Салат з огірків і помідорів калорійність 53 ккал, порція 106

Калорійність салату з огірків і помідорів з олією становить 53 ккал на 100 г, якщо на 300 г помідорів, 300 г огірків і цибулину взяти 2 столові ложки соняшникової олії. Порція 200 г, це повна тарілка, дає 106 ккал. Без заправки той самий салат має 18 ккал на 100 г, а зі сметаною 20 % — 31 ккал. Майже всі калорії в салаті з огірків дає заправка, а не овочі.

Скільки калорій в салаті з огірків і помідорів: таблиця на 100 г

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Салат з огірків і помідорів з олією	53 ккал	0,8 г	4,2 г	3,9 г
Салат з огірків і помідорів без заправки	18 ккал	0,8 г	0,2 г	4,1 г
Салат з огірків і помідорів зі сметаною 20 %	31 ккал	0,9 г	1,5 г	4,2 г
Салат з огірків і помідорів зі сметаною 10 %	26 ккал	1 г	0,9 г	4,3 г
Салат з огірків і помідорів з майонезом	46 ккал	0,8 г	3,3 г	4 г
Салат з огірків і помідорів з йогуртом	22 ккал	1 г	0,4 г	4,2 г
Салат з капусти, огірків і помідорів з олією	58 ккал	1 г	4,5 г	4,6 г
Огірок свіжий зі шкіркою	15 ккал	0,7 г	0,1 г	3,6 г
Помідор свіжий червоний	18 ккал	0,9 г	0,2 г	3,9 г

Усі салати ми порахували самі з сирих інгредієнтів за даними USDA FoodData Central. Сіль, кріп і петрушка калорій майже не додають, тому в розрахунку їх немає. Заправку брали так, як її зазвичай кладуть удома:

з олією: 300 г помідорів, 300 г огірків, 40 г цибулі, 2 ст. л. соняшникової олії (27 г);
зі сметаною: ті самі овочі і 4 ст. л. сметани (48 г);
з майонезом: ті самі овочі і 2 ст. л. майонезу (28 г);
з йогуртом: ті самі овочі і 4 ст. л. натурального йогурту 3,2 % (60 г);
з капустою: 300 г білокачанної капусти, по 150 г огірків і помідорів, 2 ст. л. олії.

Розклад головного салату, з олією:

Інгредієнт	Вага	Калорійність
Помідори, 2 великі	300 г	54 ккал
Огірки, 2 середні	300 г	45 ккал
Цибуля, пів цибулини	40 г	16 ккал
Олія соняшникова, 2 ст. л.	27 г	240 ккал
Разом	667 г	355 ккал

355 ккал ділимо на 667 г і отримуємо 53 ккал на 100 г. Усі овочі разом дають 115 ккал, олія сама дає 240. Без цибулі салат виходить таким самим, 54 ккал на 100 г: цибулі в ньому мало.

Скільки калорій в одній порції салату з огірків і помідорів

Салат з огірків і помідорів	100 г	Порція 200 г	Миска на одного, 330 г
З олією, 2 ст. л. на весь салат	53 ккал	106 ккал	175 ккал
Без заправки	18 ккал	36 ккал	59 ккал
Зі сметаною 20 %	31 ккал	61 ккал	101 ккал
Зі сметаною 10 %	26 ккал	52 ккал	86 ккал
З майонезом	46 ккал	91 ккал	151 ккал
З йогуртом	22 ккал	43 ккал	72 ккал
З лимонним соком і 1 ч. л. олії	24 ккал	48 ккал	79 ккал

Порція 200 г — це повна тарілка. Миска на 330 г — половина нашого рецепта, приблизно великий помідор з огірком і трохи цибулі на одного: так салат їдять замість гарніру. Вагу огірка ми оцінили самі: середній ґрунтовий огірок важить близько 150 г і має 22 ккал, довгий тепличний (300 г) — 45 ккал. Один середній помідор (123 г) дає 22 ккал, детальніше в статті про калорійність помідорів.

Калорійність салату з огірків і помідорів з олією

Салат з огірків і помідорів з олією має від 36 до 70 ккал на 100 г, залежно від того, скільки олії налити. Ложка олії важить 13,6 г і дає 120 ккал. Це більше, ніж усі 300 г помідорів і 300 г огірків нашого рецепта разом: вони дають 99 ккал.

Олії на 640 г овочів	На 100 г	Порція 200 г
Без олії	18 ккал	36 ккал
1 ст. л. (13,6 г)	36 ккал	72 ккал
2 ст. л. (27 г)	53 ккал	106 ккал
3 ст. л. (41 г)	70 ккал	140 ккал

Стара версія цієї статті давала для салату з олією 89,7 ккал на 100 г і 8 г жиру. Така цифра виходить, якщо в кожні 100 г салату потрапляє 8 г олії: це 2 ложки на одну миску, а не на весь салат. Якщо ллєте олію з пляшки «на око», один раз зважте пляшку до і після. Соняшникова, оливкова й лляна олія мають однакову калорійність, близько 884 ккал на 100 г, про це є окрема стаття про калорійність олії.

Салат з огірків і помідорів зі сметаною: калорійність

Салат з огірків і помідорів зі сметаною має 26–31 ккал на 100 г, якщо на 640 г овочів покласти 4 столові ложки сметани. Різниця між сметаною 10 % і 20 % тут лише 5 ккал на 100 г салату, бо сметани в салаті мало.

Сметана, 4 ст. л. (48 г) на салат	На 100 г	Порція 200 г
10 %	26 ккал	52 ккал
15 %	29 ккал	59 ккал
20 %	31 ккал	61 ккал
20 %, 6 ст. л. (72 г)	36 ккал	72 ккал

Сметана набагато легша за олію: салат з 4 ложками сметани 20 % легший за салат з 1 ложкою олії. Цифри для сметани взяли з USDA: 136 ккал на 100 г для сметани з 10,6 % жиру, 181 ккал для 14 % і 198 ккал для 19 %. На українських пачках калорійність трохи інша, зазвичай близько 115 ккал для 10 % і 200 ккал для 20 %, тож якщо рахуєте точно, беріть цифру з етикетки.

Стара стаття писала, що в сметані 10 % «ненасичених жирних кислот 5,8 г». Насправді в молочному жирі переважають насичені: за USDA у сметані з 10,6 % жиру 6,6 г насичених і лише 3,5 г ненасичених. А 57 ккал для салату зі сметаною виходять лише тоді, коли сметани майже чверть ваги салату, тобто 6 ложок на миску 330 г.

Калорійність салату з капусти, огірків і помідорів

Салат з капусти, огірків і помідорів з 2 ложками олії має 58 ккал на 100 г, порція 200 г дає 116 ккал. Ми брали 300 г білокачанної капусти і по 150 г огірків і помідорів. Капуста трохи калорійніша за огірок (25 ккал на 100 г проти 15), тому такий салат на 5 ккал важчий за звичайний огірково-помідорний.

Салат з пекінської капусти, огірків і помідорів легший: пекінська капуста має 16 ккал на 100 г. З тими самими вагами і 2 ложками олії виходить 54 ккал на 100 г, з однією ложкою — 36 ккал. Інші варіанти з капустою, зокрема з морквою і квашеною капустою, ми порахували в статті про калорійність салату з капусти.

Калорійність салату з огірків без помідорів

Салат з самих огірків ще легший, бо огірок має 15 ккал на 100 г. Розрахунок на 500 г огірків, це 3–4 середні ґрунтові огірки:

Салат з огірків (500 г огірків)	На 100 г	Порція 200 г
Без заправки	15 ккал	30 ккал
Зі сметаною 20 %, 4 ст. л.	31 ккал	62 ккал
Зі сметаною 10 %, 4 ст. л.	26 ккал	51 ккал
З йогуртом, 4 ст. л.	20 ккал	40 ккал
З олією, 1 ст. л.	38 ккал	76 ккал
З майонезом, 2 ст. л.	50 ккал	101 ккал

Огірки зі сметаною і кропом мають 31 ккал на 100 г зі сметаною 20 % і 26 ккал зі сметаною 10 %. Солять і заправляють такий салат просто перед подачею, інакше сметана розріджується соком.

Скільки калорій додає заправка

Заправка, 1 ст. л.	Вага	Калорійність
Олія соняшникова чи оливкова	13,6 г	120 ккал
Майонез	14 г	95 ккал
Сметана 20 %	12 г	24 ккал
Сметана 10 %	12 г	16 ккал
Йогурт натуральний 3,2 %	15 г	9 ккал
Лимонний сік	15 г	3 ккал

Найлегший варіант із тих, що зберігають смак, — лимонний сік з чайною ложкою олії: 24 ккал на 100 г салату. Добре працює і натуральний йогурт з часником і кропом, 22 ккал. Якщо у вашому салаті є ще бринза, яйце, перець чи редиска, внесіть усе в калькулятор страви: він сам поділить калорії на вагу.

Чи підходить салат з огірків для схуднення

Так, і причина проста: тарілка салату без заправки має 36 ккал, а з’їсти її займає час. Огірок на 95 % складається з води, помідор на 94,5 %. Таким салатом зручно замінити частину гарніру: 200 г салату з олією (106 ккал) замість 200 г картопляного пюре дають помітно менше калорій.

Але салат з огірків надовго не насичує: білка в ньому менше 1 г на 100 г. Через годину знову захочеться їсти, тому додайте до тарілки білок: яйце, курку, рибу чи квасолю. Салат з огірків і помідорів сам по собі не «спалює» калорії і не прискорює обмін речовин. Він просто дає великий об’єм за малу кількість калорій.

Порція 200 г дає близько 15 мг вітаміну C, майже п’яту частину від 80 мг, які в ЄС беруть за добову норму на етикетках. Майже весь він із помідорів: в огірку вітаміну C лише 2,8 мг на 100 г, у помідорі 13,7 мг.

Що зі старої статті виявилося неправдою

«Огірок нейтралізує кислотні сполуки в організмі завдяки лужним солям». Кислотність крові тримають у вузьких межах легені й нирки, і огірки її не змінюють. Камені в нирках вони теж не розчиняють. Для профілактики каменів NIDDK радить пити достатньо води, їсти менше солі й не перебирати з м’ясом.
«В огірках дуже багато йоду». Овочі загалом бідні на йод, і його кількість залежить від ґрунту, де їх вирощували. Добрі джерела йоду, за NHS, — молоко й молочні продукти, яйця, морська риба. Дорослому треба 140 мкг на день.
«Антиоксиданти помідорів виводять токсини». Лікопін справді є антиоксидантом, але огляд Cochrane 2011 року не знайшов достатніх доказів, що він захищає навіть від раку простати, про який пишуть найчастіше.
«Сметана підходить для вуглеводного столу роздільного харчування». Роздільне харчування не має доказів, що допомагає схуднути краще за звичайний раціон з тією самою калорійністю. Огірки зі сметаною можна їсти з будь-якою їжею.

Кому варто обережніше

Помідори й цибуля часто посилюють печію: NIDDK називає кислі продукти, зокрема помідори, серед тих, що найчастіше дають симптоми рефлюксу. Якщо після салату пече за грудиною, спробуйте салат з огірків зі сметаною без помідорів і цибулі.

Друге — сіль. Пів чайної ложки солі на миску салату дає близько 3 г, а ВООЗ радить дорослим не більше 5 г солі на день разом з усією їжею. Людям з гіпертонією й набряками краще солити вже порцію в тарілці, а не всю миску: так солі йде менше. Магазинні салати з огірків часто бувають з майонезом, тому їхню калорійність дивіться на етикетці.

Часті запитання

Скільки калорій в одному огірку?

Середній ґрунтовий огірок на 150 г має близько 22 ккал, довгий тепличний на 300 г — 45 ккал. Огірок без шкірки ще легший, 10 ккал на 100 г.

Скільки калорій у салаті з солоних огірків?

Солоні й мариновані огірки без цукру мають близько 11 ккал на 100 г, менше, ніж свіжі. Проблема в солі: у 100 г пікулів за USDA 809 мг натрію, це близько 2 г солі.

Чи можна салат з огірків і помідорів на ніч?

Можна: калорій від пори доби не додається, а 200 г салату з олією мають 106 ккал. Якщо у вас буває печія, ввечері краще обійтися без помідорів і не лягати одразу після їжі.

Чи можна заправити салат заздалегідь?

Краще ні. Огірки й помідори після солі за 15–20 хвилин пускають сік, і салат стає водянистим. Наріжте овочі заздалегідь, а сіль і заправку додайте перед подачею.

Що змінилося в жовтні 2026 року: перерахували всі салати за USDA і пояснили, звідки взялися старі 89,7 ккал для салату з олією (2 ложки олії на миску) і 57 ккал зі сметаною (сметани майже чверть ваги). Виправили помилку про «ненасичені жири» в сметані. Прибрали міфи про огірки, що «нейтралізують кислоти» й розчиняють камені, про «багато йоду», про «токсини» і роздільне харчування. Поради з вибору сметани прибрали, бо стаття про калорійність. Додали порції 200 і 330 г, сметану 10, 15 і 20 %, майонез, йогурт, лимонний сік, салат з білокачанною й пекінською капустою, салат з самих огірків, таблицю заправок і джерела.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.