Калорійність фруктів таблиця: 30–90 ккал/100 г, 1 шт. 17–118

Калорійність фруктів становить 30–90 ккал на 100 г: лимон 29 ккал, грейпфрут 42, апельсин 47, яблуко 52, груша 57, хурма 70, банан 89 (дані USDA для свіжих плодів). В одній штуці від 17 ккал в абрикосі до 118 ккал у хурмі: середнє яблуко дає 95 ккал, банан 105, апельсин 62, мандарин 47. Виняток серед фруктів становить авокадо, 160 ккал на 100 г через жир. Сухофрукти й варення калорійніші за свіжі плоди в 3–9 разів.

Калорійність фруктів: таблиця на 100 г і в 1 шт.

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи	В 1 шт.
Яблуко зі шкіркою	52 ккал	0,3 г	0,2 г	13,8 г	95 ккал (182 г)
Банан	89 ккал	1,1 г	0,3 г	22,8 г	105 ккал (118 г)
Апельсин	47 ккал	0,9 г	0,1 г	11,8 г	62 ккал (131 г)
Мандарин	53 ккал	0,8 г	0,3 г	13,3 г	47 ккал (88 г)
Груша	57 ккал	0,4 г	0,1 г	15,2 г	101 ккал (178 г)
Ківі	61 ккал	1,1 г	0,5 г	14,7 г	42 ккал (69 г)
Персик	39 ккал	0,9 г	0,3 г	9,5 г	59 ккал (150 г)
Нектарин	44 ккал	1,1 г	0,3 г	10,6 г	62 ккал (142 г)
Слива	46 ккал	0,7 г	0,3 г	11,4 г	30 ккал (66 г)
Абрикос	48 ккал	1,4 г	0,4 г	11,1 г	17 ккал (35 г)
Хурма	70 ккал	0,6 г	0,2 г	18,6 г	118 ккал (168 г)
Грейпфрут	42 ккал	0,8 г	0,1 г	10,7 г	52 ккал (половина, 123 г)
Гранат	83 ккал	1,7 г	1,2 г	18,7 г	72 ккал (пів склянки зерен, 87 г)
Айва	57 ккал	0,4 г	0,1 г	15,3 г	52 ккал (92 г)
Лимон без шкірки	29 ккал	1,1 г	0,3 г	9,3 г	17 ккал (58 г)

Усі цифри на 100 г свіжих сирих плодів. У дужках вага їстівної частини одного середнього плоду за USDA, тобто без шкірки (для банана, апельсина, мандарина), без серцевини й кісточки. Хурма в таблиці японська (кака), саме її продають на наших ринках.

Ваші фрукти можуть бути більшими чи меншими. Найточніше зважити плід і помножити вагу на калорійність зі стовпця «на 100 г», поділену на 100. Приклад: яблуко на 220 г × 0,52 = 114 ккал. Інші продукти шукайте в нашій таблиці калорійності.

Калорійність ягід, кавуна й дині

Ягоди рідко рахують поштучно, тому порцію тут дано склянкою (250 мл) або скибкою.

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи	Порція
Полуниця	32 ккал	0,7 г	0,3 г	7,7 г	46 ккал (склянка, 144 г)
Малина	52 ккал	1,2 г	0,7 г	11,9 г	64 ккал (склянка, 123 г)
Чорниця	57 ккал	0,7 г	0,3 г	14,5 г	84 ккал (склянка, 148 г)
Вишня без кісточок	50 ккал	1 г	0,3 г	12,2 г	78 ккал (склянка, 155 г)
Черешня без кісточок	63 ккал	1,1 г	0,2 г	16 г	97 ккал (склянка, 154 г)
Виноград	69 ккал	0,7 г	0,2 г	18,1 г	104 ккал (склянка, 151 г)
Смородина червона	56 ккал	1,4 г	0,2 г	13,8 г	63 ккал (склянка, 112 г)
Смородина чорна	63 ккал	1,4 г	0,4 г	15,4 г	71 ккал (склянка, 112 г)
Агрус	44 ккал	0,9 г	0,6 г	10,2 г	66 ккал (склянка, 150 г)
Шовковиця	43 ккал	1,4 г	0,4 г	9,8 г	60 ккал (склянка, 140 г)
Кавун	30 ккал	0,6 г	0,2 г	7,6 г	86 ккал (скибка, 286 г)
Диня	34 ккал	0,8 г	0,2 г	8,2 г	68 ккал (скибка, 200 г)

Одна полуниця середнього розміру (12 г) дає 4 ккал, черешня 5 ккал, десяток виноградин 34 ккал. Для дині взято канталупу, у медової дині 36 ккал на 100 г. Наших сортів, як-от «Колгоспниця», у базі USDA немає, тож рахуйте будь-яку диню з ринку за 34–36 ккал.

Екзотичні фрукти: авокадо, манго, ананас, інжир

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи	Порція
Авокадо	160 ккал	2 г	14,7 г	8,5 г	240 ккал (м’якоть одного, ≈ 150 г)
Манго	60 ккал	0,8 г	0,4 г	15 г	202 ккал (м’якоть одного, 336 г)
Ананас	50 ккал	0,5 г	0,1 г	13,1 г	42 ккал (кружальце, 84 г)
Інжир свіжий	74 ккал	0,8 г	0,3 г	19,2 г	37 ккал (1 шт., 50 г)

Авокадо стоїть окремо: 83 % його калорій дає жир, а не цукор. За складом воно ближче до горіхів і олії, ніж до яблука. Манго за 100 г звичайний фрукт, але один плід великий, тож дає як два яблука.

Які фрукти найменш калорійні, а які найбільш

Найменше калорій у лимоні (29 ккал), кавуні (30), полуниці (32), дині (34), персику (39) і грейпфруті (42). У них багато води й мало цукру. Найкалорійніші свіжі фрукти: авокадо (160 ккал), банан (89), гранат (83), інжир (74), хурма (70) і виноград (69).

На практиці різниця між фруктами менша, ніж здається. Яблуко і груша відрізняються на 5 ккал на 100 г, а розмір плоду змінює калорійність удвічі: маленьке яблуко на 101 г дає 53 ккал, велике на 223 г дає 116 ккал. Тому для підрахунку важливіша вага, ніж вибір «найменш калорійного» фрукта.

Калорійність майже всіх фруктів, крім авокадо, складається з вуглеводів, тобто природних цукрів і трохи клітковини. Білка й жиру в них по пів грама на 100 г, тож білкову частину раціону вони не закривають.

Калорійність сухофруктів і варення

Коли фрукт сушать, з нього виходить вода, а цукор лишається. Тому 100 г сухофруктів калорійніші за свіжі плоди в 3–5 разів, а не «в десятки разів», як писали раніше. Варення й джем калорійніші приблизно в 5–9 разів, бо до фруктів додають цукор.

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи	Порція
Курага	241 ккал	3,4 г	0,5 г	62,6 г	17 ккал (1 абрикос, дві половинки, 7 г)
Чорнослив	240 ккал	2,2 г	0,4 г	63,9 г	23 ккал (1 шт., 9,5 г)
Родзинки	299 ккал	3,3 г	0,3 г	79,3 г	90 ккал (столова ложка з гіркою, 30 г)
Фініки меджул	277 ккал	1,8 г	0,2 г	75 г	66 ккал (1 шт., 24 г)
Інжир сушений	249 ккал	3,3 г	0,9 г	63,9 г	21 ккал (1 шт., 8,4 г)
Яблука сушені	243 ккал	0,9 г	0,3 г	65,9 г	73 ккал (жменя, 30 г)
Джем, варення	278 ккал	0,4 г	0,1 г	68,9 г	56 ккал (столова ложка, 20 г)

Порівняйте: курага 241 ккал проти 48 у свіжому абрикосі (у 5 разів), родзинки 299 проти 69 у винограді (у 4,3 раза), сушений інжир 249 проти 74 (у 3,4 раза). Одна штука при цьому дає стільки ж, скільки свіжий плід, з якого її зробили. Різниця в тому, що з’їсти десять курагин легше, ніж десять абрикосів. Докладніше про чорнослив, курагу й порції є в статті про калорійність чорносливу.

Сублімовані (ліофілізовані) фрукти та ягоди ще сухіші. Окремого запису для них у USDA немає, але найближчий, яблука сушені до низької вологості, дає 346 ккал на 100 г. Тож 30 г хрусткої сублімованої полуниці чи яблука за калоріями приблизно як 200 г свіжих.

Фрукт чи сік: де більше калорій

На 100 г свіжовичавлений сік майже такий самий, як фрукт: апельсиновий 45 ккал проти 47 в апельсині. Але склянку соку роблять з 2–3 фруктів, і клітковина лишається в макусі. Склянка апельсинового соку на 250 мл дає близько 118 ккал і 22 г цукрів, а один апельсин 62 ккал і 12 г.

ВООЗ зараховує цукор із соків, навіть свіжовичавлених і без доданого цукру, до «вільних цукрів». Їх радять тримати нижче 10 % калорій за день, а краще нижче 5 %, це близько 25 г. Цукор у цілих фруктах до цього ліміту не входить. Калорійність різних соків і нектарів зібрано в статті про калорійність соку.

Фруктоза у фруктах: чи вона шкідлива

У фруктах є три основні цукри: фруктоза, глюкоза і сахароза. Кожен дає 4 ккал на грам, тож 100 г чистої фруктози мають близько 400 ккал, як звичайний цукор. «Дієтичною» фруктоза в пакеті від цього не стає.

Цукор у цілих фруктах і цукор, доданий до напоїв, діють по-різному. У систематичному огляді 2018 року в BMJ (155 порівнянь, 5086 учасників) фрукти, якими замінювали іншу їжу тієї ж калорійності, не погіршували рівень глюкози, а в шести порівняннях навіть трохи знизили глікований гемоглобін. Шкоду показали солодкі напої, які додавали до раціону зайві калорії. Автори оцінили певність цих висновків як низьку, але напрям збігається з порадою ВООЗ.

У рандомізованому дослідженні 2021 року 94 здорові чоловіки 7 тижнів пили щодня солодкі напої з 80 г фруктози, сахарози чи глюкози. Після напоїв із фруктозою і сахарозою печінка вдвічі активніше синтезувала жирні кислоти, після глюкози ні. 80 г цукру на день у напоях приблизно дорівнюють цукру з 800 г фруктів, тільки без клітковини. Тож обмежувати варто солодкі напої, соки й сиропи, а не яблука.

Глікемічний індекс фруктів

Більшість свіжих фруктів мають низький глікемічний індекс (до 55). За міжнародними таблицями 2008 року: яблуко 36, фініки 42, апельсин 43, банан 51, манго 51, ананас 59, кавун 76. Для порівняння: яблучний сік 41, апельсиновий 50, полуничний джем 49.

Високий ГІ кавуна мало що означає на практиці. Вуглеводів у ньому лише 7,6 г на 100 г, тому скибка на 286 г дає близько 21 г вуглеводів, як середнє яблуко. Людям з діабетом зручніше рахувати саме вуглеводи в порції: їх легко взяти з таблиць вище.

Чи рахувати калорійність фруктів і скільки їх їсти на день

Так, фрукти варто вносити в підрахунок так само, як іншу їжу, і краще за вагою. Три фрукти на день дають 150–300 ккал. Це небагато, але кілограм винограду «на десерт» уже 690 ккал, третина денної норми для багатьох жінок.

ВООЗ радить щодня щонайменше 400 г овочів і фруктів разом. Британська NHS рахує порціями: одна порція свіжих фруктів становить 80 г, сухофруктів 30 г, а сік зараховують лише як одну порцію і не більше 150 мл на день. Скільки фруктів доречно на дієті і чи можна їх увечері, ми розібрали окремо в статті чи можна фрукти при дієті. Решту 400 г добирайте овочами: їхня калорійність ще нижча, 15–45 ккал на 100 г.

Приклад: скільки калорій у фруктовому салаті

Беремо середні яблуко (182 г), банан (118 г), апельсин (131 г) і ківі (69 г). Разом 500 г і 303 ккал, тобто 61 ккал на 100 г. Якщо поділити на двох, кожному 152 ккал. Столова ложка меду (21 г) зверху додасть ще 64 ккал, і порція стане 184 ккал. Збиті вершки чи солодкий йогурт додадуть більше, ніж самі фрукти, тож заправку рахуйте окремо.

Як вибирати і зберігати фрукти

Обирайте плоди без гнилі й вм’ятин. Невеликі природні плями на яблуках не шкодять, а підгнилий фрукт краще не брати: разом із гнилим місцем доведеться вирізати багато м’якоті. Злегка побиті фрукти годяться для компоту чи запікання, але використайте їх того ж дня.

Стиглий плід пахне, піддається під пальцем і має рівний колір. Банани найсолодші, коли на шкірці проступають коричневі цятки. Перед їжею мийте всі фрукти, а ніжні ягоди, як-от малину, споліскуйте обережно, щойно перед подачею. Більшість фруктів довше лежать у нижньому ящику холодильника, а банани краще тримати при кімнатній температурі.

Кому варто бути обережнішими з фруктами

Людям з хворобою нирок, яким лікар обмежив калій. Найбільше калію в сухофруктах (у кураги 1160 мг на 100 г), бананах (358 мг) і соках. Кількість погоджуйте з нефрологом. Якщо калій у крові в нормі, обмежувати його не треба, наголошує британська організація Kidney Care UK.
Людям із синдромом подразненого кишківника. NHS радить їм не більше трьох порцій свіжих фруктів по 80 г на день.
Тим, хто п’є ліки з попередженням про грейпфрут. FDA попереджає, що грейпфрут, помело й гіркий (севільський) апельсин можуть посилювати дію деяких статинів і ліків від тиску й аритмії. Прочитайте інструкцію до своїх ліків.
Людям з діабетом. Фрукти не заборонені, але їхні вуглеводи треба рахувати. Сік і сухофрукти піднімають цукор швидше, ніж цілий плід, тому їх краще обмежити.

Часті запитання

Чи змінюється калорійність фруктів після запікання?

Калорій у самому плоді не додається: запечене яблуко дає ті самі 95 ккал, що й сире, просто важить менше через випарувану воду. Тому на 100 г запечений фрукт калорійніший. Додають калорій цукор, мед чи сир у начинці.

Які фрукти можна їсти, якщо худнеш?

Будь-які, якщо вкладаєтеся в денну норму калорій. Жоден фрукт не «спалює жир» і не прискорює обмін речовин, зокрема й грейпфрут. Цілі плоди з шкіркою краще насичують, ніж сік чи пюре.

Чи правда, що фрукти «лужні» й зменшують кислотність організму?

Ні. Кислотність крові організм тримає у вузьких межах сам, через легені й нирки, і їжа її помітно не змінює. Фрукти корисні з інших причин: клітковина, калій, вітамін C.

Скільки калорій у компоті з фруктів?

Залежить від цукру. Компот без цукру дає небагато, бо більша частина фруктів лишається в ягодах. Компот з цукром рахуйте як солодкий напій, кожна столова ложка цукру на літр додає близько 50 ккал.

Що змінилося в жовтні 2026 року: замінили стару таблицю на дані USDA, бо частину цифр було занижено на 20–45 % (наприклад, мандарин 33 ккал замість 53, груша 42 замість 57, гранат 52 замість 83), а авокадо стояло з 99 ккал замість 160. Додали калорійність однієї штуки й порції для кожного фрукта, окремі таблиці ягід, екзотичних фруктів і сухофруктів. Виправили тезу, що заготовлені на зиму фрукти калорійніші «в десятки разів». Прибрали міф про «лужні» фрукти, твердження, що цитрусові прискорюють схуднення, і пораду про кавуни як «ліки для нирок» з кавуново-хлібною дієтою. Переписали розділ про фруктозу з посиланням на систематичний огляд, додали порівняння фрукта й соку, глікемічний індекс, норму на день, приклад розрахунку салату і застереження.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.