Калорійність банана: 89 ккал у 100 г, в 1 шт. 105 ккал

Калорійність банана — 89 ккал на 100 г м’якоті без шкірки (дані USDA). Скільки калорій в банані однією штукою, залежить від розміру: в середньому банані (118 г без шкірки) 105 ккал, у маленькому 90 ккал, у великому 121 ккал. Якщо зважуєте банан зі шкіркою, рахуйте близько 63 ккал на 100 г.

Калорійність банана на 100 г і БЖВ

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Банан свіжий, без шкірки	89 ккал	1,1 г	0,3 г	22,8 г
Банан сушений	346 ккал	3,9 г	1,8 г	88,3 г
Бананові чипси	519 ккал	2,3 г	33,6 г	58,4 г
Яблуко свіже, зі шкіркою	52 ккал	0,3 г	0,2 г	13,8 г

Майже вся енергія банана — це вуглеводи. Зі 22,8 г вуглеводів у 100 г свіжого банана 12,2 г припадає на цукри, 5,4 г на крохмаль і 2,6 г на клітковину. Білка й жиру в ньому дуже мало, тож для ситного перекусу банан варто поєднувати з кефіром чи йогуртом.

Банан приблизно на 70 % калорійніший за яблуко: 89 ккал проти 52 ккал на 100 г. Інші фрукти й страви шукайте в таблиці калорійності.

Скільки калорій в одному банані

Банани в магазині бувають від 15 до 25 см, і різниця між малим і дуже великим — майже вдвічі. Ми перерахували дані USDA для п’яти розмірів. Вагу зі шкіркою ми оцінили за таблицями ФАО, де шкірка становить близько 29 % ваги банана.

Банан	Без шкірки	Зі шкіркою (приблизно)	Калорійність	Вуглеводи	Цукри
Дуже маленький (до 15 см)	81 г	115 г	72 ккал	18,5 г	9,9 г
Маленький (15–17 см)	101 г	140 г	90 ккал	23 г	12,3 г
Середній (18–20 см)	118 г	165 г	105 ккал	26,9 г	14,4 г
Великий (20–22 см)	136 г	190 г	121 ккал	31 г	16,6 г
Дуже великий (від 23 см)	152 г	215 г	135 ккал	34,7 г	18,5 г

У старій версії цієї статті один банан важив «70–80 г» і мав «62–71 калорію». Це дрібний банан без шкірки. Звичайний банан з українського супермаркету — середній або великий, тобто 105–120 ккал.

Калорійність банана зі шкіркою і без шкірки

Усі таблиці калорійності, зокрема USDA, дають цифри для очищеного банана. Шкірку ми не їмо, тож і калорій вона не додає. Але вдома банан часто зважують цілим, і тоді 89 ккал на 100 г завищать результат.

Найточніше зважити вже очищений банан і помножити вагу на 0,89. Приклад: 130 г м’якоті × 0,89 = 116 ккал. Якщо зважили банан у шкірці, множте на 0,63: банан на 180 г зі шкіркою дасть близько 113 ккал. Другий спосіб приблизний, бо товщина шкірки буває різна.

Калорійність зеленого, стиглого і сушеного банана

Калорій у зеленому і стиглому банані майже однаково, різниться склад вуглеводів. Поки банан дозріває, крохмаль перетворюється на цукри. Дослідники USDA (Phillips та ін., 2021) виміряли це в бананах з американських магазинів: у незрілих було близько 18 г стійкого крохмалю на 100 г, у стиглих 4–5 г, у перестиглих з коричневими цятками близько 2 г. Стійкий крохмаль не перетравлюється в тонкому кишківнику і діє як клітковина.

Глікемічний індекс стиглого банана в середньому 51, це низький рівень. У невеликому дослідженні на 10 людях з діабетом 2 типу (Hermansen, 1992) недостиглий банан мав ГІ 43, перестиглий 74.

Сушений банан — це той самий фрукт без води, тому в 100 г уже 346 ккал і 47 г цукрів. Жменя (30 г) дає 104 ккал, як цілий свіжий банан, але з’їдається за хвилину.

Бананові чипси: чому 519 ккал

Бананові чипси смажать в олії, найчастіше кокосовій чи пальмовій. Тому в 100 г 33,6 г жиру, з них 29 г насиченого, і 35 г цукрів. Жменя чипсів (30 г) — це 156 ккал, більше, ніж великий свіжий банан.

Колись тут писали, що бананові чипси можуть замінити цукерки і навіть «витягнути з депресії». Обидва твердження ми прибрали. За калоріями й насиченим жиром чипси ближчі до звичайних картопляних, ніж до фрукта, а депресію лікує лікар, а не перекус.

Скільки калорій у бананових стравах

Банан рідко їдять сам по собі. Ось як він змінює калорійність звичних страв. Порахували за USDA.

Страва	Склад	Калорійність
Вівсянка з бананом	40 г сухих пластівців на воді, половина середнього банана (59 г)	205 ккал
Банан з кефіром	середній банан, склянка кефіру 1 % (200 г)	191 ккал
Смузі з молоком	середній банан, 200 мл молока 2–2,5 %	205–210 ккал
Бананове пюре для дитини чи випічки	склянка пюре (225 г)	200 ккал
Жменя сушених бананів	30 г	104 ккал
Жменя бананових чипсів	30 г	156 ккал

Свою денну норму можна порахувати в калькуляторі калорій, а скільки бананів доречно їсти, коли худнете, ми розібрали в статті чи можна банани при схудненні.

Що ще є в банані, крім калорій

У середньому банані 422 мг калію, це 12 % денної потреби дорослого за EFSA (3500 мг). Вітаміну B6 у ньому 0,43 мг, приблизно чверть денної норми. Клітковини 3,1 г, магнію 32 мг.

Вітаміну C у банані мало: 8,7 мг на 100 г, тобто близько 10 мг в одному банані. Для порівняння, в 100 г апельсина 53 мг. Стара стаття називала вітамін C «найголовнішим» у банані, але це не так. Головне в ньому — калій і B6.

У реєстрі заяв про користь ЄС є офіційні формулювання для калію і B6. Калій сприяє підтриманню нормального тиску, B6 — нормальній роботі нервової системи і зменшенню втоми. Банан за вмістом обох підпадає під «джерело» (від 15 % норми в 100 г). Тиск знижує раціон, багатий на калій загалом: ВООЗ радить дорослим щонайменше 3510 мг калію на день з овочів, фруктів, бобових і горіхів. Окремого «лікувального» ефекту в бананів немає, як і антидепресивного: серотонін з банана в мозок не потрапляє. Більше про B6 — у статті про вітамін B6.

Кому з бананами обережно

Людям з хворобою нирок. Коли нирки погано виводять калій, він накопичується в крові й може порушити ритм серця. Обмежувати банани варто, якщо так сказав нефролог за аналізами.
Людям з алергією на латекс. Банан — один із найчастіших фруктів при латекс-фруктовому синдромі. Свербіж у роті, набряк губ чи висип після банана — привід звернутися до алерголога.
Людям з діабетом. Банан не заборонений, але його рахують як порцію вуглеводів: половина середнього банана дає близько 13 г. Краще обирати жовтий банан, ще із зеленуватим кінчиком.

Часті запитання

Скільки калорій у банані без шкірки?

У 100 г очищеного банана 89 ккал. Середній банан без шкірки важить близько 118 г і дає 105 ккал.

Скільки калорій у бананах на 1 кг?

Кілограм бананів зі шкіркою — це близько 710 г м’якоті, тобто приблизно 630 ккал. Зазвичай у кілограмі 5–7 бананів.

Чи можна банан перед тренуванням?

Можна. У невеликому дослідженні на 14 велосипедистах (Nieman, 2012) банани під час 75-кілометрової гонки працювали так само, як спортивний напій з вуглеводами.

Що змінилося в жовтні 2026 року: виправили калорійність одного банана (замість «70–80 г і 62–71 калорію» — дані USDA для п’яти розмірів, зі шкіркою і без), вуглеводи (22,8 г, а не 21,8 г) і жири. Прибрали твердження, що бананові чипси й банани допомагають при депресії, що вітамін C — головний у банані, «дослідження скандинавських учених» про тиск без джерела і пораду не їсти більше 1–2 бананів на день. Додали калорійність зеленого, сушеного банана і чипсів, таблицю бананових страв, глікемічний індекс, калій і B6 із заявами ЄС, застереження щодо нирок, латексу й діабету.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.