Калорійність овочів: таблиця на 100 г (14–86 ккал) і в 1 шт.

Калорійність більшості овочів становить 14–45 ккал на 100 г: огірок 15 ккал, помідор 18, капуста 25, морква 41, буряк 43 (дані USDA для сирих овочів). Крохмалисті овочі ситніші: картопля 77 ккал, зелений горошок 81, кукурудза 86. В одному середньому огірку на 100 г 15 ккал, у помідорі на 120 г 22 ккал, у морквині 25 ккал, у картоплині на 150 г 116 ккал. Варіння калорій не додає, а ось столова ложка олії в салаті чи рагу додає 120 ккал, більше, ніж важить ціла миска огірків.

Калорійність овочів: таблиця на 100 г (сирі)

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Огірок зі шкіркою	15 ккал	0,7 г	0,1 г	3,6 г
Салат айсберг	14 ккал	0,9 г	0,1 г	3 г
Селера стеблова	14 ккал	0,7 г	0,2 г	3 г
Салат листовий зелений	15 ккал	1,4 г	0,2 г	2,9 г
Редис	16 ккал	0,7 г	0,1 г	3,4 г
Капуста пекінська	16 ккал	1,2 г	0,2 г	3,2 г
Кабачок (цукіні)	17 ккал	1,2 г	0,3 г	3,1 г
Помідор	18 ккал	0,9 г	0,2 г	3,9 г
Спаржа	20 ккал	2,2 г	0,1 г	3,9 г
Перець солодкий зелений	20 ккал	0,9 г	0,2 г	4,6 г
Печериці	22 ккал	3,1 г	0,3 г	3,3 г
Шпинат	23 ккал	2,9 г	0,4 г	3,6 г
Баклажан	25 ккал	1 г	0,2 г	5,9 г
Капуста білокачанна	25 ккал	1,3 г	0,1 г	5,8 г
Капуста цвітна	25 ккал	1,9 г	0,3 г	5 г
Гарбуз	26 ккал	1 г	0,1 г	6,5 г
Перець солодкий червоний	26 ккал	1 г	0,3 г	6 г
Кольрабі	27 ккал	1,7 г	0,1 г	6,2 г
Квасоля стручкова	31 ккал	1,8 г	0,2 г	7 г
Капуста червона	31 ккал	1,4 г	0,2 г	7,4 г
Цибуля зелена	32 ккал	1,8 г	0,2 г	7,3 г
Броколі	34 ккал	2,8 г	0,4 г	6,6 г
Петрушка	36 ккал	3 г	0,8 г	6,3 г
Цибуля ріпчаста	40 ккал	1,1 г	0,1 г	9,3 г
Морква	41 ккал	0,9 г	0,2 г	9,6 г
Буряк	43 ккал	1,6 г	0,2 г	9,6 г
Капуста брюссельська	43 ккал	3,4 г	0,3 г	9 г
Цибуля-порей	61 ккал	1,5 г	0,3 г	14,2 г
Картопля	77 ккал	2 г	0,1 г	17,5 г
Горошок зелений	81 ккал	5,4 г	0,4 г	14,5 г
Кукурудза, зерна	86 ккал	3,3 г	1,4 г	18,7 г
Батат	86 ккал	1,6 г	0,1 г	20,1 г
Часник	149 ккал	6,4 г	0,5 г	33,1 г

Усі цифри з бази USDA FoodData Central для сирих овочів без солі й олії. Таблиця йде від найлегших до найситніших, огірок поставили першим, бо його шукають найчастіше. Вуглеводи вказано разом із клітковиною, тому в цибулі чи моркві «вуглеводів» більше, ніж цукру. Окремі овочі ми розібрали детальніше: картопля, помідори, кукурудза, гарбуз, батат. Решту продуктів шукайте в таблиці калорійності.

Межа між легкими й ситними овочами проходить приблизно на 50 ккал. Усе, що нижче, це некрохмалисті овочі: вони на 90–95 % складаються з води, і їх можна класти на тарілку без ваг. Картопля, кукурудза, горошок і батат містять крохмаль, тож їх рахують як гарнір, нарівні з кашею. Часник у таблиці виглядає страшно, але зубчик важить 3 г, це 4 ккал.

Скільки калорій в одній штуці: огірок, помідор, морква, картоплина

USDA рахує «середній» овоч за американськими мірками: огірок там важить 300 г, а картоплина 213 г. Ми взяли ваги, звичні для нашого ринку, і округлили. Зважте свій овоч один раз, і далі рахуватимете на око.

Один овоч	Вага	Калорійність
Огірок середній	100 г	15 ккал
Помідор середній	120 г	22 ккал
Морквина середня	60 г	25 ккал
Цибулина середня	110 г	44 ккал
Буряк невеликий	80 г	34 ккал
Перець солодкий червоний	120 г	31 ккал
Кабачок середній	200 г	34 ккал
Баклажан	450 г	112 ккал
Картоплина середня, сира	150 г	116 ккал
Качан кукурудзи варений, зерна	100 г	96 ккал
Редис, 10 штук	50 г	8 ккал
Качан капусти	900 г	225 ккал
Суцвіття броколі	150 г	51 ккал
Стебло селери	40 г	6 ккал
Печериця середня	18 г	4 ккал
Зубчик часнику	3 г	4 ккал

Для прикладу, вечеря з двох огірків, двох помідорів і половини цибулини важить 460 г і дає близько 95 ккал. Якщо потрібно точніше, зважте інгредієнти й внесіть їх у калькулятор страви.

Калорійність варених, тушкованих, запечених овочів і овочів гриль

Варіння калорій не додає: у воді, в якій варяться овочі, калорій немає. У вареній моркві 35 ккал проти 41 у сирій, бо частина цукрів іде у відвар, а сам овоч вбирає воду. Запікання без олії, навпаки, зневоднює, тож на 100 г запеченого овоча калорій трохи більше, ніж у сирому. Головне джерело калорій у готових овочах це олія: столова ложка (13,6 г) дає 120 ккал.

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Кабачок варений	15 ккал	1,1 г	0,4 г	2,7 г
Гарбуз варений	20 ккал	0,7 г	0,1 г	4,9 г
Капуста білокачанна варена	23 ккал	1,3 г	0,1 г	5,5 г
Капуста цвітна варена	23 ккал	1,8 г	0,5 г	4,1 г
Шпинат варений	23 ккал	3 г	0,3 г	3,8 г
Броколі варена	35 ккал	2,4 г	0,4 г	7,2 г
Морква варена	35 ккал	0,8 г	0,2 г	8,2 г
Баклажан варений	35 ккал	0,8 г	0,2 г	8,7 г
Квасоля стручкова варена	35 ккал	1,9 г	0,3 г	7,9 г
Буряк варений	44 ккал	1,7 г	0,2 г	10 г
Картопля варена без шкірки	86 ккал	1,7 г	0,1 г	20 г
Кукурудза варена, зерна	96 ккал	3,4 г	1,5 г	21 г
Суміш овочева заморожена, варена	65 ккал	2,9 г	0,1 г	13,2 г
Капуста квашена	19 ккал	0,9 г	0,1 г	4,3 г
Огірки солоні	12 ккал	0,5 г	0,3 г	2,4 г

Цифри USDA для овочів, зварених без солі й відкинутих на друшляк. Квашена капуста й солоні огірки за калоріями майже не відрізняються від свіжих, зате в них багато солі: 660 мг натрію у 100 г квашеної капусти і 800 мг у солоних огірках, це третина денної норми ВООЗ (2 г натрію, тобто 5 г солі).

Стара версія цієї статті давала «усереднені» цифри для рагу (24,6 ккал), тушкованих овочів (49,6) і овочів гриль (41,4) без складу страв. Таких середніх не існує: рагу з картоплею й олією і рагу з самих кабачків відрізняються втричі. Тому ми порахували типові домашні страви на цифрах USDA.

Страва	Що брали	На 100 г	Порція 250 г
Салат з огірків і помідорів без заправки	200 г огірків, 200 г помідорів, 50 г цибулі	19 ккал	48 ккал
Той самий салат з 1 ст. л. олії	те саме + 13,6 г олії	44 ккал	111 ккал
Овочі на пару	броколі, цвітна капуста, морква, стручкова квасоля, 1 кг	32 ккал	80 ккал
Овочі гриль без олії	кабачок, баклажан, перець, цибуля, печериці, 1 кг	34 ккал	85 ккал
Овочі гриль з 2 ст. л. олії	те саме + 27 г олії	69 ккал	172 ккал
Овочеве рагу без олії	картопля, кабачок, морква, цибуля, помідор, перець, 1,1 кг	42 ккал	106 ккал
Овочеве рагу з 2 ст. л. олії	те саме + 27 г олії	65 ккал	163 ккал
Тушкована капуста з 1 ст. л. олії	1 кг капусти, по 100 г моркви й цибулі	56 ккал	140 ккал
Смажені кабачки з 2 ст. л. олії	500 г кабачків	93 ккал	232 ккал

Як рахували: калорії всіх сирих інгредієнтів ділили на вагу готової страви. Для рагу й тушкованої капусти вважали, що страва втрачає 10–20 % ваги, для гриля і смаження 30 %, на пару майже нічого. Якщо ваш рецепт інший, калькулятор страви перерахує за хвилину.

Звідси проста арифметика для тих, хто худне: кілограм овочів гриль з двома ложками олії дає 480 ккал, без олії 240. Олію зручніше не лити з пляшки, а змащувати овочі пензликом або з пульверизатора: піде чайна ложка (40 ккал) замість двох столових.

Скільки калорій у заморожених овочах

Стільки ж, скільки у свіжих. Заморожування не змінює ні калорій, ні білків, ні вуглеводів: заморожена броколі лишається броколі на 34 ккал. Різниця є тільки в сумішах. USDA дає 65 ккал на 100 г вареної американської суміші з кукурудзою, горошком, квасолею і морквою, бо кукурудза й горошок крохмалисті. Дивіться склад на пакеті: якщо перші інгредієнти кукурудза, горошок чи рис, рахуйте 60–80 ккал, якщо капустяні, кабачки й перець, то 20–35.

Крохмалисті й некрохмалисті овочі: що можна в разі діабету

Стара стаття радила людям з діабетом «не зловживати» морквою, горошком, капустою і буряком через сахарозу. З капустою це помилка: у 100 г лише 3 г цукрів. Саме капуста, огірки, кабачки, броколі, перець, помідори, зелень і печериці належать до некрохмалистих овочів, якими Американська діабетична асоціація радить заповнювати половину тарілки. Їх можна їсти без підрахунку.

Морква й буряк містять 5–7 г цукрів на 100 г, і це теж небагато: середня морквина дає 3 г цукру, менше, ніж у чайній ложці. Обмежувати їх у разі діабету не треба, достатньо не пити морквяний чи буряковий сік склянками. Рахувати як вуглеводи варто картоплю, кукурудзу, зелений горошок і батат: їм відводять чверть тарілки разом із кашею чи хлібом. Якщо ви на інсуліні, порції крохмалистих овочів погодьте з ендокринологом.

Чому овочами наїдаєшся: об’єм, вода, клітковина

Стара стаття пояснювала ситість від овочів «швидкими вуглеводами». Насправді навпаки: швидкі вуглеводи дають короткий пік цукру і новий голод, а овочі насичують тим, що мають низьку енергетичну щільність. У 100 г огірка 15 ккал, у 100 г печива близько 450. Щоб отримати ті самі калорії, огірків треба з’їсти 3 кг. Шлунок реагує на об’єм і вагу їжі, а не на калорії, тож тарілка овочів вимикає голод раніше, ніж жменя печива.

Це перевіряли в експериментах. У дослідженні Барбари Роллс 2004 року 42 жінки сім тижнів обідали в лабораторії. Якщо перед пастою вони з’їдали велику порцію (300 г) легкого салату, за весь обід вони отримували на 12 % менше калорій, ніж без салату. Той самий салат із сиром і жирною заправкою давав зворотний ефект: плюс 17 %. Метааналіз 2022 року, який об’єднав 31 експеримент, підтвердив: що нижча енергетична щільність їжі, то менше калорій люди з’їдають за день, і компенсувати це пізніше вони майже не намагаються. Різниця у вазі за короткі дослідження була невелика, близько 0,7 кг, і статистично не значуща. Тож овочі не худнуть за вас, а допомагають їсти менше калорій і не ходити голодним.

Друга причина це клітковина. EFSA вважає достатніми 25 г клітковини на день для дорослих; у 400 г овочів її 8–12 г, решту дають крупи, бобові й фрукти. Клітковина сповільнює спорожнення шлунка, годує кишкову мікробіоту і робить стілець регулярним. «Очищати організм від шлаків і токсинів», як обіцяла стара стаття, овочі не можуть: цим займаються печінка й нирки, а «шлаки» це не медичний термін.

Скільки овочів їсти на день

ВООЗ радить щонайменше 400 г овочів і фруктів на день усім старшим за 10 років. Це приблизно п’ять порцій по 80 г: помідор, морквина, жменя квашеної капусти, яблуко і тарілка салату. Картопля, батат та інші крохмалисті коренеплоди в ці 400 г не входять, їх ВООЗ рахує окремо, разом із крупами.

За калоріями 400 г некрохмалистих овочів це всього 60–180 ккал. Тобто овочі в такій кількості не заважають жодній дієті, а на 1500 ккал їх можна з’їсти і кілограм.

Що зі старої статті не підтвердилося

Кілька тверджень, які були тут раніше, ми прибрали, бо вони не збігаються з даними:

«Вітамін С живе в організмі не більше 24 годин». Ні. Запасу вітаміну С вистачає на тижні: за довідником MSD, ознаки нестачі настають через тижні або місяці без вітаміну, а цинга через кілька місяців. Їсти овочі щодня все одно варто, але не тому, що «завтра вітамін вийде».
«Часник нормалізує тиск краще за будь-які таблетки». Кокранівський огляд 2022 року знайшов лише два невеликі дослідження на 87 людях з гіпертонією. Часник знижував тиск приблизно на 10 мм рт. ст., але похибка вимірювання така ж велика, і автори написали, що доказів недостатньо. Жодне дослідження не порівнювало часник з ліками. Якщо у вас гіпертонія, ліки призначає і відміняє лікар, а часник лишається приправою.
«Овочі очищають від шлаків» і «ситість від швидких вуглеводів», про це вище.
«Бобові це овочі, які довго зберігаються завдяки крохмалю». Квасоля, сочевиця й сухий горох це бобові, окрема група продуктів із 300–350 ккал у сухому вигляді, і до таблиці овочів вони не належать. Зелений горошок і стручкова квасоля, які їдять свіжими, у таблиці є.

Часті запитання

Які овочі найменш калорійні?

Салат, селера, огірок, редис, пекінська капуста, кабачок і помідор: усі до 18 ккал на 100 г. У кілограмі огірків 150 ккал, менше, ніж у маленькій 30-грамовій пачці чипсів.

Чи однакова калорійність овочів і фруктів?

Ні, фрукти в середньому вдвічі-втричі калорійніші через цукор: яблуко 52 ккал, виноград 69, банан 89 на 100 г, тоді як більшість овочів 15–45. Є винятки з обох боків: кавун і диня легкі, як овочі (30–34 ккал), а картопля й кукурудза ситніші за більшість фруктів.

Чи можна їсти овочі на ніч?

Можна. Для ваги важить сума калорій за день, а не година. Салат з огірків і помідорів на 250 г дає 48 ккал без заправки, такий вечірній перекус нічого не зіпсує. Єдине: сирі капуста, цибуля й редис у декого здувають живіт, тоді ввечері краще варені або тушковані овочі.

Чи небезпечні нітрати в овочах?

Найбільше нітратів у листових овочах: салаті, шпинаті, рукколі, а також у ранній зелені з теплиць. EFSA у 2008 році оцінила ризик і дійшла висновку, що користь від овочів переважає можливу шкоду від нітратів, а 400 г змішаних овочів і фруктів на день не перевищують допустиму добову дозу. Перевищити її ризикують лише ті, хто щодня їсть дуже багато листової зелені. Миття й варіння частину нітратів прибирають.

Чи втрачають овочі вітаміни під час варіння?

Частково. Вітамін С розчиняється у воді й руйнується від нагрівання: у вареній броколі його 51 мг на 100 г замість 89 у сирій. Тому найкраще чергувати: частину овочів їсти сирими, частину готувати на пару або варити недовго, і не виливати овочевий відвар, а брати його для супу.

Що змінилося в жовтні 2026 року: замість семи рядків без джерел дали таблицю 33 сирих і 15 варених овочів за USDA, порахували вагу й калорії одного овоча та дев’ять домашніх страв (салат, рагу, гриль, на пару, тушкована капуста, смажені кабачки) з олією і без. Прибрали міфи: про вітамін С, який «виводиться за 24 години», про часник «краще таблеток», про очищення від шлаків, про ситість від швидких вуглеводів і про «цукристу» капусту, нібито небезпечну для людей з діабетом. Додали розділи про заморожені овочі, крохмалисті й некрохмалисті овочі, норму ВООЗ 400 г, нітрати й джерела.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.