Калорійність домашнього сиру з незбираного молока становить близько 230 ккал на 100 г: у ньому приблизно 18 % жиру і 14 г білка. Столова ложка з гіркою (20 г) дає 46 ккал, порція 200 г — 460 ккал. Магазинний кисломолочний сир легший: 5 % має 116 ккал на 100 г і 23 ккал у ложці, нежирний 0,2 % — 73 ккал. Білка в усіх видах майже однаково, 14–16 г на 100 г, а різницю в калоріях дає жир.
Калорійність домашнього сиру на 100 г: таблиця
| Продукт (100 г) | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Сир домашній з незбираного молока | 230 ккал | 14 г | 18 г | 2,8 г |
| Сир кисломолочний 9 % | 150 ккал | 15 г | 9 г | 2 г |
| Сир кисломолочний 5 % | 116 ккал | 16 г | 5 г | 1,8 г |
| Сир кисломолочний нежирний 0,2 % | 73 ккал | 16 г | 0,2 г | 1,8 г |
| Сир зернистий (cottage cheese) 7 % | 123 ккал | 11,8 г | 7 г | 3,1 г |
| Cottage cheese 4 % (США, USDA) | 98 ккал | 11,1 г | 4,3 г | 3,4 г |
| Твердий сир гауда, для порівняння | 356 ккал | 24,9 г | 27,4 г | 2,2 г |
Магазинні рядки взято з етикеток українських виробників за відкритою базою Open Food Facts, американські й гауду — з бази USDA. Для домашнього сиру етикетки немає, тож цифру ми порахували самі (як — у наступному розділі). Вона збігається зі старими таблицями для жирного сиру 18 %: 226–232 ккал.
Скільки калорій у домашньому сирі і від чого це залежить
Домашній сир роблять з незбираного молока жирністю 3,5–4,5 %. З 3 л такого молока виходить 500–600 г сиру, тобто на 100 г сиру йде 500–600 г молока. Майже весь молочний жир і казеїн лишаються в сирі, а вода, частина лактози й сироваткові білки йдуть у сироватку. Звідси й 15–20 % жиру та 220–250 ккал на 100 г. Скільки калорій у самому домашньому молоці, є в статті про калорійність молока.
Від чого цифра гуляє:
- з якого молока. Якщо з молока перед заквашуванням зняли вершки на сметану, сир буде ближчий до 5–9 % і 120–160 ккал;
- наскільки сир віджали. Сухий, щільний сир калорійніший за вологий: у ньому менше води на ту саму кількість жиру;
- молоко козяче чи коров’яче. Козяче зазвичай трохи жирніше, тож і сир з нього не легший.
Нагрівання згустку калорій не зменшує. У старій версії цієї статті було написано, що «термообробка знижує калорійність»: це не так. Нагрівання лише допомагає відокремити сироватку, а жир лишається в сирі. Так само неправильна стара цифра «100 г сиру з 250 г молока»: насправді молока треба вдвічі більше.
Якщо купуєте сир на ринку і жирність невідома, рахуйте 230 ккал на 100 г. Знаєте, що молоко було знежирене, — 120–150 ккал. Слово «Домашній» на пачці з магазину — це назва, а не жирність: наприклад, «Домашній» від Білоцерківського має 0 % жиру і 72 ккал.
Скільки калорій у ложці, порції й пачці сиру
На кухні сир рідко зважують, тож ось звичні порції. Столова ложка з гіркою вміщує близько 20 г сиру, звичайна пачка в магазині важить 200 г.
| Сир | 1 ст. ложка (20 г) | Порція 150 г | 200 г |
|---|---|---|---|
| Домашній, ≈ 18 % | 46 ккал | 345 ккал | 460 ккал |
| 9 % | 30 ккал | 225 ккал | 300 ккал |
| 5 % | 23 ккал | 174 ккал | 232 ккал |
| Нежирний 0,2 % | 15 ккал | 110 ккал | 146 ккал |
Порція 200 г домашнього сиру за калоріями дорівнює повноцінному обіду. Якщо любите саме домашній, але худнете, змішайте його навпіл з нежирним: 100 г домашнього і 100 г 0,2 % дають 303 ккал і 30 г білка замість 460 ккал, а смак лишається вершковим.
Калорійність кисломолочного сиру за етикетками
Одна й та сама жирність на різних пачках дає трохи різні калорії: сир віджимають по-різному, тож білка в ньому 11–18 г. Дані з етикеток на 100 г, за базою Open Food Facts; рецептури іноді змінюються, тож звіряйтеся з пачкою в руках.
| Марка | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Молокія 5 % | 116 ккал | 16 г | 5 г | 1,8 г |
| Яготинське 5 % | 117 ккал | 16,2 г | 5 г | 1,8 г |
| Галичина 5 % | 120 ккал | 17 г | 5 г | 1,8 г |
| President «Сирна традиція» 5 % | 108 ккал | 14 г | 5 г | 1,8 г |
| «Своя лінія» (АТБ) 5 % | 126 ккал | 16 г | 5 г | 3,7 г |
| Простонаше 9 % | 154 ккал | 16,3 г | 9 г | 2 г |
| Біло 9 % | 145 ккал | 14 г | 9 г | 2 г |
| Молокія 0,2 % | 73 ккал | 16 г | 0,2 г | 1,8 г |
| Агромоо нежирний 0,2 % | 81 ккал | 18 г | 0,2 г | 1,8 г |
Розкид усередині однієї жирності невеликий: 108–126 ккал для 5 % і 145–154 для 9 %. Сири 5 % деяких марок мають лише 11 г білка на 100 г замість 16, тож якщо вам важливий білок, дивіться на цей рядок етикетки, а не лише на жирність.
Скільки білка в сирі
У 100 г кисломолочного сиру 5 % близько 16 г білка, у пачці 200 г — 32 г. Це більше половини мінімальної норми EFSA для жінки вагою 65 кг (близько 54 г на день). Скільки білка потрібно саме вам, можна прикинути за статтею про норму білка на день.
Корисніше дивитися, скільки білка дає кожна сотня калорій:
- нежирний сир 0,2 %: 22 г білка на 100 ккал;
- сир 5 %: 14 г;
- сир 9 %: 10 г;
- домашній сир 18 %: 6 г.
Тобто білка в домашньому сирі не більше, ніж у нежирному, а калорій утричі більше. Для білкової дієти чи просто дефіциту калорій зручніше брати 0,2–5 %, а домашній лишити для сирників на вихідні.
Чи можна домашній сир, коли худнете
Можна, якщо рахувати порцію. Схуднення залежить від суми калорій за день, і жоден продукт сам не заважає й не допомагає. Сир добре насичує завдяки білку, тому він зручний на сніданок чи перекус.
Приклад сніданку: 150 г сиру 5 %, 100 г полуниці й чайна ложка меду дають 227 ккал і 25 г білка. Той самий сніданок з домашнім сиром — 398 ккал. Різниця 170 ккал щодня складається приблизно в 0,7 кг жиру за місяць. Скільки калорій потрібно вам, покаже калькулятор калорій.
Добавки важать не менше за жирність: столова ложка меду (64 ккал) додає більше, ніж різниця між 150 г сиру 5 і 9 % (51 ккал).
Чи можна сир на ніч
Можна. Для ваги неважливо, о котрій ви з’їли сир: рахуються калорії за день. Білок сиру здебільшого становить казеїн, який перетравлюється повільно. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) у позиції 2017 року пише, що 30–40 г казеїну перед сном підсилюють нічний синтез м’язового білка і не заважають розщепленню жиру. Це близько 200 г сиру 5 %.
Якщо ввечері вас мучить печія або важкість, жирний домашній сир перед сном краще замінити на нежирний чи перенести на ранок.
Кальцій, сіль і лактоза в сирі
Кальцію в кисломолочному сирі менше, ніж прийнято думати. За USDA, у 100 г сиру близько 85 мг кальцію: частина його під час заквашування переходить у сироватку. Пачка 200 г дає близько 170 мг, тобто приблизно шосту частину норми EFSA для дорослих (950 мг). Склянка кефіру дає вдвічі більше, близько 335 мг, про це є в статті про кефірну дієту.
Солі в українському кисломолочному сирі мало: за етикетками 0,05–0,4 г на 100 г. Зернистий сир і американський cottage cheese солоніші: 0,8–1,1 г на 100 г, бо зерна заливають підсоленими вершками. Пачка зернистого сиру на 200 г дає понад 2 г солі, це 40 % від ліміту ВООЗ у 5 г на день.
Лактози в сирі небагато: 1,8–3 г на 100 г, решта пішла в сироватку. Порція 200 г дає 4–6 г. EFSA вважає, що більшість людей з непереносимістю лактози спокійно переносять до 12 г за раз, тож сир їм зазвичай підходить краще за молоко.
Кому обережно і як вибрати сир
- Сир з сирого молока. Домашній сир з непастеризованого молока може містити сальмонелу, лістерію чи бруцелу, і нагрівання згустку до 40 °C їх не вбиває. ВООЗ радить уникати продуктів із сирого молока. Дітям, вагітним, людям за 65 і з ослабленим імунітетом такий сир краще їсти лише в сирниках чи запіканці.
- Алергія на білок коров’ячого молока. Тут сир так само небезпечний, як молоко. Непереносимість лактози — інша річ, див. вище.
- Хвороба нирок. Якщо лікар обмежив вам білок, пам’ятайте, що 200 г сиру — це близько 30 г білка.
Як вибрати магазинний сир. Читайте склад: у справжньому кисломолочному сирі є лише молоко (нормалізоване чи знежирене), закваска, іноді сичужний фермент і хлористий кальцій. Якщо в складі є «замінник молочного жиру», «рослинні жири» чи «пальмова олія», а на пачці написано «сирний продукт», це вже не сир, хоч калорійність може бути схожа. Домашній сир з ринку тримайте в холодильнику і з’їжте за 1–2 дні.
Якщо ви шукали твердий сир
Українською «сир» означає і кисломолочний, і твердий, тож відповідь на «скільки калорій у сирі» залежить від того, який сир у вас на тарілці. Твердий сир утричі калорійніший за кисломолочний 5 %: гауда за USDA має 356 ккал на 100 г. Тонка скибка 20 г дає близько 70 ккал, шматочок 30 г — 107 ккал.
Часті запитання
Скільки калорій у сирі зі сметаною?
150 г сиру 5 % і 2 столові ложки сметани 15 % (40 г) дають близько 235 ккал. З домашнім сиром і домашньою сметаною виходить 450–500 ккал.
Чим сир 0 % відрізняється від 0,2 %?
За калоріями майже нічим: 71–73 ккал на 100 г. У старих таблицях писали «0 %», на сучасних пачках зазвичай 0,2 % або «нежирний».
Що калорійніше, домашній сир чи сирники з нього?
Сирники. До сиру додають яйце, борошно, цукор і олію для смаження. Сирник з домашнього сиру, засмажений на олії, легко дає 250 ккал на 100 г і більше.
Що змінилося в жовтні 2026 року: переписали статтю під те, що насправді шукають, тобто калорійність домашнього кисломолочного сиру на 100 г, у ложці й порції. Виправили суперечливу цифру для сиру 0,6 % (110 ккал при 71 ккал для 0 %), неправильну пропорцію «100 г сиру з 250 г молока» і твердження, що термообробка знижує калорійність. Прибрали «квінтесенцію молока», «12 % вітамінів», «величезну кількість кальцію» й поради про дітей і хворих без джерел. Таблицю 0–18 % зберегли й звірили з етикетками. Додали розрахунок для домашнього сиру, порції, марки українських виробників, білок на 100 ккал, кальцій, сіль, лактозу, безпеку сиру з сирого молока і джерела.
Джерела
- Open Food Facts. Кисломолочний сир 5 % «Молокія»: 116 ккал, 16 г білка, 5 г жиру, 1,8 г вуглеводів на 100 г
- Open Food Facts, етикетки на 100 г: Молокія 0,2 %, Яготинське 5 %, Галичина 5 %, President «Сирна традиція» 5 %, «Своя лінія» 5 %, Простонаше 9 %, Біло 9 %, Агромоо нежирний, Білоцерківський «Домашній» 0 %, Premialle зернистий 7 %
- USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г: cottage cheese creamed 4 % 173417 98 ккал, 11,1 г білка, 83 мг кальцію, 2,7 г лактози; гауда 171241 356 ккал; мед 169640 304 ккал; через Nutrition Value: cottage cheese creamed і nonfat
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium, 2015
- EFSA. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia, 2010
- ВООЗ. Salmonella (non-typhoidal), інформаційний бюлетень
- ВООЗ. Salt reduction, інформаційний бюлетень
