Нектарин калорійність: 44 ккал у 100 г, в 1 шт. 62 ккал

Калорійність нектарина становить 44 ккал на 100 г свіжої м’якоті (дані USDA). Скільки калорій в одному нектарині, залежить від розміру: у середньому плоді на 142 г 62 ккал, у маленькому 57 ккал, у великому 69 ккал. Великий нектарин з ринку на 200 г дасть 88 ккал. Майже вся енергія припадає на вуглеводи: 10,6 г на 100 г, з них 7,9 г цукрів і 1,7 г клітковини.

Нектарин калорійність на 100 г і БЖВ

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Нектарин свіжий	44 ккал	1,1 г	0,3 г	10,6 г
Персик жовтий свіжий	39 ккал	0,9 г	0,3 г	9,5 г
Абрикос свіжий	48 ккал	1,4 г	0,4 г	11,1 г
Слива свіжа	46 ккал	0,7 г	0,3 г	11,4 г
Персики консервовані у власному соку	44 ккал	0,6 г	0 г	11,6 г
Нектар персиковий	50 ккал	0,2 г	0,5 г	11,9 г

Усі цифри з USDA FoodData Central для сирих плодів без кісточки, вуглеводи вказано разом із клітковиною. У 100 г нектарина 87,6 г води, тож за калорійністю він у тій самій групі, що абрикос і слива. Як рахувати сливи поштучно, ми розібрали в статті про калорійність сливи, інші фрукти шукайте в таблиці калорійності.

Окремих даних для нектаринового соку чи нектару в USDA немає, тож для порівняння ми взяли персиковий нектар. У старій версії цієї статті стояло 48 ккал на 100 г, а білки були записані в кілокалоріях замість грамів. В оновленому записі USDA (новіші зразки, FDC 327357) нектарин дає навіть 39 ккал, але для щоденного підрахунку ця різниця не має значення.

Скільки калорій в одному нектарині

Нектарини в магазині бувають від 100 до 200 г, тому «калорійність 1 шт.» без ваги мало що скаже. Ми перерахували дані USDA для трьох типових розмірів і для ваги, яку зручно зважити вдома.

Нектарин	Вага м’якоті	Калорійність	Вуглеводи	Цукри	Клітковина
Маленький, ≈ 6 см	129 г	57 ккал	13,7 г	10,2 г	2,2 г
Середній, ≈ 6,4 см	142 г	62 ккал	15,1 г	11,2 г	2,4 г
Великий, ≈ 7 см	156 г	69 ккал	16,5 г	12,3 г	2,7 г
Вага 100 г	100 г	44 ккал	10,6 г	7,9 г	1,7 г
Вага 200 г	200 г	88 ккал	21,2 г	15,8 г	3,4 г

Найточніше зважити нектарин і помножити вагу на 0,44. Приклад: 175 г × 0,44 = 77 ккал. Кісточка важить лише кілька грамів, тож якщо зважили цілий плід, похибка буде 2–4 ккал. Інжирний (плаский) нектарин має ту саму м’якоть, окремих даних для нього немає, тож рахуйте за тими самими 44 ккал на 100 г. Він зазвичай легший за круглий, тому один такий плід дає менше калорій.

Нектарин: вуглеводи, цукор і хлібні одиниці

У 100 г нектарина 10,6 г вуглеводів, з них 7,9 г цукрів (фруктоза, глюкоза, сахароза з самого плоду) і 1,7 г клітковини. У середньому нектарині 15 г вуглеводів і 2,4 г клітковини. Засвоюваних вуглеводів виходить близько 12,6 г, приблизно одна хлібна одиниця.

ВООЗ радить обмежувати «вільні цукри», тобто доданий цукор, мед, сиропи й соки, до 10 % калорій за день. Цукор у цілих свіжих фруктах до цього ліміту не входить. З нектаром інакше: склянка персикового нектару на 250 мл дає близько 130 ккал і 29 г цукрів, і частину з них додали на заводі. Чим відрізняються сік, нектар і фреш, ми розібрали в статті про калорійність соку.

Людям з діабетом нектарин не заборонений, але його вуглеводи треба рахувати, як і в будь-якому фрукті. Зручніше їсти його разом з основною їжею, а не окремо великою порцією. Окремого значення глікемічного індексу для нектарина в міжнародних таблицях (Atkinson, 2008) немає. Як вписати фрукти в раціон, докладно пише наша стаття про дієту при цукровому діабеті.

Нектарин чи персик: що калорійніше

На 100 г нектарин трохи калорійніший: 44 ккал проти 39 у жовтого персика. Різниця в 5 ккал виходить з того, що в нектарині трохи більше білка й вуглеводів загалом, хоча цукрів навіть трохи менше (7,9 г проти 8,4 г). Поштучно вони майже рівні: середній персик на 150 г дає 59 ккал, середній нектарин на 142 г дає 62 ккал.

Нектарин не гібрид персика зі сливою, як досі часто пишуть. Це той самий вид, персик, лише з гладенькою шкіркою. У 2014 році італійські генетики знайшли причину: одна мутація в гені PpeMYB25 вимикає утворення ворсинок на шкірці. Тому на звичайному персиковому дереві іноді виростає гілка з нектаринами.

У старій версії статті було написано, що вітаміну A в нектарині вдвічі більше, ніж у персику. За USDA різниці майже немає: 17 мкг проти 16 мкг (в еквіваленті ретинолу) на 100 г.

Чи можна нектарин, якщо худнете

Можна. Середній нектарин дає 62 ккал, а через воду й об’єм непогано тамує голод. Це вдалий солодкий перекус замість печива чи цукерки, добавка до вівсянки або кисломолочного сиру на сніданок. Жиру нектарин не «спалює», вага залежить від загальної калорійності раціону.

Але фраза «нектарини можна їсти скільки завгодно і не поправитися», яку колись публікував і наш сайт, хибна. Кілограм нектаринів за день дає 440 ккал і 79 г цукрів, це як повноцінний обід. Влітку, коли нектарини дешевшають, їх легко з’їсти три-чотири штуки за вечір і не помітити. Скільки фруктів на день реально вписати в схуднення, ми розібрали в статті чи можна їсти фрукти при дієті.

Що в нектарині корисного, а що перебільшено

Нектарин не «вітамінна бомба». Один середній плід дає приблизно таку частку добової норми за EFSA для дорослої жінки:

Поживна речовина	В одному нектарині (142 г)	Норма EFSA	Частка норми
Клітковина	2,4 г	25 г	≈ 10 %
Калій	285 мг	3500 мг	≈ 8 %
Вітамін C	7,7 мг	95 мг	≈ 8 %
Вітамін A (RAE)	24 мкг	650 мкг	≈ 4 %

Жовтий і помаранчевий колір м’якоті дають каротиноїди: бета-каротин і бета-криптоксантин. У старій статті криптоксантин назвали «ферментом, що пригнічує пухлини». Це не фермент, а пігмент, і протипухлинну дію саме нектарина ніхто не довів.

Ще одна стара порада: «не їсти нектарини натще і не поєднувати з молочним». Доказів для неї немає. Нектарин з йогуртом чи сиром цілком звичайний сніданок.

Кому варто бути обережними

Людям з алергією на персик. Нектарин той самий вид, і в ньому ті самі алергени. Гладенька шкірка від алергії не рятує: білок Pru p 3, головний алерген персика, зосереджений саме в шкірці, приблизно в 7 разів більше, ніж у м’якоті. Він не руйнується від нагрівання, тож варення чи компот теж можуть дати реакцію.
Людям з алергією на пилок берези. У них свіжі персики й нектарини часто викликають свербіж і печіння в роті. Це зазвичай легка реакція, але якщо набрякають губи чи горло, потрібен лікар.
Людям із синдромом подразненого кишківника. Університет Монаша, який розробив дієту з низьким вмістом FODMAP, зараховує нектарини й персики до продуктів з високим вмістом FODMAP. Персик багатий на сорбіт, який у чутливих людей дає здуття й послаблює кишківник. Те саме буває у здорових людей після кілограма нектаринів за раз.

Як вибрати й зберігати нектарини

Стиглий нектарин пахне, трохи піддається під пальцем біля плодоніжки, а фон шкірки під рум’янцем жовтий або кремовий. Зелений фон означає, що плід зняли зарано: він стане м’якшим, але солодшим уже не буде. Темні вм’ятини й місця, звідки тече сік, означають, що плід почав псуватися.

Якщо розрізали нектарин, а кісточка тріснула, це не «перебір пестицидів», як писала стара стаття. Тріснута кісточка трапляється, коли плід дуже швидко росте: після рясного поливу, проріджування, дощів. Такий нектарин можна їсти, просто з’їжте його швидше. Амігдалін, з якого утворюється синильна кислота, міститься в ядрі всередині кісточки, а не в м’якоті. EFSA прямо пише, що звичайні фрукти безпечні, а ризик дає лише вживання сирих ядер кісточок.

Тверді нектарини дозрівають за 1–3 дні при кімнатній температурі. Стиглі тримайте в холодильнику і з’їжте за кілька днів. Довге зберігання в холоді при 2–8 °C робить м’якоть борошнистою й несоковитою, тож велику партію на тиждень наперед краще не купувати.

Часті запитання

Скільки калорій в одному нектарині?

У середньому нектарині на 142 г 62 ккал, у маленькому на 129 г 57 ккал, у великому на 156 г 69 ккал. Для точності зважте плід і помножте вагу на 0,44.

Чи можна їсти нектарин зі шкіркою?

Так, шкірку їдять, у ній частина клітковини й каротиноїдів. Перед їжею помийте плід під проточною водою. Знімати шкірку варто лише людям з алергією на персик, і то це допомагає не завжди.

Чи можна нектарин на ніч?

Можна, якщо вкладаєтеся в денну норму калорій: час їди на схуднення помітно не впливає. Один нектарин дає 62 ккал, це менше, ніж скибка хліба з маслом.

Скільки калорій у білому нектарині?

Окремого запису для нектаринів з білою м’якоттю в USDA немає. Рахуйте їх за тими самими 44 ккал на 100 г: різниця між сортами менша за похибку зважування.

Що змінилося в жовтні 2026 року: виправили калорійність (було 48 ккал на 100 г, за USDA 44 ккал) і помилку в одиницях білка, додали таблицю для трьох розмірів плоду і розрахунок за вагою. Прибрали міфи: що нектарини можна їсти без обмежень, що тріснута кісточка означає пестициди, що гладенька шкірка рятує від алергії, що криптоксантин «пригнічує пухлини», що нектарин не можна натще і з молочним. Виправили твердження про вдвічі більший вміст вітаміну A порівняно з персиком. Додали вуглеводи й хлібні одиниці, порівняння з персиком і нектаром, частку норм EFSA, застереження для алергіків і людей із синдромом подразненого кишківника.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.