Калорійність соняшникового насіння: 584 ккал/100г, жменя 175

Калорійність соняшникового насіння становить 584 ккал на 100 г очищених сирих ядер, смаженого без олії 582 ккал, за даними USDA. Жменя ядер 30 г дає 175 ккал, а одна насінина лише близько 0,2 ккал, тож 100 налузганих насінин це приблизно 20–25 ккал. Половина ваги ядра, 51 г на 100 г, припадає на жир. Тому пачка насіння під серіал легко дає 800 ккал, половину денної норми жінки, яка худне.

Калорійність насіння на 100 г: таблиця

Продукт (100 г)	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Насіння соняшнику, сирі ядра (сушені)	584 ккал	20,8 г	51,5 г	20 г
Насіння соняшнику смажене без олії, ядра	582 ккал	19,3 г	49,8 г	24,1 г
Насіння соняшнику смажене в олії, ядра	592 ккал	20,1 г	51,3 г	22,9 г
Гарбузове насіння, сирі ядра	559 ккал	30,2 г	49 г	10,7 г
Гарбузове насіння смажене, ядра	574 ккал	29,8 г	49 г	14,7 г
Гарбузове насіння смажене в шкірці (ціле)	446 ккал	18,6 г	19,4 г	53,8 г
Насіння льону	534 ккал	18,3 г	42,2 г	28,9 г
Насіння чіа	486 ккал	16,5 г	30,7 г	42,1 г
Кунжут	573 ккал	17,7 г	49,7 г	23,4 г

Дані USDA FoodData Central, вуглеводи вказано разом із клітковиною. У сирих ядрах соняшнику 8,6 г клітковини на 100 г, у льоні 27 г, у чіа 34 г, тому реально засвоюваних вуглеводів у них ще менше. Інші продукти шукайте в таблиці калорійності.

Калорійність у таблиці порахована на ядра, без лушпиння. Стара версія цієї статті писала, що вуглеводів у насінні соняшнику 3,4 г. Насправді 20 г, з них майже половина клітковина.

Скільки калорій в смаженому насінні соняшника

Майже стільки ж, скільки в сирому: 582 ккал проти 584 на 100 г. Під час сухого смаження з ядер випаровується вода, а жир лишається. Калорійність помітно росте лише тоді, коли насіння смажать в олії: 592 ккал, плюс 8–10 ккал на 100 г.

Що смаження справді змінює, так це вітаміни. У сирих ядрах 1,48 мг вітаміну B1 на 100 г, у смажених 0,11 мг, тобто більша частина руйнується. Вітаміну E стає менше на чверть: 35 мг проти 26 мг. А от жир, білок, клітковина й мінерали нікуди не діваються. Тож смажене насіння не «порожнє», як писали раніше, просто вітаміну B1 з нього майже не буде.

Головна різниця між пачками в магазині не в смаженні, а в солі. Смажені солоні ядра за USDA містять 655 мг натрію на 100 г, у жмені 30 г це 0,5 г солі. Насіння, яке лузгають із солоного лушпиння, дає набагато більше: сіль ви злизуєте з кожної насінини. В американському записі USDA на таке насіння виходить 4,5 г солі на 30 г ядер, майже вся денна норма ВООЗ (5 г). Наші пачки солять по-різному, тож дивіться на етикетку.

Скільки калорій в одній насінині, в жмені і в склянці

Нижче наш перерахунок за даними USDA для сирих ядер. Для смаженого насіння цифри ті самі з точністю до 1 %.

Порція	Вага ядер	Калорійність	Білки	Жири
1 насінина (чорне насіння в лушпинні)	0,035–0,045 г	0,2 ккал	0,01 г	0,02 г
100 насінин	3,5–4,5 г	20–26 ккал	0,8 г	2 г
Столова ложка очищених ядер	9 г	53 ккал	1,9 г	4,6 г
Жменя ядер (порція 30 г)	30 г	175 ккал	6,2 г	15,5 г
Склянка 240 мл насіння в лушпинні	46 г	270 ккал	9,6 г	23,7 г
Склянка 240 мл очищених ядер	140 г	818 ккал	29 г	72 г
Пачка 200 г насіння в лушпинні	140–150 г	820–880 ккал	30 г	74 г

Лушпиння в насіння олійних сортів, яке у нас продають чорним, важить близько 25–30 % ваги. Тому з пачки 200 г ви з’їсте 140–150 г ядер. Це вже половина денної норми для жінки, яка худне на 1600–1800 ккал.

Найточніше зважити очищені ядра й помножити грами на 5,8. Якщо лузгаєте, зважте пачку до й лушпиння після: різниця і є з’їдені ядра. У щоденник калорій вносьте вагу ядер, а не пачки.

Калорійність гарбузового насіння

Сирі ядра гарбузового насіння дають 559 ккал на 100 г, смажені 574 ккал. Це трохи менше, ніж у соняшнику, а білка більше: 30 г проти 21 г. Стара версія статті писала про 24,5 г білка й 556 ккал, ми замінили ці цифри на дані USDA.

Якщо гарбузове насіння смажене в шкірці і ви їсте його цілим, рахуйте 446 ккал на 100 г: третина ваги тут припадає на шкірку з клітковиною. Одна така насінина важить 0,33 г і дає 1,5 ккал, жменя 30 г дає 134 ккал. Очищені ядра лягають у салат чи кашу: столова ложка (близько 8 г) це 45 ккал.

Льон, чіа і кунжут: скільки калорій у ложці

Ці насінини рідко їдять жменями, зазвичай ложкою в кашу, салат чи випічку. За USDA:

столова ложка цілого насіння льону, 10 г, дає 55 ккал, меленого (7 г) 37 ккал;
столова ложка чіа, близько 12 г, дає 58 ккал;
столова ложка кунжуту, 9 г, дає 52 ккал.

Льон варто молоти безпосередньо перед їжею: цілі насінини часто проходять кишечник неперетравленими. Чіа набухає в рідині й дає відчуття ситості, але калорій від цього не меншає. Ложка чіа в пудингу на молоці, з бананом і медом, легко перетворюється на 300-калорійний десерт.

Чи можна насіння при схудненні і скільки на день

Можна, якщо рахувати. Розумна порція 20–30 г ядер на день, це 115–175 ккал. Вона має заміняти інший перекус, наприклад печиво чи бутерброд, а не додаватися до них.

Старі статті обіцяли, що 30–40 г насіння на день «змусять організм самому регулювати вагу». Такого ефекту немає: 40 г ядер це 234 ккал, і з’їдені зверху до звичайного раціону вони дадуть лише плюс на вагах. Насіння не прискорює обмін речовин і не спалює жир. Його користь для фігури прозаїчніша: білок, жир і клітковина насичують краще, ніж солодке на ті самі калорії.

Практична порада: пачка за вечір легко перекреслює денний дефіцит. Насипте собі 30 г ядер або склянку насіння в лушпинні в миску, а пачку заберіть зі столу. Свою денну норму порахуйте в калькуляторі калорій.

Що корисного в насінні соняшнику і гарбуза

Жменя сирих ядер соняшнику (30 г) дає 10,6 мг вітаміну E. Це майже вся денна норма за EFSA: 11 мг для жінок і 13 мг для чоловіків. Ще в жмені 16 мкг селену, чверть норми, і 2,5 г клітковини. Жир соняшнику переважно ненасичений: на 100 г 23 г поліненасичених і 18,5 г мононенасичених жирів проти 4,5 г насичених.

Гарбузове насіння сильне в мінералах: у жмені 30 г 178 мг магнію (більше половини норми 300 мг для жінок), 2,3 мг цинку і 2,6 мг заліза. Залізо з рослин засвоюється гірше, ніж з м’яса, тож замінити ним печінку чи яловичину не вийде.

Що можна сказати чесно про холестерин: у ЄС дозволено писати, що заміна насичених жирів ненасиченими допомагає тримати холестерин у нормі. Тобто жменя насіння замість ковбаси чи печива корисна, а жменя зверху до них ні. Окремих великих досліджень, які показали б, що саме соняшникове насіння знижує холестерин, немає.

Тепер про те, що ми прибрали зі старої статті:

Білок насіння не цінніший за м’ясо і яйця. У ньому менше лізину: за даними USDA 45 мг на грам білка в соняшнику і 41 мг у гарбузовому насінні проти 72 мг в яйці. У дослідженні на 12 добровольцях 2022 року білок соняшнику засвоївся на 89 %, і найгірше засвоювався саме лізин. Це добрий рослинний білок, але не кращий за тваринний.
Насіння не лікує артрит, депресію, виразку, кровотечі й хвороби нирок, і гарбузове насіння не замінює ліків від глистів. Доказів цього немає. Якщо підозрюєте глисти, потрібен аналіз і лікування в лікаря.
Про простату є одне обґрунтоване формулювання. Європейське агентство з ліків (EMA) визнає препарати з насіння гарбуза традиційним засобом для полегшення сечовипускання при доброякісній гіперплазії простати, але лише на основі тривалого використання, а не доведеної ефективності. Розмір простати вони не зменшують, і спершу лікар має виключити серйозні хвороби.
Рафіновану соняшникову олію не «насичують вітамінами штучно». У ній лишається власний вітамін E, а калорії ті самі 884 ккал на 100 г, про це в статті про калорійність олії.

Кадмій у соняшниковому насінні: скільки можна без ризику

Соняшник добре витягує з ґрунту кадмій, важкий метал, який з роками накопичується в нирках. Німецький інститут оцінки ризиків (BfR) у 2026 році проаналізував 356 продуктів і знайшов у насінні соняшнику в середньому 0,265 мг кадмію на кілограм. Це третій найвищий показник серед усіх продуктів дослідження. Льон теж серед лідерів, 0,185 мг/кг.

Ми порахували, що це означає на практиці. Безпечна тижнева доза за EFSA становить 2,5 мкг на кілограм ваги, для людини на 60 кг це 150 мкг на тиждень. Жменя 30 г ядер щодня дає близько 56 мкг на тиждень, тобто 37 % цієї межі. Пачка 100 г ядер щодня дає вже 186 мкг, понад межу, ще до хліба, картоплі й круп, які теж містять кадмій.

Висновок BfR простий: різноманітне харчування. Жменя насіння щодня не проблема, а кілограм за тиждень щотижня варто переглянути. У ЄС для насіння соняшнику, яке продають для їжі, діє межа 0,5 мг кадмію на кілограм.

Кому насіння не варто або варто обережно

Дітям до 5 років. Цілі горіхи NHS не радить давати до п’яти років через ризик задухи, і з насінням логіка та сама. Малюкам давайте мелене насіння в каші або пасту, намазану тонко на хліб. Дітям старшого віку покажіть, як випльовувати лушпиння: описано випадки, коли проковтнуте лушпиння збиралося в кишечнику в щільну грудку, яку видаляли в лікарні.
Людям з алергією на кунжут. Кунжут входить до 14 обов’язкових алергенів ЄС, реакція може бути аж до анафілаксії. Алергія на соняшникове насіння трапляється рідше, але теж буває.
Тим, хто лузгає насіння зубами щодня роками. У стоматологів є описи пацієнтів зі сколами й виїмками на краях передніх зубів саме від розгризання лушпиння. Ядра без лушпиння цієї проблеми не мають.
Тим, хто рахує сіль: при гіпертонії, хворобах нирок, набряках обирайте несолоне насіння.

Окремої заборони на насіння при гастриті ми не знайшли в жодній настанові. Якщо після нього болить шлунок, орієнтуйтеся на самопочуття і зменште порцію.

Часті запитання

Скільки калорій у сирому насінні соняшника?

584 ккал на 100 г очищених сирих ядер, у жмені 30 г 175 ккал. Сире й смажене насіння за калоріями майже однакові, різниця в 2 ккал на 100 г.

Що калорійніше: насіння чи горіхи?

Приблизно однаково. Мигдаль має 579 ккал на 100 г, соняшникове насіння 584, гарбузове 559. Детальніше про горіхи в статті про калорійність мигдалю.

Чи можна насіння на ніч?

Можна, якщо ця жменя входить у денні калорії. Час доби на вагу не впливає, впливає сума за день. Солоне насіння ввечері може дати ранкові набряки.

Чи є калорії в лушпинні?

Ми лушпиння не їмо, тож його не рахуємо. Виняток гарбузове насіння в шкірці, яке іноді їдять цілим: для нього в таблиці окремий рядок, 446 ккал на 100 г.

Що змінилося в жовтні 2026 року: замінили старі цифри (578 і 556 ккал, вуглеводи 3,4 г) на дані USDA й виправили одиниці марганцю. Прибрали твердження, що білок насіння цінніший за м’ясо, що насіння «регулює вагу», список хвороб, які нібито лікує гарбузове насіння, і міф про «штучні вітаміни» в олії. Переписали розділ про смажене насіння без перебільшень. Додали калорії в одній насінині, жмені, склянці й пачці, гарбузове насіння в шкірці, льон, чіа, кунжут, сіль, кадмій, дітей, алергію і зуби.

Джерела

Матеріал має ознайомчий характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Перед зміною харчування порадьтеся з фахівцем, особливо під час вагітності та за хронічних захворювань.