурті 8–10 г на 100 г. Скільки білка потрібно на день, пояснюємо в статті про норму білка.
Калорійність питного йогурту
Калорій у питному йогурті стільки ж, скільки в густому тієї ж жирності й солодкості. Білий питний «Молокія» 1,6 % має 49 ккал на 100 г і 127 ккал у склянці на 250 мл. Фруктові питні йогурти дають 75–82 ккал на 100 г, тобто 195–215 ккал у склянці, майже як невеликий бутерброд.
Пляшка на 280–300 г фруктового питного йогурту дає 210–245 ккал. Це вже не напій до обіду, а перекус, і рахувати його варто саме так.
Калорійність домашнього йогурту
Калорійність домашнього йогурту майже така сама, як у молока, з якого його зробили: бактерії перетворюють частину лактози на молочну кислоту, але калорій від цього майже не меншає. З магазинного молока 2,5 % вийде йогурт на 53–55 ккал на 100 г, з молока 3,2 % близько 61 ккал, із жирного домашнього 3,5–4 % 63–68 ккал. Калорійність молока різної жирності ми розписали в статті про калорійність молока.
Як роблять домашній йогурт у Болгарії: молоко кип’ятять, остуджують приблизно до 45 °C, додають столову ложку йогурту з попередньої партії і тримають у теплі 4–5 годин. Замість старого йогурту підійде суха закваска або магазинний натуральний йогурт з живими культурами. Готовий тримайте в холодильнику. Сире непастеризоване молоко без кип’ятіння не беріть: закваска не вбиває сальмонелу чи лістерію.
Якщо домашній йогурт процідити через марлю кілька годин, вийде грецький: густіший, з більшою кількістю білка й калорій на 100 г.
Чим корисний йогурт насправді
Добре доведено одне: живі культури йогурту допомагають перетравлювати лактозу тим, кому вона погано засвоюється. Це єдина офіційно дозволена в ЄС заява про користь йогурту. EFSA перевірило 14 досліджень на людях, 13 з них показали ефект. Умова: щонайменше 10⁸ живих бактерій закваски в грамі.
Слово «пробіотик» на йогурті в ЄС писати не можна: жодної заяви про користь пробіотиків EFSA не схвалило. Пробіотиком науковці називають конкретний штам, для якого доведено користь у певній кількості. Звичайна йогуртна закваска сама по собі пробіотиком не є, навіть якщо бактерії живі.
Ще стаканчик натурального йогурту на 150 г дає близько 180 мг кальцію, приблизно п’яту частину денної норми: EFSA радить дорослим 950 мг на день. FDA у 2024 році дозволило в США писати на йогуртах, що регулярне їх вживання, від 3 порцій на тиждень, може знизити ризик діабету 2 типу. Але саме FDA додає, що доказів мало: це спостережні дослідження, а не експерименти.
Історична довідка, яку часто плутають: болгарську паличку (Lactobacillus bulgaricus) виділив болгарський лікар Стамен Григоров у 1905 році в Женеві. Ілля Мечников її не відкривав, а популяризував: 1907 року він пов’язав довголіття болгарських селян з йогуртом.
Йогурт для схуднення
Йогурт сам по собі жир не спалює. Допомагає він тоді, коли замінює калорійніший перекус: стаканчик натурального йогурту з ягодами на 124 ккал замість булочки на 300 ккал економить близько 175 ккал. Найбільше білка на калорію дає грецький нежирний: 17 г білка на 100 ккал, навіть більше, ніж кисломолочний сир 5 % (14 г).
Фруктовий йогурт для схуднення теж можна, якщо рахувати його калорії й цукор. Скільки калорій на день потрібно саме вам, порахує калькулятор калорій.
Кому з йогуртом варто обережніше
- Алергія на білок коров’ячого молока. Сквашування алергію не знімає, йогурт з коров’ячого молока не підходить.
- Непереносимість лактози. Натуральний йогурт з живими культурами зазвичай переносять краще за молоко, у грецькому лактози менше (2,5 г на 100 г). Є й безлактозні йогурти.
- Цукровий діабет. Натуральний йогурт без цукру підходить, а фруктовий дає 10–13 г цукру в стаканчику, і його треба рахувати як вуглеводи за етикеткою.
Часті запитання
Чим йогурт відрізняється від кефіру?
Заквасками. Йогурт сквашують двома бактеріями, термофільним стрептококом і болгарською паличкою, а кефір кефірними грибками, у яких є ще й дріжджі. За калоріями вони близькі, порівняння є у статті про калорійність кефіру.
Чи можна їсти йогурт на ніч?
Так, якщо він вкладається у вашу норму калорій. Стаканчик натурального йогурту на 150 г дає 92 ккал і 5 г білка. Солодкий фруктовий на ніч гірший вибір лише через цукор.
Чи можна їсти йогурт після терміну придатності?
Не варто. Кількість живих бактерій гарантована лише до кінця терміну, а здутий стаканчик чи гіркий смак означають, що продукт зіпсувався.
Що змінилося в жовтні 2026 року: перерахували калорійність йогурту за базою USDA і звірили з українськими етикетками, позначили, що рядок «0 %, 10,3 г білка» стосувався грецького йогурту. Виправили помилки старої версії: «10*7 ДЕЩО» на 10⁷ КУО, «вуглецю» на «вуглеводів», болгарську паличку відкрив Стамен Григоров, а не Мечников. Прибрали «франків» як винахідників йогурту і хибний розрахунок «з 1,15 л суміші виходить 0,75 л йогурту». Додали калорійність стаканчика, склянки й ложки, грецький, питний, фруктовий і домашній йогурт, як порахувати цукор за етикеткою, що означають «живі культури» і «пробіотик», кому обережніше, і джерела.
Джерела
- USDA FoodData Central, на 100 г: йогурт натуральний незбираний 171284 61 ккал, 121 мг кальцію; нежирний 1,5 % 170886 63 ккал; знежирений 170887 56 ккал; грецький нежирний 170894 59 ккал, 2,5 г лактози; грецький 2 % 170903 73 ккал; грецький незбираний 171304 97 ккал; ванільний 170888 85 ккал; фруктовий 170889 99 ккал; полуниця 167762 32 ккал; мед 169640 304 ккал
- Open Food Facts, етикетки: «Молокія» білий 1,6 %, «Молокія» білий питний 1,6 %, «Молокія» білий по-грецьки, «Галичина» без цукру, «Галичина» лісові ягоди, «Галичина» вишня, «Дольче», «Активіа», Lago питний з чіа
- Codex Alimentarius. Standard for Fermented Milks (CXS 243-2003)
- EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion, 2010 і FSAI. Probiotic health claims
- Hill C. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2014
- FDA. FDA announces qualified health claim for yogurt and reduced risk of type 2 diabetes, 2024
- ISAPP. Bulgarian yogurt: an old tradition, alive and well
- ВООЗ. Guideline: sugars intake for adults and children, 2015; EFSA. Dietary Reference Values for calcium, 2015
